Zwiększenie maks. 1 powtórzenia w robieniu, czyszczeniu i szarpaniu to żmudny proces, często polegający na wymianie zaledwie kilogramów na sztangę na niezliczone godziny, tygodnie i miesiące ciągłego treningu.
Próby i cierpienia, przez które ciężarowcy (a także wielu sportowców siłowych i siłowych) przechodzą w poszukiwaniu nowego rekordu osobistego, są częścią procesu bycia podnośnikiem. 
Zwiększenie objętości treningowej o 75-90% maks. 1 powtórzenia może znacznie poprawić twoje maksima podskakiwania i czyszczenia i szarpania.
Nie ma żadnych substytutów i skrótów, aby zwiększyć wydajność na platformie i / lub podczas treningu, a na pewno nie ma „poprawnego” i pojedynczego sposobu, aby to zrobić (w przeciwnym razie wszyscy bylibyśmy niesamowici). Określając, jakie są jedne z najbardziej skutecznych (a często najbardziej podstawowych i najtrudniejszych) zasad zwiększania maksymalnej wydajności w czasie, jedną z nich musi być zwiększenie objętości treningu przy obciążeniach o stosunkowo większej intensywności dla wielu powtórzeń w serii. Ważne jest, aby zauważyć, że niektóre międzynarodowe systemy treningowe wymagają, aby ciężarowcy rutynowo pracowali z ciężkim codziennym wysiłkiem (tak, pojedyncze), co może być bardzo skuteczne, jednak nawet wtedy zdarza się, że sportowcy muszą spaść intensywność (% maks. 1 powtórzenia) i zwiększ liczbę powtórzeń i objętość.
Podczas gdy ciężki pojedynczy trening (90 +% maksimum 1 powtórzenia) ma określone adaptacje, które są niezbędne do maksymalnego rozwoju podnośnika (ponieważ zawody wymagają, aby podnośnik wyrażał maksymalne umiejętności i zdolności 1 powtórzenia), wykonywanie prawie maksymalnego obciążenia przy zwiększonej objętości (75-90% maks. 1 powtórzenia) może odgrywać dużą rolę w ogólnym rozwoju podnośnika.
Poniżej znajdują się trzy powody, dla których wykonywanie większej liczby podwójnych i potrójnych obciążeń z obciążeniem 75-90% maks. 1 powtórzenia może zwiększyć maksymalny potencjał podnośnika (Mówię o potencjale, ponieważ zawodnik nadal musi wykonywać ciężki pojedynczy trening w określonych fazach roku, aby psychicznie, neurologicznie i fizycznie przygotować się do prawdziwego testu maksymalnego).
We wcześniejszym artykule omówiłem, jak pewność siebie (lub jej brak) podczas prób prawie maksymalnego i maksymalnego obciążenia może siać spustoszenie w wydajności (umysłowej, nerwowo-mięśniowej i atletycznej).
Post udostępniony przez Briana Reisenauera (@brianreisenauer) na
Kiedy możesz złapać prawie dwukrotność swojej masy ciała, przez dwa powtórzenia… to jest pewność siebie.
Podnoszący, którzy rutynowo wykonują ciężkie single, często są zawieszani na tych samych obciążeniach w kółko, tworząc psychiczną blokadę. Pewnym sposobem na przebicie się przez te bloki jest wykonanie podwójnych i potrójnych z obciążeniami na poziomie lub tuż poniżej tego bloku. Plik pewność siebie i doświadczenie zdobyte podczas wykonywania wielu powtórzeń wcześniej wymagającego obciążenia (dla jednego) mogą zdziałać cuda dla pewności siebie i postępu.
