Niektórzy z nas prawdopodobnie potrzebują trochę przyspieszenia cardio, aby przywrócić nasz poziom talii i sprawności do przyzwoitego porządku. Trening cardio to świetny sposób na spalenie dużej ilości kalorii w celu szybkiej utraty wagi, a w połączeniu z programem treningu oporowego jest to niezawodny sposób na utrzymanie sprawności fizycznej i obniżenie obwodu talii.
Poniżej znajduje się pięć moich ulubionych i najskuteczniejszych sposobów na wspaniały trening cardio, który nie tylko przyniesie niesamowite rezultaty, ale, co może ważniejsze, dużą różnorodność, aby wyeliminować nudę i utrzymać motywację do ćwiczeń.
CZY WIEDZIAŁEŚ? Przeciętny mężczyzna może z łatwością spalić od 350 do 450 kalorii w zaledwie 30-minutowej sesji treningowej, szczególnie podczas korzystania z protokołów HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności). HIIT utrzymuje również podwyższony metabolizm przez 24 do 48 godzin, efekt znany jako nadmierne zużycie tlenu po wysiłku lub EPOC.
1 z 5
skynesher / Getty
Energii i przypływu adrenaliny nie da się pokonać podczas grupowych zajęć rowerowych, nie wspominając o tym, że ten trening jest idealny dla osób wymagających koordynacji. Treningi na rowerze stacjonarnym są świetne, ponieważ dosłownie każdy może je wykonywać, regulując własną intensywność poprzez opór, którego używasz na rowerze. Drugą zaletą tych zajęć jest to, że nie musisz myśleć, ponieważ instruktor zaprojektuje dla Ciebie trening. Odmiana szybkich interwałów sprinterskich w połączeniu z wolniejszymi fazami treningu siłowego i wytrzymałościowego zapewni najlepsze wyniki.
Potencjalne oparzenie: 400-600 kalorii na godzinę + EPOC
2 z 5
Klaus Vedfelt / Getty
Wioślarze, teraz de rigeur dzięki eksplozji CrossFit są idealne do treningu cardio całego ciała, które wykorzystuje zarówno górną, jak i dolną część ciała do zasilania podczas treningu, a ponadto masz dodatkową zaletę, że wioślarz jest ćwiczeniem bez uderzeń. Możliwości treningów dla wioślarza są nieograniczone, a różnorodność jest niezbędna, jeśli chcesz nadal rzucać wyzwanie swojemu ciału, aby uzyskać optymalne wyniki. Zalecam wybieranie różnych celów treningowych z tygodnia na tydzień, na przemian z różnych interwałowych treningów czasowych, wytrzymałości w stanie ustalonym i jednomilowych prób czasowych. Wioślarz doskonale sprawdza się również jako rozgrzewka przed każdym treningiem.
Potencjalne oparzenie: 450-600 kalorii na godzinę + EPOC
3 z 5
skynesher / Getty
Jeśli bardziej zależy Ci na czymś, co wymaga nieco więcej umiejętności, to boks może być właśnie dla Ciebie. Boks to nie tylko niesamowity spalacz kalorii, ale także świetny sposób na uwolnienie się od dodatkowej agresji, jeśli zajdzie taka potrzeba. Boks z partnerem sparingowym lub trenerem jest również świetnym sposobem na zwiększenie koordynacji. Uważam, że proste kombinacje działające w trzyminutowych rundach, a następnie zamiana z partnerem, działają najlepiej, aby uzyskać największy cios. Używanie ciężkiej torby, jeśli masz do niej dostęp, jest również świetnym sposobem na dodanie kilku kopnięć, które są świetne dla nóg i tułowia.
Potencjalne oparzenie: 750-1000 kalorii na godzinę
4 z 5
Mike Kemp / Getty
Plyometria nie jest dla osób o słabym sercu lub początkujących ćwiczących, ale zdecydowanie warta wysiłku. Podczas wykonywania ćwiczeń plyometrycznych należy zwrócić uwagę na fazę lądowania, aby wyeliminować nadmierny wpływ na stawy kolanowe i upewnić się, że trening obejmuje wszystkie mięśnie. Ćwiczenia plyometryczne najlepiej wykonywać w krótkich odstępach od 15 do 30 sekund lub w treningu typu Tabata. Stanowią również doskonałe uzupełnienie superserii na siłowni. Kilka skoków do skrzyni po ciężkim zestawie przysiadów to jedna z opcji dla tych, którzy szukają wyzwania treningowego na wyższym poziomie.
Oczywiście, ponieważ plyometria ma bardziej wybuchowy charakter, należy zachować ostrożność, aby upewnić się, że jesteś odpowiednio rozgrzany z wyprzedzeniem i że wszelkie skoki są wykonywane na bezpiecznych, stabilnych powierzchniach. Należy również zauważyć, że wybuchowe zapasy energii są ograniczone i nie mogą być wykonywane przez dłuższy czas. Większość treningów opartych na plyo będzie z natury krótsza (20 minut lub mniej), ale ruchy plyometryczne mogą być stosowane podczas każdego treningu, aby zwiększyć intensywność.
Potencjalne oparzenie: Różni się znacznie w zależności od wybranych ruchów i czasu trwania aktywności
5 z 5
Anna Bizon / Getty
Czasami najlepszą opcją jest użycie kilku opcji naraz. Jestem wielkim fanem układów cardio z kilku powodów. Czas płynie szybciej, a jeśli jesteś podobny do mnie i łatwo się nudzisz, to jest to niezbędny element każdego treningu. Jeśli szukasz doskonałego uderzenia cardio, wypróbuj ten mały zrywak poniżej. Ukończ trzy rundy przez 15 minut szalonej kondycji kardio. Spróbuj tego treningu z towarzyszem treningu, aby dodać element rywalizacji do swojej sesji shred.
| Ćwiczenie | Czas | Intensywność |
| Wioślarz | 60 sekund | Wysoki - szybki z dużym oporem |
| Reszta | 30 sekund | Niska |
| Boks (ciężka torba) | 30 sekund | Wysoka - jak najwięcej uderzeń |
| Reszta | 30 sekund | Niska |
| Rower stacjonarny | 60 sekund | Wysoki - szybki z umiarkowanym oporem |
| Poprawa | 90 sekund | Niska |
| Powtórzyć obwód łącznie pięć razy. |
Mark Moon jest obecnie jednym z wiodących trenerów zdrowia i dobrego samopoczucia, Ekspert w dziedzinie diety według grupy krwi i twórca internetowego programu fitness i stylu życia Get Fit Fast. Niedawno wypuścił swoje najnowsze U.S.-oparta na czterech płytach seria DVD Get Fit Fast: The Complete Workout System. Te cztery motywujące 40-minutowe treningi obejmują trening siłowy, cardio i core, stretch and recovery oraz indoor cycle! Aby dowiedzieć się więcej o Mark Moon i SZYBKO DOPASUJ SIĘ wizyta http: // www.markmoonfitness.com
Jeszcze bez komentarzy