Spójrzmy prawdzie w oczy, większość z was nie lubi się rozgrzewać.
Wolisz całkowicie pominąć rozgrzewkę, abyś Ty i sztanga mogli się zająć. A jeśli nie masz na świecie wystarczająco dużo czasu na trening, istnieje większe prawdopodobieństwo, że odetniesz te części treningu, które Ci się nie podobają. Często jest to rozgrzewka, cardio i dzień nóg.
Jednak zalety dobrej rozgrzewki są zbyt dobre, aby je zignorować:
Teraz przypomniało Ci się o korzyściach płynących z rozgrzewki, sprawdź te cztery niedoceniane ćwiczenia rozgrzewające, które zebrałem od kilku doświadczonych trenerów, którzy wiedzą co nieco.
Skorpion jest zakrytym, obrotowym odcinkiem skierowanym głównie w biodra i plecy, z niewielką dodatkową mobilnością ramion.
Otwiera „łańcuch kinetyczny” (znany również jako pierwotny łańcuch ruchu), który często jest ignorowany. Jest to dobre, ponieważ ma na celu cofnięcie najczęstszych pozycji, w których utkniesz w ciągu dnia.
To dobre posunięcie dla wszystkich, może z wyjątkiem osób, które „nie tolerują rozszerzeń” lub „hiper mobile”. Istnieje kilka prostych testów, które każdy fizjoterapeuta powinien przeprowadzić, aby upewnić się, że kręgosłup odniesie korzyści z tego rodzaju ruchu.
Aby uzyskać najlepsze rezultaty, wykonaj 3 serie po 10 (naprzemiennie) przez cały okres rozgrzewki.
[Skorpion jest częścią dr. Ulubiony 5-minutowy program mobilności Babenki]
Ten ruch zapewnia wydłużenie mięśni przywodziciela, zapewniając jednocześnie organizmowi dobrą dawkę rotacji kręgosłupa piersiowego. Jest to dobre dla większości ludzi, z wyjątkiem kogoś, kto ma dużą ruchomość kręgosłupa T.
Ten ruch blokuje biodra w miejscu, dzięki czemu ruch może przechodzić przez górną część pleców, a nie przez odcinek lędźwiowy.
Zapewnia również pasywne rozciąganie przywodzicieli, co może być bardzo skuteczne dla sportowców wyczynowych i codziennych.
Zacznij w czworonożnej pozycji z kolanami na macie. Wyciągnij jedną nogę bezpośrednio w bok, trzymając przeciwne kolano na ochraniaczu. Upewnij się, że podeszwa stopy na wyprostowanej nodze jest płaska i skierowana do przodu.
Biodra powinny być na poziomie podłoża. Bez poruszania biodrami, sięgnij jedną ręką do sufitu, obracając się przez górną część pleców / tułów. Połóż rękę z powrotem na ziemi, zanim sięgniesz przeciwnej ręki do sufitu.
Obserwuj swoją rękę podczas całego ruchu, aby uzyskać również niewielką rotację szyjki macicy. Powtórz 6-8 powtórzeń na każdym ramieniu przed zmianą nóg i powtórzeniem obrotów.
Najlepiej stosować to jako ćwiczenie rozgrzewające lub aktywne ćwiczenie regeneracyjne między ćwiczeniami siłowymi.
[Powiązane: 4 świetne ruchy poprawiające ruchomość klatki piersiowej]
Sześciopunktowa skała zawdzięcza swoją nazwę sześciu punktom kontaktu na ziemi od palców stóp, kolan i dłoni. Może to wyglądać głupio, ale jest to fantastyczne ćwiczenie na rozgrzewkę z 2 powodów.
To podstawa rozgrzewki mojej i moich klientów, odkąd odkryłem to dzięki Original Strength. To świetny ruch dla większości ludzi, z wyjątkiem tych, którzy mają muskularne nogi, ponieważ nie uzyskają pełnego zakresu ruchu na skalnym grzbiecie.
Robienie tego przez 1-2 zestawy po 10-15 powtórzeń podczas rozgrzewki załatwi sprawę.
[Powiązane: Jak 7 elitarnych trójboistów i ciężarowców rozgrzewa się do przysiadów]
Ten ruch jest świetny do odblokowania górnej części pleców. Zapewnia większą swobodę ruchów kręgosłupa piersiowego i ramion, dzięki czemu jest idealnym prekursorem do wyciskania z góry.
Konfiguracja jest prosta. Uklęknij obok ławki i oprzyj łokcie na ławce, a ręce za głową.
Aby skorygować wyprost kręgosłupa piersiowego w tej pozycji, lekko wygnij górną część pleców (pomyśl więcej o pozycji krowy jogi). Aby odchylić latissimus dorsi, lekko zaokrąglij górną część pleców (pomyśl bardziej o pozycji kota do jogi).
Aby jak najlepiej wykorzystać rozciąganie, możesz utrzymać pozycję przez 30-60 sekund lub delikatnie kołysać się i wychodzić z niej 10-20 razy, cały czas głęboko oddychając.
[To jeden z naszych 4 ruchów kuloodpornego mankietu rotatorów]
Te cztery ćwiczenia rozgrzewające przygotują Twoje ciało do zmiażdżenia przysiadów, wyciskania i martwego ciągu. Oczywiście, są niezwykłe, ale nie martw się o te wszystkie dziwne spojrzenia, które otrzymujesz. Będą zazdrośni, gdy zobaczą twoje postępy.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Wyróżnione zdjęcie za pośrednictwem John Wollwerth / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy