Deska boczna to ćwiczenie, którego sportowcy uwielbiają nienawidzić. Dlaczego? Ponieważ w zasięgu wzroku nie ma sztangi, ciężko jest je wykonać poprawnie, a te korzyści nie są od razu oczywiste. Ale korzyści z tego wynikające - takie jak mocniejszy i bardziej stabilny rdzeń oraz ulepszone usztywnienie - są warte udręki.
Zdradzę ci tajemnicę handlową. Większość trenerów unika bocznych desek, takich jak sama plaga, ale i tak programuje je dla swoich klientów. Kiedy mój trener programuje deski boczne, powiem kilka wybranych słów, ale potem je zrobię. Bo wiem, że korzyści płynące z tych bocznych desek procentują w postaci lepszego martwego ciągu i mocniejszego przysiadu.
Więc razem przyjrzymy się czterem odmianom desek bocznych i pokonamy naszą niechęć do nich ze względu na nasze cele.
[Powiązane: Właściwy sposób oddychania podczas wykonywania desek]
Połóż się na lewym lub prawym boku z wyprostowanymi kolanami i łokciem bezpośrednio pod ramieniem. Oprzyj ciało na łokciu i przedramieniu, a następnie podnieś przeciwną rękę, aż będzie prostopadle do twojego tułowia. Dopasuj stopy, kolana i biodra do siebie.
Napnij tułów i unieś biodra, aż uformuje się twoje ciało prosta linia od kostek do ramion. Trzymaj to przez wyznaczony czas. Opuść się i odpocznij przez wyznaczony czas, a następnie powtórz każdy krok.
Oto trzy rzeczy, o których należy pamiętać, które pomogą Ci zachować lepszą formę podczas wykonywania desek bocznych:
Oto cztery kluczowe dodatkowe zalety desek bocznych, które pomogą zmotywować Cię do włączenia ich do rutyny treningowej.
Gdy opanujesz już podstawową deskę boczną i chcesz jeszcze bardziej wzmocnić i rzucić wyzwanie swojemu bocznemu rdzeniu za pomocą niestabilności, ruchu i oporu, weź te cztery warianty na spin.
Weź piłkę stabilizującą i umieść ją po wewnętrznej stronie łydek, a następnie manewruj na bocznej desce. Dodatek piłki stabilizującej sprawia, że trudne ćwiczenie staje się jeszcze trudniejsze, ponieważ niestabilność dodana przez piłkę psuje równowagę. Dodatkowo, ponieważ twoje kostki, kolana i biodra nie są ułożone w stos w tej odmianie, stabilność jest jeszcze trudniejsza. Jeśli prawidłowo wykonujesz tę wariację, powinieneś zauważyć napięcie na przywodzicielach, aby pomóc w utrzymaniu pozycji.
Chociaż ta pozycja może początkowo wydawać się odrobinę niezręczna, a twoja uwaga zostanie przyciągnięta do utrzymania piłki w pozycji, nie zapomnij trzymać rdzenia w zaangażowaniu i pamiętaj, aby odepchnąć łokieć od siebie w podłogę, aby zapewnić prawidłowe ustawienie piłki. tułów i szyja.
Owiń mini opaskę wokół kostek, a następnie ułóż w pozycji deski bocznej z ułożonymi stawami (łokieć pod ramieniem). Będąc w pozycji deski bocznej, spróbuj dotknąć górnej kostki dłoni, która jest w powietrzu, a następnie opuść ją z powrotem w dół. To jest jedno powtórzenie.
Będzie to trudne, a opór w naturalny sposób sprawi, że Twoje biodra będą chciały się zanurzyć. Oprzyj się tej chęci i utrzymuj solidną deskę, w tym uniesione biodra. Możesz zobaczyć tę tendencję do opadania bioder w tym filmie poniżej. Jeśli tak się stanie, to w porządku, po prostu ustaw w dobrej pozycji po każdym powtórzeniu.
Mięśnie odwodzące biodra odgrywają ważną rolę w utrzymywaniu stabilnych stawów biodrowych i kolanowych i są niezbędne dla utrzymania równowagi pojedynczej nogi. Ta odmiana wzmacnia je w pozycji deski bocznej za pomocą mini opaski, co stanowi wyzwanie dla twoich bioder, rdzenia i równowagi.
Przymocuj taśmę oporową do bezpiecznego punktu kotwiczenia i chwyć ją przed umieszczeniem na bocznej desce. Im bliżej punktu zakotwiczenia jesteś, tym łatwiejszy będzie ruch. Jest też odwrotnie: dalej jest trudniej, więc dostosuj się do poziomu swojej siły.
Oprzyj się na bocznej desce i wiosłuj, aż łokieć zrówna się z tułowiem. Stamtąd wykonaj rząd, ciągnąc łokieć, aż znajdzie się w jednej linii z tułowiem. Następnie wykonaj powolny ekscentryczny ruch do pozycji wyjściowej i powtórz dla powtórzeń.
Ćwiczenie to można również wykonać za pomocą maszyny linowej i odpowiednio dopasować ciężar. Wraz z oporem ciągnącym do przodu zwiększa się żądanie ukośne, aby oprzeć się rotacji czerpiąc korzyści z szeregu. Nie wykonuj tego ćwiczenia zbyt ciężko. To podstawowe ćwiczenie, a nie ruch siłowy.
Ustaw się na swojej bocznej desce, tworząc prostą linię od ramienia do stopy i wyciągnij przeciwległą rękę nad ramię. Obróć tułów w dół w kierunku podłogi, sięgając ręką pod tułów. Używanie lekkiego hantla jest opcjonalne w przypadku zwiększonego poziomu trudności. Po przetoczeniu się tak daleko, jak to możliwe, bez łamania bocznej deski, obróć z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtarzaj dla powtórzeń lub dla czasu.
Komponent rotacyjny sprawia, że ćwiczenie jest zarówno statyczne, jak i dynamiczne, dodatkowo wzmacniając mięśnie skośne. Gdy Twoja waga toczy się do przodu i do tyłu w tym ruchu, trenuje izometryczny, koncentryczny i ekscentryczny przy każdym powtórzeniu. Dodatkowo twoja równowaga jest zagrożona, ponieważ musisz unikać uderzenia o podłogę, nawet jeśli jesteś blisko niej.
Bez wątpienia deski boczne są twarde. Jeśli jesteś podobny do mnie i kulisz się, gdy są w twoim programie, być może te odmiany pomogą ci wzmocnić twoją zdolność do ich prawidłowego wykonywania i ostatecznie nie będziesz się ich tak bać. Korzyści są zbyt duże, aby je zignorować z punktu widzenia wydajności i zapobiegania kontuzjom, i warto poświęcić czas i wysiłek, aby dodać je do swojej rutyny treningowej.
Obraz funkcji za pośrednictwem Shutterstock / LarsZ
Jeszcze bez komentarzy