Ciała mężczyzn i kobiet są różne, ale nie że różne. W większości przypadków, gdy dietetyk sportowy lub dietetyk zmienia swoje zalecenia dla sportowca, dzieje się tak z powodu różnic w zachowaniu, a nie różnic biologicznych.
„Ważne jest, aby pamiętać w przypadku kobiet-sportowców, że ogólnie rzecz biorąc, jeśli jedzą za mało w stosunku do ilości ćwiczeń, mogą wystąpić określone problemy zdrowotne” - mówi dr Trevor Kashey, naukowiec ds. Żywienia i adiunkt w Complete Human Performance. „Jeśli spożycie jest zbyt dalekie od wydatku, przez zbyt długi czas, mogą doświadczyć utraty miesiączki, spadku gęstości kości i niedokrwistości z niedoboru żelaza.”
To są główne powody, dla których nawet po uwzględnieniu składu ciała, wzrostu, wagi i poziomu aktywności sportowcom płci żeńskiej można przepisać więcej kalorii niż sportowcom płci męskiej. Nie dotyczy to wszystkich sportowców (lub dietetyków), ale są to tendencje powszechnie uznawane w dziedzinie żywienia.
W tym artykule chcieliśmy przyjrzeć się innym zaleceniom dietetyka dla kobiet-sportowców, które nie są jedynie konsekwencją rozmiaru. Jeśli kobieta ma podobny wzrost, wagę, poziom tkanki tłuszczowej i poziom aktywności w porównaniu do sportowca płci męskiej, jakie zalecenia dietetyczne mogą być inne?
W artykule opublikowanym przez Frontiers in Endocrinology, zauważono, że chociaż kobiety mają średnio dwie trzecie masy mięśniowej i dwa razy więcej tkanki tłuszczowej niż mężczyźni, mają zwykle znacznie lepsze zdrowie metaboliczne. Poziom glukozy we krwi na czczo jest niższy, a tempo jej wychwytu w mięśniach jest o 30 do 50 procent szybsze.
Jest to związane z ich wyższym poziomem estrogenu, co może być korzystne dla zdrowia metabolicznego, gdy mieści się w normalnym zakresie fizjologicznym. Jest to oczywiście skomplikowane, ale oznacza, że kobiety są mniej zależne od glikogenu podczas ćwiczeń i zużywają trochę więcej tłuszczu jako źródła energii niż mężczyźni.
„W zależności od typu sportowca, którym są, mężczyźni bardzo dobrze radzą sobie z wysokimi węglowodanami, a kobiety mają tendencję do radzenia sobie naprawdę dobrze z bardziej umiarkowaną dystrybucją, ponieważ dobrze radzą sobie z węglowodanami, ale dobrze radzą sobie również z tłuszczem” - mówi Kashey. „Myślę więc, że z praktycznego punktu widzenia, w odniesieniu do makr, bardziej zrównoważone podejście do kobiet może być dla nich lepsze, ponieważ są one bardziej elastyczne metabolicznie w porównaniu z mężczyznami.”
Wniosek: ponieważ kobiety mogą lepiej wykorzystywać węglowodany i tłuszcz jako energię, mogą nie potrzebować tylu węglowodanów, co mężczyźni. Praktycznie może to mieć wpływ na cykliczne stosowanie węglowodanów; Podczas gdy mężczyźni czasami lepiej jedzą o wiele więcej węglowodanów i mniej tłuszczu w dni treningowe (i mniej węglowodanów i więcej tłuszczu w dni odpoczynku), kobiety mogą nie potrzebować tak znacznych wahań spożycia makro.
Kobiety zwykle spożywają mniej wapnia niż mężczyźni, a ze względu na to, że mają niższą masę kostną niż mężczyźni i żyją dłużej (co oznacza, że ich kości starzeją się bardziej), kobiety są bardziej narażone na utratę masy kostnej i osteoporozę w późniejszym życiu.
Z tych powodów dietetycy mogą silniej podkreślać kobietom, że spełniają zalecane dzienne spożycie 1000 miligramów. Jeśli stosujesz suplementy, rozsądnie jest podzielić tę ilość na dwie dzienne dawki, ponieważ wapń najlepiej wchłania się w dawkach nie większych niż 500 miligramów.
