Zabójcza para ramion i twardy brzuch to bez wątpienia najbardziej poszukiwane cele dla wielu ciężarowców. W większości programów można to osiągnąć, trenując osobno ramiona i mięśnie brzucha. Chociaż to działa, ćwiczenie, które zapewnia potężną pompę ramienia podczas równocześnie rzucenie wyzwania swojemu rdzeniu pozwoliłoby ci zarówno zmaksymalizować czas, jak i zapewnić nowy bodziec, który nie pozostawia twojego ciała innego wyjścia, jak tylko rosnąć, silniej i szczuplej.
Weź również pod uwagę, że wielu ciężarowców uważa trening ramion i brzucha za stratę czasu, ponieważ nie są „funkcjonalni”.„Jednak gdy ćwiczenie podważa twoją zdolność przeciwstawiania się niechcianemu wyprostowi i rotacji, automatycznie staje się bardziej atletyczne i funkcjonalne. Oto cztery ćwiczenia, które właśnie to robią - rzuć wyzwanie swoim wydolnościom funkcjonalnym, rozrywając je na części, jednocześnie pozwalając uzyskać potężną pompę ramienia. A jeśli zrobisz to dobrze, pomogą również odkurzyć talię do ideału estetycznego.
Wykonaj te cztery ćwiczenia samodzielnie jako trening lub wrzuć jedno lub dwa na koniec dowolnej sesji treningowej.
Kiedy wyciągasz ręce nad głową, poddajesz triceps ogromnemu rozciągnięciu. Wydłuża również „dźwignię” rdzenia, która również rozciąga mięśnie rdzenia. Ta konfiguracja podważa jego zdolność przeciwdziałającą rozszerzaniu. Innymi słowy, mięśnie rdzenia walczą o utrzymanie stabilnej tułowia, co kończy się „odkurzaniem” tułowia. Tylko pamiętaj, aby podczas ruchu ssać brzuch tak mocno, jak to tylko możliwe. I podobnie jak w przypadku rdzenia, stawiasz większe zapotrzebowanie na triceps, gdy ćwiczysz je z wydłużonej pozycji, a to ustawia cię na większe zyski. Tylko pamiętaj, aby nie wykonywać tego ruchu dzień przed intensywnym uciskiem, ponieważ triceps będzie zmęczony i prawdopodobnie obolały.
Podobnie jak w przypadku rozciągania tricepsa TRX, to ćwiczenie rozciąga mięśnie rdzenia i triceps. Kąt ciągnięcia od linki zmusza Cię do przeciwstawiania się prostowaniu, a także do wywierania stałego napięcia na triceps przez całe ćwiczenie. Należy pamiętać, że można położyć większy nacisk na element przeciwdziałający przedłużeniom, przesuwając kabel do wyższej pozycji początkowej. Ponownie zassaj żołądek tak mocno, jak potrafisz.
Jeśli ustawisz się w zwykłej pozycji w odwróconym rzędzie (patrz wideo), możesz manipulować pozycją ramienia, abyś mógł wykonać zgięcie bicepsa z zamkniętym łańcuchem, co gwarantuje potężną pompę. Podczas gdy niektórzy postrzegaliby to ćwiczenie jako ćwiczenie zapobiegające zgięciom (ponieważ grawitacja powoduje opadanie bioder w kierunku podłogi), w rzeczywistości jest to ćwiczenie zapobiegające prostowaniu. Bardziej prawdopodobne jest, że będziesz super kompensować grawitację i wyginać dolną część pleców, gdy podnosisz biodra w kierunku sufitu, co chce zrobić ciało, ponieważ ułatwia to ćwiczenie. Jednak skupiając się na utrzymaniu neutralnej pozycji, nie tylko dobrze trenujesz bicepsy, ale także poddasz rdzeń pewnym znaczącym działaniom zapobiegającym wydłużaniu.
Za każdym razem, gdy wykonujesz ćwiczenie jednostronne, kwestionujesz swoją zdolność kontrolowania rotacji za pomocą mięśni tułowia. Kąt ciągnięcia od linki zapewnia stałe napięcie bicepsa, podczas gdy obustronna postawa z jednostronnym ciągnięciem stanowi wyzwanie dla twojej zdolności do walki z rotacją. Jeśli jednak nie możesz użyć wystarczająco dużego ciężaru, aby w pełni rzucić wyzwanie bicepsowi, ponieważ ciężar cię skręca, najpierw pracuj z pozycji podzielonej pozycji.
Celowanie i praca ramionami podczas tych ćwiczeń w dużym stopniu dba o siebie. Po prostu kontroluj ruch i nie oszukuj, poruszając ramieniem podczas któregokolwiek z ćwiczeń i Bum, osiągniesz pompę bi i tri, którą wszyscy kochamy. Jeśli chodzi o rdzeń, możemy pójść o krok dalej, aby osiągnąć maksymalne wyniki. Jak stwierdził John Meadows w niedawnym artykule T Nation: „Gdybym miał wskazać największy błąd popełniany przez ludzi podczas treningu mięśni brzucha, powiedziałbym, że to ich oddech.„John wyjaśnia dalej, że przed wykonaniem ruchu należy wykonać głęboki wdech, a następnie wydmuchać całe powietrze.
Zmusza to mięśnie brzucha do kurczenia się, ponieważ wydmuchując powietrze w skurczonej pozycji, nie możesz już polegać na przeponie, która zapewnia stabilność i dlatego musisz stabilizować się poprzez mięśnie rdzenia. John sugeruje również, abyś spróbował zassać brzuch tak mocno, jak tylko możesz i „przycisnąć mięśnie brzucha do kręgosłupa.„Ten dodatkowy nacisk jest dodatkowo ukierunkowany na ukośne, które są krytyczne dla maksymalnej stabilności, a także odkurzanej talii.
Wreszcie opisane ćwiczenia na triceps wydłużają mięśnie rdzenia. Odcinek zapewnia większe zapotrzebowanie, co skutkuje korzystniejszą adaptacją.
Jeszcze bez komentarzy