Jeśli chcesz zostać astronautą, potrzebujesz nie tylko wykształcenia naukowego i tysiąca godzin czasu pilota na samolocie odrzutowym - musisz ćwiczyć nogi.
BarBend miał szczęście usiąść z U.S. Pułkownik sił powietrznych i astronauta NASA Mike Hopkins, aby porozmawiać o swojej miłości do przysiadów tylnych, o tym, jak ukończył „Murph” na orbicie i dlaczego uważa, że sprawność funkcjonalna pomoże nam dostać się na Marsa.
Uwaga redakcyjna: NASA pragnie wyjaśnić, że pułkownik Hopkins jako pracownik rządowy nie popiera oficjalnie CrossFit, Inc. lub jakiegokolwiek produktu komercyjnego w jakikolwiek sposób.
BarBend: Pułkowniku Hopkins, bardzo dziękuję za poświęcenie czasu na rozmowę.
Pułkownik Hopkins: Wspaniale z tobą rozmawiać.
NOCLEG ZE ŚNIADANIEM: Więc jesteś pułkownikiem w U.S. Siły Powietrzne i astronauta NASA i jak długo spędziliście na Międzynarodowej Stacji Kosmicznej?
CH: Spędziłem 166 dni na pokładzie Międzynarodowej Stacji Kosmicznej, od września 2013 do marca 2014.
Pułkownik Hopkins oczekuje na sesję szkoleniową dotyczącą spacerów kosmicznych w pobliżu Johnson Center NASA w Houston. Zdjęcie dzięki uprzejmości NASA.
nocleg ze śniadaniem: Czytałem, że dorastałeś na farmie i że sprawność fizyczna zawsze była dla ciebie ważna. Jeśli chodzi o rekreację, jesteś fanem treningu CrossFit®, zgadza się?
CH: Tak, byłem aktywny fizycznie w sporcie przez prawie całe życie, od gry w piłkę nożną, przez koszykówkę, przez treningi do gimnazjum i liceum. Grałem w piłkę nożną na Uniwersytecie Illinois, a kiedy skończyłem college i zostałem powołany do Sił Powietrznych, stało się to jedną z tych rzeczy, w których rozwijasz rutynę, a ćwiczenie i utrzymanie formy staje się częścią Twojego codziennego życia.
Fajne jest to, że kiedy przyjechałem tutaj, do NASA, sprawność fizyczna stała się bardzo krytyczną częścią bycia astronautą i istnieje coroczny test sprawności, który musimy zdać, aby się zakwalifikować.
Tak więc NASA wykonuje tego rodzaju ćwiczenia typu Workout of the Day, w których wykonujesz kombinację rzeczy, które mogą obejmować podnoszenie ciężarów olimpijskich, trójbój siłowy, ćwiczenia z masą ciała i wiele innych rzeczy, podobnie do tego, co możesz zobaczyć w CrossFit. Ale jeśli ktoś chce iść na własną siłownię lub do własnego boksu i tam poćwiczyć, nie powstrzymujemy go.
Standardowy kurs zwinności NASA - nie przewracaj żadnych pachołków. Pełny opis tutaj, zdjęcie dzięki uprzejmości NASA.
nocleg ze śniadaniem: Jakie są poziomy odniesienia, które ktoś musi zaliczyć w corocznym teście sprawności?
CH: Jedną z rzeczy, które robimy, jest test maksymalnego VO2, w którym wsadzają cię na rower z dętką w ustach i popadasz w niepowodzenie, ponieważ nadal zwiększają obciążenie.
Inne to prostsze rzeczy, takie jak pompki, brzuszki i podciągnięcia. Robimy również siłę chwytu, co jest ważne, ponieważ podczas spacerów kosmicznych, kiedy jesteś w kombinezonie i pod ciśnieniem, siła uchwytu jest ważna, aby manipulować narzędziami.
Dokonają również oceny Twojej zwinności, co jest ważne, ponieważ kiedy spędzasz czas w środowisku mikrograwitacji, twoje ucho wewnętrzne może się popsuć, a kiedy wrócisz na Ziemię, ćwiczenia z równowagą i zwinnością mogą być trudne. Chcemy więc mieć punkt odniesienia.
nocleg ze śniadaniem: Ile pompek musisz zrobić, aby zostać astronautą?
CH: To dobre pytanie, nie wiem, jakie są minuty. Po prostu staram się naciskać tak mocno, jak tylko potrafię, i nikt nigdy nie przychodził do mnie i nie mówił, że nie zdasz!
nocleg ze śniadaniem: Co ci się podoba w sprawności funkcjonalnej, jeśli chodzi o przeniesienie jej na to, co musisz robić w kosmosie?
CH: Jedną z fajnych rzeczy w treningu typu CrossFit® jest to, że jesteś w stanie wiele osiągnąć, jeśli chodzi o ćwiczenie różnych części ciała i różnych funkcji podczas jednego treningu.
Dostajesz trochę pracy beztlenowej, a także ćwiczenia siłowe, a jeśli możesz to wszystko zrobić w pół godziny, zamiast podnosić ciężary przez pół godziny, to biegnij przez pół godziny, a potem zrób coś innego, Myślę, że jest w tym duża wartość. Nasze harmonogramy mogą być dość trudne, więc w ten sposób możemy dużo spakować w krótszych ramach czasowych.
Zdjęcie dzięki uprzejmości NASA.
Podoba mi się też różnorodność, jaką dają treningi typu CrossFit, jak treningi zmieniają się codziennie w porównaniu z programami, w których co tydzień wykonujesz przysiady z pięcioma lub czterema powtórzeniami lub cokolwiek to jest. Myślę, że te również mają wartość, ale jestem typem osoby, która lubi różnorodność.
nocleg ze śniadaniem: Wspomniałeś wcześniej, że NASA w swoich WODach programuje podnoszenie ciężarów i trójbój siłowy, jest to uważane za ważne dla podróży kosmicznych?
CH: Absolutnie. Ale nie robimy takich rzeczy jak rwanie i intensywne czyszczenie, zwykle wykonujemy przysiady, martwy ciąg i tym podobne.
Dzieje się tak, ponieważ kiedy jesteśmy na orbicie, mamy tam maszynę, która pozwala nam podnosić ciężary, ale tak naprawdę nie możemy robić takich rzeczy jak wyrwanie. Ale działa bardzo dobrze w przypadku ruchów trójboju.
Pułkownik Hopkins przechodzi przez maszynę, która pozwala mu wykonywać WOD w kosmosie, Advanced Resistive Exercise Device (ARED).
Powodem, dla którego siła jest tak ważna, jest środowisko mikrograwitacji, łatwiej jest zaniknąć mięśniom, ponieważ tak naprawdę ich nie używasz, wiesz? Kiedy idziesz z samochodu do pracy, używasz mięśni. W kosmosie nigdy nie musimy tego robić.
Ale nie tylko zanikają nasze mięśnie, ale każdego miesiąca możemy stracić do dwóch i pół procent naszej gęstości kości. Tak więc ładowanie kości ma kluczowe znaczenie, aby temu przeciwdziałać. Obszary, w których często widzisz dużą utratę masy kostnej, to biodra i miednica, więc przysiady i martwy ciąg - gdzie naprawdę obciążasz te obszary - są absolutnie ogromne, aby temu zapobiec.
nocleg ze śniadaniem: Ponieważ można by się spierać, że ćwiczenia w kosmosie są ważniejsze niż na Ziemi, czy musisz ćwiczyć częściej niż przeciętna osoba? Jak wygląda periodyzacja?
CH: Niesamowite jest to, że w kosmosie i to jest absolutnie fantastyczne, masz od dwóch do dwóch i pół godziny poświęconych na codzienny trening. Dzieje się tak z powodu ryzyka związanego z zanikiem mięśni i utratą masy kostnej oraz tego typu rzeczy. Więc mamy to w naszym kalendarzu.
Pułkownik Hopkins cieszy się kolacją z okazji Święta Dziękczynienia w kosmosie. Zdjęcie dzięki uprzejmości NASA.
Jedną ze złych części przebywania w kosmosie jest to, że jesteś oddzielony od rodziny i przyjaciół oraz tych wszystkich innych rzeczy, które zwykle robimy w naszym wolnym czasie tutaj na dole. Ale zaletą jest to, że nie ma wielu tego rodzaju rozpraszaczy, więc bardzo łatwo jest wskoczyć i rozpocząć treningi i tak dalej. Przez ten sześciomiesięczny okres, kiedy byłem na orbicie, ćwiczyłem każdego dnia, z wyjątkiem dwóch dni, kiedy wychodziłem na spacery kosmiczne.
Tak było wspaniały. Prawdopodobnie wróciłem w najlepszej formie, w jakiej kiedykolwiek byłem.
nocleg ze śniadaniem: Czy uważasz, że ciało łatwiej odzyskuje siły w kosmosie?? Mam na myśli dwie godziny dziennie, to dużo.
CH: Tak, właściwie to dużo szybciej dochodzisz do siebie. Wiesz, jak tutaj na dole, jeśli nie robiłeś przysiadów od jakiegoś czasu, następne dwa dni mogą być dość trudne, prawda? Twoje nogi są naprawdę obolałe i po prostu bolesne. W kosmosie, nie, tego nie widziałeś.
nocleg ze śniadaniem: Ponieważ regeneracja to tylko regeneracja, prawie w ogóle nie używasz mięśni.
CH: Tak. A nawet jeśli miałbyś naciągnąć mięsień, podkręcić plecy lub coś w tym stylu, zwykle byłeś w stanie wyzdrowieć w ciągu dni w tygodniach, co może cię zabrać tutaj na ziemię.
nocleg ze śniadaniem: Więc podnosiłeś ciężko każdego dnia?
CH: Mamy na stacji trzy urządzenia: podnośnik ciężarów, bieżnię i rower treningowy. Urządzenie do treningu siłowego, które mamy w codziennych planach. Wiele osób może wziąć dzień wolny i to jest w porządku, ale lubię ćwiczyć, więc robiłem to codziennie.
Bieżnia i rower treningowy używałbym naprzemiennie, ale nie myśl o bieżni tylko jako o ćwiczeniu typu aerobik - obciąża również kości. Kiedy jesteśmy na bieżni, zakładamy uprząż i schodzimy na bungee w dół na bieżnię. Jest to bardzo trudne, ponieważ jeśli chcę biegać w kosmosie z moją masą ciała, muszę załadować te bungee, aby ciągnęły mnie w dół o wadze 185 funtów. Oznacza to, że noszę 185 funtów na ramionach i biodrach.
nocleg ze śniadaniem: Wydaje się cięższe niż bieganie z masą ciała na Ziemi?
CH: Tak, to jest inne. Kiedy biegam po Ziemi, nie odczuwam bólu ramion ani bioder. To stało się wyzwaniem w przypadku bieżni. Ale jest też bardzo skuteczny.
Astronauta NASA Steve Swanson biegający na bieżni, a.k.za. Bieżnia o połączonym obciążeniu operacyjnym z oporem zewnętrznym (COLBERT). Zdjęcie dzięki uprzejmości NASA.
nocleg ze śniadaniem: Opowiedz mi o urządzeniu do treningu siłowego, zaawansowanym urządzeniu do ćwiczeń oporowych (ARED). Czy możesz z tym zrobić prawie każdą windę?
CH: Cóż, przysiady to dla nas podstawa i zmienimy to, zrobimy normalne przysiady, zrobimy przysiady sumo, możesz też zrobić przysiady z przodu.
Możesz robić martwy ciąg, a my też będziemy to zmieniać. Zrobimy normalny martwy ciąg, martwy ciąg sumo, możesz wyciskać na ławce, możesz wyciskać ramiona, możesz robić silniki odrzutowe. Mamy na nim kabel, dzięki czemu możesz podnosić przód, podnosić loki, pięty.
