Chociaż treningi CrossFit mają reputację często wykorzystujących sztangi i pudełka, nie muszą być tak techniczne. W rzeczywistości, ponieważ CrossFit obejmuje konsekwentnie zróżnicowane treningi, robisz duże postępy (i spalasz dużo kalorii), od czasu do czasu zmieniając rutynę i wykonując treningi w stylu CrossFit na lokalnej bieżni.
I chociaż zawsze wygodniej jest trenować na 400-metrowym torze z kolcami do wyścigów pasowych są opcjonalne - nie potrzebujesz fantazyjnego poliuretanu, aby uzyskać dobry trening. W rzeczywistości Kara Saunders (z domu Webb), druga co do sprawności kobieta na Ziemi, woli biegać po trawiastym torze około mili od swojej siłowni CrossFit w Brisbane w Australii.
Będziesz jednak potrzebował odrobiny determinacji, ponieważ poniższe treningi CrossFit to nie spacer po parku.
5 treningów CrossFit, które możesz wykonywać na torze
Przycisk wyskakującego okienka zamknięcia galerii 1 z 51 z 5
zeljkosantrac / Getty
Zanim zaczniesz biegać, upewnij się, że Twoje mięśnie są rozgrzane i luźne. Ray Cooney, główny trener i współwłaściciel Sopris CrossFit w Carbondale w Kolorado, zaleca następującą rozgrzewkę przed wykonaniem jakichkolwiek treningów specyficznych dla biegania: Jog 800 metrów, 25 metrów każdego z następujących: Inchworm, wysokie kolana, kopnięcia, kopnięcia żołnierza, wypad na biegacza Po zakończeniu, sugeruje powolny, jednomilowy powrót do zdrowia.
2 z 5
Jose Luis Pelaez Inc / Getty
Tak szybko, jak to możliwe: SprintRest 4 x 100 metrów w razie potrzeby między rundami, aby jak najbardziej zbliżyć się do początkowego czasu 100 metrów.SprintRest 4 x 400 metrów tak długo, jak czas pracy.Sprint 2 x 800 metrów Odpoczynek 30 sekund między seriami.Ta metcon, również z Cooney, jest trudniejsza, niż się wydaje. Ponieważ prawdopodobnie nie masz stosunku pracy do odpoczynku 1: 1, nie zdziw się, jeśli potrzebujesz dodatkowego czasu na 100 lub jeśli twoje szpagaty 400 i 800 zaczną się wydłużać, gdy będziesz zmęczony.
3 z 5
Drazen_ / Getty
Sprint 400 metrów 40 przysiadów z wyskokami Sprint 300 metrów 30 przysiadów z wyskokami Sprint 200 metrów 20 przysiadów z wyskokami Sprint 100 metrów 10 przysiadów powietrznych Ostatnią rzeczą, jaką Ty (lub Twoje nogi) będziesz chciał zrobić po sprincie, są przysiady i / lub skoki - ale to jest zalecenie, dzięki uprzejmości Matthew LeBaron, trener biegaczy w Brick New York. Jeśli to sprawi, że poczujesz się lepiej, ostatnia seria to przysiady z wyskokiem, a nie przysiady z wyskokiem, a jest ich „tylko” 10.
4 z 5
zeljkosantrac / Getty
Zacznij od biegu na 10 metrów. Co minutę dodaj dodatkowy 10-metrowy sprint wahadłowy w przeciwnym kierunku. Odpocznij przez pozostałą część minuty.Minuta 1: Biegnij 10 metrów
Minuta 2: Przebiegnij 10 metrów dwa razy (transfer w dół iz powrotem)
Minuta 3: Biegnij 10 metrów trzy razy (w dół, z powrotem, w dół)
… Etc Trening kończy się, gdy nie możesz pokonać całkowitego dystansu w mniej niż 60 sekund.Jesteś szefem, jeśli możesz minąć 12 minuty, mówi Ryan McCarthy, trener wioślarstwa i CrossFit w Bowery CrossFit w Nowym Jorku. Utrzymanie szybkich podziałów będzie zależeć od szybkich przejść, więc zejdź nisko, strzelaj mocno w ziemię i eksploduj mocno z każdej zmiany kierunku.
