Jeśli chodzi o sylwetkę, Twoim problemem nie jest wyłącznie całkowita masa mięśniowa. Twoje odbicie ujawnia więcej niż tylko konieczność dodania pewnej ilości mięśni do swojej sylwetki. Ujawnia również konieczność proporcjonalny mięsień.
„Cóż, moja górna część klatki piersiowej mógłby wykorzystaj trochę pracy.”
„Moje łydki nie radzą sobie zbyt dobrze.”
„Chciałbym, żeby moje ______ były____.”
Zostawię ci wypełnienie luk. Wiem, że możesz, wiele razy też. Istnieje duża szansa, że poświęciłbyś zyski wszędzie indziej, aby zobaczyć poprawę w trudnych obszarach. To dlatego, że dla większości z nas budowa ciała zależy od proporcji.
Dawno temu Frank Zane, Vince Gironda i Steve Reeves nauczyli nas, że budowa ciała jest proporcjonalna, dlatego większość kulturystów fizycznych trenowała specjalnie, aby rozwijać sylwetkę „X” - ciało charakteryzujące się szerokimi ramionami, szerokimi łatami, silnymi ramionami, dużym górna część pleców i wąska talia.
Ponieważ stosunek talii do bioder nie może być modyfikowany, jedyną nadzieją na poprawę wyglądu „X” jest wyhodowanie odpowiednich mięśni. Aby to osiągnąć, wielu ciężarowców nadgorliwie atakuje przednie i środkowe mięśnie naramienne, mając nadzieję, że ramiona jak kula armatnia pokryją słaby rozwój w innych miejscach.
Chociaż ramiona są ważne, najlepiej poszerzyć je w klin, powiększając plecy - szczególnie mięśnie najszersze i tylne mięśnie naramienne. Więc porzuć RedBull. Czas wyhodować własne skrzydła.
Chociaż istnieje pewność, że będziemy silni w podstawowych ruchach złożonych, możemy pożyczyć niektóre taktyki, ruchy i zasady starej szkoły od ludzi, którzy żyli w wieku, który zainspirował sylwetkę X do pomocy w naszym dążeniu do uzyskania najwyższej proporcji.
Prawdopodobnie słyszałeś o martwym ciągu Reeves. Jest to odmiana z ukośnym martwym ciągiem, która wymaga chwytania talerzy zamiast kierownicy i została tak trafnie nazwana na cześć Steve'a Reevesa, pioniera sylwetki X.
Reeves chwycił płytki, aby rozchylić dłonie, co zwiększa napięcie mięśni górnej części pleców. A górna część pleców jest jednym z tych obszarów, które „muszą rosnąć” dla godnego uwagi X.
Aby zaoszczędzić sobie trochę rzezi, powtórz martwy ciąg Reevesa, wybierając martwy ciąg z chwytem. Obiecaj tylko, że nie będziesz przeklinać mojego imienia, gdy wstaniesz z łóżka następnego dnia po ich wykonaniu.
Podciąganie na drążku jest uważane za jednego z najlepszych deweloperów lateksowych. Vince Gironda jednak podjął jedno ćwiczenie po spopularyzowaniu idei, że ciągnięcie do momentu, w którym podbródek przeszedł przez poprzeczkę, po prostu nie wystarczyło. Zamiast tego poinstruował swoich uczniów, aby to zrobili mostek głowa do góry.
Podciągnięcia mostka zaczynają się jak regularne podciągnięcia; ręce rozstawione mniej więcej na szerokość barków. Ale kiedy podciągasz się do drążka, ciało jest odchylone do tyłu, a dolna część pleców wygięta. Celem jest dotknięcie dolnej klatki piersiowej i dolnego mostka do drążka.
Zmienia to kąt pleców, co w konsekwencji działa na plecy w znacznie bardziej holistycznym zakresie ruchu. To jak połączenie podciągania się i wiosłowania. Kup jeden, a drugi dostaniesz za darmo.
Program Billa Starra 5 × 5, jeden z najbardziej klasycznych programów w historii treningu siłowego, zaprogramowane oczyszczanie mocy w seriach po pięć powtórzeń. Jednak w ostatnich latach oczyszczanie siłowe wykonywane przy czymkolwiek powyżej trzech powtórzeń jest uważane za bluźnierstwo.
