Budowanie silniejszej ławki jest często na szczycie każdego trójboju siłowego i sportowca siłowego. Patrząc na izolowanie słabości w wyciskaniu na ławce, ciężarowcy mogą rozłożyć poszczególne kąty i grupy mięśni, które mogą być odpowiedzialne za stopniowy sukces.
Korzystanie z częściowych powtórzeń, pauz i wyciskania szpilek może zwiększyć rozwój mięśni i wymusić produkcję stojących mięśni i zwiększyć wydajność. W tym artykule omówimy wszystko, co musisz wiedzieć o prasie do pinezek, w tym:
Poniżej znajduje się przewodnik krok po kroku, jak wykonać wyciskanie kręgli za pomocą odmian wyciskania na ławce. W dalszej części omówimy szeroką gamę odmian i alternatyw dla prasy do pinów.
Ważne jest, aby pamiętać, że wyciskanie szpilek można również wykonać za pomocą prasy nad głową, z podobnymi korzyściami w zakresie siły i masy dla ramion i tricepsa (zamiast klatki piersiowej i tricepsa).
Zacznij od ustawienia wysokości kręgli odpowiadającej określonemu zakresowi ruchu, który próbujesz trenować. Im wyższe szpilki, tym większy nacisk na blokadę i siłę tricepsa. Po ustawieniu pinów wykonaj kilka rozgrzewek, aby zapewnić prawidłowe ustawienie.
Wskazówka trenera: Umieść szpilkę na wysokości tuż poniżej lub w miejscu, w którym się trzymasz, aby zająć się słabymi stronami prasy.
Podobnie jak w wyciskaniu na ławce, zdejmij ciężarek, używając tej samej procedury ustawiania i rozpinania, co w wyciskaniu na ławce. Po zabezpieczeniu ciężaru powyżej ramion i klatki piersiowej opuść ładunek pod kontrolą, upewniając się, że łokcie są ustawione w pozycji wewnętrznej i tylnej.
Nie upuszczaj na sworznie / wsporniki, ale opuść ładunek kontrolując. Dodatkowo na dole prasy plecy powinny być napięte i nie powinno być luzu w systemie.
Wskazówka trenera: nie trać napięcia w dolnej części ruchu.
Po uderzeniu w szpilki wciśnij sztangę w górę, aby podnieść ładunek. Wykonaj powtórzenie w sposób podobny do zablokowania wyciskania na ławce.
Wskazówka trenera: Trzymaj plecy ustawione i wciśnij sztangę.
Poniżej znajdują się trzy (3) powody, dla których wyciskanie kręgli jest korzystne dla ciężarowców i sportowców wszystkich typów.
Prasa do pinezek atakuje szczególnie triceps, ponieważ zakres ruchu nakłada większe wymagania na aspekt ruchu związanego z wyprostem łokcia. Dla ciężarowców, którzy chcą zwiększyć siłę tricepsa i przerost lub mają problemy z zablokowaniem prasy, wyciskanie kręgli może być świetnym ruchem, aby zwiększyć ich siłę i dodatkowe podnoszenie.
Prasa do kręgli pozwala podnośnikowi atakować punkt zaczepienia w dokładnym zakresie ruchu, w którym występuje ograniczenie siły. Siła jest specyficzna dla kąta, co oznacza, że ciężarowcy muszą zająć się punktem zaczepienia, trenując dokładny zakres ruchu, w którym występuje. Prasa do pinezek pozwala nam to zrobić.
Zmniejszony zakres ruchu często powoduje, że podnośnik jest w stanie wykonywać przyjęcia z większymi obciążeniami, co pomaga zwiększyć ogólną siłę i masę. W połączeniu z pełnozakresowymi ruchami, prasa do pinów może być cennym narzędziem do przeciążania, zwiększającym siłę i rozwój mięśni.
Poniższe grupy mięśni są trenowane podczas zmiany wyciskania szpilek na ławce. Im niższe szpilki, tym więcej mięśni piersiowych jest aktywnych w ruchu.
