4 ruchy dla początkujących dla idealnego treningu ze sztangą

Nawet jeśli nie jesteś obcy w siłowni, możesz z łatwością poruszać się po stojaku na hantle i obsługiwać dowolne mocowanie na maszynie linowej, możesz zniechęcić się pomysłem załadunku obciążników na sztangę. Ale warto poświęcić trochę czasu, aby dowiedzieć się, jak to zrobić.

„Sztangi to jedne z najskuteczniejszych narzędzi treningowych na sali gimnastycznej” - mówi Diane Vives, M.S., do.S.do.S., rzecznik National Strength Conditioning Association z siedzibą w Austin w Teksasie.

Większość ruchów sztangą angażuje większą ilość mięśni w całym ciele, aby utrzymać równowagę i stabilność, co oznacza, że ​​podczas treningu spalisz więcej kalorii. Ponadto większość ćwiczeń naśladuje wzorce ruchowe, które wykonujemy gdzie indziej w życiu. W przeciwieństwie do facetów, kobiety zwracają większą uwagę na swoją formę i technikę podczas podnoszenia tych ciężarów, dodaje Vives.

„Ponieważ nie mamy tak dużo beztłuszczowej masy mięśniowej jak mężczyźni, podnosimy się z większą finezją.”

Ten trening kondycjonujący całego ciała od Vives wykorzystuje różnorodne ruchy pchania i ciągnięcia, które przeprowadzają Twoje ciało przez pełny zakres ruchu. Należy pamiętać, że przy każdym wolnym ciężarze ruch jest samokierujący się, dlatego ważne jest, aby najpierw obniżyć swoją technikę przed dodaniem ciężaru. I nie naciskaj aż do wyczerpania.

„Nadal powinieneś czuć, że możesz wykonać jeszcze dwa powtórzenia pod koniec każdego zestawu w odpowiedniej formie. Jeśli twoja technika wcześniej się zepsuje, zatrzymaj się i zmniejsz ciężar na następną serię; a jeśli czujesz, że na koniec mogłeś zrobić jeszcze kilka, zwiększ wagę w następnym zestawie ”, zauważa Vives.

Jej treningi

Obwód ze sztangą dla początkujących do wydmuchiwania tłuszczu

Ten przyjazny dla początkujących obwód ze sztangą pozwala rzeźbić szczuplejsze mięśnie.

Przeczytaj artykuł

1 z 4

Edgar Artiga

Przysiad z przodu miny do wyciskania jedną ręką

PRACUJE: RAMIONA, BICEPSY, RDZENIE, PASKI, CZWÓRKI

• Stań trzymając jeden koniec sztangi w prawej ręce, a drugi koniec w uchwycie miny lądowej lub przymocowany do podłogi.
• Przykucnij, trzymając koniec sztangi w prawej ręce, a prawy łokieć blisko ciała. Utrzymuj ciężar na piętach i udach równolegle do podłogi lub tuż poniżej. Trzymaj tułów tak prosto, jak to możliwe.
• Przepychając się przez pięty, wstań jednym wybuchowym ruchem. Podchodząc, wyciągnij prawą rękę, przyciskając ciężar w stronę sufitu. Trzymaj mięśnie brzucha napięte, a biodra i ramiona wyprostowane. Opuść się do przysiadu i powtórz 12-15 powtórzeń. 

ZOBACZ TAKŻE: Zbuduj seksowne ramiona 

2 z 4

Magazyn EDGAR ARTIGA / M + F

Martwy ciąg na jednej nodze

PRACUJE: RDZENIE, PĘGLE, KURKI

• Stań wysoko, trzymając sztangę przed udami w uścisku z góry, stopy rozstawione na odległość bioder, ramiona przyciśnięte do dołu. Podnieś lewą stopę z podłogi, balansując na prawej nodze.
• Zawias do przodu, opuszczając drążek na podłogę, podnosząc lewą nogę za sobą. Trzymaj sztangę bezpośrednio pod ramionami i blisko goleni przez całą fazę opadania; trzymaj oba biodra skierowane do przodu.
• Przepchnij prawą nogę, aby wstać, i powtórz 12-15 powtórzeń; zamienić się stronami. 

ZOBACZ TEŻ: Rzeźbienie chudych nóg 

3 z 4

Edgar Artiga

3. Jednoramienny rząd min lądowych

PRACUJE: RAMIONA, GÓRNA TYŁ

• Stań jednym końcem sztangi w uchwycie miny lądowej lub przymocuj go do podłogi; trzymaj przeciwległy koniec prawą ręką w uścisku od góry, ciałem skierowanym w stronę sztangi. Zawias do przodu od bioder, obniżając ciężar w kierunku podłogi przed goleniami. Trzymaj plecy płasko i głowę w linii z kręgosłupem.
• Z tej pozycji pociągnij drążek w kierunku tułowia prawą ręką, trzymając prawy łokieć blisko tułowia. Przytrzymaj przez jedno liczenie, a następnie powoli opuść pasek w kierunku podłogi. Powtarzaj przez 12-15 powtórzeń; zamienić się stronami.

ZOBACZ TEŻ: Jak zbudować lepsze plecy

4 z 4

Magazyn EDGAR ARTIGA / M + F

Rollout ze sztangą

PRACUJE: RDZEŃ

• Uklęknij na podłodze około 30 cm za sztangą z obciążnikami. (Jeśli to konieczne, dla wygody umieść podkładkę pod kolanami.) Połóż dłonie na drążku szerszym niż odległość ramion.
• Powoli przesuwaj drążek do przodu po podłodze, trzymając ramiona w dół i napięte mięśnie brzucha. Kontynuuj, aż ciało zostanie całkowicie wyprostowane lub tak daleko, jak możesz, nie tracąc kontroli.
• Powoli przewróć pasek z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz. Wykonaj 12-15 powtórzeń.

ZOBACZ TEŻ:  Uzyskaj 6-pak brzucha w 4 tygodnie