5 Zamiana ćwiczeń dla szybszych zysków
Zamknij wyskakujący przycisk galerii 1 z 61 z 6
licsiren / Getty
Wybór ćwiczeń jest najważniejszy, jeśli chodzi o skuteczny program. Mając ograniczony czas i zasoby, potrzebujesz największej korzyści z każdej zainwestowanej złotówki. Niektóre ćwiczenia istnieją w twoim programie, ponieważ widziałeś, jak wykonuje je ktoś inny. Inni nadal robisz, ponieważ jako początkujący widziałeś solidne wyniki. Mimo to przyczyny niektórych posunięć rutynowych nie dają się wyjaśnić, aw niektórych przypadkach utrzymują się pomimo pojawienia się badań wskazujących na ich daremność.Jeśli masz zamiar wykonać ćwiczenie, chcesz, aby zadziałało dla Ciebie, a nie przeciwko Tobie. Poniżej przedstawiamy pięć najpopularniejszych ćwiczeń na masach podnoszących i oferujemy bardziej korzystne alternatywy. Jeśli kręcisz kołami, obserwując, jak inni rosną i stają się silniejsi, podczas gdy ty czujesz się przytulnie na płaskowyżu, daj szansę tym pięciu ćwiczeniom zastępczym.
2 z 6
mihailomilovanovic / Getty
ĆWICZENIE: Odrzut hantliZAMIENNIK: SpadkiBadania przeprowadzone w ostatnich latach wykazały, że odrzut hantli jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń aktywujących triceps. Ale przy dobrej formie nawet lekkie ciężary są wyzwaniem. Tak więc, dążąc do ciągłego zwiększania oporu, w końcu poświęcisz technikę. Pęd, skrócony zakres ruchu i wspomaganie mięśni zewnętrznych ostatecznie niwelują korzyści zwykle uzyskiwane z tego ruchu.Zasada przeciążenia mówi, że do adaptacji treningowej potrzebny jest większy niż normalny stres lub obciążenie organizmu (tj.mi. stać się większym i silniejszym). Wykonywanie nielegalnych prowizji tydzień w tygodniu i przestrzeganie tej zasady jest mało prawdopodobne.Zamiast tego wybierz dobry, staroświecki dip na drążku równoległym. Nawet w przypadku nowych osób, wzrost siły następuje szybko ze względu na ilość zaangażowanych mięśni i wynikający z tego wzrost hormonów budujących mięśnie. A kiedy twoja masa ciała nie wystarczy, aby spowodować porażkę w pożądanym zakresie powtórzeń, bardzo łatwo jest dodać wagę.W przypadku przerostu mięśni poszukaj w Google ważonych spadków; wiele wyników będzie odnosić się do tego ćwiczenia jako „króla” klatki piersiowej i tricepsa. Ponadto niezliczone rzesze sportowców zajmujących się siłą i sylwetką przysięgają wierność spadkom. Nauka mówi.Triceps składa się z trzech głów: bocznej, długiej i przyśrodkowej. W książce Per Tescha Kulturystyka ukierunkowana, przestudiował ponad 60 ćwiczeń z wykorzystaniem skanów MRI w celu zbadania aktywności mięśni. Wyciskanie na ławce z bliska uważano za ćwiczenie na triceps. Kiedy Tesch porównał dołki i ławki o ścisłym uchwycie, obie głowy działały w podobnym stopniu, ale aktywacja długiej głowy była znacznie większa podczas zanurzeń. Innymi słowy, całkowita wypłata była wyższa podczas wykonywania spadków.
