5 świetnych sposobów na wykorzystanie ściany (tak, ściany) dla lepszego treningu

926
Milo Logan
5 świetnych sposobów na wykorzystanie ściany (tak, ściany) dla lepszego treningu

Kiedy jesteś na siłowni, jesteś otoczony maszynami, taśmami, sztangami, stojakami do przysiadów, kettlebellami i różnymi innymi narzędziami, które pomagają cię wzmocnić.

Ale jest jedno narzędzie, jedno, którego nie dostrzegasz, i ono było przez cały czas przed tobą: tak, to ściana.

Kiedy ściana jest używana z ciężarkami we właściwy sposób, może zwiększyć napięcie, urozmaicić i poprawić technikę niektórych ćwiczeń.

Oto 5 ćwiczeń na ścianach, które pomogą Ci poprawić.

1. Przysiady twarzą do ściany

Dlaczego to jest dobre

To ćwiczenie koncentruje się na kucaniu z dobrą techniką. Jeśli coś jest nie tak, ściana przekaże ci informację zwrotną.

Przysiady twarzą do ściany pobudzają napięcie górnej części ciała, którego nawet doświadczeni podnośnicy czasami zaniedbują, i zapewniają, że zaczynasz przysiad od złamania bioder zamiast zginania kolan.

Wskazówki dotyczące formularzy i sugestie dotyczące programowania

Dobrym punktem wyjścia jest ustawienie 6 cali od ściany. Jeśli jakakolwiek część twojego ciała dotknie się, odsuń się dalej. A jeśli to łatwe, podejdź trochę bliżej. Wykonuj to powoli i celowo, aby nie dotykać ściany.

Zrób to jako część rozgrzewki, wykonując 6-8 powtórzeń, aby uzyskać formę przysiadu.

2. Śliniak ścienny

Dlaczego to jest dobre

Naciskanie na ścianę zwiększa napięcie rdzenia, co jest krokiem wyższym niż zwykły czuwak. I możesz kontrolować intensywność poprzez to, jak mocno naciskasz.

Jeśli wykonujesz ćwiczenie, które wymaga dużej stabilności rdzenia, jest to doskonałe ćwiczenie, które rozpali rdzeń.

Wskazówki dotyczące formularzy i sugestie dotyczące programowania

Trzymanie głowy blisko ściany ułatwia to dla ramion. Wydychaj całe powietrze podczas prostowania nogi i upewnij się, że wbijasz dolną część pleców w ziemię.

Wykonanie 1-2 serii po 6-8 powtórzeń przed uderzeniem w stojak do przysiadów działa dobrze.

[Powiązane: 3 zabawne wariacje klasycznej martwicy]

3. Prasa ścienna półklękowa

Dlaczego to jest dobre

Pozycja półklęka powoduje wyciągnięcie dolnej części ciała z windy, pomagając skupić się na sile nacisku. Dodatkowo pomaga to uczynić cię bardziej świadomym pozycji twojego tułowia w stosunku do bioder: jeśli wygniesz dolną część pleców, będziesz o tym wiedział.

Uciskanie ściany niepracującym ramieniem aktywuje zębatkę przednią, ważny mięsień dla sprawności i zdrowia ramion. A jeśli skrzydłem szkaplerza jest problem, to ćwiczenie pomoże go naprawić.

Wskazówki dotyczące formularzy i sugestie dotyczące programowania

Podejdź na odległość ramienia od ściany i opuść się w solidnej półklękającej pozycji. Naciśnij lub „sięgnij” przez ścianę, naciskając przeciwną ręką. Zauważysz wzrost napięcia, więc używaj ciężaru lżejszego niż zwykle.

To nie jest ćwiczenie siłowe. Jest to lepsze ćwiczenie jako ćwiczenie dodatkowe lub jeśli wracasz do uciskania ramienia po kontuzji. Wykonanie 2-3 serii po 8-12 powtórzeń z każdej strony to świetny punkt wyjścia.

[Powiązane: 7 ruchów dla silniejszego, rozdrobnionego ząbka]

4. Pompki na ścianie

Dlaczego to jest dobre

To zmienia regularne pompki w intensywne doznanie całego ciała. Utrzymanie stóp uniesionych do ściany wymaga większej siły rdzenia niż zwykłe pompki. Kontrolujesz swoją intensywność, chodząc stopami po ścianie (mocniej) lub zbliżając się do podłogi (łatwiej).

A jeśli w Twojej siłowni nie ma ławki, to ćwiczenie jest dobrym substytutem.

Wskazówki dotyczące formularzy i sugestie dotyczące programowania

Ze względu na zwiększone zapotrzebowanie na siłę rdzenia, problemem jest wygięcie dolnej części pleców. Więc kiedy poczujesz, że to się dzieje, zatrzymaj serię. Będziesz musiał poeksperymentować, aby znaleźć najlepszą pozycję dłoni i stopy.

Stosuj jako ćwiczenie dodatkowe podczas treningu górnych partii ciała / całego ciała zamiast zwykłych pompek. 3 zestawy po 8-15 powtórzeń wystarczą.

Pamiętaj, że jest to bardzo trudne ćwiczenie: początkujący nie muszą aplikować.

5. Wall Biceps loki

Dlaczego to jest dobre

Cóż, to ćwiczenie na bicepsy. Twoje pistolety nigdy nie mogą być zbyt duże, prawda?

Ściana pomaga zminimalizować „huśtanie się” górnej części ciała, które czasami występuje podczas podnoszenia, koncentrując się bardziej na bicepsach, aby wytworzyć pęd. A jeśli jeszcze tego nie wiesz, loki bicepsów odgrywają ważną rolę w zdrowiu ramion.

Wskazówki dotyczące formularzy i sugestie dotyczące programowania

Trzymaj głowę, górną i dolną część pleców przy ścianie. Aby to wszystko osiągnąć, może być konieczne dostosowanie pozycji stopy. Użyj lżejszej niż zwykle wagi i sprawdź swoje ego przy drzwiach.

Używając pustej sztangi, spróbuj wykonać 50 powtórzeń, wykonując tyle serii, ile potrzeba na koniec treningu. To przetestuje twoją siłę psychiczną, a także bicepsy.

Podsumowanie

Okazuje się, że ściana jest czymś więcej niż tylko wieszaniem luster. Korzystanie ze ściany jako kolejnego narzędzia w zestawie narzędzi urozmaici, da ci informacje zwrotne i zwiększy trudność niektórych ćwiczeń.

Tylko upewnij się, że podeszwy butów są czyste, zanim uderzysz w te pompki.

Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.

Polecany obraz za pośrednictwem Muscle & Strength na YouTube


Jeszcze bez komentarzy