Mam pudełko w moim magazynie, które zawiera wszystkie moje dzienniki szkoleniowe. Oprócz serii i powtórzeń wrzucam to, co dzieje się w moim życiu. Często znajduję długie eseje o przyszłości, listy o tym, „co działa” i zabawne małe ciekawostki z mojego życia, o których szybko bym zapomniał, gdybym ich nie zapisał.
Uderzyło mnie, kiedy podniosłem to pudełko pewnego dnia, że nagrywam treningi od 1971 roku, pięć lat po pierwszym podniesieniu wagi. To czterdzieści lat! Zacząłem myśleć o lekcjach, których się nauczyłem i zanim się zorientowałem, miałem listę czterdziestu lekcji, których musiałem się nauczyć na własnej skórze.
Uśmiecham się, widząc, jak staram się schludnie pisać odręcznie w moich pierwszych wpisach do dziennika. Wyciskanie na ławce to 85 x 8/8/4. Zauważyłem: „Miałem zrobić sześć w drugim secie, ale było to zbyt łatwe.„Latem przed pierwszym rokiem włożyłem 100 funtów; na drugim roku wywaliłem 200 funtów; i dostałem 300 podczas mojego młodszego roku w sezonie torowym. Napisałbym to, co robiłem jako senior ważący 162 funty, ale nie uwierzyłbyś w to.
Mam kilka notatek o synu mojego trenera, który pewnego popołudnia przyszedł do naszej siłowni, aby sprawdzić, czy jestem „naprawdę tak silny, jak powiedział mój tata.„Powiedziałem mu, że już się podniosłem, a on powiedział coś, co zakwestionowało moje podniesienie. Więc postawiłem na drążku niskie 300 funtów, które podniosły się tak szybko, że kazał mi się zatrzymać. „Wierzę ci… wow, wierzę ci.”
Wartością dziennika jest obserwowanie postępu (i regresu) treningu i filozofii treningu. Uważam, że dokładny przegląd Twoich starych dzienników jest prawdopodobnie tak dobry, jak sesja szkoleniowa.
Eat Like a Man zebrało razem wspaniałe, rozłączone połączenia, które wirowały w moim mózgu przez kilka lat. Tak, niska zawartość węglowodanów jest dobra, ale węglowodany nie są złe. Dla entuzjastów siły lub kogoś, kto chce po prostu być potężny, ten artykuł podaje szablon. Trening polegający na wyczerpaniu węglowodanów idealnie pasuje do tygodniowego dnia objętościowego. Carb-up idealnie pasował do życia!
Teraz możesz zgodzić się lub nie zgodzić się z dietą, ale wszyscy sportowcy, z którymi korzystałem z tego szablonu, stwierdzili, że ich zdolność do dłuższego i cięższego treningu została naturalnie wzmocniona przez ten prosty program żywieniowy. I, jak zauważa autor, ludzie boją się ciebie w supermarkecie!
Być może nie będziesz musiał nigdy przysiadać ciężko, a możesz także odkryć, że są dla ciebie lepsze narzędzia (np ty, przeczytaj to uważnie) jak bułgarskie przysiady lub pistolety, ale opanowanie przysiadu jest warte każdej sekundy, którą na to poświęcisz.
W poprzednich artykułach podałem szablon do naśladowania. Jednak nadal czuję, że wiadomość NIE została dostarczona. ty musieć opanuj ten podstawowy ruch. Poświęć na to lata, jeśli musisz, tak jak ja, ale naucz się tego robić.
Tak, to są „książki”, ale ich głębia i spostrzeżenia cię zadziwią.
„Droga.„Wciąż mnie to ogłusza i przeraża. Badania nie potwierdzają tej porady dietetycznej.
T. H. White's „The Once and Future King”.”Pierwsza część to„ Miecz w kamieniu ”, a książka zmieniła moje życie.
„Dune.„Książka jest legendą science fiction, ale szacunek dla edukacji we wszystkich jej formach sprawia, że warto ją przeczytać.
Powiedziałbym ci również, żebyś przeczytał cały Harry Potter. Każda książka, która przedstawia postać w pierwszym rozdziale, która jest tak ważna dla całej historii, ale nie zostanie ponownie wyświetlona aż do trzeciej, a pytanie od samego początku, na które nie ma odpowiedzi aż do dosłownie końca, zasługuje na poświęcony czas i energii.
