Okej, przyznaję: jestem „oldschoolowym” podnośnikiem. Myślę, że przychodzi to z byciem, no cóż… starym! To powiedziawszy, wierzę, że jest mądrość, którą możemy wziąć od facetów, którzy byli pionierami sportów siłowych i estetycznych. Podczas gdy współczesna nauka i sprzęt wnoszą ogromną wartość do teorii i praktyki szkolenia, wiele można powiedzieć o prostych, podstawowych metodach.
Kiedy po raz pierwszy zacząłem poważnie traktować swój trening, sięgnąłem po książkę Randalla Strossena pt. The Keys to Progress - zbiór artykułów Johna McCalluma, które po raz pierwszy ukazały się w magazynie Boba Hoffmana Strength & Health.
Teraz historia siły i zdrowia oraz epoka podnoszenia, która jej towarzyszyła, mogłaby być całą książką samą w sobie - i tak naprawdę to właśnie mój przyjaciel i partner treningowy, Dominic Morais, napisał do swojej dysertacji podczas studiowania historii kultura fizyczna ze mną na University of Texas. Możesz przeczytać rozprawę Doma, jeśli jesteś zainteresowany; w przeciwnym razie zostań na tej stronie, aby zobaczyć jedno z moich ulubionych dań na wynos od The Keys to Progress.
Prawdopodobnie już wiesz, że uważam się za sportowca uprawiającego wiele sportów, startującego zarówno w kulturystyce, jak i trójboju siłowym. To, czy któryś z nich faktycznie kwalifikuje się jako sport, jest tematem na inny artykuł. A jeśli śledzisz mnie w mediach społecznościowych, na pewno wiesz, że jestem fanem martwego ciągu!
Ale jeśli chodzi o kulturystykę, martwy ciąg jest prawdopodobnie nieco przereklamowany: dla wielu zaawansowanych ciężarowców ryzyko kontuzji i nadmiernego wysiłku z powodu ciężkich podciągnięć przewyższa korzyści wynikające z przerostu mięśni najszerszych mięśni grzbietu i ścięgien podkolanowych. Oto, jak ujął to najlepszy trener kulturystyki Jordan Peters:
„Jeśli uprawiasz kulturystykę i to jest twój jedyny cel, naprawdę radziłbym przestać marnować swoje możliwości regeneracji na wszystko inne niż [rumuński martwy ciąg]. Co mam przez to na myśli? [Konwencjonalny] martwy ciąg i, co gorsza, ciągnięcie w zębatce, wiele od ciebie zabierze, jeśli chodzi o regenerację - a to, co przywracają pod względem hipertrofii, jest tak gorsze od RDL.
Czy to oznacza, że wszyscy kulturyści muszą porzucić martwy ciąg? Wcale nie - po prostu muszą to skutecznie wdrożyć. Progresywne pociągnięcia są jednym ze sposobów, aby to osiągnąć.”
Tutaj wkracza McCallum. W artykule zatytułowanym „The Power Look” Mccallum przedstawia bardzo prosty program pozwalający osiągnąć brutalny rozmiar i siłę. Składa się tylko z czterech ruchów:
Prawdopodobnie śledziłeś mnie aż do tego ostatniego; oczywiście przysiady, ławki i rzędy przetrwały próbę czasu zarówno dla kulturystów, jak i trójboistów. Progresywne pociągnięcia, choć proste, ciężkie i skuteczne, nie.
Po części jest to prawdopodobnie spowodowane tym, że McCallum sugeruje, że pociągnięcia progresywne powinny być wykonywane w następujący sposób:
Moim zdaniem mocne oczyszczanie i wysokie podciągnięcia wymagają zbyt dużej techniki i zbyt dużego obciążenia stawów, aby były skuteczne dla współczesnego kulturysty. Nie oznacza to jednak, że musisz całkowicie wyrzucić progresywne pociągnięcia! Zamiast tego wykonaj je w ten sposób:
1. Zacznij od ścisłych rzędów sztangi w stylu Pendlay. Sugeruję powtórzenia w dowolnym miejscu w zakresie 5-8; cokolwiek wybierzesz, trzymaj się go przez całą sesję. Pracuj do najwyższej serii w tym zakresie powtórzeń.
2. Kiedy nie możesz kontynuować wiosłowania w ścisłej formie, użyj odrobiny angielskiego do ciała i zwiększaj ciężar.
3. Gdy już nie ma mowy o rzędach, przejdź do martwego ciągu. Pamiętaj, nadal robisz zestawy 5-8.
4. Jeśli naprawdę jesteś masochistą, po porażce w martwym ciągu utrzymuj ciężar na górze i wykonaj serię wzruszeń ramionami do porażki.
Włączając martwy ciąg w ten sposób, zasadniczo wstępnie zmęczisz plecy i ścięgna podkolanowe za pomocą ruchu, który jest idealny do hipertrofii - co oznacza, że możesz bezpiecznie martwy ciąg bez obawy o nadmierne ryzyko kontuzji lub nadmiernego sięgania.
Progresywne podciąganie to forma mechanicznych dropletów, jedna z moich ulubionych - choć bardziej zaawansowanych - technik budowania sił. Możesz stworzyć całkiem fajny „minimalistyczny” program treningowy za pomocą mechanicznych dropsetów, jednocześnie wyciskając dużą ilość - idealne do treningu kwarantanny! Zobacz przykład ciężkiego dnia pleców i bicepsów:
W przypadku loków młotkowych zacznij od ścisłej formy obiema rękami. Kiedy waga staje się ciężka, zmieniaj naprzemiennie jedną rękę na raz, abyś mógł użyć trochę pędu, aby rozpocząć ruch. Nie oszukuj za dużo!
Będziesz chciał to połączyć (być może w innym dniu treningowym) z lżejszym pionowym pociągnięciem, aby upewnić się, że jesteś dobrze wyważony, ale zdecydowanie wierzę, że te trzy ruchy mogą być podstawą potężnego grzbietu i martwego ciągu!
Zdjęcie przedstawiające Bena Pollacka.
Jeszcze bez komentarzy