5 kluczy do większych nóg

Postępuj zgodnie z tymi zasadami treningu nóg i planem treningu, aby zbudować mocne, muskularne nogi tak wspaniałe, że będziesz chciał nosić szorty nie tylko w ciepłe dni, ale przez cały rok.

1. Skoncentruj się na ćwiczeniach funkcjonalnych dla ciężkich zestawów

Pomiń ciężkie wyprosty nóg i uginanie nóg, nasze ciała nie zostały zaprojektowane do zginania i prostowania kolan w zgięciu bioder (pozycja siedząca). Wykonywanie ciężkich ćwiczeń na tych maszynach może powodować zarówno problemy strukturalne, takie jak zapalenie ścięgna rzepki, jak i zaburzenia równowagi mięśniowej, które spowodują cofnięcie się o kilka tygodni od osiągnięcia celów. Zamiast tego wykonuj ciężką pracę ruchami funkcjonalnymi, takimi jak przysiady i martwy ciąg. Te dwa ćwiczenia powinny być podstawą każdego treningu nóg. Skoncentruj się na prawidłowej technice tych ćwiczeń, a Twoje nogi zaczną się zmieniać na Twoich oczach.

2. Pracuj jednostronnie, aby zapewnić równowagę

Prawie każdy ma dominującą lewą lub prawą stronę ciała, dlatego jedna strona ciała prawie zawsze wykonuje trochę więcej pracy niż druga. Dodaj ćwiczenia jednostronne, takie jak wypady lub przysiady na jednej nodze i martwy ciąg na jednej nodze, aby zapewnić równomierny rozwój obu nóg, minimalizując wszelkie zaburzenia równowagi mięśniowej.

3. Nie zapomnij o stabilizatorach

Większość facetów, których widzimy na siłowni, zaniedbuje mniejsze mięśnie stabilizujące w biodrach, które zapobiegają kontuzjom i zapewniają prawidłowy ruch i stabilność bioder i miednicy. Bez prawidłowej pracy tych mięśni wszystkie inne ruchy stają się mniej efektywne i potencjalnie bardziej niebezpieczne. Ćwicz porywacze (zewnętrzna strona uda) i przywodziciele (wewnętrzna strona uda) jako część rozgrzewki przed kucaniem i martwym ciągiem.

4. Rozgrzej się prawidłowo

Nie, 10-20 minut na bieżni / orbitreku / rowerze NIE stanowi właściwej rozgrzewki. Samo wykonanie rozgrzewki sercowo-naczyniowej niewiele zrobiło, aby przygotować organizm na to, co ma nastąpić. Zawsze rozpoczynaj sesję od dobrych 5-10 minut aktywnego rozciągania (opartego na ruchu), a następnie rozpocznij stabilizację.

5. Używaj ruchów izolacyjnych wyłącznie do celów tonizujących

Te maszyny do prostowania i zwijania nóg? Tutaj można ich odpowiednio zaciągnąć. Używaj lekkiego do umiarkowanego oporu i pracuj z dużą liczbą powtórzeń na tych maszynach izolacyjnych, aby uzyskać doskonałą definicję na czworogłowych i ścięgnach podkolanowych. Upewnij się, że prawidłowo ustawiłeś swoje maszyny (staw kolanowy powinien znajdować się bezpośrednio w jednej linii z osią maszyny), aby zapobiec kontuzjom kolan.

Trening

Aktywne rozciąganie:

• Chodzenie na prostą nogę przez 20 metrów
• Chodzący quad rozciągający się na 20 metrów
• Chodzące uściski kolan przez 20 metrów
• Alternatywne rozciąganie ścięgien podkolanowych z rolką do tyłu

Stabilizacja:

• Odwodzenie gumką na 10 jardów w każdym kierunku
• Gumka idzie 10 jardów do przodu i 10 jardów do tyłu

Rutyna:

• Przysiady 4 serie x 8 powtórzeń
• Martwy ciąg 4 zestawy x 8 powtórzeń
• Chodzenie rzuca się z workiem z piaskiem 3 zestawy x 20 kroków
• Jednostronna superseria
• Podnoszenie na jednej nodze 3 zestawy x 12 powtórzeń
• Pchnięcia biodrami na jedną nogę 3 zestawy x 12 powtórzeń
• Wyciąganie nóg w pozycji siedzącej 2 zestawy x 20 powtórzeń
• Uginanie nóg w pozycji siedzącej 2 zestawy x 20 powtórzeń
• Unoszenie łydek na stojąco 4 zestawy x 8 powtórzeń
• Podnoszenie łydek na jednej nodze w pozycji siedzącej 3 serie x 8 powtórzeń / stronę

Pianka rolowana i rozciągająca:

• Poświęć 5 minut na rozwijanie mięśni nóg, aby zapobiec bólom.
• Poświęć 5–10 minut na statyczne rozciąganie wszystkich pracujących mięśni.

Fizjolog ćwiczeń i trener kondycji sportowej Byron Paidoussi nadaje sportowcom, a także przeciętnym Joes, postać superbohaterów. Certyfikowany trener osobisty, instruktor pilates i doradca żywieniowy, Whitney Cole to potrójne zagrożenie w walce z tłuszczem. Razem są właścicielami i prowadzą FITNESS i FUEL LA w Beverly Hills w Kalifornii, gdzie inspirują klientów do przekraczania ich potencjału sprawnościowego.