Jedną z największych niesprawiedliwości jest fakt, że podnoszenie ciężarów i spożywanie dużej ilości białka kojarzy się z głupotą i niedojrzałością. Znasz stereotyp: umięśnione goryle spędzają całą swoją siłę mózgową na kucaniu i planowaniu kolejnego koktajlu proteinowego - to chudy dzieciak w bibliotece ma określone priorytety. Ludzie, którzy naprawdę zajdą daleko w życiu, zdają sobie sprawę, że podnoszenie ciężarów i odchudzanie to głupia pogoń za próżnością.
Te stereotypy są całkowicie tragiczne, ponieważ nauka jest solidna: osoba, która chce zrobić wszystko, co w jej mocy, aby poprawić swój mózg i zdrowie psychiczne, powinna w rzeczywistości poświęcić czas na podnoszenie ciężarów i jedzenie, aby nabrać mięśni. Podejście do obciążonej sztangi to bardzo dobry sposób na zbudowanie estetycznej sylwetki, ale sześciopak jest drugorzędny w stosunku do długowieczności i korzyści psychicznych, które towarzyszą sesji pod żelazkiem.
Dlatego.
„Kortyzol to hormon stresu, który jest bezpośrednio powiązany z autonomicznym układem nerwowym” - mówi dr. David Rabin, psychiatra, neurobiolog i współzałożyciel Apollo Neuroscience. „To jest coś, czego nie chcesz być cały czas na nogach, nie tylko dlatego, że zwiększa stres, ale dlatego, że może być również przechowywany w markerach chemicznych w twoim DNA, które mówią organizmowi, aby utrzymywał wysoki poziom kortyzolu. Zaczynamy teraz rozumieć, że ta ekspresja genów może nawet zostać przekazana przyszłym pokoleniom.”
Odkryliśmy, że podnoszenie ciężarów pomaga utrzymać niski poziom kortyzolu. Stwierdzono, że 8-tygodniowy blok treningu oporowego nie tylko zmniejsza poziom kortyzolu i stresu u osób z PTSD, ale także poświęcenie kilku miesięcy na regularne podnoszenie ciężarów zmniejsza poziom kortyzolu w stanie spoczynku w populacji ogólnej.(1) (2) (3) Spożywanie dużej ilości cukru oraz niewystarczającej ilości wody i owoców również wpływa negatywnie na poziom kortyzolu.(4) (5)
Chronicznie wysoki poziom kortyzolu jest powiązany z lękiem, wyższym poziomem cukru we krwi, wysokim ciśnieniem krwi, większą ilością tkanki tłuszczowej, a nawet utratą wapnia z kości. Jednak zbyt intensywny trening może spowodować, że poziom kortyzolu będzie zbyt wysoki, więc pamiętaj o przestrzeganiu inteligentnego programu treningowego zamiast maksymalnego podnoszenia za każdym razem, gdy idziesz na siłownię.
Zarówno podnoszenie ciężarów, jak i przestrzeganie zdrowej diety mogą poprawić jakość snu.(6) (7) W przeglądzie trzynastu badań z 2018 roku stwierdzono, że,
chroniczne ćwiczenia oporowe poprawiają wszystkie aspekty snu, przy czym największe korzyści wpływają na jego jakość.(8)
Zła jakość snu może oczywiście powodować rozdrażnienie, zmęczenie i zaostrzać problemy z nastrojem. Korzyści płynące z ćwiczeń podczas snu można przypisać obniżeniu poziomu kortyzolu, wraz ze wzrostem testosteronu oraz redukcją tkanki tłuszczowej i ciśnienia krwi.(9) (10)
„Kiedy ćwiczymy, nasz organizm uwalnia endorfiny, hormony, które sprawiają, że jesteśmy szczęśliwi i zrelaksowani” - dodaje dr. Ronit Levy, psycholog i dyrektor kliniczny w Bucks County Anxiety Center. „Śpimy lepiej, kiedy regularnie ćwiczymy, ponieważ mamy zdrowe ujście stresu. (I) lepszy sen pomaga radzić sobie ze stresem i trudnymi sytuacjami, a także lepiej się uczyć i osiągać lepsze wyniki.”
Również tutaj ważna jest zdrowa dieta, w szczególności minerał zwany magnezem. Bogaty w liściaste warzywa, rośliny strączkowe i orzechy, magnez jest czasami nazywany „składnikiem relaksacyjnym”, ponieważ spożywanie wystarczających ilości ma silny związek z lepszą jakością snu i niższym poziomem stresu.(11) (12) (13) Kwasy tłuszczowe omega-3, znajdujące się w tłustych rybach i orzechach włoskich, również mają związek z lepszym zdrowiem psychicznym, z niektórymi badaniami łączącymi je z redukcją lęku.(14) (15)
Jeśli cierpisz na depresję lub czujesz, że możesz nią być, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem lub specjalistą zdrowia psychicznego. I chociaż eksperci często sugerują leki na depresję, nierzadko słyszy się o „złotym trójkącie” leczenia: terapii, lekach w razie potrzeby i ćwiczeniach.
