Trening z piłką lekarską istnieje od czasu, gdy starożytni Grecy odkryli korzyści zdrowotne wynikające z ćwiczeń z piłkami z obciążeniem. Jest to jedna z najstarszych form siły i kondycji, wykorzystywana do poprawy zdrowia, siły eksplozywnej i szybkości.
Piłki lekarskie są wszechstronne, przenośne i modne, które przetrwały próbę czasu. Istnieje kilka stylów i rozmiarów - niektóre są wykonane z gumy lub skóry, inne pochłaniają obciążenie, a inne odbijają się naprawdę wysoko. Ale w jaki sposób obciążona kula może być tak prosta, a jednocześnie może być tak funkcjonalna?
Moc, w odniesieniu do ćwiczeń i lekkoatletyki, jest wytworem siły i szybkości lub siły i prędkości. Dlatego im silniejszy jesteś, tym większą siłę możesz szybko rozwinąć.
Badania wykazały, że zdolność do generowania maksymalnej mocy zazwyczaj skutkuje poprawą wyników sportowych1. Piłka lekarska jest doskonałym narzędziem, które można wykorzystać do zwiększenia mocy wyjściowej. Swoboda ruchów pozwala na niekończące się wariacje ćwiczeń, które można dostosować do swoich potrzeb, a co ważniejsze, uczy organizm pracy jako zintegrowanego systemu, co jest kluczem do poprawy atletyzmu i wyników sportowych.
Zdolność do wytworzenia maksymalnej mocy zależy od wielu cech, które wykraczają daleko poza zakres tego artykułu; jednak Twoje cele podczas treningu siłowego powinny koncentrować się na koordynacji ruchu i wydajności z balistycznym zamiarem poruszania piłką lekarską tak szybko, jak to tylko możliwe, pomimo jej wagi. Siła zależy od twojej zdolności do rekrutacji tak zwanych wysokoprogowe jednostki silnikowe, które są włóknami mięśniowymi, które mają zdolność kurczenia się bardzo szybko i gwałtownie2. Ta zdolność jest również znana jako sprawność nerwowo-mięśniowa i jest wzmacniana podczas treningu wybuchowej piłki lekarskiej.
Ten trening całego ciała obejmuje trening piłki medycznej z tradycyjnymi ćwiczeniami całego ciała. Skoncentruj się na jakości i szybkości wykonania, a nie na ilości. Jeśli twoje powtórzenia zaczną zwalniać, zakończ serię.
Rozgrzej się z tą prostą rutynową piłką medyczną: wykonaj 2 serie
| Nazwa ćwiczenia | Ustawia x powtórzeń | Reszta |
| A1. Piłka medyczna Squat Jump Rzut z ławki | 5 x 5 | 60-sek |
| A2. Sprint na 30 jardów | 5 x 1 | 2 min |
| B1. Pull Up (ważone, jeśli to możliwe) | 3 x 5 | 60-sek |
| B2. Napowietrzne uderzenie piłką medyczną | 3 x 8-10 | 2 min |
| C1. Pushup (ważony, jeśli to możliwe) | 3 x 5-8 | 60-sek |
| C2. Przepustka do klatki piersiowej z wybuchową piłką lekarską na plecach | 3 x 8-10 | 2 min |
| D1. Obrotowe rzuty piłką medyczną | 3 x 8-10 / stronę | 30-sek |
| D2. V-sit Piłka medyczna Rzuty w klatkę piersiową | 3 x 10-12 | 60-sek |
Jon-Erik Kawamoto, CSCS, CEP, jest trenerem siły i pisarzem fitness z St. John's, Nowa Fundlandia, Kanada. Regularnie publikuje artykuły w wielu głównych magazynach i witrynach internetowych poświęconych zdrowiu i fitness, a obecnie jest w trakcie studiów magisterskich z fizjologii ćwiczeń na Memorial University. Zobacz więcej jego prac na www.JKConditioning.com i obserwuj go na Twitterze pod adresem @JKConditioning.
1Cormie, P., McGuigan, M.R., i Newton, R.U. (2011). Artykuł przeglądowy: Rozwijanie maksymalnej mocy nerwowo-mięśniowej część 1: Biologiczne podstawy maksymalnej produkcji energii. Sports Med, 41 (1), 17-38.
2Defranco, J. i Smith, J. (2011). Moc: wybuchowy trening dla sportowej dominacji.
Podkręć swoją kondycję metaboliczną dzięki temu wysokooktanowemu treningowi.
Przeczytaj artykuł1 z 5
UfaBizPhoto
Skupiać: Aby rozwinąć siłę eksplozywną całego ciała.
Jak: Stań na ławeczce z piłką lekarską. Zejdź z ławki, wyląduj na podłodze i szybko podskocz tak szybko i wysoko, jak tylko potrafisz, podrzucając piłkę lekarską w górę w szczycie skoku. Nie kłopocz się łapaniem piłki, po prostu pozwól jej upaść. Chwyć piłkę i wykonaj wszystkie powtórzenia.
2 z 5
milan2099 / Getty
Skupiać: Aby rozwinąć wybuchową moc górnej części ciała.
Jak: Zacznij od piłki trzymanej nad głową. Wybuchowo uderz piłkę tuż przed stopami, używając całego ciała. Jeśli używasz sprężystej piłki lekarskiej, uważaj na odbicie. Chwyć piłkę ponownie i wykonaj kolejno wszystkie powtórzenia.
3 z 5
Kzenon
Skupiać: Aby rozwinąć wybuchową moc górnej części ciała.
Jak: Połóż się twarzą w dół na podłodze z głową obok ławeczki do ćwiczeń. Niech partner stanie na ławce z piłką lekarską. Twój partner upuści lekarstwo na twoją klatkę piersiową - złapiesz piłkę i szybko wybuchniesz, podając piłkę prosto do swojego partnera. Twój partner upewni się, że piłka ponownie spadnie prosto na twoją klatkę piersiową do następnego powtórzenia. Wykonaj wszystkie powtórzenia.
4 z 5
Magazyn Ian Spanier / M + F
Skupiać: Aby rozwinąć wybuchową moc obrotową.
Jak: Chwyć częściowo sprężystą piłkę lekarską i stań 4-5 stóp od ściany z pustaków. Wybuchowo obracaj się w biodrach i ramionach, rzucając piłkę w kierunku ściany. Gdy odbija się i odbija z powrotem do Ciebie, złap piłkę i załaduj ją do następnego powtórzenia, wykonując kolejno powtórzenie po powtórzeniu. Wykonaj wszystkie powtórzenia, zmień strony i powtórz.
5 z 5
Bojan Milinkov
Skupiać: Aby rozwinąć siłę eksplozywną górnej części ciała.
Jak: Usiądź w pobliżu betonowej ściany z ugiętymi biodrami i kolanami i stopami płasko na podłodze. Napnij mięśnie brzucha, wypchnij klatkę piersiową i cofnij ramiona. Odchyl się lekko i unieś stopy z podłogi. Stwórz prostą linię od ramion do bioder i nie garb się. Trzymaj piłkę medyczną przed klatką piersiową. Wybuchowo rzuć piłkę w kierunku betonowej ściany. Gdy piłka odbije się, zwolnij ją i natychmiast odrzuć ją z powrotem o ścianę. Wykonaj wszystkie powtórzenia.
Jeszcze bez komentarzy