Są oczywiście inne, ale idea jest taka, że czasami wielkie cele i wielkie historie obejmują również epicką tragedię i przezwyciężenie porażki.
Kiedy po raz pierwszy wzbudziłem zainteresowanie jako pisarz, zwykle cytowano mnie za to, że nalegałem, żebyśmy wychodzili na zewnątrz i trenowali. To wciąż świetna rada. Uważam, że noszenie sprzętu na zewnątrz i ćwiczenie na wspólnym zebraniu to najlepszy sposób na trening. Jako miotacz dyskiem, przenoszenie kettlebell na boisko, aby wykonać kilka ruchów „od czasu do czasu”, pomogło mi poprawić moje rzuty. Weź trochę jedzenia i picia oraz narzędzie treningowe, wyjdź na zewnątrz i baw się dobrze.
Pisałem o tym kilka lat temu. To jest bardzo proste.
Program Southwood ma być wykonywany trzy dni w tygodniu na siłowni:
Chociaż nauczyłem się tego, gdy Nixon był prezydentem i nikt nie handlował z Chinami, nadal jest to świetny program szkoleniowy. Nie przegapisz ani jednej partii ciała, jest łatwa do nauczenia i nieco rygorystyczna. Wymaga również, abyś wyczyścił prasę wojskową, do której wrócimy później.
Jeśli jest jakaś umiejętność, która jest pomijana, to umiejętność drzemki w razie potrzeby. Jeśli moi sportowcy mają problemy z zasypianiem lub utrzymaniem snu, będziemy mieć problemy. Trening relaksu to pierwszy krok. Zalecam ścisłe ściśnięcie mięśnia, a następnie jego wydech i rozluźnienie. Pomaga to w zasypianiu bez wysiłku dosłownie w dowolnym miejscu i czasie.
Sen jest najlepszym narzędziem do regeneracji, jakie znam, ale umiejętność prawidłowego snu jest często pomijana. Chociaż polecam ZMA®, Z-12 ™ oraz osłony oczu i zatyczki do uszu prawie każdej publiczności, z którą rozmawiam, nadal twierdzę, że należy również ćwiczyć relaksację. Istnieje wiele płyt CD, DVD i plików do pobrania, które przeprowadzą Cię przez tę umiejętność i nie mogę ich wszystkich skomentować, ale warto poświęcić czas na ćwiczenie tej niedocenianej umiejętności.
Nauczyłem się tego od Pawła. To „truizm.„Mój najlepszy wynik w historii podciągnięć podciągał się 14 razy, kiedy przygotowywałem się do ostatniego roku licealnej piłki nożnej. Wiem to z powodu mojego dziennika (patrz Lekcja pierwsza!). Kiedy urosłem, pozwoliłem sobie zsunąć się aż do czterech powtórzeń. Zauważyłem też, że bolą mnie ramiona.
Zgodnie z radą Pawła zacząłem robić jedno lub dwa podciągnięcia podczas moich treningów. Kiedy dwoje stało się śmiesznie łatwe, przeniosłem się do trzech, a wkrótce do czterech. Wróciłem do dziewięciu podciągnięć i „cudem” moje zdrowie ramion wróciło do zdrowia.
Zaskakującym aspektem podciągania się jest to, że są one również wspaniałym ćwiczeniem na brzuch. Nie wiem, dlaczego tak jest, ale będzie to oczywiste dzień po długim treningu podciągania.
Uwielbiam zdjęcia dawnych siłaczy z ogromnymi kettlebellami i stałymi drążkami. Kiedy po raz pierwszy zacząłem trenować, na siłowniach stały sztangi na stojaku, więc można było chwycić 75-funtową sztangę lub 105-funtową sztangę, tak jak dzisiejszy stojak na hantle.
Jest w tym trochę piękna. Początkowo miałem tylko 53-funtowy kettlebell i 70-funtowy. Więc kiedy trenowałem, miałem dwie możliwości. „Brak opcji” zmusił mnie do szukania pewnych ruchów. Kilka lat temu zauważyłem, że większość z nas powinna wyrzucić większość naszych talerzy do podnoszenia ciężarów i po prostu użyć 45 i 25. Można by pomyśleć, że bluźnię! Przez kilka tygodni otrzymywałem negatywne opinie.
