Jak używać rozciągania z obciążeniem, aby wywołać przerost mięśni

Jeśli nie mieszkasz pod kamieniem (lub nie masz mediów społecznościowych), prawdopodobnie słyszałeś o idei ruchów „obciążonego rozciągania” dla przerostu mięśni. Po raz pierwszy przeczytałem o nich w kontekście metody treningu Doggcrapp Dantego Trudela, wiele lat temu. Dante tak opisuje tę metodę:

Zasadniczo chcesz się rozciągnąć i przytrzymać przez 60 do 90 sekund. To jest bardzo bolesne. Przeprowadzę cię przez quad. Właśnie skończyłeś trening na quadach, więc weź sztangę przymocowaną do stojaka na wysokości bioder i jednocześnie zanurz się całkowicie w dół. Wypchnij kolana do przodu i pod sztangę, aż staniesz na palcach, w zasadzie przysiady maminsynka. Teraz wyprostuj ramiona i odchyl się jak najdalej do tyłu, i utrzymuj rozciąganie przez 60 do 90 sekund. Dla większości ludzi będzie to potworne.

Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.

Ważne rzeczy, o których należy tutaj pamiętać:

1. Ćwiczenia rozciągające wykonujesz po zakończeniu treningu oporowego.
2. Trzymasz ćwiczenia rozciągające przez 60 do 90 sekund.
3. Używasz wystarczającego oporu (czy to poprzez masę ciała, czy w inny sposób), aby rozciąganie było naprawdę głębokie i bolesne.

Teoretycznie te rozciągnięcia zwiększają przepływ krwi, rozluźniają powięź mięśni i wywołują hiperplazję, z których wszystkie prowadzą do poprawy potencjału wielkości mięśni. Chociaż nie ma zbyt wielu formalnych dowodów na którykolwiek z tych wyników, mój własny trener, John Meadows, włącza również odmianę obciążonego rozciągania do większości swoich programów.

Podobnie jak Matt Jansen, Neil Hill i wielu innych odnoszących sukcesy trenerów kulturystyki. Moim zdaniem, kiedy tak wielu doświadczonych, dobrze poinformowanych ludzi zgadza się co do skuteczności metody, głupotą jest nie dać jej przynajmniej szansy, niezależnie od tego, co sugerują badania naukowe.

Moje podejście do rozciągania z obciążeniem

To powiedziawszy, próbowałem rozciągania pod obciążeniem zgodnie z zaleceniami Dante i nigdy nie zauważyłem dużej poprawy. Ale nigdy nie lubię spisywać pomysłu bez zbadania go pod każdym możliwym kątem, od niedawna zacząłem włączać rozciąganie z obciążeniem do samego treningu. To może być trochę trudne do opisania bez kontekstu, więc pójdę za wskazówkami Dantego i po prostu przeprowadzę cię przez rozciągający ruch, dla którego mógłbym wykonać quady.

Więc mamy prawie ukończyliśmy trening na quadach - wykonaliśmy przysiady z chlebem i masłem, a potem dostaliśmy chorą pompę z wyprostem nogi i supersetem prasy do nóg. Teraz czas na rozciąganie. Zamiast nieważonego przysiadu maminsynek, mam zamiar wykonać rozciąganie jako część zestawu czasowego z napięciem, używając bułgarskich przysiadów dzielonych z uniesioną przednią stopą dla dodatkowego rozciągnięcia. 

Zacznę od powolnego, ujemnego, dzielonego przysiadu, licząc pełne 5, aby pod obciążeniem utonąć do pozycji rozciągniętej. Następnie utrzymam ten odcinek przez liczenie 10, zanim wrócę do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel. Zrobię w ten sposób serię 8-10 powtórzeń, a następnie powtórzę dla drugiej nogi.

Ta metoda - łączenie wydłużonego czasu pod napięciem z obciążonym rozciąganiem - jest nie tylko rozdzierająca, ale moim zdaniem obejmuje wszystkie podstawy. Nawet jeśli teoria rozciągania pod obciążeniem nie sprawdzi się, istnieje wiele formalnych dowodów na to, że wydłużony czas pod napięciem przyczynia się do hipertrofii, więc wiem na pewno, że wszystkie moje bazy są dobrze pokryte.