Najtańszym suplementem jest węglan wapnia, ale nie jest on tak łatwo trawiony jak cytrynian wapnia, który może być łatwiej wchłaniany na pusty żołądek i u osób po 50. roku życia, które mają niższy poziom kwasu żołądkowego.
Oprócz wielu innych funkcji, witamina D wspomaga wchłanianie wapnia. Jest również silnie powiązany ze zdrowiem kości, zdrowiem serca i korzyściami poznawczymi, a jeśli jesteś sportowcem, istnieją dodatkowe powiązania ze zmniejszonym stanem zapalnym i bólem, zdrową produkcją testosteronu, niższym ryzykiem złamań i większą liczbą włókien mięśniowych typu 2. Wskaźniki niedoboru witaminy D są wysokie wśród kobiet-sportowców i wynoszą od 33 do 42 procent.
„Głównym sposobem na uzyskanie witaminy D w diecie jest nabiał, w przeciwnym razie musisz ją pozyskiwać ze słońca” - mówi Kashey. „Więc może (te niższe poziomy są), ponieważ kobiety mogą nie spożywać tylu pokarmów wzbogaconych witaminą D. Jest to również możliwe, jeśli masz bardzo niskotłuszczową dietę, możesz jej nie wchłaniać, więc będziesz musiał suplementować w większych ilościach.”
Ponieważ trudno jest codziennie spędzać 15 minut w skąpej odzieży na słońcu, warto stosować suplement. (Niezwykle trudno jest spożywać zdrowe produkty z całej żywności bez przekraczania zalecanych kalorii.) Zalecane dzienne spożycie to 600 IU (jednostek międzynarodowych) witaminy D, ale wielu ekspertów zaleca co najmniej dwa tysiące IU. Nie ma realnego ryzyka negatywnych skutków przekroczenia RDI, chyba że spożywasz ekstremalnie duże ilości rzeczy, na przykład dziesięć tysięcy IU dziennie (a nawet wtedy negatywne skutki są mało prawdopodobne).
Z powodu menstruacji kobiety tracą więcej żelaza niż mężczyźni i dlatego są bardziej narażone na niedobór.
„Ale kobiety nie tylko tracą więcej żelaza niż mężczyźni, ale także zużywają mniej” - mówi Kashey. „Jestem wielkim fanem suszonych tabletek wątroby, to po prostu wysuszona wątroba. Polecam to wielu kobietom, ponieważ to tylko pigułki pełne żelaza hemowego i są łatwiejsze dla jelit w porównaniu z konwencjonalnymi suplementami żelaza.”
Podczas gdy mężczyźni potrzebują około 8 miligramów żelaza w swojej codziennej diecie, kobiety potrzebują od 12 do 18 miligramów. Niektóre świetne źródła dietetyczne obejmują czerwone mięso i owoce morza, ale jeśli wolisz je ze źródeł wegetariańskich, takich jak jajka i rośliny strączkowe, upewnij się, że jesz ze źródłem witaminy C, aby poprawić wchłanianie.
W związku z tym sportowiec i blogerka Emmy Gattrell miała również następujące osobiste zalecenia:
„Nie mógłbym bardziej zgodzić się z zaleceniami artykułu, ale dołączam również 1000 mg witaminy C dwa razy dziennie i B-Complex, który jest moim numerem jeden zalecany dla kobiet.
Inną rzeczą, którą polecam, jest suplement błonnika (w pewnym momencie w ciągu dnia), jeśli nie jesteś w stanie uzyskać minimum 25 g z samej diety. Dobre zdrowie układu pokarmowego jest niezwykle ważne dla ogólnego samopoczucia. Dla mnie jest to tak samo ważna liczba jak węglowodany, tłuszcz i białko i należy ją wziąć pod uwagę przy planowaniu posiłków.”
Mamy nadzieję, że te wskazówki okazały się przydatne, ale pamiętaj, aby zawsze porozmawiać z lekarzem, jeśli obawiasz się, że masz niedobory w diecie.
Wyróżniony obraz za pośrednictwem @steficohen na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy