5 treningów CrossFit, które możesz zrobić w 30 minut lub mniej
Zamknij wyskakujący przycisk galerii 1 z 61 z 6
Peathegee Inc / Getty
Ponieważ treningi CrossFit są tak intensywne, większość z nich ma być wykonana w ciągu 30 minut lub mniej.Ale jeśli naprawdę starasz się zmaksymalizować korzyści dla bólu, wypróbuj następujące szybkostrzelne WOD-y CrossFit, które mają być wykonane tak szybko, jak to możliwe, lub dla jak największej liczby powtórzeń.
2 z 6
NKS_Imagery
Pięć rund, tak szybko, jak to możliwe:20 podciągnięć30 pompek40 brzuszków50 przysiadówTen pochodzi od Dana Baileya, byłego sprintera z Ohio University i pięciokrotnego zawodnika CrossFit Games. Z powodu kontuzji klatki piersiowej Bailey musiał wycofać się z igrzysk w 2017 roku, ale jego wiedzy cieszy się tak dużym zaufaniem, że CrossFit poprosił go, aby był komentatorem. Poleca Barbarę, która jest niszczycielskim treningiem całego ciała wymagającym jedynie minimalnego sprzętu.Jeśli nie jesteś jeszcze gotowy na pełnowymiarową Barbarę, możesz spróbować dodać krótką przerwę między rundami (choć oczywiście potrwa to trochę dłużej).
3 z 6
Klaus Vedfelt / Getty
Tak szybko, jak to tylko możliwe:1000-metrowy rząd50 sterów strumieniowych (45 funtów)30 podciągnięćKolejne zalecenie od Baileya, ten trening zabije twoje nogi i ramiona. Wiersz na początku sprawi, że będziesz ciężko oddychać, co sprawi, że silniki odrzutowe będą walczyć, a podciąganie będzie prawdziwym grindem. Jeśli cardio nie jest Twoim ulubionym, zawsze możesz zmniejszyć rząd i dodać wagę do silników odrzutowych. Zobacz, jak Bailey ćwiczy tutaj.
4 z 6
RossHelen / Getty
Wykonaj trzy rundy następujących czynności:1 minuta. strzały ze ściany, piłka od 20 funtów do celu 10 stóp (piłka od 14 funtów do celu 9 stóp dla kobiet)1 minuta.wysoki ciąg sumo w martwym ciągu, 75 funtów. (55 funtów. dla kobiet)1 minuta. skoki do pudełka (pudełko 20 ")1 minuta.prasy push, 75lb (55lb)1 minuta.wiersz (dla kalorii)1 minuta. resztaTo sugestia Sama Orme, który jest właścicielem CrossFit Virtuosity na Brooklynie i startował w dywizji drużynowej CrossFit Northeast Regional w 2011. W tym treningu - tak nazwanym, ponieważ czujesz się jak w „byciu w zepsutej walce” - pozostajesz na każdej stacji przez minutę, a następnie obracasz się. Zegar nie resetuje się ani nie zatrzymuje między ćwiczeniami, ale po każdej pełnej rundzie pięciu ćwiczeń masz minutę przerwy.Jedną z powszechnych strategii podczas wypełniania Fight Gone Bad jest próba wykonania określonej liczby powtórzeń w każdej rundzie. Niektórzy faceci spróbują zrobić 15, ale nie przesadzaj przy pierwszej próbie - liczba powtórzeń szybko się sumuje.
5 z 6
Georgijevic / Getty
W ciągu 20 minut wykonaj jak najwięcej powtórzeń:5 podciągnięć10 pompek15 przysiadówConor Murphy, trener w Reebok CrossFit One i pracownik seminarium w centrali CrossFit, poleca ten trening, który jest znacznie trudniejszy niż się wydaje. Po kilku pierwszych rundach Twoje ramiona prawdopodobnie zaczną się męczyć i jest mało prawdopodobne, że będziesz w stanie ukończyć pompki bez przerwy do końca 20 minut. To także dobre przygotowanie na znacznie dłuższy Murph WOD.
6 z 6
Obrazy bohaterów / Getty
Co minutę przez 30 minut:5 podciągnięć10 pompek15 przysiadówChelsea pochodzi od Ariela Fernandeza, trenera CrossFit Virtuosity i zawodnika regionalnego 2017. Ten WOD przywraca te same ruchy co Cindy, z nieco inną strukturą (EMOM versus AMRAP).„Jeśli spóźnisz się z czasem, idź dalej przez 30 minut i zobacz, ile rund zdołasz ukończyć” - mówi Fernandez. „Jeśli wydaje się to zbyt łatwe, dodaj 1 powtórzenie do każdego ćwiczenia, np.sol., 6 podciągnięć, 11 pompek i 16 przysiadów na minutę i zobacz, czy dasz radę przejść pełne 30 minut.”
