5 ćwiczeń budujących ukośne mięśnie

Mięśnie skośne to jedne z najczęściej pomijanych i trudnych do wzrostu grup mięśni. Wiesz, czego potrzeba, aby uzyskać solidne sześciopak; diety, ćwiczenia i programy treningowe. Posiadanie wystarczająco niskiej tkanki tłuszczowej, aby nawet zobaczyć mięśnie brzucha, jest pierwszym sposobem na ich pokazanie. Tutaj przydaje się odpowiednia dieta i program ćwiczeń. Ale jeśli naprawdę chcesz, aby mięśnie boczne były napięte, musisz zacząć wykonywać ćwiczenia ukośne.

Nawet jeśli nie jesteś na poziomie tkanki tłuszczowej, na którym twoje skośne mięśnie dobrze wyglądają, nadal musisz je trenować. Grupa mięśni skośnych odgrywa główną rolę w wielu różnych wzorcach ruchu i jest istotną częścią rdzenia. Musisz ćwiczyć te mięśnie do codziennego funkcjonowania.

Mięśnie skośne zewnętrzne i wewnętrzne obracają się i zginają tułów. Mięśnie rdzenia przyczyniają się również do stabilności kręgosłupa, rotacji bioder i zgięcia przeciwbocznego. Nie można po prostu wykonywać ćwiczeń rotacyjnych, takich jak drwal, unoszenie nóg na boki i brzuszki na boki, aby poprawić ich siłę i funkcję. Musisz także zapewnić naprężenia obrotowe i oprzeć się tym naprężeniom, nie pozwalając ciału zginać się w bok lub pozwalając kręgosłupowi lędźwiowemu obracać się. Jest tylko kilka ćwiczeń, które czynią cuda zarówno pod względem siły, jak i wyglądu mięśni skośnych.

Rzućmy okiem na niektóre ćwiczenia ukośne, które wykonują pracę lepiej niż tradycyjne ćwiczenia ukośne, takie jak zgięcia na boki i przysiady.

Procedury treningowe

30-minutowy trening brzucha z hantlami

Dłutuj swoje sześciopakowe mięśnie brzucha i skośne za pomocą tego wydajnego obwodu.

Przeczytaj artykuł

1 z 5

Per Bernal

Deska boczna

Deska boczna świetnie łączy się z bocznymi stabilizatorami rdzenia, takimi jak ukośne. Boczne łuki rowu i zamiast tego wykonaj boczny rząd desek. Boczne mięśnie stabilizujące rdzeń są w rzeczywistości zgięciami przeciwbocznymi i nie są zmuszane do zginania się na boki. Pozwala nam również pracować po przeciwnych stronach, aby zmniejszyć zaburzenia równowagi mięśniowej. Chociaż samo trzymanie deski jest korzystne, dodanie dynamicznych ruchów zwiększy jej zalety. Próba dodania szeregu kabli lub taśm, aby zwiększyć efekt przeciwdziałający rotacji i zwiększyć trudność. Wystarczy ustawić na bocznej desce, kilka stóp od urządzenia kablowego lub miejsca, w którym można przymocować opaskę. Utrzymuj neutralny kręgosłup (idealna pozycja deski bocznej), a następnie wykonaj ruch wiosłowania / ciągnięcia.

2 z 5

Per Bernal

Farmers Carry

Chwyć hantle lub kettlebell, które wymagałyby noszenia w jednej ręce przez około 40 metrów. Upewnij się, że przez cały czas zachowujesz doskonałą postawę podczas pokonywania tej odległości. Zmień ręce i powtórz. Powodem, dla którego to działa tak dobrze, jest to, że rdzeń po przeciwnej stronie próbuje dynamicznie ustabilizować kręgosłup, podczas gdy Ty trzymasz ciężar i poruszasz się z nim. To ma sens, dlaczego tak trudno jest przewieźć ten bagaż przez lotnisko jedną ręką. Te mięśnie głębokiego rdzenia muszą się ustabilizować i pracować, aby wspierać twoje ciało, tak jak deska. Noszenie walizki jest zdecydowanie najbardziej funkcjonalnym rodzajem deski, poprawiającym dynamiczną stabilizację. Spróbuj, a szybko zobaczysz korzyści. Nie zdziw się, jeśli następnego dnia obudzisz się z bólami ukośnymi.

3 z 5

Jasminko Ibrakovic

Wyciskanie kabla

To ćwiczenie stało się popularne po części przez wielu trenerów, widząc jego zalety jako ćwiczenie przeciwdziałające rotacji. Ale widzę też korzyści dla grupy ukośnej. Możesz wykonać to ćwiczenie na jednym kolanie, obu kolanach lub w pozycji stojącej. Niektóre kluczowe rzeczy, o których należy pamiętać, to neutralna postawa, podstawowe napięcie i wstrzymywanie wypychania. Nie idź za szybko i poczuj skurcz przy każdym powtórzeniu.

4 z 5

UfaBizPhoto

Przeciwdziałanie rotacji min przeciwpiechotnych

To ćwiczenie jest budowniczym rdzenia, ale grupa skośna z pewnością zostanie pokonana. Jeśli nie masz miny z rączką, możesz po prostu postawić sztangę w rogu pokoju. Kluczem do tego ćwiczenia NIE jest poruszanie biodrami podczas rysowania sztangą półksiężyca. Napnij całe ciało i nie ruszaj niczego poza ramionami podczas wykonywania ruchu.

5 z 5

Per Bernal

Rozwijanie koła Ab Wheel na boki

Odmiany rollout to przede wszystkim ruchy zapobiegające wyprostowi, które dość mocno uderzają w przedni rdzeń (ścianę brzucha). Jeśli chcesz zwrócić szczególną uwagę na skosy, wykonaj ruch idąc na boki. Zalecam zacząć od zaokrąglonych pleców, a podczas wdrażania unikaj zbytniego wyginania pleców, bo inaczej poczujesz to bardziej w mięśniach dolnej części pleców niż w skośnych.