5 Trenerzy wymieniają najbardziej zaniedbane ćwiczenia w treningu siłowym

Prawdopodobnie trenujesz dużą trójkę (przysiady, martwy ciąg i wyciskanie), ponieważ to jest mięso i ziemniaki wszystkich dobrych programów treningowych. I są dobre, poprawne?

Ale aby dalej się doskonalić, musisz starać się włączyć do swojej rutyny podnośniki akcesoriów, które wzmacniają słabe punkty i utrzymują Cię z dala od listy osób niepełnosprawnych. Ponieważ kiedy koncentrujesz się na byciu silniejszym, te ćwiczenia (czasami) zostają zepchnięte na bok.

Oto kilka ćwiczeń dostarczonych przez jedne z najbystrzejszych i kreatywnych umysłów w branży fitness, które będą działać na wzmocnienie mięśni i ruchów, które odgrywają dużą rolę w wielkiej trójce.

Teraz nie masz wymówki, jak tylko przyprawić swoje mięso i ziemniaki.

1. Ćwiczenia przywodzicieli

Kellie Davis, Trener siły i autor

Większość powszechnie programowanych ćwiczeń dolnych partii ciała nie jest ukierunkowana na przywodziciele lub pozwala na wzorce kompensacyjne, które nadrabiają osłabienie przywodzicieli. O wiele bardziej seksowne jest budowanie większego przysiadu niż ściskanie piłki między kolanami lub uderzanie młotkiem w przystawki maszynowe. Ale słabe przywodziciele są powszechnie obserwowane zarówno u sportowców, jak iu osób świeckich.

Przywodziciele odgrywają kluczową rolę w ogólnym zdrowiu bioder, kolan i pleców. Ta grupa mięśni powoduje, że biodra i miednica są neutralne i nieustannie utrzymują stabilizację tułowia.

Działają, aby pomóc biodrom zginać i rozciągać oraz, w mniejszym stopniu, obracać się. Dodatkowo, silne przywodziciele pomagają ustabilizować środkowe kolano, ponieważ bezpośrednio przyczepiają się do przyśrodkowego więzadła rzepkowo-udowego.

Jednym z moich ulubionych sposobów na wzmocnienie przywodzicieli jest Copenhagen Planks. Wspaniałą rzeczą w tej wariacji deski jest to, że możesz ją cofać i rozwijać, aby dopasować ją do różnych poziomów siły.

Oto 3 poziomy desek Copenhagen w różnych wariantach.

Początkujący

Zgięte kolano Copenhagen Plank
Zgięte kolano isohold Copenhagen Plank
Aktywne zgięte kolano Copenhagen Plank

Pośredni

Deska kopenhaska krótka dźwignia
Krótka dźwignia ISO przytrzymuje deskę Copenhagen
Aktywna deska kopenhaska z krótką dźwignią

zaawansowane

Deska kopenhaska
Deska Active Copenhagen
Aktywny napęd kolanowy Deska Copenhagen

2. Hyperextensions

JC Deen, trener fitness i żywienia

Myślę, że jest zaniedbany z kilku powodów:

• To niezbyt zachęcający element wyposażenia. Rzadko jest błyszczący lub eksponowany w widocznym miejscu na siłowni.
• Przeciętny bywalec siłowni nie wie, jak skutecznie z niego korzystać, aby celować w pośladki lub ścięgna podkolanowe.
• Większość ludzi nie została nauczona, jak prawidłowo wykonywać ruch, więc kiedy próbują go samodzielnie, zamienia się on w zgięcie / wyprost dolnej części pleców zamiast wyprostu biodra.

Oto kilka korzyści:

• Kiedy jest wykonywany prawidłowo, jest głównym graczem w rozwijaniu siły i masy mięśniowej, która przenosi się na przysiad i martwy ciąg.
• To dobry ruch, aby nauczyć ludzi, jak aktywować pośladki i ścięgna podkolanowe do ruchów zawiasów biodrowych.

Jeśli zrobisz to we właściwy sposób, nauczysz się, jak prawidłowo używać pośladków i ścięgien podkolanowych, jednocześnie odcinając nadmierną aktywację dolnej części pleców.

A to bardzo dobrze przekłada się na martwy ciąg, ponieważ martwy ciąg można wykonywać głównie za pomocą bioder lub głównie dolnej części pleców. Tak naprawdę chodzi o ustawienie, formę i oczywiście anatomię osoby.

[Przeczytaj pełny artykuł JC Deena o prawidłowym sposobie wykonywania hiperprzeprostów tutaj.]

3. Przysiady do skrzyni

dr. John Rusin, właściciel, John Rusin Fitness Systems

Przysiad do skrzyni zyskał notoryczną reputację jako z natury niebezpieczna odmiana przysiadów, którą robią tylko trójboiści, i która powoduje, że wielu innych ciężarowców i sportowców unika tej podstawowej odmiany przysiadów.

To sprawia, że ​​przysiad do skrzyni jest jednym z najczęściej niewykorzystywanych ruchów na siłowni. Dzięki temu możesz odbudować przysiady od podstaw, dodając jednocześnie bezpieczną iskrę do eksplozywnej siły i mocy.

Oto mój przewodnik, jak zrobić to poprawnie.

Prawidłowo zaprogramowany i nieskazitelnie wykonany przysiad do skrzyni wykracza poza populacje i jest jednym z najbezpieczniejszych i najskuteczniejszych sposobów załadowania wzoru przysiadu.

4. Marsze lędźwiowe

Meghan Callaway, trenerka siłowa i pisarka

Podczas gdy niezliczone osoby spędzają dużo czasu na rozciąganiu mięśni lędźwiowych, poświęcają bardzo mało czasu na ich wzmocnienie. Oto wyjątkowa i bardziej zaawansowana odmiana marszu lędźwiowego, która wzmocni ten zaniedbany mięsień.

