5 treningów CrossFit, aby zbudować większe, mocniejsze ramiona
Zamknij wyskakujący przycisk galerii 1 z 61 z 6
Westend61 / Getty
Niezależnie od tego, czy pomagasz swoim znajomym w przeprowadzce, czy próbujesz wygrać konkurs pompek w biurze, potrzebujesz silnych ramion.Ale zamiast wykonywać te same ćwiczenia, które robiłeś przez ostatnią dekadę, spróbuj czegoś innego? Poniższe ćwiczenia, zalecane przez niektóre z najlepszych umysłów w CrossFit, z pewnością sprawią, że nie będziesz w stanie podnieść ramion przez co najmniej kilka minut - do czasu, gdy poradzisz sobie z następnym WOD.Podobnie jak w przypadku każdego treningu, przed przystąpieniem do tego upewnij się, że dokładnie rozgrzej ramiona.A jeśli podczas jednego z tych WODów na twoich rękach pojawią się pęcherze, wypróbuj te pięć ćwiczeń CrossFit, które możesz wykonywać, gdy masz rozdarte ręce.
2 z 6
Obrazy bohaterów / Getty
Tak szybko, jak potrafisz, wykonaj 150 rzutów Wallball piłką lekarską o wadze 20 funtów (piłka 14 funtów dla kobiet), strzelając do celu wysokiego na 10 stóp (dla kobiet na 9 stóp).Nie ma nic skomplikowanego w Karen, co zasugerował Dan Bailey, były sprinter z Ohio University i pięciokrotny zawodnik CrossFit Games. Ten WOD to slugfest, który rozpali twoje ramiona w ogniu, więc nie zdziw się, jeśli wallball będzie leciał coraz niżej i niżej w miarę postępu treningu. Dodatkowo, te rzuty piłką ścienną dość mocno uderzają w quady i tylny łańcuch, więc nie zdziw się, jeśli następnego dnia bolą cię nogi.
3 z 6
Chris Cardoza
Conor Murphy ma na sobie Reebok. Cała odzież dostępna w Reebok.com. Wykonaj jak najwięcej powtórzeń (przejdź do niepowodzenia):
- Wyciskanie na ławce z obciążeniem ciała
- Podciąganie
To jedna runda. Wykonaj łącznie 5 rund. Bez limitu czasu.Kolejne zalecenie od Baileya, ten trening popchnie cię i wciągnie do jaskini bólu. Pomiędzy ruchami możesz wziąć głęboki oddech, ale należy to zrobić szybko, więc ogranicz resztę tak bardzo, jak to możliwe. Jeśli nie możesz wycisnąć ciężaru ciała na ławce, zmniejsz wagę.I jak zawsze podczas wyciskania na ławce w pobliżu swojego maksimum, upewnij się, że masz obserwatora.
4 z 6
Chris Cardoza
Denise Thomas, Pete O'Donnell i Conor Murphy noszą Reebok. Cała odzież dostępna w Reebok.com.Jak najszybciej wykonaj:21 powtórzeń:
- Pompki ze staniem na rękach
- Ring Dips
- Pompki15 powtórzeń:
- Pompki ze staniem na rękach
- Ring Dips
- Pompki9 powtórzeń:
- Pompki na rękach
- Ring Dips
- Pompki Todd Brandon Morris, trener CrossFit na poziomie drugim i programista treningu w CrossFit NYC, sugeruje ten 21-15-9, typowy podział na treningi CrossFit. Jego rada: „Podziel trening na mniejsze serie z mniejszą ilością odpoczynku pomiędzy nimi, zamiast próbować robić większe serie z dłuższym odpoczynkiem pomiędzy. Jeśli odniesiesz porażkę, odzyskanie sił do tego stopnia, że będziesz mógł wykonać jeszcze tylko jedno powtórzenie, zajmie znacznie więcej czasu. Zrobisz to szybciej, jeśli będziesz robić mniejsze serie.„Jeśli pompki ze staniem na rękach nie są w Twoim repertuarze, zastąp je wyciskaniem z hantlami w pozycji siedzącej.
5 z 6
Magazyn James Michelfelder / M + F
Wykonaj 30 „manmakers” z 50-funtowymi hantlami (35-funtowymi dla kobiet) Sam Orme, który jest właścicielem CrossFit Virtuosity na Brooklynie i startował w dywizji drużynowej w Northeast Regional w 2011 roku, poleca to nikczemne ćwiczenie złożone. Ruch wymaga dwóch hantli.Każdy człowiek jest następujący: Pushup + Renegade Row (lewa ręka) Pushup + Renegade Row (prawe ramię) Pushup + Hantle CleanThruster Wszystkie te powtórzenia sumują się, więc nie krępuj się zmniejszać ciężar w razie potrzeby.
6 z 6
mihailomilovanovic
Jak najwięcej powtórzeń (w ciągu 20 minut):
- 2 ścisłe podciągnięcia od klatki piersiowej do baru
- 2 Ścisłe spadki na drążku (pokazane tutaj równoległe spadki na drążku) W słowach Orme „Surowe ruchy gimnastyczne wzmocnią i kuloodpornie Twoje ramiona. Dodatkowo, ustawienie klatki piersiowej na drążku podczas podciągania się, przygotuje cię do ćwiczenia mięśni.„Zawsze możesz skalować w dół od klatki piersiowej do drążków do podciągania się (lub rzędu pierścieni) i zmniejszać drążek do pompki lub równoległego drążka (lub„ matadora ”).
Niezależnie od tego, czy pomagasz swoim znajomym w przeprowadzce, czy próbujesz wygrać konkurs pompek w biurze, potrzebujesz silnych ramion.
Ale zamiast wykonywać te same ćwiczenia, które robiłeś przez ostatnią dekadę, spróbuj czegoś innego? Poniższe ćwiczenia, zalecane przez niektóre z najlepszych umysłów w CrossFit, z pewnością sprawią, że nie będziesz w stanie podnieść ramion przez co najmniej kilka minut - do czasu, gdy poradzisz sobie z następnym WOD.
Podobnie jak w przypadku każdego treningu, przed przystąpieniem do tego upewnij się, że dokładnie rozgrzej ramiona.
A jeśli podczas jednego z tych WODów na twoich rękach pojawią się pęcherze, wypróbuj te pięć treningów CrossFit, które możesz wykonywać, gdy masz rozdarte ręce.
Tak szybko, jak potrafisz, wykonaj 150 rzutów piłką lekarską o wadze 20 funtów (14 funtów dla kobiet), strzelając do celu o wysokości 10 stóp (9 stóp dla kobiet).
Nie ma nic skomplikowanego w Karen, co zasugerował Dan Bailey, były sprinter z Ohio University i pięciokrotny zawodnik CrossFit Games. Ten WOD to slugfest, który rozpali twoje ramiona w ogniu, więc nie zdziw się, jeśli wallball będzie leciał coraz niżej i niżej w miarę postępu treningu. Dodatkowo, te rzuty piłką ścienną dość mocno uderzają w quady i tylny łańcuch, więc nie zdziw się, jeśli następnego dnia bolą cię nogi.
Conor Murphy ma na sobie Reebok. Cała odzież dostępna w Reebok.com.
Wykonaj jak najwięcej powtórzeń (przejdź do niepowodzenia):
- Wyciskanie na ławce z obciążeniem ciała
- Podciąganie
To jedna runda. Wykonaj łącznie 5 rund. Bez limitu czasu.
Kolejne zalecenie od Baileya, ten trening popchnie cię i wciągnie do jaskini bólu. Pomiędzy ruchami możesz wziąć głęboki oddech, ale należy to zrobić szybko, więc ogranicz resztę tak bardzo, jak to możliwe. Jeśli nie możesz wycisnąć ciężaru ciała na ławce, zmniejsz wagę.
I jak zawsze podczas wyciskania na ławce w pobliżu swojego maksimum, upewnij się, że masz obserwatora.
Denise Thomas, Pete O'Donnell i Conor Murphy noszą Reebok. Cała odzież dostępna w Reebok.com.
Jak najszybciej wykonaj:
21 powtórzeń:
- Pompki ze staniem na rękach
- Ring Dips
- Pompki
15 powtórzeń:
- Pompki na rękach
- Ring Dips
- Pompki
9 powtórzeń:
- Pompki ze staniem na rękach
- Ring Dips
- Pompki
Todd Brandon Morris, trener CrossFit na poziomie drugim i programista treningu w CrossFit NYC, sugeruje ten 21-15-9, typowy podział na treningi CrossFit. Jego rada: „Podziel trening na mniejsze serie z mniejszym odpoczynkiem pomiędzy, zamiast próbować robić większe serie z dłuższym odpoczynkiem pomiędzy. Jeśli odniesiesz porażkę, odzyskanie sił do tego stopnia, że będziesz mógł wykonać jeszcze tylko jedno powtórzenie, zajmie znacznie więcej czasu. Zrobisz to szybciej, jeśli będziesz robić mniejsze serie.„Jeśli pompki ze staniem na rękach nie są w Twoim repertuarze, zastąp je wyciskaniem z hantlami w pozycji siedzącej.
Wykonaj 30 „manmakers” z 50-funtowymi hantlami (35-funtowymi dla kobiet)
Sam Orme, który jest właścicielem CrossFit Virtuosity na Brooklynie i startował w dywizji drużynowej w Northeast Regional w 2011 roku, poleca to nikczemne ćwiczenie złożone. Ruch wymaga dwóch hantli.
Każdy producent ludzki jest następujący:
Wszystkie te powtórzenia sumują się, więc w razie potrzeby możesz zmniejszyć wagę.
Jak najwięcej powtórzeń (w ciągu 20 minut):
- 2 ścisłe podciągnięcia od klatki piersiowej do baru
- 2 Strict Straight Bar Dips (pokazane tutaj równoległe spadki prętów)
Jak mówi Orme: „Surowe ruchy gimnastyczne wzmocnią i kuloodpornie Twoje ramiona. Dodatkowo, ustawienie klatki piersiowej na drążku podczas podciągania się, przygotuje cię do ćwiczenia mięśni.”
Zawsze możesz zmniejszać klatkę piersiową do drążków do podciągania się (lub rzędu pierścieni) i zmniejszać drążki do pompek lub równoległych drążków (lub „matadorów”).
Jeszcze bez komentarzy