Pułkownik Hopkins kończy Angie, popularny trening CrossFit®.
nocleg ze śniadaniem: Działa nawet na cielęta?
CH: Tak. Co ciekawe, brałem udział w eksperymencie, w którym mierzysz wymiary swojego ciała i zauważyłem znaczące straty w zakresie rozmiaru mojej łydki w ciągu pierwszych kilku miesięcy.
nocleg ze śniadaniem: Ponieważ nie idziesz.
CH: Tak. Tak więc dostosowałem treningi podnoszenia pięty, aby wykonywać mniejsze ciężary, ale więcej ćwiczeń.
nocleg ze śniadaniem: Tak, cielęta potrzebują dużo objętości.
CH: Dokładnie. Niektóre z rzeczy, których nie możemy zrobić, to jak moc czyści, szarpnięcia, ale to jest w porządku. Naprawdę nie musimy tego robić.
nocleg ze śniadaniem: Czy w ogóle udało ci się zrobić Crossfit® WOD tam na górze??
CH: Zrobiłem kilka, ale w przypadku ARED trzeba to ustawić dla każdej indywidualnej windy, prawda? Więc na przykład zrobiłbym Murpha, gdzie biegasz milę, robisz 100 podciągnięć, 200 pompek, 300 przysiadów i przebiegasz milę.
Problem pojawia się, gdy robię Murpha, chcę robić zestawy 10-20-30 lub 5-10-15, prawda? Cóż, przełączanie się między robieniem pompek zajmuje trochę czasu, ponieważ tak naprawdę nie mogę robić pompek, więc robię wyciskanie na ławce. Podciągania się, których naprawdę nie potrafię, ale zrobiłem kłótnię. A przysiady, kładłem 160 funtów na drążku, aby symulować przysiady powietrzne. Ale znowu, po prostu nie jesteś tak szybki, ponieważ ciągle musisz zmieniać konfigurację wagi ARED.
Pułkownik Hopkins miażdży Murpha.
Ale to jest rodzaj rzeczy, które robiłbym na niedzielnych treningach z masą ciała. W ciągu tygodnia wykonywałam ciężkie przysiady, ciężkie martwe ciągi, sumo, przysiady na jednej nodze. Przysiady na jednej nodze są wspaniały na górze, ponieważ bardzo łatwo jest zachować równowagę i możesz wykonywać absolutnie piękne przysiady na jednej nodze na orbicie.
nocleg ze śniadaniem: Co masz na myśli mówiąc o treningach z masą ciała?
CH: Cóż, kiedy mówię o pracy z masą ciała, robię coś równoważnego. Zamiast robić pompkę, robię ławkę, ale kładę ciężar na 135 funtów, aby symulować pompkę, ponieważ kiedy robisz pompkę, tak naprawdę nie naciskasz pełnej wagi ze względu na sposób, w jaki są zorientowani.
Aby zasymulować przysiady powietrzne, nie użyłbym pełnej masy ciała, ponieważ wykonując przysiady na Ziemi, nie unosisz kończyn dolnych ani niczego w tym stylu. Więc zrobiłbym około 160 funtów.
nocleg ze śniadaniem: Czy Twoje spożycie płynów jest takie samo?
CH: Tak, na co dzień staramy się spożywać taką samą ilość kalorii i płynów, jak na Ziemi.
Astronauta NASA Dan Burbank robi kosmiczny martwy ciąg. Zdjęcie dzięki uprzejmości NASA.
nocleg ze śniadaniem: Czy wykonywałeś jakieś inne dobrze znane treningi CrossFit® w kosmosie??
CH: Zrobiłem kilka różnych. Zrobiłem Fran.
nocleg ze śniadaniem: Zrobiłeś Fran?! Jaka była twoja przestrzeń czas Fran?