5 z 5
Adam Hester / Getty
Ten trening jest wykonywany z partnerem. Zrobisz w sumie 20 rund - po 10 rund każda - tak szybko, jak to możliwe. Każda runda składa się z: 100-metrowego Sprint10 Burpees „Partner jeden sprintuje 100 metrów i natychmiast wykonuje 10 burpee” - mówi Todd Brandon Morris, trener CrossFit na poziomie 2 i programista treningu w CrossFit NYC. „Gdy partner pierwszy ukończy dziesiątą burpee, odpoczywa, gdy partner drugi rozpoczyna sprint na 100 metrów i 10 burpee. Nie mam partnera? Bez obaw. Uruchom minutnik w telefonie i rób jedną rundę co dwie minuty.”
Powrót do wprowadzeniaZanim zaczniesz biegać, upewnij się, że Twoje mięśnie są rozgrzane i luźne. Ray Cooney, główny trener i współwłaściciel Sopris CrossFit w Carbondale w stanie Kolorado, zaleca następującą rozgrzewkę przed wykonaniem jakichkolwiek treningów biegowych:
Biegnij 800 metrów
25 metrów każdego z następujących elementów:
Następnie sugeruje powolny, kilometrowy powrót do zdrowia.
Tak szybko, jak to tylko możliwe:
Sprint 4 x 100 metrów
Odpoczywaj w razie potrzeby między rundami, aby zbliżyć się do początkowego 100-metrowego czasu.
Sprint 4 x 400 metrów
Odpoczywaj tak długo, jak długo.
Sprint 2 x 800 m
Odpoczywaj 30 sekund między seriami.
Ta metcon, również z Cooney, jest trudniejsza, niż się wydaje. Ponieważ prawdopodobnie nie masz stosunku pracy do odpoczynku 1: 1, nie zdziw się, jeśli potrzebujesz dodatkowego czasu na 100 lub jeśli twoje szpagaty 400 i 800 zaczną się wydłużać, gdy będziesz zmęczony.
Ostatnią rzeczą, którą Ty (lub Twoje nogi) będziesz chciał zrobić po sprincie, są przysiady i / lub skoki - ale taka jest recepta dzięki uprzejmości Matthew LeBarona, trenera biegania w Brick New York. Jeśli to sprawi, że poczujesz się lepiej, ostatnia seria to przysiady z wyskokiem, a nie przysiady z wyskokiem, a jest ich „tylko” 10.
Zacznij od biegu na 10 metrów. Co minutę dodaj dodatkowy 10-metrowy sprint wahadłowy w przeciwnym kierunku. Odpocznij przez pozostałą część minuty.
Minuta 1: Biegnij 10 metrów
Minuta 2: Przebiegnij 10 metrów dwa razy (transfer w dół iz powrotem)
Minuta 3: Biegnij 10 metrów trzy razy (w dół, w tył, w dół)
… Itd
Trening kończy się, gdy nie możesz pokonać całkowitego dystansu w mniej niż 60 sekund.
Jesteś szefem, jeśli możesz minąć 12 minuty, mówi Ryan McCarthy, trener wioślarstwa i CrossFit w Bowery CrossFit w Nowym Jorku. Utrzymanie szybkich podziałów będzie zależeć od szybkich przejść, więc zejdź nisko, strzelaj mocno w ziemię i eksploduj mocno z każdej zmiany kierunku.
Ten trening jest wykonywany z partnerem. Zrobisz w sumie 20 rund - po 10 rund każda - tak szybko, jak to możliwe. Każda runda składa się z:
„Partner jeden sprintuje 100 metrów i natychmiast wykonuje 10 burpee” - mówi Todd Brandon Morris, trener CrossFit na poziomie drugim i programista treningu w CrossFit NYC. „Gdy partner pierwszy ukończy dziesiątą burpee, odpoczywa, gdy partner drugi rozpoczyna sprint na 100 metrów i 10 burpee. Nie mam partnera? Bez obaw. Uruchom minutnik w telefonie i rób jedną rundę co dwie minuty.”
Jeszcze bez komentarzy