Bieganie, podobnie jak trening oporowy, trójbój siłowy, podnoszenie ciężarów i sprawność zawodowa, bardzo obciąża tkanki łączne i mięśnie. Brak odpowiedniej rozgrzewki przed ciężkim treningiem może skutkować zmniejszoną wydajnością, zwiększonym ryzykiem kontuzji i potencjalnym brakiem przygotowania psychicznego do nadchodzącej sesji.
W tym artykule omówimy, dlaczego biegacze powinni skupić się na dynamicznej rozgrzewce specyficznej dla biegania i jak mogą wykorzystać poniższe procedury i dodatkowe ćwiczenia aktywujące mięśnie, aby naprawdę zmaksymalizować wydajność biegową i odporność na kontuzje.
W poprzednim artykule omówiliśmy podstawy formułowania i wykonywania dynamicznej rutyny rozgrzewki w oparciu o określone ruchy / sport / sesję treningową. W naszym Przewodniku Dynamicznej Rozgrzewki przedstawiliśmy trzy dodatkowe przykładowe, dynamiczne procedury rozgrzewki, aby pomóc sportowcom siłowym, siłowym i fitness w maksymalizacji wydajności i zmniejszeniu ryzyka kontuzji.
Znaczenie wykonywania dynamicznych rozgrzewek jest jasne, jeśli chodzi o poprawę wydajności i zminimalizowanie ryzyka kontuzji z powodu braku przygotowania fizycznego do prawidłowego funkcjonowania stawów / mięśni przed ćwiczeniami o dużym obciążeniu. Poniżej znajduje się krótki przegląd korzyści płynących z dynamicznej rozgrzewki (szczegółowo omówiony w powyższym przewodniku).
Dynamiczna rozgrzewka nie musi być skomplikowana, jednak należy kłaść nacisk na ruchy, które dotyczą nóg, tułowia i tułowia. Poniższy film pokazuje, jak przeprowadzić szybką i wydajną dynamiczną rozgrzewkę przed bieganiem. Ponadto biegacze i trenerzy mogą dodawać poniższe ćwiczenia aktywacyjne, aby zmaksymalizować zaangażowanie mięśni i dodatkowo zwiększyć wydajność i odporność na kontuzje.
Wykonaj poniższą dynamiczną rozgrzewkę po każdym statycznym rozciąganiu, zwijaniu pianki i manipulacji tkankami, które mogą być konieczne przed biegiem. Po zakończeniu możesz wykonać kilka ćwiczeń aktywujących, aby zmaksymalizować wydajność biegania i odporność na kontuzje.
Wykonaj 1 pełną rundę następującej rozgrzewki dynamicznej:
Poniżej znajduje się siedem (7) ćwiczeń aktywacji mięśni, które można włączyć do dynamicznej rozgrzewki lub po prostu wykonać zgodnie z powyższą przykładową rozgrzewką dynamiczną. Poniższe ruchy są kluczowe dla zwiększenia aktywacji pośladków, zaangażowania tułowia i przygotowania niezbędnych grup mięśni do treningu o dużej intensywności.
Potworne spacery, wykonywane z oporem / mini opaską, to świetny sposób na dynamiczne zwiększenie zaangażowania pośladków przy zachowaniu stabilnego rdzenia (zakładając, że sportowiec / biegacz nie przechodzi w przeprost lędźwiowy). Ten ruch można wykonać podczas chodzenia do przodu, na boki lub do tyłu. Umieść paski niżej na nodze, aby w większym stopniu zakwestionować zaangażowanie pośladków, upewniając się, że palce są skierowane do przodu (podobnie jak w chodzie biegowym).
Rzuty Valslide (również można to zrobić ręcznikiem na gładkiej powierzchni) mogą zwiększyć kontrolę motoryczną, zaangażowanie mięśni, równowagę, stabilność i ekscentryczną stabilność. Bieganie ma bardzo ekscentryczny komponent na ścięgnach podkolanowych, dlatego ważne jest, aby odpowiednio przygotować sportowca przed ćwiczeniami, aby uniknąć pociągnięć, nadwyrężeń i innych urazów. Ponadto biegacze mogą wykonywać zarówno rzuty wsteczne, jak i boczne.
Silne i zdrowe cielęta mogą zapewnić stabilność kostki i odporność na urazy tkanki łącznej (ścięgien i więzadeł) stopy. Podczas cyklu chodu staw skokowy przesuwał się od zgięcia podeszwowego (palce u nóg wciskają się w ziemię podczas podnoszenia pięty) i zgięcia grzbietowego (uniesienie palców u nóg) przy każdym kroku. Cielęta (jak również mięsień piszczelowy przedni) są kluczowymi mięśniami, które muszą (1) opierać się ekscentrycznemu obciążeniu podczas lądowania i (2) oferować siłę mięśniową, aby odepchnąć się od ziemi, aby napędzać się do przodu. Wykonanie kilku serii unoszenia łydek przy różnych prędkościach może pomóc w przygotowaniu łydek i kostek do biegania.
Pilarka do ciała Valslide to odmiana deski (można ją również wykonać ręcznikiem na gładkiej powierzchni), która łączy stabilizację i kontrolę łopatki z wytrzymałością rdzenia. Robiąc to, sportowiec musi mocno napinać brzuch, uważając, aby miednica nie przechyliła się nadmiernie do przodu (co powoduje wydłużenie odcinka lędźwiowego). W ten sposób możesz pomóc w stworzeniu i doskonaleniu lepszego ułożenia tułowia do biegania.
Most pośladkowy został omówiony wcześniej tutaj na BarBend, w którym omówiliśmy ogromne korzyści, jakie może to mieć dla aktywacji łańcucha tylnego, siły i prawidłowego funkcjonowania biodra podczas podnoszenia. Ponadto silniejsze, bardziej aktywne pośladki (w połączeniu z odpowiednim ułożeniem kręgosłupa) mogą pomóc zmniejszyć stres w dolnej części pleców oraz zwiększyć moc i siłę każdego kroku.
Jest to szybkie ćwiczenie z paskami, które może pomóc wzmocnić zginacze bioder, piszczel przedni (aby pomóc w szynach goleniowych) i aktywację rdzenia. Po prostu umieszczając miniband wokół obu śródstopia, zawodnik może stać wyprostowany (z minimalnym zgięciem / wyprostem tułowia) i podciągnąć stopę tak wysoko, jak to możliwe, upewniając się, że palce u stóp są uniesione, a koło jest przyciągane w kierunku bioder (kolano zgięty). Może to również pomóc w rozwijaniu prawidłowego zaangażowania ścięgna podkolanowego w fazie obciążania uderzenia stopą (co może pomóc zminimalizować ból kolana / problemy, które mogą wynikać z nadmiernego wyprostu kolana)…
Zapoznaj się z niektórymi z naszych poprzednich artykułów dotyczących biegania.
Wyróżniony obraz: @ shanns934 na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy