Każdy ma dzień „abs” w swojej cotygodniowej rutynie. Ale ilu z nas faktycznie podejmuje wspólne wysiłki, aby wyszkolić rdzeń? Wiele osób nadal odnosi się do „rdzenia” jako po prostu twoich mięśni brzucha, podczas gdy w rzeczywistości rdzeń jest szerzej zdefiniowany i obejmuje wszystkie mięśnie stabilizujące kręgosłup, miednicę i obręcz barkową. Biegną przez całą długość tułowia i tułowia i obejmują pośladki, biodra, skośne i proste mięśnie brzucha.
Ponieważ rdzeń to coś więcej niż tylko mięśnie brzucha, musisz przestrzegać dokładnego programu wzmacniającego mięśnie brzucha, aby mieć pewność, że skupiasz się na rdzeniu ze wszystkich stron. Wiele ze starych, podstawowych ćwiczeń, takich jak pompki i przysiady, jest w rzeczywistości uważanych za ćwiczenia podstawowe. Powszechnie wiadomo, że elitarni trójboiści, którzy wykonują przysiady i wyciskają ogromne obciążenia, mają najsilniejsze rdzenie.
Ale jeśli naprawdę chcesz pokolorować swój podstawowy trening mniej konwencjonalnymi, ale bardzo skutecznymi ruchami, możesz wypróbować dowolną z tych pięciu ofert.
Ta szczegółowa rutyna ma na celu pomóc Ci wyrzeźbić brzuch jak tarka podczas budowania zwężającej się figury…
Przeczytaj artykuł1 z 5
Nastasic / Getty
Zadanie: Martwy ciąg angażuje więcej włókien mięśniowych niż jakakolwiek inna aktywność, którą możesz wykonać jako człowiek. Wymaga silnych bioder i pośladków, aby rozciągnąć się do górnej pozycji, podczas gdy dolna część pleców, mięśnie brzucha i ukośne pracują w godzinach nadliczbowych, aby utrzymać prawidłowe ułożenie ciała.
Wykonanie: Stań przed sztangą tak, aby sztanga dotykała goleni. Trzymając plecy tak prosto, jak to możliwe, ugnij kolana, odchyl się do przodu w biodrach i chwyć sztangę, używając ręki na szerokość ramion. To będzie pozycja wyjściowa. Trzymając sztangę, rozpocznij podnoszenie, przepychając podłogę stopami, jednocześnie ustawiając tułów w pozycji pionowej podczas wydechu. W pozycji pionowej wyciągnij klatkę piersiową i cofnij łopatki. Aby cofnąć, ugnij kolana, jednocześnie pochylając tułów do przodu w talii, utrzymując proste plecy. Kiedy płyty dotkną podłogi, jesteś z powrotem w pozycji wyjściowej i jesteś gotowy do wykonania kolejnego powtórzenia.
Wskazówka: Aby uzyskać prawdziwy martwy ciąg, wyeliminuj odbicie na dole. Ciężar należy podnosić z „martwego” przystanku, stąd nazewnictwo.
2 z 5
Per Bernal
Zadanie: Większość ćwiczeń brzucha jest wykonywana na plecach, ale niektóre z najlepszych ćwiczeń, które wykraczają poza twoje sześćdziesiątki i uderzają w rdzeń, są wykonywane twarzą do podłogi. Rozwijanie sztangi, które można również wykonać za pomocą kółka na brzuch, jest zarówno pokorne, jak i wymagające.
Wykonanie: W tym ćwiczeniu musisz przyjąć pozycję do pompki, ale zamiast trzymać ręce na podłodze, zamiast tego będziesz chwytać obciążoną sztangę (10 lub 25 funtów z każdej strony). To będzie Twoja pozycja wyjściowa. Utrzymując lekki łuk na plecach, unieś biodra i podczas wydechu obracaj sztangę w kierunku stóp. Podczas wykonywania ćwiczenia pośladki powinny się unosić, mięśnie brzucha napięte i cały czas utrzymuj postawę pleców. Twoje ramiona powinny również pozostawać prostopadłe do podłogi podczas całego ruchu. Po drugim skurczu u góry zacznij powoli obracać sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, wykonując wdech. Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń.
Wskazówka: Jeśli nie masz doświadczenia z rozwijaniem sztangi, możesz spróbować rolloutów z kolan. Jeśli możesz wykonać 15 lub więcej powtórzeń, wypróbuj tę trudniejszą wersję.
3 z 5
Magazyn Steve Smith / M + F
Zadanie: Często zaliczany do kategorii ćwiczeń, które kolesie alfa lubią określać jako „tylko dla piskląt”, most buduje brutalną siłę i wytrzymałość poprzez pośladki, biodra i dolną część pleców, pomagając ci pokonać duże ćwiczenia, takie jak przysiady, martwy ciąg i prasy do nóg. Innymi słowy, potrzebujesz tego ruchu w swojej torbie sztuczek.
Wykonanie: Połóż się płasko na podłodze na plecach z rękami przy boku i ugiętymi kolanami. Twoje stopy powinny znajdować się na szerokości ramion. Odepchnij się piętami, unieś biodra z podłogi, utrzymując proste plecy. Zrób wydech podczas wykonywania tej części ruchu i przytrzymaj u góry przez jedną do dwóch sekund. Powinieneś leżeć na górnych ramionach, uważając, aby nie przekroczyć łuku. Powoli wróć do pozycji wyjściowej podczas wdechu. Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń.
Wskazówka: Skorzystaj z zalet wywołujących DOMS na początku zestawów o większej objętości, ale idź w kierunku serii cięższych, z mniejszą liczbą powtórzeń, w których masz sztangę umieszczoną w poprzek przednich bioder.
4 z 5
Per Bernal
Zadanie: Przenoszenie ciężkich rzeczy stąd (niespodzianka) stwarza ogromne zapotrzebowanie na wszystkie mięśnie twojego rdzenia. Bądź w tym naprawdę dobry, jednocześnie wzmacniając swoje ciało przed kontuzjami, mieszając ten ruch ze swoją rutyną.
Wykonanie: Rozpocznij od stania między dwoma hantlami. Po uchwyceniu uchwytów podnieś je, przejeżdżając przez pięty, trzymając plecy prosto z podniesioną brodą i ramionami do tyłu. Idź krótkimi, powolnymi krokami i pamiętaj, aby oddychać. Podróżuj na żądaną odległość, zwykle około 100 stóp. Twoja forma powinna wyglądać jak rolnik idący z ciężką taczką. Ten ruch również stanowi wyzwanie dla siły chwytu i podnosi tętno.
Wskazówka: Aby uzyskać jeszcze większe zaangażowanie, wypróbuj siostrzaną windę tego ruchu: noszenie walizki. Wykonanie jest takie samo, tylko ty wykonujesz swoje serie niosąc pojedynczy, ciężki hantel z jednej strony.
5 z 5
Magazyn Marc Royce / M + F
Zadanie: Niegdyś popularna część powszechnego skośnego programu nauczania, boczne wygięcie nie jest takie de rigeur jak kiedyś. Podnoszący obawiali się, że poszerzy to ich talię, pogrubiając ściany skośne. Prawda jest taka, że regularne boczne wygięcia nie tylko poprawią estetykę talii, ale mogą również znacznie poprawić boczną wytrzymałość i stabilność kręgosłupa, co jest ogromną różnicą w prawie każdym podnoszeniu, ale szczególnie w ruchach nad głową.
Wykonanie: Stań prosto, trzymając hantle lewą ręką (dłonią skierowaną w stronę nogi), tak jak masz prawą rękę umieszczoną za tyłem głowy. Twoje stopy powinny być ustawione na szerokość ramion. Trzymając plecy prosto i głowę do góry, zginaj się tylko w talii w lewo tak daleko, jak to możliwe. Zrób wdech, pochylając się na bok. Następnie przytrzymaj przez sekundę i wróć do pozycji wyjściowej podczas wydechu. Teraz powtórz ruch, ale zamiast tego pochyl się w lewo. Przytrzymaj przez sekundę i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń, a następnie zmień ręce.
Wskazówka: Łatwo jest pozwolić, aby do tego ruchu wkradły się odchylenia formy. Idź tylko tak daleko, jak czujesz się komfortowo, wykonując negatywną część każdego powtórzenia i skup się na utrzymaniu ruchu od lewej do prawej.
Włącz dowolne z tych pięciu ruchów specyficznych dla rdzenia do swojego cotygodniowego splitu, aby zacząć dostrzegać całkowity wzrost siły.
Jim Ryno, CPT, jest właścicielem LIFT Studios, prywatny ośrodek szkoleniowy w New Jersey. Aby uzyskać więcej porad szkoleniowych, odwiedź jego osobistą stronę internetową pod adresem www.jimryno.mnie.
Jeszcze bez komentarzy