Ale jeśli moc wyjściowa - jeden z głównych powodów, dla których liczba powtórzeń nie przekracza trzech - nie jest głównym celem, wyższa liczba powtórzeń cię nie zabije, o ile zachowana jest forma. Wraz z powiększeniem górnej części pleców prawie tak dobrze, jak wzruszeniem ramion, zapewniają również kopnięcie testosteronu.(1)
Pamiętaj, że wielu starych timerów trenowało w tym nieco wyższym zakresie powtórzeń bez zderzaki. Udało im się przeżyć, więc nie panikuj. I to nie jest tak, że dodanie dwóch powtórzeń do serii nagle zmienia Twój trening w CrossFit WOD. Jeśli jednak przekroczysz sześć powtórzeń, być może będziemy musieli porozmawiać.
Po zbudowaniu skrzydeł, zbudowanie dużych ramion pomaga stworzyć szerszy wygląd. Spójrz na Don Howortha, jeśli mi nie wierzysz.
Co zaskakujące, jednym z bardziej niedocenianych ćwiczeń w dzisiejszych czasach jest uginanie sztangi w pozycji stojącej. Być może jeszcze bardziej niedoceniane jest zawijanie oszustów.
Loki ze sztangą to loki ze sztangą z odrobiną „oomph” za nimi (pomyśl o skróconym rumuńskim martwym ciągu przed lokami, aby nabrać rozpędu) i były ulubionymi lokami zarówno Arnolda, jak i ekscentrycznego miotacza dyskiem Ricky Bruch.
Aby uratować nadgarstki i łokcie rzezi podczas pracy na prostym drążku, oto kilka wskazówek:
Kiedy to robisz, masz moje pozwolenie, by patrzeć groźnie na faceta robiącego loki z plecami zakotwiczonymi w ścianie.
Dźwignie przednie to najbardziej niedoceniane ćwiczenie w historii kultury fizycznej. Nic tak nie utrudnia legendarnego „rdzenia” jak oni. Zjedz swoje serce, deska.
Wraz z podpalaniem brzucha przednia dźwignia jest również świetnym ćwiczeniem na plecy. A ponieważ dźwignia jest trzymaniem izometrycznym, daje czas na „przemyślenie” aktywacji mięśni. Niezależnie od tego, czy jest to cofnięcie łopatki, czy „rozłożenie” najszerszych mięśni grzbietu, użyj przedniej dźwigni, aby wykorzystać naukę motoryczną.
Pamiętaj, aby postępować zgodnie z prawidłowymi postępami podczas nauki przedniej dźwigni. Podobnie jak w przypadku większości ćwiczeń gimnastycznych, poprawa następuje powoli. Bądź cierpliwy i ograniczaj przekleństwa.
Chociaż te pięć wskazówek treningowych z pewnością może stworzyć proporcjonalną sylwetkę, nie powinny one zastępować każdego ćwiczenia w obecnym programie. Dobrze uzupełniają jednak większość podstawowych ćwiczeń, dzięki czemu można je łatwo włączyć do sesji treningowej.
Pragnienie budowy ciała „X” nie jest złą rzeczą. Pisklęta go kopią i ma to atletyczne zalety.(2) (3) Poza tym zawsze będę odwoływał się do tego, co Arnold ma do powiedzenia na temat proporcji:
„W pewnym sensie tak naprawdę nie postrzegasz mięśnia jako części siebie. Widzisz to jako rzecz. Patrzysz na to jak na rzecz i dobrze mówisz, że to coś musi być zbudowane trochę dłużej, biceps musi być dłuższy; lub triceps musi być grubszy w okolicy łokcia. Patrzysz na to i wydaje się, że nawet nie należy do ciebie. Jak rzeźba. Następnie, po obejrzeniu tego, rzeźbiarz wchodzi ze swoją rzeczą i trochę pracuje, a może wtedy robisz kilka dodatkowych wymuszonych powtórzeń, aby wydobyć tę dolną część. Ty to tworzysz. Jak rzeźba.”
Arnold miał rację, kulturyści są kwintesencją rzeźbiarzy, a twoje ciało to dzieło twojego życia, twoje arcydzieło. Nie pozwól, aby potrzeba masy sprawiła, że stracisz z oczu swój ostateczny cel: fizyczną doskonałość.
Jeszcze bez komentarzy