5 Zalety podnoszenia lekkich ciężarów

4583

1092

Abner Newton

Jest to prawdopodobnie najbardziej rozpowszechniona rada, jaką słyszysz na siłowni - „podnoś duży, aby być dużym.„Konwencjonalne myślenie mówi, że podnoszenie światła jest dobre tylko z dwóch powodów:

Odchodzisz kontuzję
To sposób na osiągnięcie celu - podnoszenie ciężarów.

Ale prawda jest taka, że podnoszenie lżejszych ciężarów może być skuteczną metodą samą w sobie, jeśli chcesz wzmocnić mięśnie. W rzeczywistości badania wykazały nie tylko, że podnoszenie lżejszych przedmiotów daje wyniki porównywalne z podnoszeniem dużych ciężarów, ale logicznie rzecz biorąc, oferuje również więcej korzyści.

Oto pięć zalet podnoszenia światła:

Wskazówki treningowe

Trening okluzji: zdobądź większą lżejszą lekkość podnoszenia

Zapnij mięśnie i wypróbuj tę technikę podnoszenia, aby uzyskać większy wzrost.

Przeczytaj artykuł

1 z 5

Większy wysiłek = większy wzrost mięśni

W przełomowym badaniu opublikowanym w Journal of Applied Physiology, Naukowcy z McMaster University w Hamilton w Ontario odkryli, że wysiłek, a nie obciążenie, może w rzeczywistości zwiększyć wzrost mięśni. Obracając powszechnie akceptowaną filozofię treningu, zgodnie z którą hipertrofia zachodzi tylko przez podnoszenie ciężarów, badanie wykazało, że osoby, które podniosły lżejsze ciężary, aż do osiągnięcia niewydolności mięśniowej, mogą zyskać tak samo duży rozmiar i siłę, jak osoby, które ciągną duże.

Co więcej, testosteron i hormon wzrostu - markery wzrostu przerostowego - okazały się tak samo podwyższone u badanych, którzy osiągnęli porażkę z lekkimi ciężarami, jak u badanych, którzy podnosili cięższe w niższym zakresie powtórzeń. Kluczem jest wysiłek włożony, wyjaśnia Robert Morton, doktorant kinezjologii i główny autor badania.

„Jeśli chcesz być większy, to, co napędza wzrost mięśni, to to, ile wysiłku, a nie obciążenia, z jakim podnosisz. Używanie lekkich ciężarów do `` niepowodzenia '' będzie stymulować i rozwijać zarówno włókna mięśniowe typu I, jak i typu II - włókna typu II to te, które zawsze były kojarzone tylko z podnoszeniem ciężarów.”

2 z 5

Lepszy zakres ruchu

Mniejsze obciążenia pozwalają również na wykonywanie ruchu w pełnym zakresie ruchu. Podnoszenie zbyt dużej wagi zazwyczaj przenosi ciężar przez krótszy zakres ruchu, co skutkuje gorszymi osiągami.

W badaniu opublikowanym w wydaniu ze stycznia 2014 r Dziennik badań siły i kondycji, naukowcy odkryli, że po 12 tygodniach treningu siłowego z pełnym zakresem ruchu, siła i rozmiar ich mięśni były większe niż w innej grupie, która wykonywała ruchy o krótkim zakresie ruchu.

3 z 5

Więcej korzyści hipertroficznych

Kiedy używasz lżejszych ciężarów, mięśnie, na które celujesz, są w stanie samodzielnie poradzić sobie z obciążeniem, bez polegania na mięśniach kompensacyjnych, które pomagają w ruchu, stąd więcej przyrostów hipertroficznych występuje w mięśniach, które chcesz urosnąć.

Dobrym przykładem jest nacisk na triceps. Kiedy ciężar jest zbyt duży, mięśnie ramion, które są większe niż triceps, obezwładniają mniejsze mięśnie, aby docisnąć ciężar. Wynik? Twoje ramiona świetnie trenują, ale tricepsy pozostają w kurzu.

4 z 5

Zmniejsza ryzyko kontuzji

Jaki jest największy strach przed martwym ciągiem? Obrażenia.

Podnoszenie ciężarów cięższych, niż może udźwignąć twoje ciało, to pewny sposób, aby dostać się na listę osób niepełnosprawnych. Co więcej, wcześniejszy uraz mięśnia może zwiększyć prawdopodobieństwo przyszłego urazu tego samego mięśnia - twierdzi Andrew Vigotsky, badacz biomechaniki w New York's Hospital for Special Surgery. Mówi, że jest kilka powodów, w tym tworzenie się blizny, która jest zwykle słabsza niż tkanka łączna lub mięśniowa, przygotowując cię do możliwego przyszłego urazu

Po prostu nie możesz prawidłowo unieść, jeśli masz za dużo ciężaru. Kiedy twoja technika spada, tak samo dzieje się z twoją biomechaniką. Dodaj złą biomechanikę do wadliwej formy, a będziesz narażony na kontuzje.

5 z 5

Mniejsza waga w rzeczywistości działa na mięśnie

Podnoszenie lżejszy oznacza, że Twoje mięśnie wykonują całą pracę, dlatego przecież jesteś na siłowni. Korzystanie z funtów przekraczających to, co jest w stanie unieść twoje ciało, oznacza, że polegasz na pędzie, a nie wyłącznie na mięśniach, aby podnieść poprzeczkę. Ile razy widzimy facetów zwijających ciężkie hantle, podczas gdy dziko kołyszą kończynami w przód iw tył, tylko po to, aby podnieść ciężar? O ile nie trenują szybkości, ich ramiona nigdy nie będą rosły w ten sposób.

Czas więc pożegnać się ze starym porzekadłem „podnosić wysoko, by być dużym” i przywitać się z nowym modnym zwrotem dotyczącym kulturystyki: „podnoś nisko i rozwijaj się!”