Silny rdzeń nie tylko bezpośrednio poprawia wyniki sportowe, ale jest również podstawowym elementem zapobiegania kontuzjom. Ponadto trójboiści myśleli, że trening dużej trójki to wszystko, czego potrzeba, aby uzyskać silny rdzeń, ale nie zmniejsza potrzeby bezpośredniego treningu tułowia, szczególnie w celu zapobiegania urazom dolnej części pleców.
Przy tych skrajnościach na środku jest dużo miejsca i tam powinieneś spaść. Aby zbudować boulderowe łopatki lub wypukłe ramiona, odrobina izolacji nigdy nie pójdzie na marne.
Działa to również w przypadku rdzenia, w którym niewiele się dzieje.
Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.
Kiedy wykonujesz martwy ciąg, kucasz i kładziesz wszystkie siły ściskające na kręgosłup, wystarczy jedno złe powtórzenie, aby wywołać dyskomfort.
Dlatego bezpośredni trening tułowia jest darem niebios, ponieważ kiedy trenujesz rdzeń, mięśnie dolnej części pleców również stają się silniejsze, co pomaga zmniejszyć ryzyko kontuzji. Mocniejszy rdzeń pomaga chronić mięśnie pleców oraz stabilizuje i chroni kręgosłup, poprawia postawę i pozwala na dłuższe podnoszenie.
Świetnym narzędziem do trenowania rdzenia jest TRX. Trening w podwieszeniu zapewnia niestabilne środowisko, które wymaga większej aktywacji mięśni, szczególnie mięśni stabilizujących, aby uczynić Twój trening rdzeniowy bardziej efektywnym.
Nie musisz miażdżyć kręgosłupa ani wykonywać cyrkowych czynności, aby wzmocnić rdzeń. Te 4 ćwiczenia załatwią sprawę.
[Powiązane: 6 ćwiczeń TRX, o których trójboiści powinni wiedzieć]
Dodanie ruchu i niestabilności do pozycji deski pomoże Ci zbudować większy poziom wytrzymałości rdzenia w porównaniu ze zwykłą deską, a pilarka TRX robi to w pikach.
Ponadto piła do ciała angażuje inne, drugorzędne mięśnie, takie jak mięśnie naramienne, pośladki i zginacze bioder, dzięki czemu ciało widzi coś więcej niż tylko podstawowe ćwiczenie.
Zajmij pozycję deski, umieść stopy w pasach, a następnie oprzyj się na przedramionach i zaangażuj pośladki i rdzeń. Utrzymując napięte mięśnie brzucha i pośladków, poruszaj ciałem w przód iw tył, zachowując neutralne plecy.
To ćwiczenie jest wykonywane na czas lub w powtórzeniach. 10-15 powtórzeń lub 30-60 sekund sprawi, że poczujesz mięśnie brzucha.
Podciągnięcie kolana ćwiczy zginacze bioder i mięśnie prostopadłe brzucha, podczas gdy wahadło skupia się na bocznych mięśniach bioder pośladków środkowych i mini. Połącz je razem, a uzyskasz świetną kondycję podstawową, która wzmacnia mniejsze mięśnie bioder, które są ważne dla zdrowia bioder i kolan.
Umieść stopy w kołyskach, które są do połowy łydek. Podnieś kolana z ziemi i przyjmij silną pozycję deski do pchania. Podciągnij kolana do łokci i wróć do pozycji wyjściowej.
Następnie natychmiast rozsuń obie nogi za pomocą zewnętrznych mięśni bioder, a następnie zatrzymaj się i powtórz.
To ćwiczenie przyspieszy tętno, więc idealnie nadaje się do stosowania w obwodzie kondycjonującym / rdzeniowym, wykonując je w powtórzeniach (12-15) lub na czas (30 sekund).
[Powiązane: 3 ćwiczenia brzucha, które faktycznie pomogą twojemu podnoszeniu]
Prasy paletowe i deski boczne są świetnymi ćwiczeniami do trenowania ukośnych, ale jeśli szukasz większej różnorodności, opadanie biodra na stojąco jest dobrą alternatywą. Opadanie biodra w pozycji stojącej trenuje całą boczną stronę ciała, ale tak naprawdę koncentruje się na zewnętrznych skośnych częściach ciała, zwanych inaczej uchwytami miłości.
Jeśli masz jakieś słabości w rdzeniu bocznym, to ćwiczenie je ujawni.
Zablokuj uchwyty, stań lewą stroną do punktu kotwiczenia i trzymaj uchwyty obiema rękami nad głową. Twoje ciało powinno pochylić się lekko w prawo, a stopa najbliżej punktu kotwiczenia znajduje się za Tobą.
Opuść biodra w prawo, aż poczujesz rozciąganie w mięśniach najszerszych, a następnie cofnij się do pozycji wyjściowej.
To ćwiczenie doskonale łączy się z jednym rzędem ramion TRX, aby naprawdę usmażyć mięśnie przeciwdziałające rotacji. Na przykład,
1A. TRX Single Arm Row: 8-12 powtórzeń z każdej strony
1B. TRX Standing Hip Drop: 8-12 powtórzeń z każdej strony
Ćwiczenia TRX Kneeling Rollout są podobne do szwajcarskich rolloutów lub ruchów rolek brzucha, trenując mięsień przeciwdziałający wyprostowi kręgosłupa rdzenia z dużą stabilnością ramion.
Wykonywanie tego jednostronnie odbiera stabilność treningu oburącz i ćwiczy również rdzeń przeciwobrotowy, czyniąc to ćwiczenie jeszcze trudniejszym.
Przyjmij wysoką pozycję klęczącą (ze stopami nad ziemią) z połączonymi paskami TRX, kilka cali nad podłogą z paskiem na ramieniu i wyprostowaną ręką.
Podnieś rękę i opuść się do przodu, aż twoje ciało znajdzie się w prostej linii od nadgarstka do kolan, a biodra zostaną włączone, aby zapobiec rozciągnięciu dolnej części pleców. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Możesz połączyć to z innymi podstawowymi ćwiczeniami na podłodze, aby zmaksymalizować swój podstawowy czas na ziemi. Na przykład:
1A. Jednostronne upadki na klęczki: 6-8 z każdej strony
1B. Martwy błąd: 6 powtórzeń z każdej strony
Niestabilny charakter treningu w zawieszeniu sprawia, że jest to świetne narzędzie do treningu rdzenia bez popadania w skrajności. Dodatkowo wzmocnienie rdzenia, bez względu na to, czy jesteś weekendowym wojownikiem, czy trójboista, ma ogromne zalety w zapobieganiu kontuzjom.
Wtedy będziesz mógł pochwalić się swoją ciężką pracą na plaży.
Wyróżniony obraz za pośrednictwem Friends Stock / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy