5 kluczowych sposobów na zbudowanie większej masy mięśniowej

Nie ma nic gorszego niż nie dostać tego, czego chcesz, zwłaszcza gdy dzieje się to kosztem krwi, potu i łez przelanych na siłowni. Okej, może nie łzy, ale rozumiesz. Dlaczego ćwiczysz? Oczywiście, aby zbudować mięśnie i siłę.

Niezależnie od tego, czy trenujesz do określonego sportu, czy po prostu chcesz dobrze wyglądać nago, zastosuj poniższe wskazówki kulturystyczne, aby przenieść swój trening i siłę na wyższy poziom. 

Trening

Rady Arnolda dla początkujących kulturystów

Uzyskaj solidną radę od „The Oak” dla osób rozpoczynających swoją przygodę z fitnessem.

Przeczytaj artykuł

1 z 5

Tashi-Delek / Getty

Nie licz powtórzeń

Tradycyjnie uczymy się liczyć powtórzenia, ale w niektóre dni poczujesz się jak miliard dolarów, a inne płaskie jak naleśnik paleo. Idź z tym, jak czuje się twoje ciało i uzyskaj całkowitą liczbę wykonanych powtórzeń, ale nie bądź tak rygorystyczny przy liczeniu powtórzeń podczas każdej serii.

Wiadomość do domu: Jeśli twój program wymaga 5 serii po 5 powtórzeń (łącznie 25 powtórzeń) i jesteś w stanie wykonać dodatkowe powtórzenia w pierwszych kilku seriach, nie zatrzymuj się na 5! Na przykład Twoje „5 serii po 5 powtórzeń” może wyglądać tak, jak 7, 6, 5, 4, 3 lub 6, 6, 5, 4, 4. Niezależnie od tego, sprawdź, jak się czujesz i użyj jak największej liczby lub jak najmniejszej liczby zestawów, aby wykonać wszystkie 25 powtórzeń. 
 

2 z 5

Westend61 / Getty

Przyspiesz obciążenie

Podnoś wszystkie zestawy z jak największym przyspieszeniem, nawet jeśli ładunek jest duży. Spowoduje to rekrutację tak zwanych wysokoprogowych, szybko męczących się jednostek motorycznych, które nie zostaną aktywowane, chyba że submaksymalne obciążenie zostanie przyspieszone, podniesione do zmęczenia lub jeśli podniesione zostanie wystarczająco duże obciążenie. Te włókna mięśniowe dobrze reagują na ten rodzaj treningu i mają największy potencjał do zwiększenia rozmiaru i siły.

Wiadomość do domu: Po dostatecznym ogrzaniu przyspiesz wszystkie koncentryczne działania tak szybko, jak to możliwe. Utrzymuj formę i napięcie śródmięśniowe przez cały zestaw.

3 z 5

Robert Niedring / Getty

Podnieś w poprzek widma

Tradycyjnie do wzrostu mięśni zaleca się podnoszenie ciężarów przez 8-12 powtórzeń, co skutkuje tak zwanym przerostem sarkoplazmatycznym (wzrost sarkoplazmy i białek niekurczowych); jednak podnoszenie cięższych ładunków w celu wykonania mniejszej liczby powtórzeń (np.sol. 5-7) doprowadzi do innej postaci przerostu znanej jako przerost miofibrylarny (wzrost włókien mięśniowych i kurczliwych białek). 

Wiadomość do domu: Używaj różnych schematów zestawów i powtórzeń, aby wywołać różne metody wzrostu mięśni i syntezy białek mięśniowych. W przypadku hipertrofii miofibrylarnej uwzględnij schematy serii i powtórzeń, takie jak 5 × 5, 6 × 6 lub 4 × 7, aw przypadku przerostu sarkoplazmatycznego, uwzględnij 3 × 12, 4 × 10 lub 5 × 8. 

4 z 5

Constantinis / Getty

Uwzględnij negatywy

Ekscentryczne skurcze, inaczej zwane negatywami, są „fazą opadania” ćwiczeń - pomyśl o fazie opadania w przysiadie lub skręcie bicepsa. Ponieważ jesteś silniejszy ekscentrycznie niż koncentrycznie, będziesz w stanie użyć większego obciążenia - oznacza to użycie obciążeń większych niż twoje 1 powtórzenie maks. 

Większe obciążenie oznacza większą siłę wyjściową, a większa siła wyjściowa oznacza większą stymulację aktywnych jednostek motorycznych. Ten rodzaj treningu wydaje się preferować rekrutację wysokoprogowych jednostek motorycznych. Te włókna mięśniowe są bardziej wrażliwe na wzrost mięśni i adaptację siły. Wreszcie, ekscentryczne działania mięśni są głównie odpowiedzialne za mikrourazy spowodowane w mięśniach po treningu, które zostały powiązane z wyzwalaniem procesu adaptacji mięśni. 

Wiadomość do domu: Dodaj metodę 2/1 do swojego treningu. Zasadniczo użyj dwóch kończyn, aby wykonać koncentryczną część ruchu (np.sol. do góry w zgięciu bicepsa) i użyj tylko jednej kończyny do wykonania części mimośrodowej (np.sol. fazy opadania w podkręceniu bicepsa). Wykonaj fazę ekscentryczną przez okres 5-6 sekund. Można wykonać od sześciu do 8 powtórzeń w 2-4 seriach.

5 z 5

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Dodaj przerwy do swoich przedstawicieli

Kiedy podnosisz ciężary, twoje mięśnie są pod napięciem mechanicznym, a czas pod napięciem odnosi się do tego, jak długo mięśnie się kurczą, zasadniczo zrównując czas trwania każdej serii. Dodanie pauz do serii wydłuża czas pozostawania bez napięcia i zmniejsza wpływ odruchu rozciągania miotycznego, przez co zmusza mięśnie do wykonania większej ilości pracy. 

Wiadomość do domu: Z submaksymalnym ciężarem wykonaj standardowe złożone ćwiczenie, takie jak przysiady z przodu, wyciskanie na ławce lub podciąganie, lub ćwiczenia izolacyjne, takie jak zginanie bicepsa, wyprostowanie tricepsa lub unoszenie boczne. Przy różnych pozycjach ciała lub kończyn zatrzymaj ciężar lub pozycję ciała na 2 sekundy, a następnie kontynuuj powtarzanie. Pamiętaj, że ciężar, którego użyjesz do tych ćwiczeń będzie nieco lżejszy w porównaniu do „normalnie” wykonywanych powtórzeń / serii.