Jeśli jesteś dość doświadczonym sportowcem - czy to CrossFit, lifter, biegacz, wioślarz czy multi-sport - to powinien być rok, w którym od całkiem wysportowanego do pochłaniającego trening potwora.
Aby się tam dostać, musisz kilka razy wbić bilet do Jaskini Bólu, ale jeśli chcesz włożyć pracę, nasz zespół trenerów jest tutaj, aby przenieść Cię na wyższy poziom treningu.
Ostatnia uwaga: nawet jeśli jesteś siwym weteranem lokalnej siłowni CrossFit, „ustal realistyczne, ale wymagające oczekiwania” - mówią Austin Malleolo i Denise Thomas, obaj trenerzy w Reebok CrossFit One i członkowie personelu seminarium CrossFit HQ. Oznacza to, że w razie potrzeby wyskaluj wagę, ale nadal mocno naciskaj.
Oto pięć hardcorowych sugestii od najlepszych trenerów i sportowców CrossFit.
5 treningów Hardcore CrossFit dla zaawansowanych sportowców
Przycisk wyskakującego okienka zamknięcia galerii 1 z 51 z 5
FatCamera / Getty
Wiersz 1000m
50 45-funtowych sterów strumieniowych (35-funtowych dla kobiet)
30 podciągnięć Ten trening, zalecany przez Malleolo i Thomasa, jest dość powszechny, ale duet ma określone cele do trafienia: „Celuj, aby skończyć rząd między 3: 30-4: 30, zrób silniki w dwóch zestawach (lub mniej) i spróbuj dokończyć podciągania poniżej 1:00.”
2 z 5
Ian Spanier / Getty
3 rundy, tak szybko, jak to możliwe: 20 Stepupów w pudełku 24 ”z dwoma 24-kilogramowymi kettlebellami w przednim stojaku
10 Czysty worek z piaskiem (150 funtów) Nie ma nic eleganckiego ani skomplikowanego w tym treningu Patricka Vellnera, brązowego medalistę CrossFit Games 2017. Worek z piaskiem o wadze 150 funtów jest ciężki i nieporęczny. Jego jedyna rada: „Griiiiiiind.„Jeśli nie masz leżącego w pobliżu worka z piaskiem o wadze 150 funtów, możesz użyć sztangi. Zwykłe stare sztangi są z pewnością łatwiejsze w manewrowaniu niż dyskietki z piaskiem, ale 150 funtów to nadal 150 funtów.
3 z 5
Leo Patrizi / Getty Images
Jak najwięcej rund w 20 minut: bieg na 400 m
Maximum Unbroken Pullups Ten trening pochodzi od Sama Orme, byłego zawodnika CrossFit Games i właściciela CrossFit Virtuosity na Brooklynie. Zaleca włączenie tego WODa jako części większego programu poprawy gimnastyki.„Wykonaj kilka wzorcowych treningów, które podkreślają obszar Twojej koncentracji, a następnie powtarzaj je co 3-4 miesiące, aby ocenić swoje postępy” - mówi Orme.
4 z 5
Edgar Artiga
Tak szybko, jak to możliwe, wykonaj 100 silników odrzutowych przy 135 funtów (95 funtów dla kobiet). Na szczycie każdej minuty przestań używać silników i zrób pięć burpee. Trening kończy się, gdy wykonasz wszystkie 100 silników sterujących.Naprawdę musisz pochylić się nad bólem podczas tego WOD-u, dzięki uprzejmości trenera CrossFit Virtuosity Ariela Fernandeza. Silniki będą palić się jak diabli, zwłaszcza przy 135 funtach - ale im więcej odpoczniesz, tym więcej burpee będziesz musiał zrobić, co sprawi, że silniki będą jeszcze trudniejsze.
5 z 5
Obrazy bohaterów / Getty
Część 1:Zacznij od biegu na 200 m Wykonaj 3 rundy po: 30 kulek ściennych o wadze 20 funtów (14 funtów dla kobiet)
15 Burpees Po ukończeniu wszystkich 3 rund zrób kolejne 200 m biegu i 3 minuty regeneracji na rowerze szturmowymCzęść 2:Zacznij od biegu na 200 m 3 rundy: 21 sterów strumieniowych o wadze 95 funtów (65 funtów dla kobiet)
15 skoków Burpee Box na 24 ”(20” dla kobiet) Po ukończeniu wszystkich 3 rund wykonaj kolejne 200 m biegu, 3 minuty regeneracji na rowerze szturmowymCzęść 3;Zacznij od biegu na 200 m 3 rundy po: 25 szturchańców przy 75 funtów (55 funtów dla kobiet)
10 Czystość i szarpanie przy 135 funtach (95 funtów dla kobiet) Po ukończeniu wszystkich 3 rund zrób kolejny bieg na 200 m Nikt nie powiedział, że będzie to łatwe - szczególnie nie zawodniczka CrossFit Games, Brooke Ence. Ale jest to wykonalne. „Powoli zacznij zwiększać głośność treningu” - mówi Ence. „Nie zaczynaj po prostu robić podwójnych dni i odwoływać dni odpoczynku, ponieważ myślisz, że to właśnie robią wszyscy czołowi sportowcy. Utrzymuj przynajmniej jeden dzień odpoczynku w tygodniu. Jeśli osiągniesz punkt, w którym Twoja intensywność i wydajność są niskie, zmniejsz głośność. „Jakość ponad ilość” to świetny sposób na myślenie o treningu.”
Wiersz 1000m
50 45-funtowych sterów strumieniowych (35-funtowych dla kobiet)
30 podciągnięć
Ten trening, zalecany przez Malleolo i Thomasa, jest dość powszechny, ale duet ma określone cele do trafienia: „Celuj, aby skończyć rząd między 3: 30-4: 30, wykonuj silniki w dwóch zestawach (lub mniej), i spróbuj dokończyć podciągania poniżej 1:00.”
Jak najszybciej 3 rundy:
20 kroków na 24-calowym pudełku z dwoma 24-kilogramowymi kettlebellami na przednim stojaku
10 worek z piaskiem czysty (150 funtów)
Nie ma nic eleganckiego ani skomplikowanego w tym treningu Patricka Vellnera, brązowego medalistę CrossFit Games 2017. Worek z piaskiem o wadze 150 funtów jest ciężki i nieporęczny. Jego jedyna rada: „Griiiiiiind.„Jeśli nie masz leżącego w pobliżu worka z piaskiem o wadze 150 funtów, możesz użyć sztangi. Zwykłe stare sztangi są z pewnością łatwiejsze w manewrowaniu niż dyskietki z piaskiem, ale 150 funtów to nadal 150 funtów.
Jak najwięcej rund w 20 minut:
Bieg na 400m
Maksymalne nieprzerwane podciągnięcia
Ten trening pochodzi od Sama Orme, byłego zawodnika CrossFit Games i właściciela CrossFit Virtuosity na Brooklynie. Zaleca włączenie tego WODa jako części większego programu poprawy gimnastyki.
„Wykonaj kilka wzorcowych treningów, które podkreślają obszar Twojej koncentracji, a następnie powtarzaj je co 3-4 miesiące, aby ocenić swoje postępy” - mówi Orme.
Tak szybko, jak to możliwe, wykonaj 100 silników odrzutowych przy 135 funtów (95 funtów dla kobiet). Na szczycie każdej minuty przestań używać silników i zrób pięć burpee. Trening kończy się, gdy ukończysz wszystkie 100 sterów strumieniowych.
Naprawdę musisz pochłonąć ból podczas tego WOD-u, dzięki uprzejmości trenera CrossFit Virtuosity Ariela Fernandeza. Silniki będą palić się jak diabli, zwłaszcza przy 135 funtach - ale im więcej odpoczniesz, tym więcej burpee będziesz musiał zrobić, co sprawi, że silniki będą jeszcze trudniejsze.
Część 1:
Zacznij od biegu na 200 m
Wykonaj 3 rundy:
30 kulek ściennych o wadze 20 funtów (14 funtów dla kobiet)
15 Burpees
Po ukończeniu wszystkich 3 rund wykonaj kolejny 200-metrowy bieg
3-minutowa regeneracja na rowerze szturmowym
Część 2:
Zacznij od biegu na 200 m
3 rundy:
21 sterów strumieniowych o masie 95 funtów (65 funtów dla kobiet)
15 skoków Burpee Box na 24 "(20" dla kobiet)
Po ukończeniu wszystkich 3 rund wykonaj kolejne 200 m biegu
3 minuty odpoczynku na rowerze szturmowym
Część 3;
Zacznij od biegu na 200 m
3 rundy:
25 wyrwań przy 75 funtów (55 funtów dla kobiet)
10 Clean and Jerk at 135 funtów (95 funtów dla kobiet)
Po ukończeniu wszystkich 3 rund wykonaj kolejne 200 m biegu
Nikt nie powiedział, że będzie to łatwe - zwłaszcza nie konkurentka CrossFit Games, Brooke Ence. Ale jest to wykonalne. „Powoli zacznij zwiększać głośność treningu” - mówi Ence. „Nie zaczynaj po prostu robić podwójnych dni i odwoływać dni odpoczynku, ponieważ myślisz, że to właśnie robią wszyscy czołowi sportowcy. Utrzymuj przynajmniej jeden dzień odpoczynku w tygodniu. Jeśli osiągniesz punkt, w którym Twoja intensywność i wydajność są niskie, zmniejsz głośność. „Jakość ponad ilość” to świetny sposób na myślenie o treningu.”
Jeszcze bez komentarzy