Powrót do wprowadzeniaPonieważ treningi CrossFit są tak intensywne, większość z nich ma być wykonana w ciągu 30 minut lub mniej.
Ale jeśli naprawdę starasz się zmaksymalizować korzyści dla bólu, wypróbuj następujące szybkostrzelne WOD-y CrossFit, które mają być wykonane tak szybko, jak to możliwe, lub dla jak największej liczby powtórzeń.
Pięć rund, tak szybko, jak to możliwe:
20 podciągnięć
30 pompek
40 brzuszków
50 przysiadów
Ten pochodzi od Dana Baileya, byłego sprintera z Ohio University i pięciokrotnego zawodnika CrossFit Games. Z powodu kontuzji klatki piersiowej Bailey musiał wycofać się z igrzysk w 2017 roku, ale jego wiedzy cieszy się tak dużym zaufaniem, że CrossFit poprosił go, aby był komentatorem. Poleca Barbarę, która jest niszczycielskim treningiem całego ciała wymagającym jedynie minimalnego sprzętu.
Jeśli nie jesteś jeszcze gotowy na pełnowymiarową Barbarę, możesz spróbować dodać krótką przerwę między rundami (choć oczywiście potrwa to trochę dłużej).
Tak szybko, jak to tylko możliwe:
1000-metrowy rząd
50 sterów strumieniowych (45 funtów)
30 podciągnięć
Kolejna rekomendacja od Bailey, ten trening zabije twoje nogi i ramiona. Wiersz na początku sprawi, że będziesz ciężko oddychać, co sprawi, że silniki odrzutowe będą walczyć, a podciąganie będzie prawdziwym grindem. Jeśli cardio nie jest Twoim ulubionym, zawsze możesz zmniejszyć rząd i dodać wagę do silników odrzutowych. Zobacz, jak Bailey ćwiczy tutaj.
Wykonaj trzy rundy następujących czynności:
1 minuta. strzały ze ściany, piłka od 20 funtów do celu 10 stóp (piłka od 14 funtów do celu 9 stóp dla kobiet)
1 minuta.wysoki ciąg sumo w martwym ciągu, 75 funtów. (55 funtów. dla kobiet)
1 minuta. skoki do pudełka (pudełko 20 ")
1 minuta.prasy push, 75lb (55lb)
1 minuta.wiersz (dla kalorii)
1 minuta. reszta
To sugestia Sama Orme, który jest właścicielem CrossFit Virtuosity na Brooklynie i startował w dywizji drużynowej CrossFit Northeast Regional w 2011. W tym treningu - tak nazwanym, ponieważ czujesz się jak w „byciu w zepsutej walce” - pozostajesz na każdej stacji przez minutę, a następnie obracasz się. Zegar nie resetuje się ani nie zatrzymuje między ćwiczeniami, ale po każdej pełnej rundzie pięciu ćwiczeń masz minutę przerwy.
Jedną z powszechnych strategii podczas wypełniania Fight Gone Bad jest próba wykonania określonej liczby powtórzeń w każdej rundzie. Niektórzy faceci spróbują zrobić 15, ale nie przesadzaj przy pierwszej próbie - liczba powtórzeń szybko się sumuje.
W ciągu 20 minut wykonaj jak najwięcej powtórzeń:
5 podciągnięć
10 pompek
15 przysiadów
Conor Murphy, trener w Reebok CrossFit One i pracownik seminarium w centrali CrossFit, poleca ten trening, który jest znacznie trudniejszy niż się wydaje. Po kilku pierwszych rundach Twoje ramiona prawdopodobnie zaczną się męczyć i jest mało prawdopodobne, że będziesz w stanie ukończyć pompki bez przerwy do końca 20 minut. To także dobre przygotowanie na znacznie dłuższy Murph WOD.
Co minutę przez 30 minut:
5 podciągnięć
10 pompek
15 przysiadów
Chelsea pochodzi od Ariela Fernandeza, trenera CrossFit Virtuosity i zawodnika regionalnego 2017. Ten WOD przywraca te same ruchy co Cindy, z nieco inną strukturą (EMOM versus AMRAP).
„Jeśli spóźnisz się z czasem, idź dalej przez 30 minut i zobacz, ile rund zdołasz ukończyć” - mówi Fernandez. „Jeśli wydaje się to zbyt łatwe, dodaj 1 powtórzenie do każdego ćwiczenia, np.sol., 6 podciągnięć, 11 pompek i 16 przysiadów na minutę i zobacz, czy dasz radę przejść pełne 30 minut.”
Jeszcze bez komentarzy