Ruchy rozciągające, których używam

Podbródki

Większość ciężarowców będzie musiała użyć opaski, aby uczynić ruch mniej wymagającym, ponieważ regularne powolne negatywne podciąganie jest dość cholernie trudne. Poświęć pełne 5 sekund, aby opuścić się do pozycji rozciągania i powiesić na dole przez 10 sekund, a następnie podciągnąć.

Upewnij się, że łopatki są schowane, aby chronić łopatkę przed nadmiernym obciążeniem, i trzymaj napięte mięśnie brzucha, aby utrzymać napięcie na łatach, a nie na dolnej części pleców.

Muchy z hantlami

Używamy tego samego 5-sekundowego negatywu / 10-sekundowego rozciągnięcia, ale w przeciwieństwie do konwencjonalnego mucha hantli, kiedy skończysz rozciąganie, przyłóż dzwonki blisko klatki piersiowej.

Następnie naciśnij w górę tak, jak na ławce z hantlami. Ta metoda pozwoli ci na użycie większego ciężaru (wystarczającego na wystarczająco bolesne rozciągnięcie na dole).

Deficyt Martwy ciąg w nogach sztywnych

Chcesz być bardzo ostrożny, aby utrzymać rdzeń usztywniony, a kręgosłup lędźwiowy w neutralnej pozycji, ale zrobione prawidłowo, żaden inny ruch nie ma sobie równych z pompą ścięgna udowego. To tylko kilka przykładów; nie jesteś w żaden sposób ograniczony do nich. Jednak ruchy, które wybierzesz w tej metodzie, powinny być zgodne z kilkoma ogólnymi zasadami:

1. Możesz utrzymać rozciągniętą pozycję bez znacznego obciążenia stawów lub tkanki łącznej. Zazwyczaj ciężkie związki nie są tutaj właściwym wyborem (deficyt SLDL jest jednym z nielicznych wyjątków).
2. Możesz użyć wystarczającego obciążenia, aby rozciągnięta część była bardzo trudna. Samo kręcenie się z niewielką wagą nic ci nie da.
3. Możesz trenować ruch stopniowo. Może to oznaczać zwiększone obciążenie, czas pod napięciem, powtórzenia, cokolwiek - ale nadal musisz się poprawiać z czasem, jeśli chcesz się rozwijać.

Przykładowy program ścięgna udowego z załadowanym rozciąganiem

Uczciwe ostrzeżenie: jeśli nie będziesz regularnie intensywnie trenować ścięgien podkolanowych, prawdopodobnie pozostawi cię okaleczającą bolesność na dzień lub dwa!

1. Ugięcie ścięgna podkolanowego siedzącego Zacznij od uzyskania ładnej pompy w szynkach za pomocą zestawu myo-rep. Rozgrzej się do ciężkiej serii 12 powtórzeń, następnie odpocznij 20 sekund, wykonaj drugą serię 4 powtórzeń, odpocznij 20 sekund, a następnie zakończ trzecią serią 4 powtórzeń. Powinieneś naprawdę walczyć, aby uzyskać ten ostatni zestaw.
2. Przysiad z szerokiej pozycji: Trudno znaleźć wiele złożonych ruchów, które celują w ścięgna podkolanowe, ale podoba mi się ten.  Upewnij się, że siedzisz wygodnie i naprawdę otwierasz biodra, aby maksymalnie zaangażować ścięgna podkolanowe.  Tak, nadal będzie dużo quadów, ale trochę dodatkowej pracy nóg nie zaszkodzi! Pracuj do ciężkiej serii 5, wykonując dużo rozgrzewek przed osiągnięciem tego najlepszego zestawu.  Odpoczywaj tyle, ile potrzeba między seriami.
3. Odwrotne podkręcenie lub podniesienie szynki pośladkowej: Są bardzo trudne, więc po prostu trzymaj się standardowych 3 serii po 12-15 powtórzeń, odpoczywając 2 minuty między seriami.
4. Deficyt tempa SLDL: Zrób to dokładnie tak, jak opisano powyżej. Chciałbym dwa zestawy po 8-12 powtórzeń, ale jeśli zawodzisz przy 6-8, to też jest w porządku, o ile utrzymujesz dobrą technikę i naprawdę podkreślasz to głębokie rozciąganie. Prawdopodobnie wykorzystasz tutaj tylko około 30-40% swojego 1RM.

Wygląda na łatwe. Czuje się brutalnie. Daj mu szansę i zobacz, czy rozciąganie z obciążeniem to metoda, która działa dla Ciebie!