Pochodzenie treningów z kettlebell pozostaje przedmiotem dyskusji, ale nie ma wątpliwości, że są one jednym z najlepszych narzędzi do budowania mięśni i spalania tłuszczu.
Na początku XX wieku podróżujący siłacze, tacy jak Eugen Sandow (tak, ten Sandow), zaczęli używać kettlebells w swoich pokazach. Jednak kolejne wojny spowodowały podział między zachodnimi i wschodnimi metodologiami treningowymi, a pokorny kettlebell wypadł z łask trenującej publiczności. Teraz, oczywiście, wrócili z pełną mocą.
„Kettlebells są popularne, ponieważ są niezwykle skuteczne i wydajne oraz nie zajmują dużo miejsca” - mówi Max Shank, autor finezji i właściciel Ambition Athletics (maxshank.com).
Romans Shanka z kettlebells nie jest bezpodstawny. Zapytaj salę pełną ekspertów fitness, dlaczego tak bardzo lubią kettlebell, a na pewno uzyskasz wiele pokrywających się odpowiedzi, od ich zdolności do budowania siły, siły i mobilności po wszechstronność jako spalającą tłuszcz, sylwetkę. rzeźbienie cudownego narzędzia.
Co więcej: nauka potwierdza te twierdzenia. Badanie z 2010 roku opublikowane w Journal of Strength & Condition Research odkryli, że kettlebells zapewniały badanym poprawę w wyciskaniu na ławce z trzema rep-max (3RM) oraz czystym i szarpanym 3RM, a także wytrzymałości dolnej części pleców.
Inne badanie opublikowane w tym samym czasopiśmie w tym samym roku wykazało, że kettlebells również zapewniają podnośnikom szybkie kopnięcie w metaboliczne gonady, zwiększając VO2 max badanych o statystycznie istotne poziomy. Podobne badania na dzwonkach wykazały poprawę w uwalnianiu testosteronu i hormonu wzrostu, z których oba odgrywają ogromną rolę w tym, jak duży, silny i szczupły możesz się stać.
„Niektórzy nazywają kettlebell szwajcarskim scyzorykiem do wyposażenia siłowni” - mówi Allan Phillips, C.S.do.S., instruktor kettlebell StrongFirst Level II. „Możesz trenować wiele atletycznych umiejętności na bardzo wysokim poziomie używając tylko jednego kettlebell. Niewiele innych modalności może się równać z taką wszechstronnością.”
Jeśli więc jesteś zainteresowany poprawą sprawności kettlebell, wypróbuj jedną z poniższych procedur. Następnie, gdy już poczujesz się komfortowo z podstawami, możesz wypróbować kilka własnych układów freestyle. Już koneser kettlebell? Nie martw się, mamy kilka procedur, które również będą dla Ciebie wyzwaniem.
Unikalne narzędzie do ćwiczeń nadaje nowy wymiar Twojemu treningowi.
Przeczytaj artykuł5 treningów Kettlebell na każdy poziom umiejętności
Przycisk wyskakującego okienka zamknięcia galerii 1 z 51 z 5
Według magazynu Bernal / M + F
Zacznij od tego treningu o większej objętości i mniejszej intensywności, aby rozwinąć prawidłowy wzorzec ruchu bez rujnowania pleców.
Podobnie jak w przypadku każdego ćwiczenia, jeśli poczujesz, że twoja forma zaczyna się degradować, natychmiast zakończ serię.
Zapoznaj się z „Treningiem interwałowym One-Move Kettlebbell dla początkujących” tutaj.
2 z 5
Per Bernal
Nie musisz trenować z samymi kettlebellami, aby czerpać korzyści z ich funkcjonalności. W rzeczywistości możesz zmaksymalizować wysiłek treningowy, włączając go do innych procedur podnoszenia, obciążania ciała lub treningu cardio.
Wypróbuj ten trójfazowy trening Phillipsa, aby zbudować moc, siłę i umiejętności kettlebell.
Pobierz „3-fazowy program Kettlebell na siłę i moc” tutaj.
3 z 5
Per Bernal / Getty
Jak sama nazwa wskazuje, ruchy od dołu do góry polegają na trzymaniu dzwonka tak, aby jego tyłek (lub spód) był skierowany w stronę sufitu. Stwarza to mnóstwo niestabilności, która rzuca wyzwanie stabilizatorom w twoim rdzeniu i ramionach.
Wypróbuj następujący trening, stworzony przez Mike'a Salemi, mistrza sportu od Kettlebell (mikesalemi.io), który zawiera również dwa dzwonki, jeszcze bardziej podnosząc Twoją grę z kettlebell.
Zapoznaj się z „Zaawansowanym treningiem z kettlebell w 3 ruchach z dołu do góry”.
4 z 5
Per Bernal
Kiedy już osiągniesz biegłość w posługiwaniu się kettlebellami, możesz zacząć włączać je do bardziej zróżnicowanych treningów. Ta złowieszczo wyglądająca rutyna Ollie Quinna z SFG II właśnie to robi.
Każdy może to zrobić, ale ten trening wymaga siły, wytrzymałości, umiejętności kettlebell, a przede wszystkim poważnej wytrwałości.
Skorzystaj z „Pro-level Integrated Circuit Training Kettlebell Workout” tutaj.
5 z 5
Per Bernal
Wreszcie, aby urozmaicić swoje portfolio kettlebell, jednocześnie stając się silniejszym i szczuplejszym, wypróbuj tę rutynę opracowaną przez trenera (i byłego M&F model z okładki) Don Saladino, facet, dla którego Ryan Reynolds został rozdrobniony Deadpool 2. Saladino zaprojektował ten trening z myślą o jakości.
Uzyskaj „Zaawansowany trening Kettlebell, który możesz wykonać w mniej niż 30 minut.”Tutaj.
Powrót do wprowadzeniaZacznij od tego treningu o większej objętości i mniejszej intensywności, aby rozwinąć prawidłowy wzorzec ruchu bez rujnowania pleców.
Podobnie jak w przypadku każdego ćwiczenia, jeśli poczujesz, że twoja forma zaczyna się degradować, natychmiast zakończ serię.
Zapoznaj się z „Treningiem interwałowym One-Move Kettlebbell dla początkujących” tutaj.
Nie musisz trenować z samymi kettlebellami, aby czerpać korzyści z ich funkcjonalności. W rzeczywistości możesz zmaksymalizować wysiłek treningowy, włączając go do innych procedur podnoszenia, obciążania ciała lub treningu cardio.
Wypróbuj ten trójfazowy trening Phillipsa, aby zbudować moc, siłę i umiejętności kettlebell.
Zapoznaj się z „3-fazowym treningiem Kettlebell na siłę i moc” tutaj.
Jak sama nazwa wskazuje, ruchy od dołu do góry polegają na trzymaniu dzwonka tak, aby jego tyłek (lub spód) był skierowany w stronę sufitu. Stwarza to mnóstwo niestabilności, która rzuca wyzwanie stabilizatorom w twoim rdzeniu i ramionach.
Wypróbuj następujący trening, stworzony przez Mike'a Salemi, mistrza sportu od Kettlebell (mikesalemi.io), który zawiera również dwa dzwonki, jeszcze bardziej podnosząc Twoją grę z kettlebell.
Zapoznaj się z „Zaawansowanym treningiem z kettlebell 3 ruchy z dołu w górę”.
Kiedy już osiągniesz biegłość w posługiwaniu się kettlebellami, możesz zacząć włączać je do bardziej zróżnicowanych treningów. Ta złowieszczo wyglądająca rutyna Ollie Quinna z SFG II właśnie to robi.
Każdy może to zrobić, ale ten trening wymaga siły, wytrzymałości, umiejętności kettlebell, a przede wszystkim poważnej wytrwałości.
Skorzystaj z „Pro-level Integrated Circuit Training Kettlebell Workout” tutaj.
Wreszcie, aby urozmaicić swoje portfolio kettlebell, jednocześnie stając się silniejszym i szczuplejszym, wypróbuj tę rutynę opracowaną przez trenera (i byłego M&F model z okładki) Don Saladino, facet, dla którego Ryan Reynolds został rozdrobniony Deadpool 2. Saladino zaprojektował ten trening z myślą o jakości.
Uzyskaj „Zaawansowany trening Kettlebell, który możesz wykonać w mniej niż 30 minut.”Tutaj.
Jeszcze bez komentarzy