Ten artykuł jest wdzięczny pracy dr. Jordan Shallow. Sprawdź go w The Muscle Doc i rozważ wzięcie udziału w jednym z jego kursów.
Jak mogę naprawić przesunięcie biodra podczas kucania? A co z moją chwiejną blokadą w prasie podwieszanej? Nie mogę trzymać ramion schowanych podczas wyciskania. Co ja robię? Jeśli trenowałeś przez jakiś czas, jestem pewien, że spotkałeś się już z przynajmniej jednym z tych problemów.
Teraz podnieś rękę, jeśli wcześniej słyszałeś te zwroty, jako możliwe rozwiązania, takie jak „Masz słabe pośladki” lub „wzmocnij plecy.„Nie mam zamiaru argumentować przeciwko wzmocnieniu pleców lub budowaniu tylnego łańcucha, ale może to nie być najlepszy sposób na rozwiązanie problemu braku równowagi, dlaczego? To zależy od używanego języka.
Czy twój stożek rotatorów jest słaby lub niestabilny?? Czy twój glute med wymaga wzmocnienia, czy brakuje ci stabilności biodra? Język, którego używamy, wpływa na to, jak trenujemy.
Zatrzymajmy się tutaj i zdefiniujmy główną różnicę między siłą a stabilnością.
Skąd wiemy, czy mięsień jest mięśniem siłowym czy stabilizującym? Najprostszą metodą jest przyjrzenie się orientacji włókien, czyli temu, w jaki sposób biegną włókna danego mięśnia. Czy biegną pionowo (przeciwnie do grawitacji), jak mięsień czworogłowy, czy też biegną poziomo, jak zębatka przednia?
Notka autora: Wiele mięśni ma akcję i funkcję, i może służyć jako mięsień siłowy w jednym przypadku, a stabilizator w innym. Na przykład grupa przywodzicieli działa w celu doprowadzenia kości udowej do linii środkowej ciała, ale działa również jako pomocniczy stabilizator miednicy wraz z rdzeniem. Ten model działania i funkcji dotyczy również ścięgien podkolanowych, najszerszych mięśni grzbietu, bicepsów itp. Aby to uprościć, wykorzystamy orientację włókien, aby rozróżnić przede wszystkim mięśnie siły i stabilności.
Jak więc możemy ustalić, czy problemem jest niestabilność czy słabość? Zwiększenie niestabilności może nastąpić na dwa sposoby.
Tak więc poddamy dany staw naprężeniom ze zmniejszoną podstawą podparcia lub odchylonym środkiem ciężkości.
Dwa główne obszary, w których występuje ta niestabilność, to dwa przeguby kulowe w ciele. Biodro i ramię. Oto moje testy wstępne dla każdego.
Notka autora: Oba te testy zakładają, że masz odpowiednią mobilność (swobodę ruchów), aby przyjąć prawidłowe pozycje. Jeśli tak nie jest, najpierw zajmij się brakiem mobilności.
Ten test jest wykonywany jedną ręką na raz. Zacznij od kettlebell trzymanego do góry nogami w jednej ręce (ciężar skierowany do góry) z ręką za ramię przed tułowiem i łokciem bezpośrednio pod spodem (pomyśl o pozycji wyjściowej w boksie, ale tylko z jedną ręką).
Podnieś kettlebell w górę, prostując ramię i łokieć oraz obracając ramię na zewnątrz, wypychając łopatkę w górę w pozycji całkowicie wyprostowanej. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Procedura testowa: Wykonaj 5 powtórzeń z każdej strony z lekkim lub umiarkowanym ciężarem.
Wyjaśnienie testu: Gdy ramię osiągnie pozycję w pełni wyprostowaną i obróconą na zewnątrz, staw znajduje się w najbardziej niestabilnej pozycji. Jeśli mankiet zębaty przedni i / lub rotatorów jest niestabilny, ramię zacznie się trząść, a kettlebell prawdopodobnie się przewróci.
Widziałem klientów, którzy nie przeszli tego testu, wycierali ręce i próbowali ponownie z tym samym wynikiem. Problemem nie są spocone dłonie, a żadna ilość kredy Ci nie pomoże. Nie używaj kettlebell, ale chcę spróbować tego teraz? Połóż ręce na boku i ściśnij tak mocno, jak potrafisz.
Teraz połóż rękę tak wysoko, jak to możliwe, nad głową i ponownie ściśnij. Co się stało? Prawdopodobnie, jeśli występuje niestabilność, ponieważ ramię było ustawione w bardziej niestabilnej pozycji, siła uścisku zmniejszyła się.
Ważne jest, aby pamiętać, że jest to ruch zawiasu biodrowego, więc nie powinno być ruchu przez kolano, kostkę ani plecy. Zacznij od jednej nogi mocno osadzonej na ziemi i lekko ugiętej w kolanie. Następnie odchyl się w biodrach, kierując przeciwną (szlakową) nogę do tyłu i pozwalając dłoniom poruszać się w kierunku ziemi, utrzymując ramiona i biodra równolegle do ziemi.
Notka autora: Ręce powinny poruszać się w kierunku ziemi z tą samą prędkością, z jaką odsuwa się tylna (szlak) noga. Wizualizuj stalowy pręt biegnący od głowy do kostki. Od głowy do nogi szlaku powinna przebiegać prosta linia. Gdy dotkniesz ziemi lub twoje plecy będą równoległe, powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Procedura testowa: Wykonaj 5 powtórzeń na każdą nogę.
Wyjaśnienie testu: Jako zawiasy biodrowe, stabilność glute med zostaje poddana próbie. Jeśli twoje biodra zaczną się obracać (klatka piersiowa / biodra zwrócone do ściany zamiast do ziemi), gdy odchylasz się do przodu, jest to kluczowa oznaka niestabilności. Co się dzieje, gdy biodra zaczynają się obracać?
Ciało porusza się do bardziej stabilnej strukturalnej pozycji, układając biodro na kości udowej. Zasadniczo mięśnie nie są w stanie zapewnić stabilności, więc zamiast tego polegają na strukturach kostnych.
Ok, więc ty lub twój przyjaciel nie zdaliście obu testów, doszliście do wniosku, że stabilność jest problemem i zdaliście sobie sprawę, że do naprawienia przesunięcia biodra może być potrzebne coś więcej niż spacery z potworami. Co teraz?
Pamiętaj, że celem treningu stabilności jest zmniejszenie podstawy podparcia i / lub odchylenie środka masy. Podczas gdy kettlebell opiera się na wyciskaniu i pojedynczej nodze RDL może być używany do trenowania stabilności, jeśli jest prawidłowo cofnięty, oto kilka innych przykładów treningu stabilności na barku i biodrze.
Serratus Press: To dobra opcja, jeśli nie masz w pobliżu kettlebell, ale masz dostęp do opasek lub rurek. Obiema rękami przyjmij tę samą pozycję co Kettlebell Bottom Under Press z taśmą wokół obu nadgarstków i rękami z przodu klatki piersiowej.
Wypychając opaskę, podnieś ręce w pełni wyprostowując łokieć i ramię i powoli wracając do pozycji wyjściowej.
Walking Lunge: Naprawdę wypad? Tak, ale zamiar jest wszystkim. Kontrola podczas wyciągania nóg prowadzących, stabilizacja podczas opadania na lonżę i kontrola, gdy noga na szlaku przechodzi i wysuwa się do przodu. Powoli i spokojnie. Pamiętaj, że celem jest kontrola, a nie prędkość.
Podczas rozwiązywania problemu braku równowagi mięśniowej pamiętaj, że język ma znaczenie.
Droga do siły, szybkości i mocy prowadzi drogą stabilizacji. Masz inne ćwiczenia stabilności, które lubisz? Wrzuć je w komentarzach lub wyślij mi wiadomość! Ucz się.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Obraz przedstawiający z Veles Studio / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy