Spędzamy dużo czasu na jedzeniu jarmużu, wydobywaniu kolagenu, wyrzucaniu soku z buraków i ćwiczeniach fitness w imię optymalizacji naszego zdrowia. Ale nawet jeśli myślisz, że jesz zdrową dietę, możliwe, że nie otrzymujesz wszystkich ważnych składników odżywczych, których potrzebujesz. Według Centers for Disease Control and Prevention, u kobiet niektóre z tych dziur są powszechne.
Bardzo dziękujemy twoim hormonom, a te robale mogą być również winne niektórych typowych niedociągnięć. Ciąża, laktacja, menopauza i miesiączka zwiększają zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze. To samo z niektórymi chorobami i wirusami. Ale nie zawsze możesz stwierdzić, czy masz za mało (lub za dużo) czegoś, więc zawsze dobrze jest sprawdzić poziom obecnych składników odżywczych przez lekarza (poprzez podstawową analizę krwi) podczas corocznego badania fizycznego.
Niektórzy lekarze mogą po prostu zasugerować zwiększenie spożycia określonych grup żywności. Ale jeśli masz poważny niedobór, inni lekarze mogą zalecić suplement w celu uzupełnienia braków żywieniowych i ochrony organizmu przed sporadycznymi wpadkami w diecie i poprawy zdrowia, co opublikowano w przeglądzie Przegląd naukowy i zastosowania kliniczne znalezione mogą mieć korzyści zdrowotne.
Nie wiem, czego szukać? Istnieje kilka wyraźnych cech wspólnych składników odżywczych, których brakuje większości kobiet. W tym przypadku istnieje większe prawdopodobieństwo, że brakuje ośmiu kobietom składników odżywczych.
Uwaga redaktora: Treści na BarBend nie należy traktować jako porady medycznej. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Jeśli cierpisz lub podejrzewasz, że cierpisz na jakąkolwiek chorobę lub stan zdrowia, skonsultuj się z lekarzem. Zawsze dobrze jest porozmawiać z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek dużych zmian w diecie lub protokole treningowym, a regularne kontrole mogą być pomocne w tym zakresie.
Potas to minerał i elektrolit, który pomaga regulować poziom płynów w organizmie, wspomaga komunikację nerwowo-mięśniową i poprawia funkcjonowanie naczyń krwionośnych. To, według American Heart Association, pomaga zrównoważyć niektóre szkodliwe skutki sodu na poziom ciśnienia krwi. Może również zmniejszyć ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych i utraty masy kostnej wraz z wiekiem. Problem w tym, że mniej niż 2 procent Amerykanów, w tym kobiety, otrzymuje zalecane 4700 miligramów potasu dziennie.
Jakie są objawy niedoboru?
Wytyczne żywieniowe USDA z 2015 r. Faktycznie wymieniają potas jako składnik odżywczy stanowiący zagrożenie dla zdrowia publicznego (wraz z wapniem i witaminą D), ponieważ większość ludzi nie spożywa wystarczającej ilości. W wytycznych stwierdzono, że niskie spożycie wiąże się z negatywnym wpływem na zdrowie. Dlatego FDA wymaga teraz od producentów umieszczania go na nowych etykietach żywności.
Według National Institutes of Health, niewielki niedobór nie zawsze powoduje objawy. Ale jeśli tak się stanie, możesz doświadczyć:
Gdzie to zdobyć:
Czy powinieneś rozważyć dodatek?
To zależy. Suplementy potasu są trochę trudne. Mogą powodować zaburzenia rytmu serca, aw przypadku nieznanej choroby nerek mogą powodować uszkodzenia. Ale mogą być zalecane w przypadku biegunki, wymiotów, nadmiernej potliwości, niedożywienia, leków moczopędnych, zaburzeń odżywiania i problemów z przewodem pokarmowym, takich jak choroba Leśniowskiego-Crohna, które mogą powodować niski poziom potasu. Każdy, kto przyjmuje suplementy potasu, powinien to robić tylko pod nadzorem lekarza i na jego zalecenie.