Istnieje wiele korelacji między depresją a otyłością, a osoby z dużą ilością tkanki tłuszczowej są znacznie bardziej narażone na wystąpienie tej choroby.(16) Ale oprócz kontrolowania kalorii, zaobserwowano również, że trening siłowy stymuluje dopaminę, norepinefrynę i serotoninę, trzy hormony, które zwykle mają niski poziom u osób cierpiących na depresję. Odpowiadają za motywację, popęd i stabilność nastroju i można je regulować, podnosząc tętno w dowolny sposób, czy to poprzez trening siłowy, czy cardio. Ale trening siłowy jest bardziej skuteczny w zwiększaniu poziomu testosteronu i hormonu wzrostu, a osoby dorosłe z niskim poziomem są znacznie bardziej narażone na depresję.(17) (18) (19)
Dieta również odgrywa tutaj ważną rolę. Oprócz wspomnianych powyżej właściwości zmniejszających lęk magnezu i kwasów Omega-3, dieta bogata w różnorodne składniki odżywcze, takie jak witaminy z grupy B, likopen, błonnik, witamina C i witamina D, może wpływać na ryzyko depresji i stabilizować nastrój.(20) (21) (22) (23) Ale znowu porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli obawiasz się depresji.
Badanie z 2015 roku wykazało, że trening siłowy dwa razy w tygodniu znacznie spowolnił rozpad istoty białej mózgu, która łączy i przekazuje informacje między różnymi obszarami mózgu, a inne badania sugerują, że lifting poprawia neuroplastyczność i zwiększa produkcję BDNF, białka to pomaga w tworzeniu nowych komórek mózgowych.(24) (25) (26) Kiedy rozwijasz umiejętność siły, aktywujesz ścieżki uczenia się w mózgu.
„Ćwicząc trening siłowy, buduje nie tylko siłę w moich mięśniach, ale także połączenia między neuronami, mięśniami, kośćmi i świadomość własnego ciała” - mówi Rabin. „Jeśli uznasz to za podstawę uczenia się, łatwiej będzie intuicyjnie zrozumieć, w jaki sposób trening siłowy wpływa bezpośrednio na sposób, w jaki kontrolujemy naszą uwagę i na sposób, w jaki regulujemy naszą koncentrację i emocje.”
Dieta również odgrywa rolę - zaobserwowano, że spożywanie dużej ilości przetworzonej żywności i cukru zmniejsza produkcję BDNF, a badania na zwierzętach wykazały, że dieta o kontrolowanej kaloryczności również stymuluje BDNF.(27) (28) Wiele z tych badań jest promowanych wśród osób starszych, aby pomóc spowolnić postęp choroby Alzheimera, ale podnoszenie i dobre odżywianie przynosi korzyści każdemu, kto chce się uczyć i poprawić swoją zdolność uczenia się i zatrzymywania informacji.
Niezależnie od tego, czy jesteś studentem college'u, czy studentem życia, nawyk podnoszenia ciężarów i spożywania szerokiej gamy składników odżywczych jest niezbędnym elementem utrzymania zdrowia psychicznego, poprawy jakości snu i skutecznego uczenia się. Siła to umiejętność, której należy się nauczyć, więc zamiast podchodzić do niej przypadkowo, rozważ rozmowę z trenerem siły, aby przybrać prawidłową formę, a następnie postępuj zgodnie z progresywnym programem siły. Twój mózg ci podziękuje.
Wyróżniony obraz za pośrednictwem Flamingo Images / Shutterstock
1. Budde H, i in. Wpływ treningu wysiłkowego na poziom kortyzolu i zespół stresu pourazowego u nieletnich z osiedla uchodźców w Ugandzie: protokół badania dla randomizowanego badania kontrolnego. Trials. 9 lipca 2018; 19 (1): 364.
2. Kraemer WJ, i in. Wpływ treningu siłowego na wzorce odpowiedzi hormonalnej u osób młodszych vs. starszych mężczyzn. J Appl Physiol (1985). Wrzesień 1999; 87 (3): 982-92.
3. Alghadir AH, i in. Wpływ czterotygodniowego treningu aerobowego na kortyzol i testosteron w ślinie u młodych zdrowych osób. J Phys Ther Sci. Lipiec 2015; 27 (7): 2029-33.
4. Nieman DC, i in. Oparta na metabolomice analiza spożycia bananów i gruszek w zakresie wydajności ćwiczeń i regeneracji. J Proteome Res. 4 grudnia 2015; 14 (12): 5367-77.
5. Maresh CM, i in. Wpływ stanu nawodnienia na odpowiedź testosteronu i kortyzolu na intensywne ćwiczenia u biegaczy collegiate. Int J Sports Med. Październik 2006; 27 (10): 765-70.
6. Ferris LT i in. Trening oporowy poprawia jakość snu u osób starszych - badanie pilotażowe. J Sports Sci Med. 1 września 2005; 4 (3): 354-60.
7. Banno M, i in. Ćwiczenia mogą poprawić jakość snu: systematyczny przegląd i metaanaliza. PeerJ. 11 lipca 2018; 6: e5172.
8. Kovacevic A, i in. Wpływ ćwiczeń oporowych na sen: systematyczny przegląd randomizowanych, kontrolowanych badań. Sleep Med Rev. 2018 czerwiec; 39: 52-68.
9. Barrett-Connor E, i in. Związek poziomu testosteronu z ogólną jakością snu, architekturą snu i zaburzeniami oddychania podczas snu. J Clin Endocrinol Metab. 2008 lipiec; 93 (7): 2602-9.
10. Lemes ÍR, i in. Trening oporowy obniża skurczowe ciśnienie krwi w zespole metabolicznym: systematyczny przegląd i metaanaliza randomizowanych, kontrolowanych badań. Br J Sports Med. Grudzień 2016; 50 (23): 1438-1442.
11. Cao Y, i in. Objawy spożycia magnezu i zaburzenia snu: ustalenia z badania żywieniowego Jiangsu wśród dorosłych Chińczyków po pięciu latach. Składniki odżywcze. 21 wrz 2018; 10 (10).
12. Boyle N, i in. Wpływ suplementacji magnezu na subiektywny lęk i stres - przegląd systematyczny. Składniki odżywcze. 26 kwietnia 2017; 9 (5).
13. Abbasi B i in. Wpływ suplementacji magnezu na bezsenność pierwotną u osób starszych: badanie kliniczne z podwójnie ślepą próbą i kontrolą placebo. J Res Med Sci. Grudzień 2012; 17 (12): 1161-9.
14. Sublette ME, i in. Metaanaliza wpływu kwasu eikozapentaenowego (EPA) w badaniach klinicznych dotyczących depresji. J Clin Psychiatry. 2011 grudzień; 72 (12): 1577-84.
15. Kiecolt-Glaser JK i in. Suplementacja Omega-3 zmniejsza stan zapalny i lęk u studentów medycyny: randomizowane badanie kontrolowane. Brain Behav Immun. Listopad 2011; 25 (8): 1725-34.
16. Zhao G i in. Obwód talii, otyłość brzuszna i depresja wśród osób z nadwagą i otyłością U.S. dorośli: National Health and Nutrition Examination Survey 2005-2006. BMC Psychiatry. 11 sierpnia 2011; 11: 130.
17. Sternbach H, i in. Spadek testosteronu związany z wiekiem u mężczyzn: problemy kliniczne dla psychiatrii. Jestem J Psychiatry. Październik 1998; 155 (10): 1310-8.
18. Jung HJ i in. Wpływ terapii zastępczej testosteronem na sprawność poznawczą i depresję u mężczyzn z zespołem niedoboru testosteronu. World J Mens Health. Grudzień 2016; 34 (3): 194-199.
19. Mahajan T, i in. Nietypowa depresja u dorosłych z niedoborem hormonu wzrostu oraz korzystny wpływ leczenia hormonem wzrostu na depresję i jakość życia. Eur J Endocrinol. Wrzesień 2004; 151 (3): 325-32.
20. Niu K, i in. Dieta bogata w pomidory wiąże się z objawami depresji u osób starszych w wieku 70 lat i starszych: populacyjna analiza przekrojowa. J Affect Disord. 2013 10 stycznia; 144 (1-2): 165-70.
21. Xu H, i in. Badanie związku między spożyciem błonnika pokarmowego a objawami depresji u dorosłych. Odżywianie. 2018 październik; 54: 48-53.
22. Spedding S, i in. Witamina D i depresja: systematyczny przegląd i metaanaliza porównująca badania z biologicznymi wadami i bez nich. Składniki odżywcze. 11 kwietnia 2014; 6 (4): 1501-18.
23. Pullar JM, i in. Wysoki poziom witaminy C jest związany z podwyższonym nastrojem u studentów studiów wyższych. Przeciwutleniacze (Bazylea). 16 lipca 2018; 7 (7).
24. Bolandzadeh N, i in. Trening oporowy i progresja uszkodzeń białej materii u starszych kobiet: analiza eksploracyjna 12-miesięcznego randomizowanego kontrolowanego badania. J Am Geriatr Soc. Październik 2015; 63 (10): 2052-60.
25. Yarrow JF i in. Trening wzmacnia podwyższenie poziomu krążącego neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF) wywołanego ćwiczeniami oporowymi. Neurosci Lett. 26 lipca 2010; 479 (2): 161-5.
26. Nagamatsu LS i in. Trening oporowy promuje poznawczą i funkcjonalną plastyczność mózgu u seniorów z prawdopodobnymi łagodnymi zaburzeniami poznawczymi. Arch Intern Med. 23 kwietnia 2012; 172 (8): 666-8.
27. Molteni R, i in. Wysokotłuszczowa dieta z rafinowanym cukrem zmniejsza hipokampowy czynnik neurotroficzny, plastyczność neuronów i zdolność uczenia się. Neuroscience. 2002; 112 (4): 803-14.
28. Gilland KE, i in. Wpływ niedoboru pokarmu lub krótkotrwałego żywienia dietą zachodnią na ekspresję białka BDNF w jądrach łukowatych podwzgórza, przykomorowych i brzuszno-przyśrodkowych. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 1 kwietnia 2017; 312 (4): R611-R625.
Jeszcze bez komentarzy