Jaki zakres ruchu jest potrzebny do rozwoju mięśni? Jest to bardzo dyskutowany temat w wielu kręgach siły. Są obozy, które argumentują, że pełny zakres ruchu jest absolutną koniecznością, podczas gdy inni sugerują, że częściowe zakresy ruchu mogą mieć podobne, jeśli nie równe korzyści - więc jak zdecydować, który zastosować?
Pomysł na trening z różnymi zakresami ruchu często będzie kwestią celów i potrzeb w oparciu o kontekst ich programu, sportu i ogólnego poziomu sprawności. Jednak dla ciężarowców, którzy chcą zawsze optymalizować trening, przydatne może być zrozumienie, kiedy stosować każdy z nich i czy istnieje prawdziwa korzyść z używania różnych zakresów ruchu dla niektórych mięśni.
W niedawnym przeglądzie opublikowanym w SAGE Open Medicine, autorstwa Brada Schoenfelda i Jozo Grgica, przyjrzeli się efektom pełnego i częściowego zakresu treningu ruchowego oraz ich wpływowi na rozwój mięśni. (1)
Zrozumienie, kiedy stosować pełne i częściowe zakresy ruchu podczas treningu, jest ważne dla praktycznie każdego entuzjasty fitnessu. Na przykład sportowcy sportów siłowych wymagają podstawowego zakresu ruchu, aby osiągnąć sukces w swoim sporcie, podczas gdy entuzjaści ogólnej sprawności często potrzebują różnych zakresów ruchu, aby po prostu prawidłowo wykonywać ruchy i poruszać się bez kompensacji w życiu codziennym.
Przed potraktowaniem poniższych sugestii jako zimnych, twardych prawd, warto przyznać, że należy przeprowadzić więcej badań na ten temat, zanim wyciągniesz ostateczne wytyczne dla dowodów opartych na badaniach. Jednak ta recenzja wykonuje niesamowitą robotę, zwracając uwagę na obecne sugestie, w których brakuje obecnie badań, oraz w jaki sposób można powiązać obecne dowody z własnymi praktykami empirycznymi.
W tym przeglądzie autorzy ocenili łącznie 1396 badań, a 10 z nich uznano jednak za potencjalnie istotne, tylko w 6 badaniach dokonano cięcia po przeprowadzeniu pełnego przesiewu w oparciu o spełnienie kryteriów włączenia autorów.
Było siedem zmiennych, które badania musiały spełnić, aby zostały objęte tym przeglądem. Jak zauważono w przeglądzie, poniżej zamieściliśmy siedem zmiennych włączających.
Sześć badań, które złożyły się na przegląd, różniło się nieznacznie pod względem struktury, interwencji i tematów. Pięć badań obejmowało osoby nieprzeszkolone, a jedno badanie obejmowało przeszkolonych uczestników. Częściowe i pełne zakresy ruchu oraz sposób ich definiowania różniły się nieznacznie między badaniami. Pięć badań wykorzystywało jeden ruch do porównania różnych zakresów ruchu, podczas gdy w jednym badaniu zastosowano protokół ćwiczeń.
Autorzy zauważyli, że ogólnie dolna część ciała reagowała podobnie lub lepiej na pełne zakresy ruchu w porównaniu z częściowymi zakresami ruchu. Sugerowali również, że przy stosowaniu wolnych ciężarów mięśnie czworogłowe wykazywały nieco lepszą hipertrofię w porównaniu z zastosowaniem częściowych zakresów ruchu, zwracają jednak uwagę, że zakresy ruchu i ich definicje różniły się nieznacznie między badaniami.
Lekko zbadano również ścięgna podkolanowe, mięśnie pośladkowe i przywodziciele, a sugerowano, że gluteus maximus i przywodziciele mają większe korzyści przerostowe przy pełnych zakresach ruchu w porównaniu z częściowymi zakresami ruchu.
Autorzy sugerują, że poszczególne mięśnie mogą się różnić, jeśli chodzi o idealne zakresy ruchu do adaptacji treningowych.
Spośród sześciu włączonych badań tylko 2 dotyczyły różnic w treningu górnej części ciała i zakresach ruchu. Jedno badanie obejmowało osoby przeszkolone, podczas gdy drugie badanie obejmowało osoby nieprzeszkolone. Niestety, każde z tych badań przyniosło korzyści przy pełnych i częściowych zakresach ruchu, więc praktyczne wnioski pozostają niejasne w przypadku treningu górnej części ciała.
Główny autor badania Brad Schoenfeld podzielił się przemyśleniami na temat recenzji na swojej stronie na Instagramie i napisał poniżej w podsumowaniu pięciu kluczowych wniosków,
Ta recenzja - choć nieco ograniczona z natury - oferuje mnóstwo do myślenia trenerom i ciężarowcom, którzy próbują podnieść swoje wyniki na wyższy poziom. Warto zauważyć, że inne czynniki, takie jak ogólne obciążenie, głośność i poziom sprawności, mogą również odgrywać rolę w zakresie treningu ruchowego i jak ich korzyści wpływają na niektóre osoby (co widać po uwzględnieniu przeszkolonych i niewyszkolonych populacji).
Kontekstowa różnica między niektórymi populacjami polega na tym, dlaczego nie byłoby niewiarygodnie korzystne, gdyby prawdziwie początkujący robił coś takiego, jak ciężkie szarpanie w zębatce (częściowy zakres ruchu) w porównaniu do zwykłego wykonywania pełnego zakresu ruchów martwego ciągu, gdy ich celem jest ogólny rozwój mięśni. Interesujące jest również to, że różne mięśnie mogą odnieść większe korzyści przy różnych zakresach ruchu, ponieważ może to pomóc trenerom i sportowcom w opracowaniu strategicznych protokołów opartych na indywidualnych funkcjach mięśnia.
Powyższe sugestie są świetnymi wskazówkami wyjściowymi do kierowania treningiem z różnymi zakresami ruchu dla osób na różnym poziomie. Jak wspomina Schoenfeld, łączenie różnych zakresów ruchu może przynieść korzyści w przypadku pewnych adaptacji, a ma to sens, gdy weźmie się pod uwagę, w jaki sposób ciężarowcy na różnych poziomach sprawności stosują obecnie szereg racjonalnych zasad treningu ruchowego.
Podsumowując, te badania są świetne w dostarczaniu podstawowych wskazówek dotyczących różnic w treningowych zakresach ruchu, ale potrzeba więcej badań, zanim wyciągniemy ostateczne wnioski.
1. Wpływ zakresu ruchu na rozwój mięśni podczas interwencji treningu oporowego: przegląd systematyczny - Brad J Schoenfeld, Jozo Grgic, 2020. (2020). SAGE Open Medicine.
Zdjęcie przedstawiające z Djordje Mustur / Shutterstock.
Jeszcze bez komentarzy