Nie chodzi tylko o mięśnie brzucha, ludzie. Właściwy rdzeń trening poprawia siłę fundamentalną, która przenosi się na każde inne ćwiczenie, zmniejsza ból krzyża, wzmacnia przed kontuzjami i wspomaga ruchy funkcjonalne. Najłatwiejszym sposobem, aby pomyśleć o tym, co dokładnie stanowi rdzeń, jest umieszczenie palca w górnej części brzucha w pobliżu mostka, a drugiego w dolnej części pośladków. Uwzględnij wszystkie mięśnie między tymi dwoma punktami, głębokie i powierzchowne, i masz mięśnie rdzenia. Jeśli chcesz tylko zbudować oszałamiającą szóstkę, przyjrzyj się bliżej swojej diecie. Oto pięć sposobów na lepsze skonstruowanie solidnego rdzenia w najprawdziwszym tego słowa znaczeniu.
ZOBACZ TEŻ: 50 podstawowych ćwiczeń z piłką
Najczęstszy błąd w treningu mięśni brzucha: zbyt wiele brzuszków i przysiadów. Ludzie lubią czuć pieczenie brzucha, myśląc, że tłuszcz zniknie z ich żołądków, a ich rdzeń stanie się silny. To nie może być dalsze od prawdy. Brzuszki i brzuszki po prostu nie mogą dotrzeć do tych „głębokich” mięśni tułowia - w tym przypadku do poprzecznego brzucha - które należy wzmocnić.
Świetną alternatywą dla brzuszków i brzuszków jest turecki strój. Strój turecki to idealne połączenie mobilności, stabilności, funkcjonalnego ruchu, propriocepcji i siły rdzenia. Obfitość ruchomych części w tym ćwiczeniu zapewnia doskonały bodziec dla rdzenia, a także inne korzyści związane z siłą i ruchem. Jeśli chcesz poczuć palące mięśnie brzucha, zrób kilka ciężkich rzeczy z ciężarem, który jest wystarczająco ciężki, aby aktywować głębokie mięśnie tułowia.
Czy pamiętasz te stare dobre koła do ćwiczeń brzucha, które zawsze widziałeś w piwnicach ludzi obok całego sprzętu do ćwiczeń? Cóż, nie wyrzucaj go jeszcze - jak się okazuje, są niesamowitymi twórcami rdzeni. Osoby, które dopiero zaczynają wdrażać, za pierwszym razem albo zawodzą przed pełnym wyprostem, albo odczuwają ból krzyża. Dzieje się tak, ponieważ ten rodzaj ruchu naprawdę uderza w mięśnie głębokiego brzucha przedniego rdzenia. Chcesz uniknąć wyprostu w plecach i musisz w tym celu zaangażować swój przedni rdzeń. Nie mogę wykonać pełnego powtórzenia ROM za pomocą koła? Zamiast tego wypróbuj piłkę stabilizującą. Ta wersja jest łatwiejsza ze względu na z natury krótszy zakres ruchu, który jest lepszy na plecach. Inne odmiany to Ab Dolly, hantle, sztangi, a nawet ślizgawka.
ZOBACZ TAKŻE: 10 najlepszych ruchów kablowych dla twojego rdzenia
Ból lędźwiowy jest częstą dolegliwością ciężko trenujących sportowców - ale nie musi. Możesz wzmocnić się przed tego rodzaju bólem, między innymi poprzez zwiększenie stabilności lędźwiowej. Aby to zrobić, musisz wystrzelić kilka głębokich stabilizatorów rdzenia, nie poruszając biodrami w określonych pozycjach. Dwa dobre podejścia: 1) unikanie zbyt dużej rotacji dolnej części pleców 2) wykonywanie różnego rodzaju ćwiczeń z desek. Obciążone nosidła i deski zapobiegają rotacji i zwiększają siłę mięśni stabilizujących kręgosłup lędźwiowy. Torba rolnika, walizka, deski i deski boczne to świetne opcje.
Najpierw mięśnie rdzenia są stabilizatorami. Dlatego mosty i deski są tak ważne dla wytrzymałości rdzenia. Ale jeśli spojrzysz na anatomię mięśni rdzenia i ich działanie, około 70% obejmuje rotację, ale nie kosztem rotacji kręgosłupa lędźwiowego lub dolnej części pleców. Dlatego powinieneś uwzględnić ćwiczenia przeciwobrotowe, w których obracasz się od pasa w górę, ale nie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Mięśnie rdzenia są następnie zmuszane do stabilizacji w obliczu agresywnej lub szybkiej siły obrotowej lub kolizji, czy to w sporcie, czy w życiu. Ćwiczenia, takie jak wyciąganie linek w półklęku i przysiady pod kielichem z wyciskaniem, są świetnym wyborem.
Zauważysz, że niektórzy ludzie z najsilniejszymi mięśniami tułowia nie wykonują nawet żadnej pracy tułowia. Dzieje się tak dlatego, że koncentrują się na podnoszeniu wielu stawów (pracując jednocześnie więcej niż jedną grupę mięśni) zamiast podnoszenia pojedynczych stawów (jedna grupa mięśni na raz, jak np. Biceps). Jeśli chodzi o ruchy wielostawowe, masz wiele do wyboru: martwy ciąg, odmiany przysiadów, wypady, ćwiczenia z kettlebell, wiosłowanie, rzuty piłką lekarską, podniesienia olimpijskie i trójbój siłowy - wszystko to stymuluje wiele mięśni jednocześnie. Rdzeń nie ma innego wyjścia, jak tylko ciężko pracować, aby ustabilizować kręgosłup podczas wykonywania tego typu ćwiczeń. Niektóre maszyny pozwalają na jednoczesną pracę z wieloma grupami mięśni, ale nie mają takiego podstawowego zapotrzebowania, jakiego szukasz ze względu na stały zakres ruchu, co oznacza, że mniejszy wkład jest wymagany od mięśni rdzenia. Więc zamiast robić tak wiele, pushdownów tricepsa, ruchów kardio i maszyn, trzymaj się podstaw.
ZOBACZ TAKŻE: 10 najlepszych wyciągów dla Max Muscle
Jeszcze bez komentarzy