Zalecana ilość: 4700 miligramów dziennie. Uwaga: podczas gdy liczba ta nie zmienia się dla kobiet w ciąży, liczba ta zmienia się do 5100 miligramów dziennie dla kobiet karmiących piersią.
[Sprawdź naszą listę najlepszych multiwitamin dla kobiet tutaj!]
Magnez jest niezbędnym składnikiem odżywczym, co oznacza, że nie możemy go wytwarzać samodzielnie i musimy go pozyskiwać z pożywienia lub suplementów. Najbardziej znany jest z tego, że jest ważny dla zdrowia kości i produkcji energii, ale jest ważny dla wielu procesów w organizmie, takich jak regulacja funkcji mięśni i nerwów, poziom cukru we krwi, ciśnienie krwi i wytwarzanie białka, kości, a nawet DNA. Jedno badanie opublikowane w niemieckim czasopiśmie Fortschritte der Medizin odkryli, że może uspokoić system nerwowy i pomóc zmniejszyć stres.
Jakie są objawy niedoboru?
Podczas gdy szacuje się, że mniej niż 2% Amerykanów doświadcza magnezu niedobór, jedno z badań sugeruje, że aż 75% nie spełnia zalecanego spożycia. Badanie opublikowane w Genetyka zachowań odkryli, że niewystarczająca ilość magnezu może być związana z problemami ze snem, ale niewystarczające ilości mogą również powodować inne objawy.
Gdzie to zdobyć:
Czy powinieneś rozważyć dodatek?
Przyjmowanie suplementów magnezu może kolidować z niektórymi lekami, więc ludzie powinni skonsultować się z lekarzem przed zażyciem suplementów diety, ale jeśli twój główny lekarz jest w porządku, wiele suplementów od 300 do 320 mg, co odpowiada zalecanym zaleceniom dietetycznym (RDA) dla magnezu.
Zalecana ilość: 300 do 320 miligramów dziennie.
Kiedy wapń wchodzi do konwoju, sprowadza się do dwóch słów: mocne kości. Kobiety zaczynają tracić gęstość kości już po dwudziestce, a wapń jest najlepszą obroną żywieniową, która pomaga nam się przed tym bronić. Ale wapń nie tylko pomaga przy mocnych kościach i zębach. Pomaga w funkcjonowaniu mięśni, przewodzeniu nerwów, komunikacji międzykomórkowej i wydzielaniu hormonów.
Jakie są objawy niedoboru?
Według Urzędu ds. Profilaktyki Chorób i Promocji Zdrowia około połowa populacji nie otrzymuje wystarczającej ilości wapnia z pożywienia. Jest to trudny składnik odżywczy do przetestowania pod kątem niedoboru, ani badania krwi, ani skanowanie kości nie są doskonałymi testami, więc większość kobiet nie będzie wiedziała, że ich poziom jest niski, dopóki nie złamie lub nie złamie kości.
Gdzie to zdobyć:
Czy powinieneś rozważyć dodatek?
Zalecane dzienne spożycie (RDI) wapnia dla większości dorosłych wynosi 1000 mg dziennie, ale jeśli nie jesteś weganinem lub nie tolerujesz produktów mlecznych, prawdopodobnie nie musisz zaspokajać 100% swojego zapotrzebowania na wapń z suplementu. Dwa razy w życiu warto porozmawiać z lekarzem na temat suplementacji w czasie ciąży i po menopauzie.
Zalecana ilość: 1000 miligramów dziennie.
