We wcześniejszym artykule omówiliśmy Z Press i szeroki wachlarz korzyści, które mogą wyniknąć z wykonywania tak funkcjonalnych i trudnych do ruchu ćwiczeń. W tym artykule omówiliśmy również konkretne powody, dla których zawodnicy i trenerzy powinni włączać je do sesji treningowej oraz jakie typowe odmiany Z Press mogą zapewnić najlepsze wyniki.
Dlatego w tym artykule chcieliśmy zagłębić się nieco głębiej w wyniki treningu i korzyści płynące z Z Press, aby dalej rzucać wyzwanie i motywować trenerów i sportowców, aby czuli się bardziej komfortowo z tym pilnym ćwiczeniem.
Z Press to odmiana uciskowa, która działa na górną część pleców, pułapki, ramiona i rdzeń, aby ułatwić lepszą mechanikę nad głową, przerost górnego chłopca i kontrolę. Podnośnik rozpoczyna się od siedzenia atlety na podłodze z nogami wyprostowanymi, albo przed ciałem, rozszczepionymi w „V” dla dodatkowej stabilności. W ten sposób zawodnik musi nauczyć się stać wyprostowany, usztywniony i całkowicie otworzyć staw barkowy / klatkę piersiową, inaczej sztanga nie może przyjąć właściwej pozycji.
Na poniższym filmie pokazano sztangę, hantle i kettlebell Z Press. Zwróć uwagę, jak nogi pozostają sztywne i proste, a palce u stóp wyprostowane. Pomoże to zwiększyć aktywność mięśni czworogłowych i zginaczy biodrowych, niezbędną do uciskania nad głową (lub dowolnego ruchu w tym zakresie).
W tej sekcji omówimy cztery główne zalety Z Press, z których wszystkie nie są zależne od konkretnej zastosowanej odmiany (sztanga, kettlebell, jednostronna utrata itp.), Ale raczej zależą od rzeczywistego wzorcowania ruchu jako całości
Prasa Z może bardzo skutecznie celować w barki, górne pułapki i mięśnie górnej części pleców, dzięki czemu jest to świetny sposób na dodanie wysokiej jakości pracy hipertroficznej w tych częściach ciała, jednocześnie zachowując funkcjonalność w ruchu. Ta nagląca zmiana zmusza ciężarowca do zachowania równowagi w przednich i tylnych częściach barku i górnej części ciała, co sprawia, że jest to doskonały wybór dla sportowców (którzy muszą być mobilni i utrzymywać równowagę podczas uprawiania sportu), aby dodać wysokiej jakości trening hipertroficzny do sesji, nie stając się zbyt sztywny i / lub tracą ruch / zakres ruchu.
Z Press buduje wysokiej jakości wzorce ruchowe, mięśnie i dlatego może być używany z czasem w celu zwiększenia siły i wydajności. Poprzez zarządzanie integralnością wyciskania znad głowy i wymuszanie równowagi na barkach i górnej części pleców / stabilizatorach szkaplerza, trenerzy i sportowcy mogą następnie przełożyć wzorce ruchu i stabilność na wyciskanie sztangi nad głową, szarpnięcia, wyciskanie i nie tylko.
Usztywnienie i skurcz mięśni brzucha, skośnych, a nawet prostownika kręgosłupa jest konieczne dla tego siedzącego ruchu nacisku nad głową. Prasa Z nie pozwala podnośnikowi zrekompensować słabej ruchomości nad głową lub braku kontroli łopatki, podobnie jak inne ruchy, które pozwalają na nadmierne wyprostowanie lędźwi. Budowanie silniejszych mięśni rdzenia nie tylko zwiększy siłę i wydajność nad głową, ale także zwiększy twoją zdolność do przeciwdziałania kontuzjom kręgosłupa podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów.
Utrzymanie właściwej mechaniki nacisku znad głowy, zrównoważony rozwój mięśni oraz właściwa kontrola i siła łopatki mogą odgrywać ogromną rolę w długowieczności stawu barkowego (oraz otaczających tkanek i więzadeł) zarówno dla sportowców, jak i osób nie uprawiających sportu. Z Press może pomóc kuloodpornym ramionom i pomóc sportowcom i trenerom wyciągnąć więcej z ich presji programowej.
Budowanie siły to przedsięwzięcie długoterminowe, jednak możesz wykonywać ćwiczenia i inne rzeczy, aby naprawdę przyspieszyć przyrost siły i masy mięśniowej (oraz poprawić zdrowie i funkcjonowanie stawów). Zapoznaj się z poniższymi wskazówkami i artykułami i zabierz się do pracy nad budowaniem tych głazów na ramiona!
Uwaga redaktora: Andrew Park, czytelnik BarBend, student i wspinacz z Grand Junction w Kolorado, powiedział po przeczytaniu powyższego artykułu:
„Siła i stabilność ramion to olbrzymi aspekt wspinaczki, a odpowiednie ćwiczenia wytrzymałościowe i ruchowe mogą osłabić lub zniweczyć wydajność na ścianie. Świetnym treningiem, który osobiście wykonuję, jest wyciskanie przez ramię, zwykle z hantlami, które są wystarczająco lekkie, aby wykonywać wysokie powtórzenia w połączeniu z obwodem treningowym typu HITT. Odmianą wyciskania na ramię jest prasa typu Z, która stabilizuje tułów i nie zapewnia pomocy „podskakiwania” podczas uciskania, izolując w ten sposób ramiona. Podoba mi się ten trening, ponieważ intensywnie celuje w ramiona, ale także angażuje trapezoidy, plecy i rdzeń.”
Wyróżniony obraz: @machete_fitness na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy