4 klasyczne ćwiczenia, aby uzyskać większe quady

Jeśli jest jedna grupa mięśni, w której kreatywność przy wyborze ćwiczeń jest całkowicie niepotrzebna, to są to nogi.

Ogromne quady rzadko osiąga się dzięki pomysłowości. Raczej to, co cię tam doprowadzi, to chęć przenoszenia dużych ciężarów w pełnych zakresach ruchu w podstawowych ruchach - wielokrotnie.

Unikalne ćwiczenia mają swoje miejsce w każdym programie, ale wiele osób koncentruje się na nich zbyt mocno, podczas gdy powinny naprawdę podkreślać zakres powtórzeń, objętość, intensywność i częstotliwość podstawowymi ruchami.

Pracuj ciężej, aby zrozumieć i manipulować tymi zmiennymi, kładąc mniejszy nacisk na ćwiczenia ezoteryczne, a na pewno zobaczysz szokujące wyniki. Poniższy trening przedstawia „trening z wieloma powtórzeniami”, z zakresami powtórzeń treningu siłowego przy przysiadach, zakresami hipertrofii przy wyciskaniu nóg i wypadach oraz dużą liczbą powtórzeń na przedłużeniach, aby zakończyć ćwiczenie.

Trening:

Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele	Reszta
Przysiad ze sztangą	3 *	3-5	2-3 min
Prasa do nóg	3	6-8	1-2 min
Przedłużenie nóg	2	0-25	45-60 sekund
Wypad z hantlami	2	8-10	1-2 min

* nie obejmuje dwóch zestawów rozgrzewki po 5 do 7 powtórzeń każdy z lekkim lub umiarkowanym wysiłkiem.

Ćwiczenia nóg

10 łatwych ćwiczeń dla początkujących

Zbuduj zestaw potężnych nóg za pomocą tych podstawowych ruchów.

Przeczytaj artykuł

Ryan Sullivan jest właścicielem Sci-Unison Fitness w Babylon w stanie Nowy Jork.

1 z 4

Według magazynu Bernal / M + F

Przysiad ze sztangą

Jak: Stań ze sztangą opartą na ramionach i pułapkami ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Utrzymuj naturalny łuk w dolnej części pleców i kieruj głowę do przodu. Zegnij w kolanach i biodrach, pozwalając, aby pośladki przesunęły się do tyłu, aby się obniżyć. Kiedy uda są ustawione równolegle do podłogi, odwróć kierunek, podbijając mocno pięty do pozycji stojącej. Powtórz dla powtórzeń.

Klasyczna wskazówka: Twoje pięty nigdy nie powinny spadać z podłogi podczas kucania. Wypchnij ciężar na pięty, a nie na śródstopie.

2 z 4

CasarsaGuru / Getty

Prasa do nóg

Jak: Wyreguluj siedzenie maszyny tak, aby wygodnie siedzieć z biodrami pod kolanami i kolanami w jednej linii ze stopami. Zdejmij zabezpieczenia i opuść kolana w kierunku klatki piersiowej, aż będą zgięte pod kątem 90 stopni, a następnie naciśnij z powrotem do góry. Uważaj, aby nie zejść zbyt nisko lub ryzykujesz, że dolna część pleców spadnie z siedzenia (co może spowodować obrażenia).

Klasyczna wskazówka: W wyciskaniu nóg nie są dozwolone pół powtórzenia. Podróżuj w pełnym zakresie ruchu przy każdym powtórzeniu.

3 z 4

Bojan Milinkov / Shutterstock

Wypad z hantlami

Jak: Stań ze stopami na szerokość bioder, trzymając w obu rękach hantle. Zrób krok do przodu jedną nogą i opuść ciało, aż tylne kolano prawie dotyka podłogi, a przednie udo jest równoległe do podłogi.

Klasyczna wskazówka: Krótkie kroki przy wykrokach celują w mięśnie czworogłowe, a dłuższe w ścięgna podkolanowe i pośladki.

4 z 4

milan2099 / Getty

Przedłużenie nóg

Jak: Usiądź przy maszynie do prostowania nóg z podkładką na dolnej części łydki i kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Używając quadów, wyciągnij nogi podczas wydechu, pozostawiając resztę ciała w bezruchu. Zatrzymaj 1 odliczanie przy szczytowym skurczu, a następnie powoli ugnij kolana, aby z powrotem obniżyć wagę.

Klasyczna wskazówka: Upewnij się, że podkreślasz ucisk w górnej części ruchu. W żadnym momencie nie pozwól, aby pęd przejął kontrolę.