Witamina D pomaga naszemu organizmowi wchłaniać wapń, który jest ważny dla zdrowia kości, wspiera zdrowie układu odpornościowego i zmniejsza stan zapalny. I chociaż możesz zaspokoić swoje codzienne zapotrzebowanie na witaminę D poprzez odpowiednią ekspozycję na silne światło słoneczne, mieszkanie w zimowych miejscach, pracę w domu od 9 do 17 i stosowanie kremów przeciwsłonecznych, które mogą blokować wchłanianie witaminy D, mogą sprawić, że tak się stanie, a szanse na to są niewielkie. Dzieje się tak, ponieważ podczas długich zimowych miesięcy promienie słoneczne nie są wystarczająco silne, aby wywołać produkcję witaminy D w organizmie.
Jakie są objawy niedoboru?
Niektóre badania sugerują związek między niskim poziomem witaminy D we krwi a zaburzeniami nastroju, takimi jak depresja i sezonowe zaburzenia afektywne (SAD).
Gdzie to zdobyć:
Ten składnik odżywczy jest trudny do zdobycia w żywności, co wyjaśnia, dlaczego 40% Stanów Zjednoczonych ma niedobór witaminy D, według badań opublikowanych w Badania żywieniowe. Chociaż można go znaleźć
Czy powinieneś rozważyć dodatek? National Institutes of Health Office of Dietary Supplements zaleca, aby dorośli w wieku od 19 do 70 lat (w tym kobiety w ciąży i karmiące piersią) otrzymywali 600 IU. Jeśli mieszkasz w słonecznym stanie, takim jak Floryda, prawdopodobnie możesz pominąć ten. Ale jeśli jesteś Nowym Anglikiem, inwestycja może być warta.
Zalecana ilość: 600 IU dziennie.
Słyszałeś o jodzie, ale czy wiesz, że jest ważny dla produkcji hormonów tarczycy, które kontrolują nasz metabolizm? Dla kobiet jod jest szczególnie ważny w czasie ciąży, ponieważ odgrywa rolę w rozwoju kości płodu i mózgu.
Jakie są objawy niedoboru?
Według CDC, w szczególności kobiety w wieku od 20 do 39 lat mają niższy poziom jodu w moczu w porównaniu z kobietami w każdym innym wieku. Największym problemem związanym z niewystarczającą ilością jodu w diecie jest to, że może powodować wole, czyli obrzęk tarczycy w okolicach gardła. Powoduje to, że tarczyca pracuje w godzinach nadliczbowych i powiększa się, gdy próbuje nadrobić niski poziom jodu. Objawy to:
Gdzie to zdobyć:
National Institutes of Health Office of Dietary Supplements zaleca codzienne spożywanie 150 mikrogramów (mcg) jodu w naszej diecie. Producenci żywności często dodają jod do soli, ale ponieważ wiele kobiet ogranicza sól w swojej diecie, tracą kolejne potencjalne źródło jodu. Inne dobre źródła obejmują:
Czy powinieneś rozważyć dodatek?
Jeśli jesteś w ciąży lub próbujesz zajść w ciążę, prawdopodobnie twój lekarz zalecił już prenatalny witalny środek zawierający jod. Jeśli podejrzewasz, że Twoja tarczyca nie działa, skonsultuj się z lekarzem.
Zalecana ilość: 150 mikrogramów dziennie.
https: // www.Instagram.com / p / BgrumjLg2Xk /
Niektóre z zalet żelaza obejmują zwiększoną energię, lepszą pracę mózgu i zdrowe czerwone krwinki, ponieważ żelazo pomaga w transporcie tlenu do każdej komórki w naszym ciele. Rzeczy takie jak cykl menstruacyjny, dojrzewanie i ciąża mogą zwiększyć zapotrzebowanie na żelazo, ponieważ żelazo jest niezbędne w okresach szybkiego wzrostu i rozwoju, ponieważ kobiety miesiączkują i tracą krew co miesiąc, są bardziej narażone na niedobór. Żelazo może być również ważne dla kobiety po porodzie, ponieważ utrata krwi jest powszechna podczas porodu.
Jakie są objawy niedoboru?
