Oglądaj kiedykolwiek film w zwolnionym tempie, na którym ktoś wykonuje pionowy skok na pudła do skoków? Na początku myślisz, Nie mogą się tam dostać! A potem, w fali intensywności obejmującej całe ciało, robią. Ale cóż to za trening dla każdego oprócz koszykarzy? Okazuje się, że trening skoków na skrzynię skoku może spowodować nadbieg całej reszty treningu.
Oto wskazówki od naukowców zajmujących się ćwiczeniami i trenerów wydajności, jak przejść od etapu niemowlęcia do wielkiej ligi, aby budować siłę i poprawić ogólną kondycję za pomocą jednego skoku.
Ruchy plyometryczne „mogą zwiększyć moc, zdolność reakcji, zdolność skakania i zmniejszyć obrażenia” - mówi Kim Goss, M.S.,
były trener siłowy U.S. Akademia Sił Powietrznych. Właśnie dlatego ta metoda treningu typu `` zrób to wszystko '' stała się tak popularna i dlaczego dobrze wykonany skok skoku na pole skoku jest świetnym posunięciem, aby przyspieszyć trening.
Skoki na skrzynię, ze względu na wpływ, jaki wywierają na stawy, mogą pomóc zwiększyć bardzo potrzebną zawartość minerałów kości i kolagenu, które są bardzo ważnymi czynnikami w miarę starzenia się kobiet. Jednak w porównaniu z innymi ćwiczeniami skoków, skoki na skrzynię faktycznie mają stosunkowo mniejszy wpływ na stawy, zgodnie z skoki w pionie.com założyciel i profesjonalny trener skoków w pionie i prędkości Jack Woodrup.
Trenujesz swoje ciało, aby stało się bardziej wybuchowe, co uzupełni surową siłę budowaną podczas martwego ciągu lub przysiadów. „Skoki na skrzynię świetnie nadają się do budowania mocy i rozpalania ośrodkowego układu nerwowego” - mówi Woodrup - „i dlatego są idealne do dodania przed treningiem siłowym. Są również skuteczną rozgrzewką przed przysiadami.”
Celem jest pełne i szybkie wyprostowanie bioder na górze, gdy obie stopy wylądują. Trening ten będzie uzupełniał podnoszenie, takie jak rwanie i pędnik, które wymagają podobnie szybkiego przedłużenia w górnej części ruchu.
Kolejną zaletą skoku do skrzyni jest intensywność sercowo-naczyniowa, której wymaga Twój organizm. Podczas skakania, zamiast wykonywania wyciskania nóg, przysiadów lub martwego ciągu, Twoje ciało zużywa większą ilość tlenu (czyli zwiększanie szczytowego spożycia tlenu) podczas tego dynamicznego ruchu. W ten sposób trenuje twoje serce, aby wydajniej wykorzystywać tlen do pompowania krwi do mięśni i może obniżyć ciśnienie krwi po treningu.
Jak więc zwiększyć skok w skoku w odpowiedni sposób? Zacznij od czegoś małego. Wybierz 6-calowe pudełko na początek lub takie, które „kiedy na nim lądujesz, jesteś w odpowiedniej„ atletycznej postawie ”ze stopami na szerokość ramion, kolanami wewnątrz stóp, neutralnymi plecami i klatką piersiową nad stopami” - mówi Woodrup. „Gdy pozycja lądowania zacznie dochodzić do punktu, w którym Twoje kolana znajdują się powyżej talii (tj.mi., quady nieco poniżej równolegle do podłogi), wtedy nie kwestionujesz wysokości skoku, ale tylko to, jak bardzo podnosisz nogi.„Skoncentruj się na miękkim lądowaniu i utrzymaniu kolan w jednej linii z długim palcem. „Jeśli możesz to robić konsekwentnie i mieć kilka cali prześwitu nad skrzynią podczas lądowania, możesz być gotowy na zwiększenie wysokości skrzyni” - mówi Goss. Ale uważaj, osiąganie dużych rozmiarów przez dłuższy czas może przynieść więcej szkody niż pożytku. „Ryzyko urazów wynikające z wykonywania dużej liczby powtórzeń bardziej intensywnych ćwiczeń plyo, takich jak te, może przeważać nad korzyściami” - wyjaśnia.
(Patrz tabela powyżej)
Jamie Hagiya, zawodnik CrossFit Games, były zawodowy koszykarz i współwłaściciel Torrance CrossFit, wie co nieco o skokach na skrzynię. Jej najlepsze ćwiczenia, po lewej, pomogą z mocą, szybkością i dynamiką, aby poważnie zwiększyć pion. Woodrup sugeruje ponadto wykonywanie ruchów w podanej kolejności, aby popchnąć ciało między treningiem siłowym a treningiem siłowym. Dodaje, że trzymaj się niższych zestawów wysokiej jakości powtórzeń, aby uzyskać jak najwięcej z tego.
Spróbuj tego: niskie skoki do boksu z rękami za głową. Ta odmiana zmusza cię do korzystania z dolnego pudełka, ponieważ nie możesz używać rąk do wspomagania ruchu. Skakanie z rękami za głową zachęca również do rozwijania mocniejszego napędu nóg, a także poprawia równowagę, co pomoże w wielu innych ćwiczeniach. Skoki na dwóch nogach rozpoczynające się krokiem / podskokiem są również dobrą kondycją.
Spróbuj tego: skoki do skrzyni z pozycji siedzącej na piłce Bosu. Ta zaawansowana odmiana zwiększa wymagany zakres ruchu i usuwa korzyści wynikające ze skoku do skrzyni na stojąco. Pomaga również poprawić ruchomość stawów i tworzy wyższy poziom zaangażowania pośladków. Nie możesz skakać bardzo wysoko z tej pozycji siedzącej, więc odpowiednio obniż pudełko, ale to świetny sposób na zbudowanie siły wybuchowej i odpalenie pośladków. Możesz również wykonywać skoki do skrzyni za pomocą kamizelki obciążeniowej.
Jeszcze bez komentarzy