Zdecydowana większość treningu powinna opierać się na wielkiej trójce
U wielu sportowców i osób regularnie trenujących pojawiają się „luki w treningu”, ponieważ dążą oni do określonych celów związanych z ćwiczeniami i spychają inne obszary sprawności na bok. Na przykład pogoń za większym martwym ciągiem lub innym silnym ruchem często oznacza, że utrata tkanki tłuszczowej nie jest priorytetem.
Jest kilka testów, aby określić, czy masz luki w treningu, ale aby zachować prostotę, mierzalność i łatwość testowania, oto kilka ocen, których używam z moimi klientami, które czerpią inspirację ze słynnego trenera siłowego Dana Johna.
Po ukończeniu tych testów Twoje luki treningowe staną się oczywiste.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Nikt nie chodzi na siłownię z myślą: „Jestem tu dzisiaj, żeby stać się słabszym.„Cały sens podnoszenia rzeczy i odkładania ich polega na tym, aby stać się silniejszym. Bycie silniejszym sprawia, że życie na siłowni i poza nią jest łatwiejsze i bardziej satysfakcjonujące. Ale upewnij się, że możesz wykonać te dwa testy, zanim przyspieszysz swój trening.
Ten jest prosto od światowej sławy eksperta od kręgosłupa, dr. Laboratorium Stuarta McGilla. Czy możesz trzymać deskę przez 120 sekund? Ten test będzie wyzwaniem dla twojej zdolności umysłowej i fizycznej.
Co robi nie dotarcie do znaku 2 minuty powiedzieć? Nie jesteś wystarczająco silny.
Pomyśl o tym: przykładanie siły do grawitacji (podnoszenie ciężarów) oznacza, że opór grawitacji również jest niezbędny. Jeśli nie masz siły, by oprzeć się grawitacji, budujesz ciało na chwiejnym fundamencie.
[Zwiększ to dzięki tym 10 wariantom desek, aby uzyskać mocniejszy rdzeń.]
Spacer farmera będzie wyzwaniem dla Twojej przyczepności, postawy i ogólnej kondycji. To doskonały przepis na wzmocnienie. Chwyt i postawa są zwykle uważane za oczywiste, ale odgrywają dużą rolę w twoich osiągnięciach, zapobieganiu niepełnosprawności i poprawie jakości życia.(1)
Ładowanie dla tego testu jest trudne. Jeśli jesteś pozbawiony kondycji lub nowy w tym ćwiczeniu, użyj 30-40% masy ciała (hantle) na każdą rękę. Jeśli jesteś doświadczonym podnośnikiem, skorzystaj ze standardów Dan John's Prosta masa.
Masy ciała Załaduj
- Poniżej 135 funtów 135 funtów (lub hantle 65/70 funtów)
- 136-185 funtów 185 funtów (lub hantle 90/95 funtów)
- 186-205 funtów 205 funtów (lub 100-funtowe hantle)
- Ponad 206 funtów 225 funtów (lub 110-funtowe hantle)
Jeśli nie możesz przejść co najmniej 40 jardów z zalecaną wagą, zdecydowanie musisz popracować nad swoimi siłami i wykonać więcej dźwigów.
[Dowiedz się więcej: 7 poważnych korzyści ze spaceru rolnika.]
Trudno jest osiągnąć konsensus w sprawie mobilności wśród ekspertów fitness, ale kilka rzeczy, z którymi zgadza się większość profesjonalistów, to:
Ponadto,
Jeśli możesz, dobrze jest wykonywać martwy ciąg, kucać i naciskać nad głową. Jeśli nie możesz zrobić jednego lub obu, masz do wykonania pracę związaną z mobilnością.
Pójdźmy o krok dalej, wykonując test siad i wznoszenia. Przestań czytać i usiądź na ziemi, a następnie wstań bez używania rąk i kolan.
Brzmi prosto, ale jest pewien haczyk. Za każdym razem, gdy Twoja ręka lub kolano dotknie ziemi, odejmiesz jeden punkt od 5. Więc:
Usiądź na ziemi: (- 1 punkt na 5 za każdą rękę / kolano, które dotykają ziemi)
Wstań (te same zasady)
Całkowity: (Twój wynik na 10)
Jeśli uzyskasz wynik 8 i wyższy, nie masz się czym martwić. Jeśli uzyskasz 7 lub mniej, praca z mobilnością i siłą będzie Twoim najlepszym przyjacielem. Od tego będzie zależeć twoja jakość i ilość życia.(2)
Nikolas_jkd / Shutterstock
American Council on Exercise ma następujące kategorie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej:
Mężczyźni: 2 - 5%
Kobiety 10 - 13%
Mężczyźni: 6-13%
Kobiety: 14-20%
Mężczyźni: 14-17%
Kobiety: 21-24%
Mężczyźni: 18-24%
Kobiety: 25-31%
Mężczyźni: 25%+
Kobiety: 32%+
To świetny przewodnik; Jednak dla niektórych (szczególnie tych, którzy rozpoczynają swoją przygodę z podnoszeniem lub nie mają dostępu do sprzętu do badania tkanki tłuszczowej) istnieje łatwiejszy sposób określenia, czy utrata tkanki tłuszczowej jest Twoim celem:
Czy twoja talia jest równa połowie twojego wzrostu?
dr. Margaret Ashwell, była dyrektor British Nutrition Foundation, stwierdziła: „Utrzymanie obwodu talii poniżej połowy wzrostu może pomóc w wydłużeniu oczekiwanej długości życia każdej osoby na świecie.”(3)
Zmierz się w najwęższej części brzucha, a przy odrobinie matematyki uzyskasz odpowiedź. Na przykład plik przechodzący ocena byłaby:
ZA w braku ocena to:
Tłuszcz brzuszny w narządach wewnętrznych i wokół nich stanowi zagrożenie. Jeśli Twoja talia jest większa niż połowa Twojego wzrostu, musisz oprzeć się na treningu utraty tkanki tłuszczowej z odrobiną siły.
Po skupieniu się na treningu swojej słabości przez 6-12 tygodni, powtórz testy, aby sprawdzić, czy nastąpiła poprawa. Jeśli tak, kontynuuj, ale jeśli nie, zmień to, co robisz, ponieważ to nie działa.
Gratulacje, jeśli zdałeś wszystkie te testy. Jeśli nie, uwzględnienie tych luk w treningu pomoże ci stać się silniejszą i bardziej odporną istotą ludzką.
Wyróżniony obraz za pośrednictwem Flamingo Images / Shutterstock
1. Lancet. 18 lipca 2015; 386 (9990): 266-73. doi: 10.1016 / S0140-6736 (14) 62000-6. Epub 13 maja 2015. Prognostyczna wartość siły chwytu: ustalenia z badania prospektywnego miejskiej epidemiologii wiejskiej (PURE).
2. Eur J Poprz. Cardiol. 2014 lipiec; 21 (7): 892-8. doi: 10.1177/2047487312471759. Epub 13 grudnia 2012. Umiejętność siedzenia i wstawania z podłogi jako predyktor śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny. Brito LB1, Ricardo DR2, Araújo DS3, Ramos PS2, Myers J4, Araújo CG5.
3. PLoS One. 8 września 2014; 9 (9): e103483. doi: 10.1371 / dziennik.placek kukurydziany.0103483. eCollection 2014.Stosunek talii do wzrostu jest bardziej predyktorem liczby utraconych lat życia niż wskaźnik masy ciała. Ashwell M1, Mayhew L2, Richardson J2, Rickayzen B2.
Jeszcze bez komentarzy