Według National Institutes of Health około jedna na pięć kobiet w wieku rozrodczym ma niedobór żelaza, a łącznie w USA jest ponad 3 miliony przypadków.S. Niedobór żelaza może powodować anemię, czyli małą liczbę czerwonych krwinek. Objawy tego obejmują:
Gdzie to zdobyć:
Zalecane dzienne spożycie żelaza dla kobiet wynosi około 18 mg i 27 mg, jeśli jesteś w ciąży, ale może to być trudne do spełnienia.
Czy powinieneś rozważyć dodatek?
Ponieważ czerwone mięso jest bogate w żelazo, niektórzy wegetarianie i weganie mogą mieć większe zapotrzebowanie na suplementację żelaza, jeśli nie uzupełniają mięsa innymi pokarmami bogatymi w żelazo. Poszukaj suplementu z około 18 Mg żelaza w postaci siarczanu żelazawego, glukonianu żelazawego, cytrynianu żelazowego lub siarczanu żelaza. Więcej niż to może powodować nudności lub zaparcia.
Zalecana ilość: 18 miligramów dziennie lub 27 miligramów w przypadku ciąży.
Prawdopodobnie w pewnym momencie słyszałeś, że ważne jest, aby przyjmować kwas foliowy przed zajściem w ciążę i podczas ciąży, i istnieją badania, które to potwierdzają. Folian (lub kwas foliowy) jest najlepiej znany z ułatwiania poczęcia i wspomagania rozwoju płodu oraz zapobiegania wadom cewy nerwowej u dziecka, takim jak rozszczep kręgosłupa. Ale jeśli wyrastasz z paznokci, walczysz z depresją lub chcesz zwalczyć stany zapalne, ten składnik również jest ważny. (A jeśli próbujesz obniżyć funty, oto bonus: jedno krótkie badanie opublikowane w Żywienie kliniczne sugeruje, że nawet niewielka dzienna suplementacja kwasu foliowego może zmniejszyć stan zapalny u osób z nadwagą.)
Jakie są objawy niedoboru?
Są subtelne,
Gdzie to zdobyć:
Czy powinieneś rozważyć dodatek?
Jeśli te produkty nie są gwiazdą w Twojej diecie, odpowiedź brzmi: być może. Niektórzy pracownicy służby zdrowia zalecają wszystkim kobietom przyjmowanie suplementów kwasu foliowego, ponieważ jest to tak ważne w czasie ciąży, a około 50% wszystkich ciąż jest nieplanowanych. FYI, gdy przyjmowany z jedzeniem 85% jest wchłaniany, ale gdy przyjmowany na pusty żołądek, wchłania się bliżej 100% suplementu.
Zalecana ilość: 400 mikrogramów dziennie
Cynk wspiera nasz układ odpornościowy, pomaga naszemu organizmowi wykorzystywać węglowodany, białko i tłuszcz jako energię oraz pomaga w gojeniu się ran. Jednak u osób starszych i każdego, kto jest pod dużym stresem, poziom minerału jest niski. Które (cześć!) to w zasadzie każdy.
Jakie są objawy niedoboru?
Podczas gdy 31% światowej populacji cierpi na niedobór, według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) tylko około 12% populacji USA jest zagrożonych. Objawy obejmują:
Gdzie to zdobyć:
Czy powinieneś rozważyć dodatek?
Chociaż minerał można znaleźć w żywności, większość produktów spożywczych nie jest zazwyczaj częścią amerykańskiej diety. Dodatkowo organizm nie jest w stanie magazynować cynku. Referencyjne wartości spożycia (DRI) opracowane przez Food and Nutrition Board (FNB) w Institute of Medicine of the National Academies sugerują 15 mg dziennie. Jeśli już zażywasz multiwitaminę lub jesz produkty z powyższej listy, prawdopodobnie wszystko w porządku. Ale jeśli doświadczasz powyższych objawów, warto porozmawiać z lekarzem.
Zalecana ilość: 15 miligramów dziennie.
Jeszcze bez komentarzy