Poniżej znajduje się kilka grup sportowców, które mogą skorzystać na włączeniu wyciskaczy pinezek do swoich programów treningowych.
Wydajność wyciskania na ławce i ogólna siła nacisku są niezbędne dla siłaczy i sportowców trójboju siłowego. Poprawa wydajności blokowania i zajęcie się punktami zakleszczenia w wyciskaniu na ławce może dodać funtów do sumy podnoszenia i ostatecznie mieć znaczący wpływ na wyniki sportowe.
Ciężarowcy olimpijscy mogą również użyć wyciskania pinezek, aby rozwiązać wszelkie ograniczenia siły i masy tricepsa oraz poprawić ogólną siłę górnej części ciała. Prasa do kręgli może być również używana do ograniczania naprężenia ramion podczas ruchów wyciskania, co jest zawsze ważne zarówno dla ciężarowców, trójboju siłowego, jak i sportowców siłaczy.
Podczas gdy wyciskanie na ławce nie jest typowym ruchem sportowym w większości WOD-ów i zawodów, crossfit i funkcjonalni sportowcy fitness mogą skorzystać na włączeniu wyciskania pinów do programów akcesoriów lub siłowych, aby poprawić siłę blokowania i rozwój mięśni.
Ruchy takie jak wyciskanie pchania, podnoszenie ciężarów i pompki ze staniem na rękach wymagają zwiększonego tricepsa i siły nacisku, co sprawia, że naciskanie szpilki jest kolejnym narzędziem do ciągłego zwiększania wydajności.
Triceps to często kluczowa grupa mięśni niezbędna do uprawiania sportów kontaktowych. Korzystając z wyciskania zawleczek, trenerzy mogą zwiększyć ogólną siłę nacisku, zwiększyć masę tricepsa i dodać dynamiki górnej części ciała; wszystko przy jednoczesnym zmniejszeniu naprężenia barku (przy założeniu odpowiedniej techniki i ograniczonego odwodzenia poziomego głębokiego barku).
Dla osób uprawiających ogólnie fitness i sportowców siedzących przy biurku, odmiany wyciskania na ławce, takie jak wyciskanie szpilek (i wyciskanie w podłodze, patrz poniżej) to dwa ruchy, które można wykonać, aby ograniczyć napięcie ramion, jednocześnie zwiększając siłę górnej części ciała. Dodatkowo, potrzeba kontrolowania obciążenia na dole prasy (zamiast pozwolić sztangi odbijać się od ciała i / lub zapadać się w ciało) powoduje, że podnośnik musi wyrazić zarówno stabilność, jak i koordynację w głębokich zakresach poziomego odwodzenia barku.
Korzystanie z wyciskania pinów może nie tylko rozwinąć siłę i przerost tricepsa i klatki piersiowej, ale może również poprawić technikę wyciskania na ławce, koordynację mięśni i stabilność niezbędną do cięższych i bardziej zaawansowanych treningów wyciskania.
Poniżej znajdują się trzy (3) podstawowe zestawy, powtórzenia i zalecenia dotyczące wagi (intensywności) dla trenerów i sportowców, aby odpowiednio zaprogramować wyciskanie szpilek zgodnie z ich celami treningowymi. Zwróć uwagę, że poniższe wskazówki mają na celu po prostu zaoferowanie trenerom i sportowcom luźnych zaleceń dotyczących programowania.
Poniżej znajdują się dwa (2) warianty wyciskania szpilek w celu zbudowania siły górnej części ciała i hipertrofii oraz poprawy stabilności łopatki.
Mocowanie łańcuchów i opasek do wyciskania szpilek to świetny sposób na zwiększenie tempa wytwarzania siły, zwiększenie dodatkowego stresu przeciążeniowego i rozwinięcie wyższych wskaźników rekrutacji tricepsa i klatki piersiowej. Po prostu dodaj kilka łańcuchów lub opasek prasy do szpilek i zacznij dociskać!
