4 potężne ruchy dla ogromnych nóg

Zasada Pareto (inaczej „reguła 80/20”) mówi, że w danym obszarze około 80% wyników jest osiąganych przez 20% wysiłków. Gdybyśmy zastosowali to do treningu nóg, przysiady, wypady, stepup i martwy ciąg należałyby do 20% ćwiczeń generujących 80% przyrostów dolnej części ciała (mniej więcej). Wszystkie te wyprosty i uginanie nóg są w porządku, ale prawdopodobnie nie są one twoimi prawdziwymi spinaczami do rozwijania ud.

To, co tu znajdziesz, to trening nóg inspirowany Pareto, który zapewnia nieco więcej uderzenia za każdą złotówkę niż standardowa rutyna na dzień nóg - odmiany wypadów, przysiadów, stepupów i martwego ciągu i nic więcej. Potraktuj to jako swój dzień nóg 80/20. Jeśli masz trochę czasu w późniejszym tygodniu (i nie zmiażdżysz tego treningu), powalaj się za pomocą wyciskania nóg, zwijania nóg i maszyny do wewnętrznej / zewnętrznej części uda.

Trening na wyższy poziom

Wskazówki: Rozgrzej się, wykonując od pięciu do 10 minut treningu cardio o niskiej intensywności, a następnie od jednego do dwóch serii lekkich wyprostów nóg i od jednego do dwóch serii lekkich wykroków.

• Wypad w tył: 3 zestawy, 10 powtórzeń na nogę
• Przysiad czara: 4 serie, 8 powtórzeń (zacznij od lekkości i zwiększaj ciężar w każdej serii.)
• Stepup: 3 zestawy, 10 powtórzeń na nogę
• Rumuński martwy ciąg: 3 serie, 12 powtórzeń

1 z 4

Magazyn Ian Spanier / M + F

Rumuński martwy ciąg

Standardowego martwego ciągu nie da się pokonać, jeśli chodzi o budowanie siły. Jednak rozpoczynanie każdego powtórzenia od podłogi odciąża mięśnie, powodując słaby przerost. Rumuński martwy ciąg, w którym nie odkładasz drążka, jest lepszą opcją do celów budowania mięśni.

2 z 4

Magazyn Ian Spanier / M + F

Stepup

Wykonuj step-up z hantlami lub sztangą; w razie wątpliwości wybierz hantle, ponieważ są one nieco bezpieczniejszą opcją. Postaw stopę na ławce lub pudełku, najpierw piętą, a nie śródstopiem.

3 z 4

Magazyn Ian Spanier / M + F

Goblet Squat

Potraktuj przysiad z kielicha jako zmodyfikowaną wersję przysiadu z przodu. Utrzymuj tułów w pozycji wyprostowanej i mocno napięty rdzeń, a hantle trzymaj przy ciele, aby nie ciągnęły cię do przodu.

4 z 4

Magazyn Ian Spanier / M + F

Wypad w tył

Wykonywanie rzutów do tyłu z obciążoną sztangą na plecach pozwala znieść większy ciężar niż np. Z hantlami lub kettlebellami. Przekłada się to na podnoszenie ciężaru w miarę upływu czasu dla większych i mocniejszych nóg.