3 z 6
Erik Isakson / Getty
ĆWICZENIE: Prasa do nógZAMIENNIK: SquatPrasa do nóg, niezależnie od konstrukcji, ma wstępnie ustawiony wzór silnika określony przez producenta. Bardzo niewiele osób wpada w to, co producent uważa za „przeciętną osobę”.„Niektóre dowody sugerują, że wyciskanie nóg sprawia, że sportowcy są bardziej podatni na problemy z dolną częścią pleców, ponieważ w dolnej pozycji są oni bardzo głęboko zgięci - kolana zbliżają się do klatki piersiowej, a plecy wielokrotnie unoszą się nad ochraniaczem.Ponieważ prasa do nóg jest zbudowana w celu optymalizacji dźwigni i nie wymaga stabilizacji, można użyć znacznie większego ciężaru niż przy przysiadie, co sprawia, że siły ściskające w tej nienaturalnej pozycji z większymi ciężarami są potencjalnie znacznie bardziej niebezpieczne.Brian Dobson, właściciel siłowni Metroflex, mówi: „Moja córka może naciskać na nogi 800 funtów, ale ma trudności z przysiadem 115.„Dzieje się tak, ponieważ stabilność tułowia nie jest już czynnikiem. Końcowa gra polega na tym, że siły przenoszone na mięśnie nóg i stawy są znacznie większe niż ciało może naturalnie przenosić podczas przysiadu.Zamiast tego wybierz pełny przysiad. Liczne badania pokazują, że przysiady są nie tylko bezpieczne, ale mają duże znaczenie odstraszający do kontuzji kolana. Przysiady zwiększają stabilność kolana poprzez zwiększenie siły mięśni wokół stawu oraz tkanki łącznej.W badaniach po badaniach wykazano, że sprawność kucania koreluje ze zdolnością do sprintu i skoku w pionie. Nie wspominając o niezrównanej zdolności przysiadu do wytwarzania anabolicznego skoku hormonalnego, który jest korzystny dla wzrostu mięśni całego ciała i spalania tłuszczu.Wszystko to brzmi świetnie, ale co z pracą prawdziwego mięśnia? W badaniu przeprowadzonym przez University of North Dakota porównano rekrutację mięśni podczas wyciskania nóg i przysiadów ze sztangą z wolnym ciężarem. W badaniu wzięli udział mężczyźni i kobiety, zarówno przeszkoleni, jak i nieprzeszkoleni. Przy równoważnych obciążeniach w obu ćwiczeniach rejestrowano aktywność elektromiograficzną (EMG) badanego z dolnej części pleców, pośladków, obszernej bocznej (VL) i ścięgien podkolanowych.Na całej planszy przysiady wywoływały znacznie większą aktywność EMG niż nacisk nóg w dolnej części pleców, pośladkach i ścięgnach podkolanowych. Nie zaobserwowano znaczącej różnicy w aktywności czworogłowej (obszernej bocznej) między tymi dwoma ćwiczeniami, ale przysiady nadal miały przewagę.
4 z 6
Georgijevic / Getty
ĆWICZENIE: Pulldowns LatZAMIENNIK: Chinup„Silne plecy to silny człowiek” - powiedział legendarny Bill Kazmaier. I nienawidzimy pękania bańki tutaj, ale najlepiej rozwinięte plecy wszechczasów nie są produktem ubocznym rozpadu lat.Istnieje wiele powodów, dla których warto zdecydować się na podciągnięcie pod ręką, zamiast na dowolną odmianę wyciągania najszerszego grzbietu. Pamiętaj, że duże podnoszenie to duży przyrost siły i duża utrata tkanki tłuszczowej. Podciąganie na drążku to ćwiczenie z zamkniętym łańcuchem kinetycznym, dzięki czemu jest znacznie bardziej funkcjonalne i, oczywiście, działa na więcej mięśni niż wyciąganie mięśni najszerszego grzbietu. Kolejną korzyścią jest uwalnianie dużych ilości hormonów anabolicznych, takich jak hormon wzrostu i testosteron.Szukam innego, bardziej estetycznego powodu do podbródka? Trener siłowy Brett Contreas mówi: „Kiedy przeprowadzałem moje badania EMG, byłem zszokowany, gdy odkryłem, że podciągnięcie się z masą ciała prowadzi do najwyższego poziomu aktywacji dolnej części mięśnia prostego brzucha. Przewyższał wszelkie możliwe ćwiczenia brzucha - nawet rozstawianie kół na brzuchu i unoszenie nóg w wiszące.Brian Dobson, właściciel Metroflex Gym, mówi: „Martwy ciąg i zbudowane podbródki (ośmiokrotny Mr. Olympia) Ronnie Coleman wrócił. Podciąganie na drążku to podstawa rozwoju górnej części pleców. Podciąganie na drążku to przysiady górnej części ciała!„Dodając do tego„ fajny ”czynnik związany z podbródkami, nie zapominajmy, że siły specjalne i inne elitarne organizacje używają podciągania się jako standardu testowego.Co więcej, podciąganie na drążku jest katalizatorem wzrostu bicepsa. Spójrz na rozwój pleców sportowców, takich jak gimnastycy, którzy używają podciągania się jako podstawowego środka treningu siłowego w porównaniu z sylwetkami koszykarzy, którzy używają wyciągania prostu. Miłośnicy sylwetki zazdroszczą gimnastyczkom rozwoju górnej części pleców. Niewiele osób ma takie samo zdanie na temat sylwetki koszykówki.
5 z 6
LeoPatrizi / Getty
ĆWICZENIE: Praca nad niestabilnościąWYMIANA: Stabilna praca platformyWykonywanie ruchów hantlami i sztangą na niestabilnych powierzchniach może mieć odpowiednie miejsce w moskiewskim cyrku, ale jeśli chodzi o nabycie rozmiaru i siły, ma to tyle samo sensu, co chodzenie do najtrudniejszego baru irlandzkiego w południowym Bostonie i wrzeszczenie: „St. Patrick był Anglikiem!„Zamiast tego wybierz stabilną powierzchnię. W 2010 roku James Kohler z California State University Northridge (CSUN) przeprowadził badanie, które wykazało, że trening z dużymi ciężarami na stabilnych powierzchniach był przeciążony i najlepiej zaangażowany w mięśnie rdzenia. Oceniono zarówno prymitywne, jak i stabilizatory. Trzydziestu badanych z poważnym doświadczeniem w treningu siłowym wykonywało zarówno wyciskanie sztangi, jak i hantli na ramionach na stabilnych i niestabilnych powierzchniach, przez trzy serie po trzy, z równą intensywnością.Ta sama procedura została zastosowana do wyciskania na ławce. Aktywację mięśni rdzenia mierzono za pomocą elektromiografii, która pokazuje aktywność elektryczną mięśni. Wraz ze wzrostem niestabilności powierzchni i zmniejszeniem ciężaru, rekrutacja mięśni rdzenia zmniejszyła się. Norweskie badanie z 2012 r. Opublikowane w Dziennik badań siły i kondycji zmierzył siłę wywieraną przez mięśnie nóg i tułowia w izometrycznych przysiadach wykonywanych na stabilnej powierzchni (podłodze), tablicy zasilającej, piłce BOSU i stożku balansowym.W badaniu zbadano stany od stabilnych do skrajnie niestabilnych. Skurcz izometryczny oznacza po prostu, że mięsień nie porusza się podczas wytwarzania siły. W tym przypadku zawodnicy przykucnęli z maksymalną siłą na drążku, którego nie byli w stanie poruszyć, z udami nieco powyżej 90 stopni. Pasek zawierał elektroniczne urządzenie mierzące siłę, jaką mogą wytworzyć sportowcy. Mierzono również aktywność elektryczną mięśni. To zapewniało, że nie było szansy na błąd lub niewłaściwą formułę.Wyniki pokazały, że wytwarzanie siły spadło o 7 procent na płycie zasilającej, 19 procent na kuli BOSU i 24 procent na stożku równoważącym. Jeśli pamiętasz, jest to skurcz, w którym sportowiec się nie porusza. Dodaj fazy ruchu i przejścia, takie jak prawdziwy przysiad i uważam, że produkcja siły zmniejszyłaby się dalej wraz z niestabilnością. Największą aktywność elektryczną miał mięsień czworogłowy uda przy stabilnej powierzchni.W szczególności początkujący podlegają mitowi, że trening na niestabilnych powierzchniach wymaga większej siły mięśniowej, a zatem jest lepszy pod względem przyrostu siły i utraty wagi. Każde z powyższych badań pokazuje, że nie może to być dalsze od prawdy i że wszelkie prawdziwe zmiany w sile lub składzie ciała należy zająć się treningiem na stabilnej podstawie.
6 z 6
Obrazy bohaterów / Getty
ĆWICZENIE: Uginanie nógZAMIENNIK: rumuńskie martwe elementyNiezbyt często w życiu będziesz leżeć na brzuchu i podkręcać pięty do pośladków. Z drugiej strony potężne wyprosty bioder mogą przenosić się z sypialni na boisko piłkarskie, nie wspominając o skuteczniejszej pracy ścięgien podkolanowych, dlatego zdecyduj się na rumuński martwy ciąg nad wszechobecnym zgięciem nóg.Ton Journal of Strength and Conditioning Research opublikował badanie porównujące zgięcie nóg, rumuński martwy ciąg i ćwiczenia na dzień dobry przy 85% 1RM, aby zobaczyć, który z nich może wywołać najbardziej intensywną aktywację mięśni. Aktywację mięśni mierzono za pomocą elektromiografii (EMG). Niespodzianka: królował rumuński martwy ciąg. A ponieważ podczas RDL zużywa się więcej mięśni, przyrosty siły są często znacznie szybsze, co oznacza, że można szybciej uzyskać mięśnie.
Powrót do wprowadzeniaWybór ćwiczeń jest najważniejszy, jeśli chodzi o skuteczny program. Mając ograniczony czas i zasoby - potrzebujesz największej korzyści z każdej zainwestowanej złotówki. Niektóre ćwiczenia istnieją w twoim programie, ponieważ widziałeś, jak wykonuje je ktoś inny. Inni nadal robisz, ponieważ jako początkujący widziałeś solidne wyniki. Mimo to przyczyny niektórych posunięć rutynowych nie dają się wyjaśnić, aw niektórych przypadkach utrzymują się pomimo pojawienia się badań wskazujących na ich daremność.
Jeśli masz zamiar wykonać ćwiczenie, chcesz, aby zadziałało dla Ciebie, a nie przeciwko Tobie. W tym miejscu przedstawiamy pięć najpopularniejszych ćwiczeń na masach podnoszących i oferujemy bardziej korzystne alternatywy. Jeśli kręcisz kołami, obserwując, jak inni rosną i stają się silniejsi, podczas gdy ty czujesz się przytulnie na płaskowyżu, daj szansę tym pięciu ćwiczeniom zastępczym.
ĆWICZENIE: Odrzut hantli
ZAMIENNIK: Spadki
Badania przeprowadzone w ostatnich latach wykazały, że odrzut hantli jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń aktywujących triceps. Ale przy dobrej formie nawet lekkie ciężary są wyzwaniem. Tak więc, dążąc do ciągłego zwiększania oporu, w końcu poświęcisz technikę. Pęd, skrócony zakres ruchu i wspomaganie mięśni zewnętrznych ostatecznie niwelują korzyści zwykle uzyskiwane z tego ruchu.
Zasada przeciążenia mówi, że do adaptacji treningowej potrzebny jest większy niż normalny stres lub obciążenie organizmu (tj.mi. stać się większym i silniejszym). Wykonywanie nielegalnych prowizji tydzień w tygodniu i przestrzeganie tej zasady jest mało prawdopodobne.
Zamiast tego wybierz dobry, staroświecki dip na drążku równoległym. Nawet w przypadku nowych użytkowników przyrost siły następuje szybko ze względu na ilość zaangażowanych mięśni i wynikający z tego wzrost hormonów budujących mięśnie. A kiedy twoja masa ciała nie wystarczy, aby spowodować porażkę w pożądanym zakresie powtórzeń, bardzo łatwo jest dodać wagę.
W przypadku przerostu mięśni poszukaj w Google ważonych spadków; wiele wyników będzie odnosić się do tego ćwiczenia jako „króla” klatki piersiowej i tricepsa. Ponadto niezliczone rzesze sportowców zajmujących się siłą i sylwetką przysięgają wierność spadkom. Nauka mówi.
Triceps składa się z trzech głów: bocznej, długiej i przyśrodkowej. W książce Per Tescha Kulturystyka ukierunkowana, przestudiował ponad 60 ćwiczeń z wykorzystaniem skanów MRI w celu zbadania aktywności mięśni. Wyciskanie na ławce z bliska uważano za ćwiczenie na triceps. Kiedy Tesch porównał dołki i ławki o ścisłym uchwycie, obie głowy działały w podobnym stopniu, ale aktywacja długiej głowy była znacznie większa podczas zanurzeń. Innymi słowy, całkowita wypłata była wyższa podczas wykonywania spadków.
ĆWICZENIE: Prasa do nóg
ZAMIENNIK: Squat
Prasa do nóg, niezależnie od konstrukcji, posiada wstępnie ustawiony wzór silnika określony przez producenta. Bardzo niewiele osób wpada w to, co producent uważa za „przeciętną osobę”.”
Niektóre dowody sugerują, że wyciskanie nóg sprawia, że sportowcy są bardziej podatni na problemy z dolną częścią pleców, ponieważ w dolnej pozycji są bardzo głęboko zgięci - kolana zbliżają się do klatki piersiowej, a plecy wielokrotnie unoszą się nad ochraniaczem.
Ponieważ prasa do nóg jest zbudowana w celu optymalizacji dźwigni i nie wymaga stabilizacji, można użyć znacznie większego ciężaru niż przy przysiadie, co sprawia, że siły ściskające w tej nienaturalnej pozycji z większymi ciężarami są potencjalnie znacznie bardziej niebezpieczne.
Brian Dobson, właściciel siłowni Metroflex, mówi: „Moja córka może naciskać na nogi 800 funtów, ale ma trudności z przysiadem 115.„Dzieje się tak, ponieważ stabilność tułowia nie jest już czynnikiem. Końcowa gra polega na tym, że siły przenoszone na mięśnie nóg i stawy są znacznie większe niż ciało może naturalnie przenosić podczas przysiadu.
Zamiast tego wybierz pełny przysiad. Liczne badania pokazują, że przysiady są nie tylko bezpieczne, ale mają duże znaczenie odstraszający do kontuzji kolana. Przysiady zwiększają stabilność kolana poprzez zwiększenie siły mięśni wokół stawu oraz tkanki łącznej.
W badaniach po badaniach wykazano, że sprawność kucania koreluje ze zdolnością do sprintu i skoku w pionie. Nie wspominając o niezrównanej zdolności przysiadu do wytwarzania anabolicznego skoku hormonalnego, który jest korzystny dla wzrostu mięśni całego ciała i spalania tłuszczu.
Wszystko to brzmi świetnie, ale co z pracą prawdziwego mięśnia? W badaniu przeprowadzonym przez University of North Dakota porównano rekrutację mięśni podczas wyciskania nóg i przysiadów ze sztangą z wolnym ciężarem. W badaniu wzięli udział mężczyźni i kobiety, zarówno przeszkoleni, jak i nieprzeszkoleni. Przy równoważnych obciążeniach w obu ćwiczeniach rejestrowano aktywność elektromiograficzną (EMG) badanego z dolnej części pleców, pośladków, obszernej bocznej (VL) i ścięgien podkolanowych.
Na całej planszy przysiady wywoływały znacznie większą aktywność EMG niż noga w dolnej części pleców, pośladkach i ścięgnach podkolanowych. Nie zaobserwowano znaczącej różnicy w aktywności czworogłowej (obszernej bocznej) między tymi dwoma ćwiczeniami, ale przysiady nadal miały przewagę.
ĆWICZENIE: Pulldowns Lat
ZAMIENNIK: Chinup
„Silne plecy to silny człowiek” - powiedział legendarny Bill Kazmaier. I nienawidzimy pękania bańki tutaj, ale najlepiej rozwinięte plecy wszechczasów nie są produktem ubocznym rozpadu lat.
Istnieje wiele powodów, dla których warto zdecydować się na podciągnięcie pod ręką, zamiast na dowolną odmianę wyciągania najszerszego grzbietu. Pamiętaj, że duże podnoszenie to duży przyrost siły i duża utrata tkanki tłuszczowej. Podciąganie na drążku to ćwiczenie z zamkniętym łańcuchem kinetycznym, dzięki czemu jest znacznie bardziej funkcjonalne i, oczywiście, działa na więcej mięśni niż wyciąganie mięśni najszerszego grzbietu. Kolejną korzyścią jest uwalnianie dużych ilości hormonów anabolicznych, takich jak hormon wzrostu i testosteron.
Szukasz innego, bardziej estetycznego powodu do podbródka? Trener siłowy Brett Contreas mówi: „Kiedy przeprowadzałem badania EMG, byłem zszokowany, gdy odkryłem, że podciągnięcie się z masą ciała prowadzi do najwyższego poziomu aktywacji dolnej części mięśnia prostego brzucha. Przewyższał wszelkie możliwe ćwiczenia brzucha - nawet rozstawianie kół na brzuchu i unoszenie nóg w zwisie.”
Brian Dobson, właściciel Metroflex Gym, mówi: „Martwy ciąg i zbudowane podbródki (ośmiokrotny Mr. Olympia) Ronnie Coleman wrócił. Podciąganie na drążku to podstawa rozwoju górnej części pleców. Podciąganie na drążku to przysiady górnej części ciała!”
Dodając do tego „fajny” czynnik związany z podbródkami, nie zapominajmy o tym, że siły specjalne i inne elitarne organizacje używają podciągania się jako standardu testowego.
Co więcej, podciąganie na drążku jest katalizatorem wzrostu bicepsa. Spójrz na rozwój pleców sportowców, takich jak gimnastycy, którzy używają podciągania się jako podstawowego środka treningu siłowego w porównaniu z sylwetkami koszykarzy, którzy używają wyciągania prostu. Miłośnicy sylwetki zazdroszczą gimnastyczkom rozwoju górnej części pleców. Niewiele osób ma takie samo zdanie na temat sylwetki koszykówki.
ĆWICZENIE: Praca nad niestabilnością
WYMIANA: Stabilna praca platformy
Wykonywanie ruchów hantlami i sztangą na niestabilnych powierzchniach może mieć odpowiednie miejsce w moskiewskim cyrku, ale jeśli chodzi o nabycie rozmiaru i siły, ma to tyle samo sensu, co chodzenie do najtrudniejszego irlandzkiego baru w południowym Bostonie i wrzeszczenie: „St. Patrick był Anglikiem!”
Zamiast tego wybierz stabilną powierzchnię. W 2010 roku James Kohler z California State University Northridge (CSUN) przeprowadził badanie, które wykazało, że trening z dużymi ciężarami na stabilnych powierzchniach był przeciążony i najlepiej zaangażowany w mięśnie rdzenia. Oceniono zarówno prymitywne, jak i stabilizatory. Trzydziestu badanych z poważnym doświadczeniem w treningu siłowym wykonywało zarówno wyciskanie sztangi, jak i hantli na ramionach na stabilnych i niestabilnych powierzchniach przez trzy serie po trzy, z równą intensywnością.
Ta sama procedura została zastosowana do wyciskania na ławce. Aktywację mięśni rdzenia mierzono za pomocą elektromiografii, która pokazuje aktywność elektryczną mięśni. Wraz ze wzrostem niestabilności powierzchni i zmniejszeniem ciężaru, rekrutacja mięśni rdzenia zmniejszyła się.
Norweskie badanie z 2012 r. Opublikowane w Dziennik badań siły i kondycji zmierzył siłę wywieraną przez mięśnie nóg i tułowia w izometrycznych przysiadach wykonywanych na stabilnej powierzchni (podłodze), tablicy zasilającej, piłce BOSU i stożku balansowym.
W badaniu zbadano stany od stabilnych do skrajnie niestabilnych. Skurcz izometryczny oznacza po prostu, że mięsień nie porusza się podczas wytwarzania siły. W tym przypadku zawodnicy przykucnęli z maksymalną siłą na drążku, którego nie byli w stanie poruszyć, z udami nieco powyżej 90 stopni. Pasek zawierał elektroniczne urządzenie mierzące siłę, jaką mogą wytworzyć sportowcy. Mierzono również aktywność elektryczną mięśni. To zapewniało, że nie było szansy na błąd lub niewłaściwą formułę.
Wyniki pokazały, że wytwarzanie siły spadło o 7 procent na płycie zasilającej, 19 procent na kuli BOSU i 24 procent na stożku równoważącym. Jeśli pamiętasz, jest to skurcz, w którym sportowiec się nie porusza. Dodaj fazy ruchu i przejścia, takie jak prawdziwy przysiad i uważam, że produkcja siły zmniejszyłaby się dalej wraz z niestabilnością. Największą aktywność elektryczną miał mięsień czworogłowy uda przy stabilnej powierzchni.
W szczególności początkujący podlegają mitowi, że trening na niestabilnych powierzchniach wymaga większej siły mięśniowej, a zatem jest lepszy pod względem przyrostu siły i utraty wagi. Każde z powyższych badań pokazuje, że nie może to być dalsze od prawdy i że wszelkie prawdziwe zmiany w sile lub składzie ciała należy zająć się treningiem na stabilnej podstawie.
ĆWICZENIE: Uginanie nóg
ZAMIENNIK: rumuńskie martwe elementy
Niezbyt często w życiu będziesz leżeć na brzuchu i podkręcać pięty do pośladków. Z drugiej strony potężne wyprosty bioder mogą przenosić się z sypialni na boisko piłkarskie, nie wspominając o skuteczniejszej pracy ścięgien podkolanowych, dlatego zdecyduj się na rumuński martwy ciąg nad wszechobecnym uginaniem nóg.
Ton Journal of Strength and Conditioning Research opublikował badanie porównujące zgięcie nóg, rumuński martwy ciąg i ćwiczenia na dzień dobry przy 85% 1RM, aby zobaczyć, który z nich może wywołać najbardziej intensywną aktywację mięśni. Aktywację mięśni mierzono za pomocą elektromiografii (EMG). Niespodzianka: królował rumuński martwy ciąg. A ponieważ podczas RDL zużywa się więcej mięśni, przyrosty siły są często znacznie szybsze, co oznacza, że można szybciej uzyskać mięśnie.
Jeszcze bez komentarzy