Ta seria Tool Box stała się do tej pory jednym z moich najpopularniejszych zestawów artykułów, więc po co zrywać z tym, co działa? Oto najnowsza odsłona tej serii zaprojektowana, aby pomóc doświadczonym sportowcom wypełnić luki i nauczyć się drobniejszych punktów rozwoju siły.
Prasa stołowa do rozładunku (ze zwalniaczami ciężarków, łańcuchami i opaskami)
Kategoria: Max Effort
Ukierunkowane mięśnie: klatka piersiowa, barki i triceps
Opis ćwiczenia: Kilka lat temu Louie Simmons z Westside Barbell Club napisał artykuł o używaniu odciążających przyssawek do specjalnej metody maksymalnego wysiłku, której używaliśmy do przysiadu do skrzyni. Spędziłem ostatni rok, próbując znaleźć sposób na zastosowanie tej samej metody w wyciskaniu na ławce.
Zajęło to rok, ponieważ ta metoda jest tak wymagająca dla twojego systemu, że nie może być używana zbyt często. Był to również skomplikowany proces (z kilkoma urazami) znalezienie odpowiednich parametrów obciążenia. Odkryłem, że to, co działa przy przysiadach, nie zawsze sprawdza się w wyciskaniu na ławce. Musiałem więc zacząć od zera. Odkryłem również, że jedynym sposobem na określenie właściwych parametrów jest wejście pod poprzeczkę i sprawdzenie, co działa najlepiej.
Okazało się, że ten proces ładowania obejmował urządzenia do odciążania, opaski, łańcuchy i sztangę.
 |
Uwalniacz wagi
Za chwilę omówię powody. Najpierw pozwólcie, że omówię to, co próbujemy osiągnąć. Celem jest, aby ciężar w górnej części ruchu przekroczył 100% maksymalnej wartości koszuli, a następnie, gdy obniżasz sztangę, rozpocznij proces odciążania. Gdy drążek uderzy w klatkę piersiową, stracisz ciężar łańcucha, a także ciężar na wypustkach. Gdy naciśniesz pasek z powrotem w górę, paski „załadują się ponownie.”
 |
zmieszany? Rozumiem dlaczego. Tak się poczułem na początku. Oto najważniejsze: wszyscy wiemy, jaką moc może mieć trening ekscentryczny na rozwój siły, ale jakim kosztem? Widzisz, z negatywami nie dostosowujesz się do krzywej siły.
Powiedzmy, że możesz wycisnąć 400 funtów. Decydujesz się na ekscentryczny trening. Wielu z nas nauczyło się tego robić, przeciążając sztangę, a następnie powoli ją opuszczając. Po pierwsze, chociaż możesz mieć ponad 100% swojego maksimum na górze, to 100% reprezentuje twoją maksymalną siłę całego wyciągu, a nie to, co możesz podnieść na dole. Może to być 100% na górze, ale co to jest na dole windy?
Wszyscy wiemy, że jesteś silniejszy na górze, więc ciężar w najsłabszym punkcie może być zbyt duży, co może prowadzić do kontuzji. Wiemy również, że aby siła ekscentryczna była skuteczna, musi być wykonywana z prędkością normalną do dużej, a nie wolną. To jest przede wszystkim powód plyometrii.
Teraz, nawet jeśli używasz zwalniaczy ciężaru, aby przeciążać ruch, to samo jest nadal prawdą. Dzięki zwolnieniu ciężaru możesz dodać dodatkowe obciążenie do sztangi, która następnie wyskoczy na dole ruchu, umożliwiając w ten sposób wciśnięcie sztangi z powrotem do góry.
Więc teraz wiemy, że potrzebujesz kilku pasm do szybkiego ekscentrycznego, a także dodatkowego obciążenia na górze. Wiemy również, że należy naciskać sztangę z powrotem, wykorzystując w ten sposób wybuchową siłę reakcji, której potrzebujemy, aby stracić znaczną część ciężaru sztangi. Na koniec musimy znaleźć sposób na odciążenie mimośrodu, aby dostosować się do krzywej siły. Można to zrobić, umieszczając łańcuchy na zwalniaczach ciężarków, aby odciążały się w dół, a następnie wyskakiwały z ciężarem znajdującym się na wyzwalaczu.
Podsumowując, masz ustawiony ciężar na sztangę z naprężeniem taśmy. Następnie dodajesz do drążka wypinacze, które mają kombinację prostego ciężarka i łańcuchów. Teraz masz maksymalną masę górną, ciężar odciążony, obciążnik przy wyskakiwaniu (gdy sztanga jest na klatce piersiowej po zdjęciu ściągaczy) i ponownie obciążony obciążnik na górze.
Teraz widzisz, przez piekło musiałem przejść, żeby to naprawić. Po kilku próbach wydaje mi się, że w końcu zorientowaliśmy się, jak to działa. Oto wartości procentowe, które okazały się skuteczne. Są one oparte na Twoim najlepszym maksymalnym wyciskaniu na ławce:
Napięcia pasma - 80 funtów u góry. To jedna podwójna mini-opaska, około 40 funtów na dole. Jest to dobre dla wszystkich poziomów siły tej metody.
Waga sztangi - 50%
Odciążenie w stosunku do wagi - łącznie 20%. 10% z każdej strony.
Łańcuchy będą dodawane podczas ćwiczeń.
Schemat serii / powtórzeń działa w następujący sposób: zacznij od opaski na sztangi i powoli pracuj, upewniając się, że uzyskasz odpowiednią rozgrzewkę. Pracuj do 50% na sztangi przy prostym obciążeniu. Tak, 50% obejmuje ciężar sztangi, ale nie obejmuje naprężenia pasów. Trzy powtórzenia na serię to to, co polecam podczas ćwiczeń.
Po osiągnięciu 50% w pierwszym zestawie 3 powtórzeń, dodasz odchylacze z 10% ciężarem talerza na stronę na jedną serię jednego powtórzenia. Teraz zaczniesz dodawać po jednym łańcuchu do każdego dodatkowego zestawu. Zobacz zdjęcie powyżej, aby zobaczyć, jak są umieszczane na zwalniaczu ciężaru. Zasadniczo mamy duży karabińczyk pośrodku wszystkich sprzedawanych przez nas łańcuchów. Ten hak pasuje do zwalniacza ciężaru, dzięki czemu istnieje równomierne odciążenie z każdej strony.
Wskazówka: Przed założeniem łańcuchów bardzo pomocne jest użycie jednego lub dwóch dużych kołnierzy z blokadą spin-lock na zwalniaczu ciężarków. Utrzymuje to łańcuchy na wyższym poziomie nad podłogą, umożliwiając lepsze odciążenie. Jeśli nie masz ich zestawu, możesz użyć tony 10, 5 i 2.5-funtowe talerze na wagę Twojej płyty. To spowoduje to samo.
Z każdym dodatkowym zestawem dodaj jeszcze jeden łańcuch na stronę dla jednego powtórzenia na serię. Nie próbuj powoli opuszczać sztangi. Pozwól drążkowi opadać tak, jak w przypadku normalnego zestawu do wyciskania na ławce. To naprawdę nie musi być szybsze ani wolniejsze niż to.
Kiedy ćwiczysz, powinieneś czuć, że jest to ciężar na górze, podczas gdy trzymasz sztangę, a gdy złamiesz łokcie, zaczniesz odczuwać odciążenie. Jeśli prawidłowo ustawisz zwalniacze ciężarków, wyskoczą one tuż nad twoją klatką piersiową (jeszcze lepiej, na Twoja klatka piersiowa).
Wskazówka: skonfiguruj je przed rozgrzewką. Kiedy sztanga uderzy w twoją klatkę piersiową, a wyzwalacz ciężaru wyskoczy, poczujesz zwolnienie ciężaru i ogromny przypływ wybuchowej siły. To kolejny powód napięcia pasma. Potrzebujesz czegoś, co spowolni drążek w drodze do góry, albo przerzucisz drążek przez dach! Poważnie, musisz mieć napięcie, aby nie zostać zranionym przez wybuchową siłę, którą będziesz rozwijać.
Kiedy wszystko zostanie powiedziane i zrobione, trafisz ogromne liczby. Po pierwsze, całkowita waga na górze może wynieść około 140% surowej wartości maksymalnej. (Bardzo zbliżone do wielu maksymalnych wartości Twojej koszuli ławkowej. Moim celem było, aby ten szczyt utrzymywał się jak najbliżej mojej koszuli, jak tylko mogłem.) Ciężar klatki piersiowej przed wysiadaniem wyniesie około 80-85% surowego maks. Po rezygnacji spadnie do około 55-60%. Ponownie załadowany ciężar na końcu prasy zakończy około 70% twojego najlepszego surowego maks. Być może będziesz musiał bawić się wartościami procentowymi, aby działał prawidłowo, ale to przynajmniej daje świetne miejsce na rozpoczęcie.
Więc co to dla ciebie zrobi? Po pierwsze, pomoże zbudować mocny start. Musisz być w stanie utrzymać i kontrolować wagę w górnej części prasy. Dla mnie to wszystko. Większość opuszczonych kolejek, które widzę, zdarza się, ponieważ start się nie udał.
Po drugie, nauczy Cię obniżać ciężary pod kontrolą. Jest to również kluczowe dla upewnienia się, że uderzyłeś klatkę piersiową (lub brzuch) we właściwym miejscu podczas maksymalnego podnoszenia. Po trzecie, jeśli się nad tym zastanowić, tak też będzie działać świetna koszulka na ławkę. U góry będzie cięższa, a potem koszula zacznie przybierać na wadze. Na skrzyni masz wybuchowy start, a następnie musisz przepchnąć się przez górę.
Wreszcie, zbuduje niesamowitą siłę reaktywną i wybuchową.
Błędy w szkoleniu:
• Używanie zbyt dużego naciągu taśmy. Zacznij od podwójnego mini. Jeśli uważasz, że potrzebujesz więcej, idź powoli w górę.
• Używanie zbyt dużej wagi do odciążania. Powoduje to, że mimośrodowy ciężar przed opadnięciem jest zbyt wysoki i może prowadzić do urazów nadużywania w dolnej części ruchu.
• Zbyt wolne upuszczanie sztangi. Utrzymuj prędkość taką samą, jak normalna prędkość wyciskania na ławce.
• Brak trzymania drążka u góry. Dotyczy to zarówno startu, jak i mety. Skorzystaj z dodatkowego efektu treningowego, jakim jest ogromna górna waga na starcie i przytrzymaj sztangę przez jedną lub dwie sekundy. Lubię liczyć na trzy.
Reverse Band Naciśnij
Kategoria: Max Effort, Restoration
Ukierunkowane mięśnie: klatka piersiowa, barki i triceps
Opis ćwiczenia: Rozsławiona przez Louiego Simmonsa rewersowa prasa zespołowa istnieje już od jakiegoś czasu.
 |
Wciąż pamiętam, kiedy pierwszy raz wykonaliśmy ten ruch. Opaski ustawiliśmy od góry stojaka tak, aby sztanga była zawieszona na taśmach. Użyliśmy do tego mocnej elastycznej opaski Jump Stretch. Okazało się, że uderzenie sztangą w klatkę piersiową za pomocą stojaka na siedem stóp wymagało około 145 funtów.
Byłem cholernie podekscytowany, mogąc to zrobić. Kto by nie był? Masz teraz opaskę pomagającą zrzucić ciężar z klatki piersiowej. Byłem podekscytowany, myśląc o ogromnym ciężarze, który będziemy podnosić. Potem, gdy pracowaliśmy, wydarzyło się coś dziwnego. Waga zrobiła się cholernie ciężka! Zespoły nie pomogły tak bardzo przy lokautie. Następną rzeczą, o której wiedzieliśmy, było świetne urządzenie treningowe, aby zwiększyć siłę blokady u podnośnika. Od tego czasu stało się to podstawą naszego szkolenia.
W niektóre dni będziemy używać przeciętnego zespołu, a innym razem mocnego. Ten ruch stał się częścią wielkiej mieszanki maksymalnego wysiłku prasy podłogowej, prasy do desek, prasy łańcuchowej, pochyłości o niewielkiej przyczepności i blokad zębatek. Nasz arsenał rósł i rośnie od pierwszego dnia, kiedy wszedłem na siłownię.
Aby wykonać maksymalny wysiłek w odwrotnej prasie taśmowej, wystarczy zakotwiczyć taśmę wokół górnej części szafy, załadować sztangę i rozpocząć pracę. Wielu ciężarowców lubi to robić przez 5, 3 lub 1 powtórzenie. Zależy to tylko od tego, co jest dla Ciebie najlepsze. To naprawdę wszystko.
Oto jeden z 50 cykli stołowych, które wymieniłem w podręczniku Dynamic Bench Manual. To jeden ze sposobów, w jaki używałem prasy wstecznej do regeneracji i rekonwalescencji urazów.
Faza po urazie - odwrócone pasmo
Zastosowanie: Ten cykl jest przeznaczony do treningu regeneracyjnego i pourazowego. Obciążenie i opaska powinny być ustawione tak, aby na klatce piersiowej nie było żadnego ciężaru. Masz trzy opcje:
1. Lekki zespół i 65 funtów
2. Średni zespół i 95 funtów
3. Mocny zespół i 135 funtów
To jeden z najlepszych cykli po urazach, jakie widzieliśmy. Kluczem do wykonania tej pracy jest umożliwienie zespołowi wykonywania większości pracy i ograniczenie napięcia mięśni do minimum. Ten trening należy wykonywać codziennie na ławeczce, aż zaczną wracać siły. Jest to również świetny trening regeneracyjny, który można wykorzystać podczas regularnych faz treningowych pod koniec całej sesji.
Szkolenie po urazach
Tygodnie 1-3:
2-4 razy w tygodniu: 1-2 zestawy, 100 powtórzeń
Ma to zastąpić zwykły trening na ławce.
Szkolenie przywracania:
1 zestaw, 100 powtórzeń
Należy to zrobić pod koniec treningu w dni treningu na ławce.
Przysiad do skrzyni z łańcuchami
Kategoria: Dynamic Effort i Max Effort
Ukierunkowane mięśnie: wszystkie
Opis ćwiczenia: Pierwszą rzeczą jest nauczenie się przysiadu do skrzyni. Artykuł Kucanie od stóp do głów może ci w tym pomóc.
Kucanie z łańcuchami może pomóc ci rozwinąć wielką siłę wybuchową. Dzieje się tak, ponieważ łańcuchy zostaną ustawione w taki sposób, aby umożliwić odciążenie sztangi. Umożliwi to udźwignięcie większej masy u góry niż u dołu. Musisz wybić tyłek z dna, aby podczas wstawania eksplodować w łańcuch.
 |
Z powodu ogromnego nadużywania pasm w ostatnim czasie, czuję, że wiele osób traci na tym, jak wielkie łańcuchy efektów treningowych mogą mieć. Można argumentować, że opaski są lepsze, ale wszystko może z czasem stracić swój efekt treningowy. Poza tym od czasu do czasu potrzebujesz przerwy od zespołów, bo inaczej zostaniesz pobity. Nie obchodzi mnie, co ktoś mówi; Widziałem to zbyt często. Chociaż zgadzam się, że zespoły są świetne i powinny być używane, muszą być również inteligentnie sterowane.
Są ludzie, którzy wiedzą, jak zmieniać napięcia pasma, czas regeneracji i parametry obciążenia, ale w większości stanowią mniejszość. Jeśli grasz w zespołach przez bardzo długi czas, spróbuj uruchomić cykl łańcuchów, a zobaczysz, co mam na myśli. Pracowali w przeszłości i nadal pracują.
Oto przykład cyklu łańcucha Dynamic Effort:
Old School Westside with Chains
Zastosowanie: Bardzo dobry cykl do treningu przed spotkaniem lub testów wstępnych dla podnośnika pośredniego.
Cykl treningowy:
Tydzień 1 - 50% na 12 zestawów 2 powtórzenia
Tydzień 2 - 52.5% na 12 serii 2 powtórzenia
Tydzień 3 - 55% na 12 zestawów 2 powtórzenia
Tydzień 4 - 57.5% na 10 serii 2 powtórzenia
Tydzień 5 - 60% na 10 zestawów 2 powtórzenia
Sugerowany łańcuch:
Squat Max: 200-400 funtów - łącznie 60 funtów łańcuchów
Squat Max: 400-500 funtów - łącznie 80 funtów łańcuchów
Squat Max: 500-600 funtów - łącznie 100 funtów łańcuchów
Squat Max: 600-800 funtów - łącznie 120 funtów łańcuchów
Squat Max: 800-950 funtów - łącznie 160 funtów łańcuchów
Uwagi:
• Łańcuchy należy ustawić tak, aby 2-4 ogniwa były cały czas na ziemi. Konfiguracja łańcucha powinna być taka sama, jak sprzedawana przez EliteFTS. Powinien istnieć łańcuch podajnika do regulacji długości łańcucha.
• Jeśli czujesz się dobrze po swoich seriach, pracuj do ciężkiego dubletu. Nie powinno się tego robić co tydzień, ale powinno być wykonywane co najmniej dwa razy w całym cyklu.
• Procent treningu jest oparty na aktualnym maksimum jednego powtórzenia z przysiadem wolnym ze sprzętem.
• Te procenty są traktowane jako wskazówki. Im bardziej zaawansowani zawodnicy, tym lżejszy jest wymagany procent. Jeśli jesteś surowym podnośnikiem lub nie używasz sprzętu do podnoszenia mocy, należy dodać co najmniej 10% do podanych procent.
• Wszystkie zestawy należy wykonywać przy użyciu pudełka równoległego.
• Pomiędzy seriami nie powinieneś odpoczywać dłużej niż 45 do 60 sekund.
Prasa stołowa z bluzką
Kategoria: Max Effort
Ukierunkowane mięśnie: klatka piersiowa, barki i triceps
Opis ćwiczenia: Prasa do desek była już opisana w pierwszym artykule Tool Box, ale chciałbym wrócić i powrócić do tego z perspektywy wyciskania deski za pomocą koszuli stołowej.
Rozumiem, że większość czytelników T-Nation nie wyciska wyciskanie na ławce w koszuli i najprawdopodobniej nigdy tego nie zrobi. Czuję też, że muszę przekazać bardzo ważną lekcję, której nauczyłem się o tym stylu naciskania na tablicę, aby uchronić innych przed popełnieniem tego samego błędu, co ja. Rozbiję to jako dobre, złe i brzydkie.
 |
Dobra
Jest wiele dobrych powodów, dla których warto zabrać koszulę do prasy i to były powody, dla których zdecydowałem się to zrobić. Po pierwsze, naprawdę nie miałam pojęcia, jak najlepiej wykorzystać moją koszulę. Nie miałem na sobie wystarczająco obcisłych koszul, nie uruchomiłem poprawnie baru i nie obniżyłem paska w środku „bubble”.„Mam na myśli to, że nie trzymałem drążka w najbardziej obcisłej części koszuli.
Miałem też słabą blokadę, którą trzeba było skorygować. Problem, który miałem w przeszłości z treningiem w koszulce polega na tym, że mój poziom siły zmienia się w zależności od tego, jak daleko jestem od zawodów. Na przykład, jeśli mam 16 tygodni nieobecności, nie mogę znaleźć się blisko rekordu. W tej chwili moje szkolenie nie jest do tego nastawione. Jestem silny przez cztery do pięciu tygodni przed spotkaniem.
W przypadku gangsterskiej koszuli (bardzo ciasnej, podciągniętej koszuli) dotykanie będzie wymagało większego ciężaru, niż jestem w stanie znieść poza sezonem, więc trening koszulowy nie wchodzi w rachubę. Poza tym moje ramiona wytrzymują to tylko przez tak długi czas. W przypadku 2- lub 3-desek jestem w stanie dotknąć drążka poza sezonem, niezależnie od tego, jak ciasna jest koszula. Pozwoliło mi to nauczyć się startu bańki jak i obniżania poprzeczki w bubble. Pozwoliło mi to również bardzo szybko zwiększyć siłę blokady.
 |
Zaciskarka 2-płytowa
Używałem wyłącznego prasowania desek do koszuli przez blisko sześć miesięcy, aby uzyskać maksymalny wysiłek. Zrobiłem to, aby w końcu nauczyć się tej koszuli i przywołać moją siłę blokady. Co tydzień zmieniałem parametry. Różniłbym powtórzenia od 5, 3 lub pojedynczych, a także używając planszy 3, 2 i 1. Każdy tydzień wyglądał inaczej, a kiedy zacząłem czuć się pobity, robiłem tydzień wolnego od maksymalnego wysiłku. Dobrą rzeczą było to, że nie byłem bity. Koszula chroniła moje stawy przed dużym obciążeniem.
Podsumowując, dobrymi aspektami tego były:
1. Nie zostałem pobity tak szybko.
2. Zwiększyłem siłę blokady.
3. Udało mi się naprawić mój początek windy.
4. W końcu wymyśliłem, jak obniżyć poprzeczkę.
Używanie koszuli Metal Viking również zrobiło dla mnie ogromną różnicę ze względu na stabilność ramion, którą zapewnia koszula.
 |
Źli
Chociaż korzyści miały ogromny wpływ na mój trening i siłę, były pewne wady, których na początku nie zauważyłem. Louie i niektórzy z moich przyjaciół próbowali mi to powiedzieć, ale nie słuchałem. Mieszkałem w Go Heavy Zone i uwielbiałem radzić sobie z dużymi ciężarami poza deskami.
Podczas treningu, który wykonywałem, nie wykonałem żadnego standardowego treningu maksymalnego wysiłku. Z tego powodu moja surowa siła na ławce miała ogromny skok. Wiedziałem o tym, ale nie obchodziło mnie to, ponieważ siła mojej koszuli rosła. Pieprzyć to, surowa siła nie liczy się na platformie, a także chciałem ogromnego przeniesienia, jak niektórzy inni faceci. Jeśli straciłem 50 funtów na mojej surowej ławce, aby to zrobić, niech tak będzie.
Dowiedziałem się później, że to robi ma znaczenie nie tylko w regeneracji, ale także w zdolności przenoszenia ciężarów na klatkę piersiową. To prowadzi mnie do mojego drugiego problemu: nigdy nie przyniosłem ani jednego ciężaru na klatkę piersiową za pomocą koszuli, ani jednego razu w ciągu sześciu miesięcy, w których to robiłem. Najniższy poziom, na jakim kiedykolwiek poszedłem, to 1-planszowy.
Co do diabła, pomyślałem. Zawsze mogłem wyciągnąć to samo z 1 deski w koszuli, co mogłem na spotkaniu. Byłem podniesiony, ponieważ miałem 700-funtową 1-deskorolkę na treningu (95 funtów ponad moją najlepszą ławkę zawodniczą), więc pomyślałem, że zrobię to samo na mityngu.
Brzydki
Czas spotkania w końcu nadszedł i naprawdę szybko przekonałem się, jak bardzo się myliłem. Musiałem otworzyć z 645, jeśli miałem jakąkolwiek szansę na dotknięcie paska. Po raz kolejny się myliłem. Ciężar wydawał się bardzo lekki, ale zatrzymał się około czterech cali od mojej klatki piersiowej. Nacisnąłem drążek z powrotem i zażądałem 700 przy mojej drugiej próbie.
Po raz kolejny pasek się nie dotknął. Tym razem było około cala dalej. Wcisnąłem go z powrotem i zażądałem powtórzenia trzeciego. Wreszcie dotknął (wiem, wziąłem 95 funtów lepiej niż moje najlepsze dotknięcie). Tym razem nacisnąłem go z powrotem i nie udało mi się zablokować.
Tak, byłem silniejszy, ale nie miałem pojęcia, jak dotknąć ciężarem klatki piersiowej! Myśląc wstecz, skąd mogłem wiedzieć? Nigdy tego nie robiłem na treningu. Koszula była podciągnięta na maksa i ciasna jak diabli, ale nadal powinienem był być w stanie dotknąć swojego otwieracza, gdybym wiedział, co robię. Powinienem był się tego nauczyć podczas treningu i powinienem był słuchać moich partnerów treningowych.
Rozwiązanie
To trudne wezwanie. To, co zrobiłem, przyniosło wielkie korzyści i zrobię to ponownie, ponieważ nauczyło mnie, jak używać koszuli i przywołać moją blokadę. Czuję, że dla mnie (możesz być inny) ten rodzaj treningu najlepiej zostawić poza sezonem. Gdy spotkanie się toczy, musisz przyłożyć pręty do klatki piersiowej.
Istnieje kilka opcji. Czuję, że jeśli znasz swoją koszulę i umiesz dotykać, to nie musisz jej używać tak często, jak ktoś, kto nie wie. Większość wielkich ławników w Westside nakłada koszule raz w miesiącu, pracuje do otwarcia i przestaje.
To najlepsza rzecz z dwóch powodów. Po pierwsze, działa to dla nich bardzo dobrze. Nie potrafię nawet zliczyć liczby 700-funtowych ławek na siłowni. Po drugie, daje ci to pozostałe trzy tygodnie na pracę nad treningiem z prawdziwym maksymalnym wysiłkiem.
Dla tych, którzy nie znają koszuli, czuję, że musisz jej używać częściej, ale nie kosztem innego treningu. Jeśli nie poświęcisz czasu na naukę koszuli, zostawisz ciężar na platformie. Musisz zrobić to, co czujesz, że musisz zrobić, aby nauczyć się koszuli, ale cholernie upewnij się, że wykonasz trochę pracy z klatką piersiową, bo w końcu nie uda ci się.
Jak się dowiedziałem, nikogo nie obchodzi, co można zabrać ze sobą na spotkanie prasowe!
Wniosek
Jeśli twoje postępy w dużych podnoszeniach utknęły w martwym punkcie, spróbuj kilku z tych ćwiczeń i przywołaj słabe punkty!
Uwaga: aby uzyskać więcej informacji od Dave'a Tate'a, odwiedź jego witrynę pod adresem www.elity.pl i sprawdź jego nową książkę Under the Bar.
Jeszcze bez komentarzy