Stoję przy tym. Tak, to skok ze 185 do 225. Oznacza to, że musisz posiadać 185 i lepiej bądź przygotowany na obciążenie przy 225. Tak też ćwiczyliśmy na studiach, ponieważ wszystkie małe talerze były zepsute, a drużyna piłkarska ukradła wszystkie 35-ki, aby przykleić się do swoich maszyn (nie będę komentować).
Tak więc moja pierwsza grupa rekrutów, kiedy zacząłem coaching, nauczyła się podnosić z 95, 135 i 185 funtami w szarpaniu i czyszczeniu. Szybko opanowali ładunki, bo cóż, nie mieliśmy innych opcji!
Niemal na każdym wykładzie zwracam uwagę na znaczenie nici dentystycznej. Flossing jest naprawdę dobry dla Ciebie i wygląda na to, że ma wpływ na zdrowie serca. To również zajmuje około minuty. Ale dostaję e-maile od facetów, którzy mówią mi: „Zrobię wszystko, żeby dostać się do X, Y lub Z.„Kiedy proszę ich, aby najpierw nitkowali zęby dwa razy dziennie, otrzymuję e-mail zwrotny z napisem„ To jest problem, ponieważ… ”Słuchaj, jeśli nie masz dyscypliny, by nitkować zęby dwa razy dziennie, powodzenia z Velocity Dieta.
Robię wszystkie dziwne rzeczy. Używam Neti Pot na zatoki i nie biorę już leków na alergię, więc to „działa.„Codziennie rano używam skrobaczki do języka i dowiedziałem się, że niektóre pokarmy naprawdę wytwarzają śluz, a ja zawsze uzupełniam błonnikiem. Otóż, nie posuwam się tak daleko, aby robić rzeczy z wyższej półki, takie jak okrężnica, ale to nie jest moja ocena.
Myślę, że poświęcenie odrobiny czasu każdego dnia na „oczyszczenie” jest tego warte dla ogólnego stanu zdrowia. Dla mnie to jak jedzenie warzyw i owoców. Na pewnym poziomie to musi być dla ciebie dobre. I, bądźmy szczerzy, jest to całkiem łatwe.
Kiedy po raz pierwszy zacząłem rzucać dyskiem jako 118-funtową wieżą terroru, wygrałem wiele spotkań. Bez względu na wszystko, dzieci z innej szkoły powie mi: „Gdyby (wstaw imię grubego dzieciaka) tu był, pobiłby cię.„Wierzyłem w to gówno.
Za każdym razem, gdy coś wygrywam, zwłaszcza teraz w erze internetu, zawsze później dowiaduję się, że „ktoś inny” by wygrał, gdyby, oczywiście, właśnie się pojawił. Ludzie, to truizm, który powinien zostać przyklejony do twojego lustra w łazience. "Pokazać się!”
Miło wspominam, jak pomagałem przyjacielowi zejść z podłogi, gdy był na diecie przed amatorskimi zawodami kulturystycznymi i wykonywał wyczerpujące treningi. Był we mgle mózgowej przez prawdopodobnie trzy tygodnie. Oczywiście na podwyższeniu pod światłami wyglądał wspaniale i „łatwo wygrywał”.”
Koleś się pojawił. Jeśli jesteś gunna gunna, musisz się pojawić, żeby to udowodnić. „Gunna gunna” to zwrot, którego moja mama użyła na określenie ludzi, którzy mówili „gunna rób to, a gunna tamto”.„To jak ukończenie szkoły średniej lub college'u. Przysięgam, jeśli tylko się pojawisz, jesteś gunna gunna dobrze.
Jedną z moich ulubionych książek jest „Total Body Transformation” Steve'a Ilga.„Wydana w 2004 roku książka zawiera niesamowity wgląd w ludzkie możliwości i odzwierciedla odważne zwycięstwo Ilga nad przerażającą kontuzją pleców. W książce Ilg przygląda się cytatowi o Marku Allenie, że został największym sportowcem świata, wygrywając serię triathlonów. Ilg wymyślił interesujący konkurs, aby zobaczyć, kto właściwie jest najlepiej przystosowanym człowiekiem na świecie.
Zawody Ilga obejmowały podstawowe ruchy gimnastyczne, maksymalne podnoszenie ciężarów i ruchy jogi. Moją ulubioną sekcją były zawody wytrzymałościowe trzeciego dnia, wyścig kolarstwa górskiego do mety pod górę. Jego geniusz zdaje sobie sprawę, że kontuzje są przyczyną zjazdów, więc dlaczego nie przetestować sprawności sportowców tak bezpiecznie, jak to tylko możliwe?
Miałem wiele kontuzji, które spowodowały, że spędzałem dużo czasu w szpitalnych łóżkach. Nauczyłem się, że kontuzja podczas zawodów jest „prawie” w porządku, ale kontuzja podczas przygotowań jest szaleństwem. Zatrzymanie kilku powtórzeń przed porażką lub kontuzją może nie brzmieć odważnie na papierze, ale powrót jutro na trening jest ważniejszy niż dodatkowe powtórzenie „śmieciowe”.
Uwielbiam słowo „glib.„Zwykle oznacza nonszalancję (to musi być francuskie słowo; musimy znaleźć sposób, aby to powiedzieć płynnie), ale oznacza również„ brak głębi i treści.„Teraz większość moich byłych dziewczyn tak o mnie mówi, ale ja dygresję.
Zawsze potrzebowałem około sześciu tygodni w roku na ocenę, ponowną ocenę i radzenie sobie ze swoimi słabościami. Zawsze dotyczy tych samych kilku problemów:
Jak więc zazwyczaj rozwiązuje się te problemy? Większość ludzi zwykle zajmuje się słabymi stronami, robiąc jednocześnie dosłownie wszystko inne. Tak więc w typowym sześciotygodniowym programie oceny nadal robimy wszystko, co robiliśmy wcześniej i mamy nadzieję, że słabości znikną w magiczny sposób. Bez Harry'ego Pottera to się nie wydarzy.
W ostatniej dekadzie odkryłem, że słabości wymagają pełnej koncentracji. Jak już wcześniej argumentowałem, jeśli naprawdę chcesz zająć się utratą tkanki tłuszczowej, zastosuj dietę Velocity. Jasne, są inne dobre opcje, ale raz przeprowadź dietę V, a następnie zdecyduj, jak „wyczerpujące” są Atkins, Ornish lub Zone pod względem poświęcenia.
Należy poświęcić pełną uwagę słabościom. Jeśli masz problemy z elastycznością, które Cię powstrzymują, potrzebujesz jakiegoś wyzwania. W przeszłości polecałem Bikram Yoga 30-Day Challenge (obiecujesz chodzić na 90-minutowe sesje codziennie przez trzydzieści dni) i nadal nie mogę wymyślić lepszego sposobu rozwiązania tego problemu.
Słabości należy atakować z głębią. Zlecam ci zbadanie każdej możliwości w twoich poszukiwaniach pozbycia się tego problemu. Ludzie robią przysiady pięć dni w tygodniu, aby rozwiązać problem słabej techniki przysiadu i wykonują 1000 pełnych obrotów miesięcznie, aby poradzić sobie z problemami z rzucaniem dyskami. Jeśli masz wyraźną słabość, planem musi być całkowite skupienie się na każdym narzędziu i broni, jakie możesz zdobyć.
Nie wygłupiaj się.
Nie jest to również kierowanie ruchem, czy jakakolwiek maszyna, o której myślisz w tej chwili. Uwarunkowanie to coś więcej. Podałem kilka spostrzeżeń w Czterech wyzwaniach, aby rozpalić twój ogień!, ale niewiele osób było zainteresowanych wypróbowaniem upadku. Ten mały trening to najlepszy „finiszer”, jakiego znam i wystarczy zrobić to tylko raz.
Myślę, że intensywność kondycjonowania przeważa przez większość czasu. Mam więcej do powiedzenia na ten temat później, ale większość ludzi nie trenuje wystarczająco mocno, aby wejść i wyjść.
To powiedziawszy, uważam również, że najbardziej niedoceniane są wycieczki piesze, rowerowe i długie, łatwe wędrówki wzdłuż plaż i łąk tej wspaniałej planety. Jak wspomniano wcześniej, wyjdź na zewnątrz i oddychaj prawdziwym powietrzem.
Niedawno napisałem serię artykułów na temat pięciu podstawowych ruchów ludzkich.