Ta odmiana plyometrycznej prasy do kręgli wymaga maszyny Smitha, szpilek i obserwatora (chociaż nie jest to w 100% konieczne, jeśli masz maszynę Smitha i szpilki ustawione na prawidłowej wysokości). Aby to zrobić, załaduj sztangę mniej więcej 40-60% swojego maksimum i wykonaj rzut z wyciskaniem kręgli; pozwalając na podrzucanie sztangi pionowo wzdłuż torów. Spotkaj sztangę i steruj nią ekscentrycznie i powtórz.
Podobnie jak dostosowywanie oporu, może to pomóc zwiększyć tempo wytwarzania siły i siłę wybuchową, jednak dodanie rzutu przenosi ten ruch na wyższy poziom. Pamiętaj, aby zacząć od lekkich ładunków i użyć spottera. Dodatkowo upewnij się, że wysokość kręgli jest wyższa niż poziom klatki piersiowej.
Poniżej znajdują się trzy (3) alternatywy wyciskania szpilek, które można wykorzystać do poprawy siły górnej części ciała i hipertrofii.
Prasa podłogowa to alternatywa prasy do pinów, która wykorzystuje podłogę zamiast kołków do ograniczenia zakresu ruchu. To dobra zamiana dla zawodników, którzy mogą nie mieć dostępu do standardowego stojaka, ale szukają wielu takich samych korzyści w zakresie siły tricepsa i masy, co wyciskanie kręgli
Przewodnik dla prasy podłogowej
Zacznij od ustawienia się na podłodze pod sztangą (oczy powinny być pod spodem). Z nogami prostymi lub zgiętymi, umieść stopy, biodra i górną część pleców na podłodze, podobnie jak w wyciskaniu na ławce.
Zwróć uwagę, że ta relacja z podłogą ma zasadnicze znaczenie dla prasy podłogowej. Często osobom, które zmagają się z tym na ławce, łatwiej jest rozwinąć większe napięcie pleców w wyciskaniu podłogowym we wczesnych fazach uczenia się.
Trzymając ciało aktywnie chwytając podłogę, mocno ściśnij sztangę i pociągnij łokcie w dół w kierunku tułowia, pod niewielkim kątem, aby aktywować mięśnie pleców i tylne barki.
Pamiętaj, aby pociągnąć sztangę do podstawy klatki piersiowej (tuż nad mostkiem), tak aby łokcie znajdowały się około 45 stopni od tułowia.
Po delikatnym kontakcie tylną częścią łokci z podłogą pozostań w napięciu i odwróć ruch, aby przejść do fazy koncentrycznego docisku prasy podłogowej.
Zwróć uwagę, że ciężarowcy mogą zatrzymać się na dole prasy (co wolę), aby pomóc zwiększyć stabilność, kontrolę i uzyskać głębsze zrozumienie, jak rozwijać i utrzymywać napięcie i siłę przez cały wyciąg.
Po powrocie do początku ruchu powtórz przepisane powtórzenia, odpocznij i powtórz.
Upewnij się, że nie przeciągasz się zbytnio u góry podczas wykonywania powtórzenia, ponieważ może to wyrzucić twoją pozycję i bazę poza linię.
Prasa do deski jest prawie identyczna jak wyciskarka do szpilek, jednak zamiast umieszczać sztangę na szpilkach w dolnej części prasy, podnośnik zatrzymuje sztangę na desce, która spoczywa na jego klatce piersiowej. W zależności od grubości deski, podnośnik może przesunąć nacisk na triceps, klatkę piersiową lub różne zakresy ruchu.
Częściowa wyciskanie na ławce to kolejna alternatywa dla podnośników z wyciskaniem pinów, których można użyć do ograniczenia zakresu ruchu w celu odizolowania określonych obszarów, w których są słabsze. Dodanie krótkiej przerwy na dole ruchu może wydłużyć czas pod napięciem oraz wzmocnić stabilność i kontrolę na dole prasy.
Oto kilka innych artykułów, które możesz przeczytać, aby rozwinąć silniejszą, bardziej umięśnioną górną część ciała.
Jeszcze bez komentarzy