CH: (śmiech) Nie pamiętam. Mam to nagrane. Wydaje mi się, że całość sfilmowałem, ale nie wiem, gdzie to się skończyło. Ale znowu jest znacznie dłużej z powodu rekonfiguracji urządzenia.
nocleg ze śniadaniem: Potrzebuję tego filmu.
CH: Myślę, że jest gdzieś na YouTube.
nocleg ze śniadaniem: To nie jest!
CH: No cóż.
Słynne selfie pułkownika Hopkinsa zrobione w Wigilię 2013 roku. Zdjęcie dzięki uprzejmości NASA.
nocleg ze śniadaniem: Powiedziałeś, że CrossFit jest przydatny, ponieważ zwiększa również VO2 max - dlaczego jest to takie ważne?
CH: To tylko część twojego ogólnego uwarunkowania. Nie mam żadnych danych, które to potwierdzają, ale uważam, że bycie uwarunkowanym na wiele sposobów - na przykład posiadanie dobrej kondycji tlenowej i dobrej kondycji siłowej - jest ważne. Dobre VO2 max pomaga we wszystkich innych rodzajach ćwiczeń, które wykonujesz. Myślę, że pomaga to w odzyskaniu czasu i we wszystkim, czego możesz używać jako ćwiczenia.
Gdybyśmy mieli pozostać w kosmosie, nie musielibyście ćwiczyć, ponieważ nie miałoby znaczenia, gdyby wasze kości były słabsze. Głównym powodem, dla którego wykonujemy ćwiczenia na pokładzie, jest chęć powrotu do domu! (śmiech) A kiedy wracasz do domu, chcesz móc funkcjonować.
Jest to również ważne, ponieważ patrzymy na długotrwałe eksploracje, prawda? Chodzi mi o to, że my - NASA, Stany Zjednoczone, rasa ludzka - chcemy przenieść się z Ziemi do miejsca takiego jak Mars. A dotarcie na Marsa zajmie ci miesiące, więc jeśli spędzisz sześć miesięcy w środowisku mikrograwitacji, docierając na Marsa i w końcu wylądujesz na innej planecie, chcesz móc faktycznie wyjść i zbadać tę planetę. A jeśli nie utrzymałeś swojego ciała w formie, nie będziesz w stanie tego zrobić, kiedy tam dotrzesz. Tak więc sprawność funkcjonalna jest również ważna, aby móc wykonywać swoją pracę, gdy patrzymy na eksplorację.
Zdjęcie dzięki uprzejmości NASA.
nocleg ze śniadaniem: Ostatnie pytanie: Jakie są Twoje PR?
CH: Moja najlepsza moc czyszczenia byłaby na studiach, to byłoby 325 funtów. Mój najlepszy przysiad to 405, 415, coś w tym rodzaju. I nie robiliśmy martwego ciągu na studiach, ale zanim wystartowałem w kosmos, robiłem 365 funtów na pięć powtórzeń.
nocleg ze śniadaniem: Niesamowite. Coś jeszcze, co chciałbyś dodać?
CH: Ćwiczenie i utrzymywanie sprawności fizycznej to coś, co jest mi bardzo bliskie i drogie, więc cieszę się, że mogę podzielić się tą historią i tym, jak to jest, oraz wyzwaniami, które wiążą się z koniecznością zrobienia tego w kosmosie.
nocleg ze śniadaniem: Wspaniały! Nie mogę ci wystarczająco podziękować za poświęcony czas.
CH: No pewnie. Ty też.
Ten wywiad został zredagowany ze względu na przestrzeń i przejrzystość.
Wszystkie zdjęcia dzięki uprzejmości NASA. BarBend pragnie podziękować pułkownikowi Mike'owi Hopkinsowi, oficerowi ds. Publicznych NASA Brandi Deanowi oraz całemu National Aeronautics and Space Administration za ich pomoc w złożeniu tego dzieła.
Więcej informacji o kondycji i treningach NASA można zobaczyć na ich stronie na Facebooku Train Like an Astronaut.
Jeszcze bez komentarzy