Wykazano, że objętość treningu jest jednym z głównych czynników powodujących przerost i wzrost mięśni. Chociaż podnoszenie ciężarów może nie być sportem hipertroficznym, zwiększenie objętości treningu, czasu pod napięciem i stresu neurologicznego, który towarzyszy wykonywaniu prawie maksymalnych obciążeń przy większych objętościach, może dalej napędzać maksymalne zdolności (jeśli pozwolono na prawidłowe wyzdrowienie i dostosowanie).
Post udostępniony przez CEO The Barbell (@thebarbellceo) na
Ciężkie (w tym przypadku 80-85% maks. 1 powtórzenia) kompleksy i potrójne, aby napędzać adaptacje.
To samo dotyczy ćwiczeń siłowych, takich jak przysiady (przód i tył). Wielu ciężarowcom nie udaje się wykonać wystarczającej objętości treningowej przy dużych obciążeniach (podwójnych i potrójnych), aby uzyskać większą siłę mięśniową, podniecenie neurologiczne i adaptacje hormonalne (sportowcy mogą wykonywać jeszcze większy trening oparty na powtórzeniach, aby dalej napędzać procesy anaboliczne).
Wreszcie, zwiększając objętość treningu z obciążeniami w zakresie 75-90% maksymalnego zakresu 1 powtórzenia, Ty zminimalizować prawdopodobieństwo pominięcia powtórzeń, poprawić technikę i przyspieszenie przy większych obciążeniach oraz zwiększyć wytwarzanie mocy.
W żadnym sporcie o maksymalnej intensywności nic nie przygotowuje podnośnika do starania się o najwyższy potencjał lepiej niż zdobywanie doświadczenia podczas wykonywania maksymalnych i prawie maksymalnych intensywności.
Post udostępniony przez Mike'a Dewara (@mikejdewar) na
Nauka atakowania 90% maks. 1 powtórzenia dla potrójnego z pewnością zwiększy twoje maksimum.
Wielu ciężarowców może poświęcić dużo czasu na trening, aby zmusić się do maksymalnego treningu, jednak ograniczona zdolność wyrażania maksymalnej siły, mocy i funkcji neurologicznych może ograniczać możliwości, jakie sportowiec ma do zdobycia przydatnego doświadczenia w radzeniu sobie z intensywnością zbliżoną do zawodów. masa. Trenerzy i sportowcy mogą używać podczas wszystkich faz treningowych, które są ukierunkowane na przerost i fazy przed zawodami (zasadniczo z wyłączeniem zawodów i faz szczytowych) podwaja i potrójne, aby zwiększyć doświadczenie podnośnika w rozwijaniu siły, mocy i sprawności technicznej przy prawie maksymalnym obciążeniu. Aby wyrazić maksymalne umiejętności, zawodnicy muszą mieć duże doświadczenie w radzeniu sobie z prawie maksymalnym obciążeniem (75-90% 1 powtórzenie maks.) W sposób konsekwentny, aby pozwolić sobie na wzięcie maksymalnych obciążeń na przejażdżkę.
Podczas gdy wykonywanie ciężkich ćwiczeń pojedynczych jest skuteczną strategią do stosowania z ciężarowcami w pobliżu startu w zawodach i fazach przed zawodami, wykonywanie nieco niższej intensywności w fazach treningowych niezwiązanych z rywalizacją (75-90% 1 powtórzenie maks.) gry dwu- i trzyosobowe pozwolą ciężarowcom zdobyć więcej doświadczenia z cięższymi burtami, pobudzić adaptację mięśni i umiejętności specyficzne dla cięższych ładunków oraz zwiększyć ich pewność siebie (nie wspominając o tym, że może również pomóc im nie przeciążać ich systemów neurologicznych, wykonując zbyt wiele maksymalnych prób). Trenerzy i sportowcy powinni zachowywać równowagę przez całą karierę podnośnika (cyklicznie), tworząc programy, które budują mocne, solidne podstawy, które działają na rzecz konkretnych umiejętności potrzebnych do wyrażenia maksymalnych wyników.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Wyróżniony obraz: @brianreisnenauer na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy