4 Farmer's Carry Workout for Fat Loss

Nosiciele farmera istnieją od zarania dziejów, ale ich popularność wzrosła dzięki trenerowi siłowemu Danowi Johnowi. Mówi, że prowadzenie przez trzy tygodnie z rzędu zmieni twoje życie.

A kiedy Dan się odezwie, powinieneś słuchać.

Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.

Korzyści z Farmer's Carry

• Postawa - Noszenie dużych ciężarów w dłoniach z zaokrąglonymi ramionami będzie nie tylko niewygodne, ale także zwiększy prawdopodobieństwo kontuzji. Możesz także upaść na twarz.
• Wzorce oddechowe - Spróbuj oddychać w klatkę piersiową, gdy dźwigasz ciężkie ciężary. To może być trudniejsze niż myślisz.
• Stabilność ramion - Twoje mankiety rotatorów będą opodatkowane, aby utrzymać ramiona w gniazdach. Zapewnienie, że są wystarczająco silni, aby robić to skutecznie, jest dużą wartością dodaną do twojej fizyczności.
• Stabilizatory rdzenia i bioder - Każdy krok farmera jest postawą na jedną nogę, dlatego utrzymanie pozycji wyprostowanej bez przechylania się na jedną lub drugą stronę wymaga, aby te stabilizatory były gotowe do użycia.
• Siła uścisku - Chociaż zgłębianie znaczenia siły chwytu jest opłacalnym przedsięwzięciem, jeśli chodzi o nośność rolnika, korzyści powinny być oczywiste.

Kiedy nosidełka są sparowane z innymi ćwiczeniami i dodane do twojego programu treningowego, oferują rozszerzenie dodatkowe przyspieszenie wysiłków związanych z utratą tłuszczu.

Poniższe treningi mogą zwiększyć twoje zapotrzebowanie na tlen, znane jako EPOC lub Nadmierne zużycie tlenu po zużyciu to jest wymagane, aby powrócić do homeostazy po ciężkim treningu lub obwodzie.

Pomyśl o tym jak o swoim ciele sposób gry nadrobić zaległości.

Każdy litr tlenu, który wdychasz, spala około pięciu kalorii. Zwiększając swoje zapotrzebowanie na O2 (w wyniku wykonywania tych ćwiczeń), istnieje duże prawdopodobieństwo, że zwiększysz utratę tkanki tłuszczowej. (1) Mogą również poprawić kondycję.

Rozważ dodanie jednego z tych czterech finiszerów do pliku koniec twojej rutyny.

10-minutowe noszenie

Chodzenie z niestabilnym ładunkiem jednostronnie przez 10 minut może stanowić nie lada wyzwanie.

Instrukcje

1. Zacznij od jednego kettlebell o wadze 18, 26 lub 35 funtów, w zależności od poziomu siły.
2. Trzymaj kettlebell dna do góry.
3. Trzymaj biceps za lub za uchem i chodź.
4. Po utracie przyczepności: zatrzymaj i zresetuj.
5. Po utracie przyczepności po raz drugi: ustaw dzwonek w pozycji stojaka i idź dalej.
6. Gdy stracisz neutralną pozycję nadgarstka lub Twoja górna część pleców jest wyczerpana: przytrzymaj dzwonek styl walizki i idź dalej. Zrób to w sumie pięć minut z każdej strony.

Noś i huśtaj

Kombinacja przenoszenia i huśtania pod czujnym okiem zegara prawdopodobnie sprawi, że zaczniesz wciągać powietrze.

Instrukcje

1. Oburęczne huśtawki kettlebell 8-12 powtórzeń
2. Walizka na 40 jardów.
3. Naprzemiennie trzymaj walizkę po każdej rundzie zamachu.
4. Wykonaj jedną rundę (jedno przeniesienie równa się jednej rundzie) co minutę na minutę. Na przykład, jeśli jedna runda zajmuje 40 sekund, odpocznij 20 sekund przed rozpoczęciem następnej rundy.
5. Wykonaj 6-10 rund (3-5 z każdej strony) lub do momentu ustąpienia przyczepności.

Turecki Wstań/ Overhead Carry

Turecki strój połączony z noszeniem nad głową ma na celu stabilizację i zwiększenie tętna.

Instrukcje

1. Ustaw minutnik na 10 minut i upewnij się, że masz miejsce na spacer.
2. Wykonaj pełne przebranie po turecku.
3. Chodź z noszeniem nad głową przez 40 kroków, zachowując swój biceps za lub przy uchu.
4. Odwróć turecki strój.
5. Zamień ręce i powtórz kroki od 2 do 5.
6. Kontynuuj naprzemiennie strony przez 10 minut lub do momentu, gdy się poddasz.

Podwójne przysiady z kettlebellami / Farmer's Carry

To jest zmieniona wersja treningu Dan John's Eagle, który składał się z 8 przysiadów z kettlebell i noszenia na 40 jardów przez 8 rund. W przypadku tego treningu zacznij od 8 przysiadów z przodu i zmniejsz liczbę powtórzeń o 1 lub 2 na każdą rundę, co daje w sumie 8 rund (jeśli się zmęczysz, zanim dojdziesz do rundy 8, to w porządku, to nie powinno być łatwe).

Jeśli uważasz, że sprostasz wyzwaniu Orła, bądź moim gościem. Po prostu zachowaj szczerość w późniejszych rundach.

Instrukcje

1. Wybierz parę kettlebell 24 kg lub 32 kg w zależności od poziomu siły.
2. Wyczyść dzwonki do pozycji stojaka.
3. Wykonaj 8 przysiadów z przodu.
4. Rozwal dzwony na boki.
5. Przejdź 40 metrów.
6. Powtórz kroki od 2 do 5 (w razie potrzeby zmniejsz liczbę powtórzeń w kroku 3).
7. Kontynuuj, aż skończysz.

Uwaga: kettlebells nie powinny opuszczać rąk przez cały czas.

Podsumowanie

Jeśli chodzi o utratę tkanki tłuszczowej i siłę chwytu, nic nie przebije noszenia rolnika i jego wielu odmian. Nosidełka mogą pomóc poprawić kondycję, wytrzymałość fizyczną i psychiczną oraz spalić te kalorie.

Bibliografia

1. Schleppenbach LN, i in. Trening interwałowy o wysokiej intensywności oparty na prędkości i obwodach w zakresie regeneracji zużycia tlenu. Int J Exerc Sci. 1 listopada 2017; 10 (7): 942-953.

Obraz przedstawiający z kanału Briana DeBaetsa na YouTube.