Spójrzmy prawdzie w oczy, większość bywalców siłowni pracuje godzinami w siłowni, aby wyglądać lepiej, niekoniecznie po to, aby stać się lepszym atletą lub podnosić maksymalną wagę. Jeśli szukasz dobrego wyglądu, niezbędne są duże, rozdrobnione quady.
Praca z tylnym łańcuchem jest świetna i jest koniecznością dla każdego poważnego podnośnika. Ale, mówiąc estetycznie, rozdrobnione ścięgna podkolanowe po prostu nie mogą się równać z dużymi, gęstymi, podartymi quadami. Opanuj te cztery ruchy, a falujące quady będą w najbliższej przyszłości.
Te cztery ćwiczenia pomogą każdemu wyhodować quady do gigantycznych rozmiarów. Jeśli Twoim celem jest duży i rozdrobniony, wykonaj 3-5 serii 10-20 powtórzeń tych ćwiczeń i upewnij się, że używasz ciężaru, który sprawia, że pracujesz.
4 zabójcze ruchy dla większych quadów
Zamknij wyskakujący przycisk galerii 1 z 41 z 4
Obrazy bohaterów / Getty
Nie.Jeden ruch na poczwórny wzrost to stary faworyt: przysiad z przodu. Przyjrzyj się każdemu odnoszącemu sukcesy zawodnikowi olimpijskiemu, a zobaczysz quady Goliath. Ogromnym tego powodem, wśród innych czynników, które przejdziemy dalej, jest przewaga wykonywania przysiadów przednich w porównaniu z innymi sportowcami. Przysiad z przodu sprawia, że zachowujesz wyprostowaną pozycję tułowia (aby drążek nie spadł z ramion); to kładzie większy nacisk na quady. Ponadto, ze względu na wyprostowany tułów, kolana będą bardziej przesuwać się do przodu nad palcami. Prowadzi to do większego kąta piszczeli i ćwiczenia z dominacją poczwórną.
2 z 4
Erik Isakson
Innym ulubieńcem olimpijskiego czerwiu podnoszącego jest wysoki drążek lub przysiad olimpijski (stąd nazwa.) W przypadku tej odmiany przysiadów poprzeczka będzie wysoko na pułapkach, a Ty przyjmiesz węższą postawę niż w przypadku niskiego drążka lub przysiadu trójboju siłowego. To zmusi twoje kolana do palców u nóg (zwiększając kąt piszczeli) i zmusi tułów do pozostania w pozycji pionowej, prowadząc do bardziej czworogłowych ćwiczeń.
3 z 4
Richard Theis / EyeEm / Getty
Ruch prostowania nóg pozwala na izolację mięśnia czworogłowego lepiej niż jakakolwiek inna metoda. Pozycja wskazująca palce u stóp powoduje większy nacisk na zewnętrzny ruch czworogłowych, podczas gdy palce skierowane w palce zwiększają nacisk na wewnętrzną stronę nogi i wewnętrzną łzę. Kluczem jest podniesienie ciężaru jak najwyżej i przytrzymanie go krótko w pozycji szczytowej. Podczas prostowania nóg należy stosować styl podnoszenia „z intencją mięśniową”. Poczuj pracę quadów i ściśnij je mocno u góry.
4 z 4
Zdjęcie dzięki uprzejmości
Podnoszenie sztangi to świetne ćwiczenie dla ogólnego rozwoju nóg, a zwłaszcza mięśnia czworogłowego.Aby wykonać to podniesienie, ustaw pudełko, ławkę lub stos talerzy na wysokość 18-24 ”. Połóż obciążoną sztangę na plecach i podciągnij prawą stopą. Postaw prawą stopę na ławce. Stań na ławce, wyprostowując biodro i kolano prawej nogi, a lewą stopę oprzyj na ławce. Zejdź lewą nogą, zginając biodro i kolano na prawej nodze. Wróć do pierwotnej pozycji stojącej. Rozpocznij następny krok lewą nogą, przełączając się między prawą a lewą między każdym powtórzeniem. Wykonaj 6-10 powtórzeń na każdej nodze (łącznie 12-20 powtórzeń) przez 3-5 serii.
Powrót do wprowadzeniaNie.Jeden ruch na poczwórny wzrost to stary faworyt: przysiad z przodu. Przyjrzyj się każdemu odnoszącemu sukcesy zawodnikowi olimpijskiemu, a zobaczysz quady Goliath. Ogromnym tego powodem, wśród innych czynników, które przejdziemy dalej, jest przewaga wykonywania przysiadów przednich w porównaniu z innymi sportowcami. Przysiad z przodu sprawia, że zachowujesz wyprostowaną pozycję tułowia (aby drążek nie spadł z ramion); to kładzie większy nacisk na quady. Ponadto, ze względu na wyprostowany tułów, kolana będą bardziej przesuwać się do przodu nad palcami. Prowadzi to do większego kąta piszczeli i ćwiczenia z dominacją poczwórną.
Innym ulubieńcem olimpijskiego czerwiu podnoszącego jest wysoki drążek lub przysiad olimpijski (stąd nazwa.) W tym wariancie przysiadu, poprzeczka będzie wysoko na twoich pułapkach, a ty przyjmiesz węższą postawę niż w przypadku niskiego drążka lub przysiadu trójboju siłowego. To zmusi twoje kolana do palców stóp (zwiększając kąt piszczeli) i zmusi tułów do pozostania w pozycji pionowej, prowadząc do bardziej czworogłowych ćwiczeń.
Ruch prostowania nóg pozwala na izolację mięśnia czworogłowego lepiej niż jakakolwiek inna metoda. Pozycja wskazująca palce u stóp powoduje większy nacisk na zewnętrzny ruch czworogłowych, podczas gdy palce skierowane w palce zwiększają nacisk na wewnętrzną stronę nogi i wewnętrzną łzę. Kluczem jest podniesienie ciężaru jak najwyżej i przytrzymanie go krótko w pozycji szczytowej. Podczas prostowania nóg należy stosować styl podnoszenia „z intencją mięśniową”. Poczuj pracę quadów i ściśnij je mocno u góry.
Podnoszenie sztangi to świetne ćwiczenie dla ogólnego rozwoju nóg, a zwłaszcza mięśnia czworogłowego.
Aby wykonać to podniesienie, ustaw pudełko, ławkę lub stos talerzy na wysokość 18-24 ”. Połóż obciążoną sztangę na plecach i podciągnij prawą stopą. Postaw prawą stopę na ławce. Stań na ławce, wyprostowując biodro i kolano prawej nogi, a lewą stopę oprzyj na ławce. Zejdź lewą nogą, zginając biodro i kolano na prawej nodze. Wróć do pierwotnej pozycji stojącej. Rozpocznij następny krok lewą nogą, przełączając się między prawą a lewą między każdym powtórzeniem. Wykonaj 6-10 powtórzeń na każdej nodze (łącznie 12-20 powtórzeń) przez 3-5 serii.
Jeszcze bez komentarzy