To ćwiczenie wzmacnia mięśnie lędźwiowe, rozwija stabilność lędźwiowo-miednicy, siłę chwytu oraz stabilność barku i łopatki (ponieważ oboje pozostają w ustalonej pozycji na czas trwania ruchu).

Kluczowe punkty coachingu:

• Ustaw każdy kettlebell tak, aby róg spoczywał na przedniej części stopy i zginał grzbietowo stopy.
• Ustaw ciało tak, aby znajdowało się w lekko wydrążonej pozycji. Twoja głowa, tułów i biodra są ułożone w stos (uwielbiam używać analogii kanistrów), a Twoje kolana są proste.
• Ustaw uchwyt tak, aby dłonie były skierowane z dala od Ciebie (pronacja) i zastosuj preferowaną szerokość dłoni.
• Bez zginania łokci lub inicjowania ruchu ramionami, użyj mięśni w środkowej i górnej części pleców, ściągnij łopatki do siebie i opuść oraz unieś ciało o kilka centymetrów. Rób to przez cały czas.
• Przed wyjściem weź głęboki wdech (360 stopni powietrza wokół kręgosłupa), wzmocnij tułów i przyciągnij żebra w kierunku bioder (zamknij przestrzeń w okolicy brzucha). Pomoże to zapobiec kołysaniu się.
• Utrzymując całe ciało w stałej pozycji (z wyjątkiem ruchomej nogi), powoli unieś kolano, tak aby udo było co najmniej równoległe do ziemi i opuść nogę z powrotem do pozycji wyjściowej z pełną kontrolą.
• Powtórz używając przeciwnej nogi.
• Jeśli chodzi o niepracującą nogę, trzymaj kolano prosto.
• Podczas ćwiczenia utrzymuj mięśnie tułowia napięte (szyna 360 stopni), a żebra schowane w kierunku bioder.
• Nie pozwól, aby dolna część pleców była nadmiernie wyprostowana (lub zaokrąglona), klatka piersiowa do rozszerzania się, tułów, kręgosłup lub biodra obracały się, ponieważ przeczy to celowi ćwiczenia. Nie trać pozycji „kanistra”.

Nie używaj rozpędu ani nie pozwalaj ciału się kołysać. Poza jedną nogą, twoje ciało powinno pozostać w bezruchu.

[Dowiedz się więcej dzięki tym 3 ćwiczeniom na mocniejsze mięśnie lędźwiowe.]

5. Wypady boczne

Travis Pollen, osobisty trener i doktor nauk o rehabilitacji

Wszystkie warianty wypadów są korzystne. Włączenie ich mieszanki do treningu zbuduje duże, mocne nogi. Ale jeśli chodzi o mięśnie, które trenują, są bardziej podobne niż różne.

Wejdź na wypad boczny - jedno z najbardziej zaniedbanych ćwiczeń. Wykrok boczny jest bliskim kuzynem wypadu do przodu. Jedyna różnica polega na tym, że zamiast robić krok do przodu, robisz krok w bok.

Oprócz uderzenia w mięsień czworogłowy, wypad boczny ma dodatkową zaletę w postaci treningu przywodzicieli i odwodzicieli biodra (często zaniedbane mięśnie wewnętrznej i zewnętrznej części biodra / uda). Posiadanie silnych bioder we wszystkich kierunkach może chronić przed kontuzjami i poprawiać wydajność w czynnościach wymagających ruchu na boki.

Wypad boczny można wykonać na kilka sposobów, od wspomaganego (z trenażerem podwieszonym), poprzez masę ciała, po dodatkowe obciążenie zewnętrzne.

• Wersja wspomagana to dobry wybór dla początkujących i osób, które zmagają się z równowagą. Zapewnia również przyjemne rozciągnięcie przywodziciela na prostej nodze.
• Wersja o masie ciała doskonale nadaje się do rozgrzewki przed podnoszeniem ciężarów i uprawianiem sportu. Wyciągnij ramiona do przodu jako przeciwwaga lub przytrzymaj lekki talerz.
• Wczytane wersje to podstawowe ćwiczenia budujące mięśnie. Można używać różnych narzędzi (np.sol. hantle, kettlebell, sztanga), w oparciu o osobiste preferencje.

Wypady boczne można wykonywać wielokrotnie w tym samym kierunku przez żądaną liczbę powtórzeń przed zmianą stron lub naprzemiennie, zmieniając kierunki wypadów przy każdym powtórzeniu.

Eksperymentuj, aby znaleźć odpowiednią dla siebie odległość kroku, głębokość i kąt tułowia. Stopień powinien być na tyle szeroki, aby poczuć rozciąganie w wewnętrznej części uda prostej nogi.

Głębokość powinna być tak mała, jak możesz wygodnie kontrolować. Nie ma potrzeby opadania dupy w trawę. Kąt tułowia nie musi być całkowicie pionowy. Lekkie pochylenie do przodu jest w porządku, o ile plecy nie są nadmiernie zaokrąglone.

[Dowiedz się więcej: Jaka jest różnica między wypadem bocznym a przysiadem kozackim?]

Kończąc

Trenując zaniedbane mięśnie i ruchy, nie tylko wzmacniasz swoje słabości, ale także wzmacniasz swoje mocne strony, jeśli chodzi o wielką trójkę. W ten sposób chronisz się przed kontuzjami i budujesz lepiej działające (i wyglądające) ciało.

W każdej książce wygrana-wygrana.

Wyróżnione zdjęcie za pośrednictwem Meesiri / Shutterstock