Teraz z pewnością możesz dodać do tej listy pionowe, poziome, obrotowe i wiele innych rzeczy, ale jeśli pomijasz jeden z pięciu podstawowych ruchów człowieka, Twój trening nie jest optymalny.
Prawdopodobnie brakuje ci załadowanych nosidełek i przysiadów. Jedna lekcja, której nauczyłem się w kółko, to to, że większość ludzi ignoruje te dwie rzeczy. Zacznij więc spacerować po farmerze, spacerować kelnerami, chodzić po walizkach, sanki i pchać samochody kilka dni w tygodniu i opanuj podstawy kucania.
Nie uwierzysz w postęp, jaki zrobisz!
Nadal uwielbiam dietę Atkinsa. Zachowuję kilka korespondencji z 1999 roku od grupy kobiet, które schudły 100 funtów każda na diecie Atkinsa i trochę podnosząc ciężary. Prawdopodobnie nauczyłem się od nich więcej niż kiedykolwiek od tych, którzy mają kilka inicjałów po ich imionach.
Oto geniusz stojący za Atkinsem, na wypadek, gdybyś go przegapił. dr. Atkins zauważa w swojej książce, że aby stać się otyłym, zrobiłeś coś „niezrównoważonego”.„Aby wrócić do eleganckiego, gibkiego, mocnego i fantastycznego wyglądu, szczerze mówiąc, nie możesz zastosować wyważonego podejścia. Znalezienie równowagi przy 100 funtach nadtłuszczu sprawi, że będziesz tam. Zalecił „niezrównoważone” podejście, aby wrócić do celu.
Odkąd to przeczytałem, korzystam z tego przekornego procesu myślenia. Trenując rzuty, uczę sportowców ze złymi nawykami rzucania „drugą” ręką, robienia rzeczy do tyłu, próbowania rzucania z ciężarem 56 funtów i różnych rzeczy, które uważam za „niezrównoważone”.„Teraz, jeśli pracuję z początkującym początkującym, oczywiście wzorowałbym i modelował najlepszą możliwą technikę, ale z kimś, kto ma zakorzenione złe nawyki, szukam sposobów, aby całkowicie przerobić system.
Jeśli trenujesz przez cztery lata i nigdy tak naprawdę nie przysiadłeś, polecam ci przysiady pięć dni w tygodniu przez dwa lata. Zwariowany? tak! Ale właśnie to kazał mi zrobić Dick Notmeyer i nie tylko dodałem czterdzieści funtów beztłuszczowej masy ciała w cztery miesiące, ale także opanowałem ruch.
Ten „temat” wydaje się powracającą lekcją w mojej karierze.
Ale jeśli zdecydujesz się na chwilę „zrobić wszystko na raz”, po drugiej stronie tunelu czasoprzestrzennego mogą pojawić się korzyści.
Kiedy byłem na ostatnim roku studiów na Uniwersytecie Stanowym w Utah, podnosiłem przez co najmniej trzy dni w tygodniu, zwykle od pięciu do ośmiu, przez siedem i pół roku. Grałem w piłkę nożną, piłkę nożną, siłowałem się i rywalizowałem na dość wysokim poziomie jako podnośnik olimpijski. Aha, i byłem rzucającym dywizją pierwszej zbierającym punkty jako miotacz dyskiem, miotacz młotem i miotacz strzału.
W styczniu ostatniego roku uderzyłem w ścianę. Miałem dość podnoszenia i po prostu nie mogłem nadążyć za wszystkim.
Ten „plan” zadziałał doskonale. Po tych wszystkich latach trenowania pół roku jako miotacz, a drugą połowę jako atleta w innym sporcie ORAZ utrzymując olbrzymi ciężar na siłowni, wycofałem się ze wszystkiego.
Nigdy nie przekroczyłem 385 tej zimy i wiosny w przysiadzie. Czyściłem i łapałem, ale zawsze w granicach rozsądku. Nie grałem w pick-upy ani w spotkaniach wewnętrznych ani, szczerze mówiąc, w niczym. Poszedłem do szkoły, podniosłem się trochę i trochę rzuciłem. Skończyło się na czymś, co trener Ralph Maughan nazwał „najwspanialszym sezonem w historii rzucania przez USU”, co w tamtym czasie było sporym wydarzeniem.
Lekcja? Cóż, po siedmiu latach „wszystkiego” wycofanie się z jednej rzeczy doprowadziło mnie do poziomu sukcesu, który po prostu zszokował mnie łatwością, jaką osiągnąłem.
Mniej znaczy więcej. To fundamentalny truizm w sztukach siłowych. Ale najpierw trzeba naprawdę włożyć dużo „więcej”. Jak Earl Nightingale mawiał o kominku, wiele osób podchodzi do niego i mówi „daj mi ciepło.„Właściwy sposób to wziąć trochę papieru, trochę podpałki, trochę kłód i zapalić zapałkę. Potem masz trochę ciepła.
Musisz odkrywać, uczyć się i próbować wielu rzeczy, aby móc później zebrać je wszystkie w prosty pakiet. Mogę pokazać Ci kilka skrótów, podobnie jak inni autorzy, ale musisz poświęcić czas i wysiłek na „więcej”, zanim opanujesz „mniej.”
Mój przyjaciel Pavel Tsatsouline przekazał mi ten wspaniały dwudniowy program treningowy w tygodniu. Podzieliłem się tym z młodym, zajętym facetem, który powiedział mi, że to zbyt łatwe. Wiedziałem, że kłamie, więc poprawiłem to dla niego. Oto „Król mniej programów szkoleniowych”:
Otóż to. To minimalny trening minimalistki. Spójrzmy teraz na moje poprawki:
Tak więc trening wyciskania na ławce składał się z dziesięciu zestawów, dodaj ciężar, aż do ostatniego zestawu, w którym zmielisz jak najwięcej.
Przykład ławki z 1993 roku, kiedy robiłem ten sam podstawowy program:
W przypadku przysiadu ostatnia seria powinna obejmować masę ciała, zwykle 185 lub 225 i wykonać co najmniej 30 powtórzeń.
W martwym ciągu kontynuuj szlifowanie tych zestawów pięciu. Z biegiem czasu możesz zsunąć to do trzech powtórzeń, a następnie dwóch powtórzeń.
Na papierze wygląda to tak łatwo!
Ilekroć rozmawiam z kimś, kto jest na siłowni od dłuższego czasu, zwykle pojawia się ta historia:
„Byłem tylko małym dzieckiem i chciałem podnosić. Więc zarejestrowałem się i próbowałem zrobić to, co uważałem za podnoszenie. Niektórzy bardziej doświadczeni faceci potrzebowaliby czasu, aby pokazać mi, jak (wypełnić puste miejsce) i, chłopcze, czy zrobiłem postępy po tym!”
Co ciekawe, doświadczony facet prawdopodobnie wyciągnął więcej z wymiany niż neofita. Kiedy próbujesz nauczyć kogoś czegoś, co znasz, zaczynasz dostrzegać te subtelne punkty, o których być może zapomniałeś lub, co może być bardziej powszechne, możesz wiedzieć, ale nigdy nie wiedziałeś, że to wiesz! Nauczenie kogoś przysiadu może sprawić, że przemyślisz, jak przesuwać cały system w dół, a nie tylko zginać kolana.
Och, oczywiście, możesz stracić rozum, pomagając komuś nauczyć się podstaw treningu siłowego, ale przez większość czasu spędzonego na nauczaniu innych jest jak znalezienie żyły czystego złota.
Byłam tam. Czytałem te masowe reklamy Nautilusa w Scholastic Coach i Athletic Journal i na pewno pomyślałem, że to bilet do sukcesu. Plyometria kazała mi skakać z wysokich budynków jednym skokiem i kulejąc po schodach. Nawet nie zaczynaj od głupich rzeczy, których próbowałem.
Większość „tego” to bzdury. Z magicznych suplementów, takich jak B-15 (lepsze niż 14!) na obietnice tego przekupnego lub tego guru, rzadko odkrywałem coś więcej niż tylko podstawy, które działają.
Pamiętam, jak pościłem przez 14 godzin przed treningiem i robiłem serię po serii za serią złożonych ćwiczeń nóg oraz zjadałem powiew egzotycznych ziół w celu wzmocnienia mojego hormonu wzrostu. Wzmocniło to czyjś portfel.
Jeśli brzmi to zbyt dobrze, aby mogło być prawdziwe, to jest.
Lekcje od 21 do 40 zostaną omówione w drugiej części tego artykułu.
Jeszcze bez komentarzy