„Wszyscy słyszeliśmy stare powiedzenie:„ Jeśli chcesz być lepszy w pompkach, rób więcej pompek!„” - mówi Ray Cooney, główny trener w Sopris CrossFit w Carbondale w stanie Kolorado. „Do pewnego stopnia jest to prawdą, ale aby wykonać 100 nieprzerwanych pompek, będziesz musiał zagłębić się głębiej w pasek narzędzi.”
Na szczęście część wykopaliśmy za Ciebie. Dzięki wielu odmianom pracy / odpoczynku, odmianom pompek i sprytnym podejściom, poniższe treningi są zaprojektowane tak, aby uczynić Cię maszyną do pchania.
5 ćwiczeń CrossFit, dzięki którym będziesz w stanie zrobić 100 pompek z rzędu
Przycisk wyskakującego okienka zamknięcia galerii 1 z 51 z 5
PeopleImages / Getty
Wyciskanie na ławce z szerokim uchwytem: 12 serii po 3 powtórzenia Następnie: Tabata (20 sekund pracy, 10 sekund odpoczynku przez 8 minut) pompek diamentowych Cooney sugeruje zakończenie pompek diamentowych, ale jak podkreśla: „Wariacje pompek w CrossFit są nieskończone: używaj zespół, graj z pochyłości, graj z upadku, używaj szerokiego uchwytu lub wąskiego uchwytu.”Więc nie krępuj się eksperymentować z różnymi stylami (lub używaj innego w każdej rundzie).
2 z 5
mihailomilovanovic / Getty
W ciągu 8 minut wykonaj jak najwięcej powtórzeń w następującym schemacie: 20 pompek: 10 trzymając górę pompki ”Chociaż może być konieczne przerwanie pompek podczas 20-sekundowego okresu pracy, ten trening pomoże Ci zbudować wytrzymałość potrzebna do wykonania 100 pompek z rzędu ”- mówi Cole Sager, czterokrotny zawodnik CrossFit Games. W przeciwieństwie do tradycyjnej Tabaty, nie ma odpoczynku - albo pchasz, albo deskujesz.
3 z 5
Drazen_ / Getty
10 rund, tak szybko, jak to możliwe, z: 10 pompek 10 przysiadów „100 pompek z rzędu to bardzo trudne zadanie” - mówią Dylan Petitt i Denise Thomas, oboje trenerzy w Reebok CrossFit One, „ale pozwalając na to, aby górna część ciała wystarczająco dużo czasu, aby zregenerować się przy przysiadach powietrznych, co pozwoli ci zbudować większą pojemność. To świetny trening, jeśli jesteś na wakacjach, nie masz dużo czasu na ręce, a nawet utknąłeś w domu z powodu niesprzyjającej pogody. Spróbuj!”
4 z 5
Westend61 / Getty
W 20 minut wykonaj jak najwięcej rund: 5 podciągnięć 10 pompek 15 przysiadów „Na papierze ten trening nie wygląda tak źle” - mówi Garret Fisher, trzykrotny zawodnik CrossFit Games. „Ale bądź ostrożny, bo to„ podstępny ”ciężki trening. Pompki są najtrudniejszą częścią treningu i szybko się sumują. Pomyśl o tym, że może wcześnie je przełamać: 5-5 lub nawet 4-3-3 może być mądre.”
5 z 5
John Fedele / Getty
Wykonaj jak najwięcej nieprzerwanych pompek w romby (dotykając opuszkami palców i kciuków) bez zatrzymywania się. Następnie odpocznij 30 min.Wykonaj jak najwięcej nieprzerwanych pompek z szerokim uchwytem (ręce na podwójną szerokość ramion) bez zatrzymywania się. Następnie odpocznij 30 min.Wykonaj jak najwięcej nieprzerwanych pompek z niewielkim chwytem (ręce pod klatką piersiową, łokcie w kontakcie z tułowiem na dole) bez zatrzymywania się. Następnie odpocznij 30 min.Wykonaj jak najwięcej nieprzerwanych pompek z niewielkim chwytem (ręce pod klatką piersiową, łokcie w kontakcie z tułowiem na dole) bez zatrzymywania się. Następnie odpocznij 30 min.Wykonuj jak najwięcej nieprzerwanych regularnych pompek bez zatrzymywania się.Jeśli chcesz robić pompki, to jest trening dla Ciebie, dzięki uprzejmości Bena Bergerona, który jest trenerem siedmiu mistrzów CrossFit Games. Wariacje będą działać na różne części twoich ramion i klatki piersiowej, co pozwoli ci przejść przez pełne pięć rund.
Powrót do wprowadzeniaWyciskanie na ławce z szerokim uchwytem: 12 serii po 3 powtórzenia
Następnie: Tabata (20 sekund pracy, 10 sekund odpoczynku przez 8 minut) diamentowych pompek
Cooney sugeruje zakończenie pompek z diamentami, ale jak podkreśla: „Wariacje pompek w CrossFit są nieograniczone: używaj opaski, wykonuj z pochyłości, wykonuj z upadku, używaj szerokiego uchwytu lub wąskiego uchwytu.”Więc śmiało eksperymentuj z różnymi stylami (lub używaj innego w każdej rundzie).
W ciągu 8 minut wykonaj jak najwięcej powtórzeń w następujący sposób:
: 20 pompek
: 10 trzymając górę do pompki
„Chociaż być może będziesz musiał przerwać pompki podczas 20-sekundowego okresu pracy, ten trening pomoże Ci zbudować wytrzymałość potrzebną do wykonania 100 pompek z rzędu” - mówi Cole Sager, czterokrotny zawodnik CrossFit Games. W przeciwieństwie do tradycyjnej Tabaty, nie ma odpoczynku - albo pchasz, albo deskujesz.
10 rund, tak szybko, jak to możliwe:
„100 pompek z rzędu to bardzo trudne zadanie” - mówią Dylan Petitt i Denise Thomas, obaj trenerzy w Reebok CrossFit One, „ale dając Twojemu ciału wystarczająco dużo czasu na regenerację przy przysiadach, pozwoli to na budowanie większa pojemność. To świetny trening, jeśli jesteś na wakacjach, nie masz dużo czasu, a nawet utknąłeś w domu z powodu niesprzyjającej pogody. Spróbuj!”
W 20 minut wykonaj jak najwięcej rund:
„Na papierze ten trening nie wygląda tak źle” - mówi Garret Fisher, trzykrotny zawodnik CrossFit Games. „Ale bądź ostrożny, bo to„ podstępny ”ciężki trening. Pompki są najtrudniejszą częścią treningu i szybko się sumują. Pomyśl o tym, że może wcześnie je przełamać: 5-5 lub nawet 4-3-3 może być mądre.”
Jeśli chcesz robić pompki, to jest trening dla Ciebie, dzięki uprzejmości Bena Bergerona, który jest trenerem siedmiu mistrzów CrossFit Games. Wariacje będą działać na różnych częściach ramion i klatki piersiowej, co pozwoli ci przejść przez pełne pięć rund.
Jeszcze bez komentarzy