Nie ma nic złego w tradycyjnych maszynach cardio. Wskakujesz, ustawiasz czas i intensywność i ruszasz w drogę. To jest łatwe.
Ale osobiście uważam ten umysł za otępiająco nudny. Poza tym nie zawsze mam czas na tradycyjne cardio po ciężarkach.
Ale ponieważ większość siłowni ma liny bojowe, kettlebells i piłki lekarskie, cardio nie musi być nudne. A kiedy użyjesz tych narzędzi z czterema poniższymi treningami o wysokiej intensywności, wykonasz swoją pracę bez wydawania wiecznego potu.
Co więcej, narzędzia te mogą być dość przyjazne dla stawów i występuje niewielki lub żaden ekscentryczny stres - jest to głównie izometryczny i koncentryczny - więc jest mniej prawdopodobne, że wpłynie na regenerację.(1)
Zwycięska korzyść dla twoich zysków i zdrowia twojego serca.
Używaj ich pod koniec treningu lub między sesjami treningu siłowego zamiast tradycyjnego cardio.
Ta kombinacja jest brutalnie skuteczna i jest świetnym sposobem na wzmocnienie podstawowej stabilności i mocy.
Dr Stuart McGill.re. Profesor biomechaniki kręgosłupa na University of Waterloo poprawił stabilność rdzenia i siłę wybuchową graczy NBA, trzymając przednie lub boczne deski po ukończeniu sprintów na bieżni.
Nie ma tu sprintów na bieżni, ale obowiązuje ta sama zasada.
Wykonuj dowolną odmianę liny bojowej przez 30 sekund, a następnie natychmiast wejdź na boczną deskę. Pamiętaj, aby wdychać powietrze do brzucha i angażować pośladki. Przytrzymaj przez 30 sekund.
Wróć do lin bojowych na kolejne 30 sekund i zrób boczną deskę po przeciwnej stronie. Powtarzaj tę sekwencję przez 10 minut, odpoczywając w razie potrzeby.
[Powiązane: Jak źle używasz lin bojowych]
Trzymanie deski z pełnym napięciem po huśtawce kettlebell to wyzwanie, które z pewnością spodoba się, a oba ćwiczenia pomogą poprawić mechanikę oddychania, gdy serce bije z klatki piersiowej.
Wykonaj 20 huśtawek kettlebell, a następnie natychmiast wejdź na deskę RKC. Sztuczka do deski RKC polega na tym mocno wepchnij przedramiona w ziemię, mocno ściśnij pośladki i wytworz napięcie w całym ciele.
Gdy osiągniesz pełne napięcie, weź 10 głębokich wdechów (i wydechów), zachowując pełne napięcie. Powtarzaj sekwencję kettlebell-plank przez 10 minut, odpoczywając w razie potrzeby.
[Powiązane: 10 wariantów desek dla mocniejszego rdzenia]
Ten duet sprawi, że Twoje serce zabije szybciej, ponieważ serce pracuje podwójnie, przepychając krew z dolnej części ciała do górnej części ciała i tam iz powrotem. Jako dodatkowy bonus, twoje płuca będą wciągać więcej O2, co jest oznaką dobrej zabawy.
Zrób to jako nadzbiór odliczania. Wykonaj 20 powtórzeń huśtawek i uderzeń i zejdź o dwa za każdym razem, gdy robisz rundę, aż osiągniesz dwa powtórzenia dla każdego ćwiczenia (więc 20 na każde, 18 za każde, 16 za każde…).
Jeśli nie masz dostępu do piłek lekarskich, zastępuj uderzenia liną bojową.
Uwaga: Możesz mieszać i dopasowywać te kombinacje, aby były interesujące. Na przykład,
[Związane z: 3 zalety uderzenia piłką lekarską]
Ta 10-minutowa kombinacja przenoszenia pochodzi prosto z podręcznika Dana Johna, który bezwstydnie ukradłem dla twojej korzyści. Na pierwszy rzut oka wydaje się to łatwe, ale ta kombinacja noszenia rozświetli Cię.
Chodzenie z niestabilnym obciążeniem przez długi czas poprawi Twoją wydolność sercowo-naczyniową, siłę uścisku i wytrzymałość psychiczną.
W zależności od poziomu siły zacznij od jednego kettlebell o wadze 18, 26 lub 35 funtów. Trzymaj dzwonek nad głową (dół do góry) i chodź, trzymając biceps za lub za uchem. Gdy stracisz przyczepność, zatrzymaj się i zresetuj. Kiedy stracisz przyczepność po raz drugi, ustaw dzwonek w pozycji stojaka i idź dalej.
Gdy stracisz neutralną pozycję nadgarstka lub Twoja górna część pleców krzyczy na Ciebie, przytrzymaj stylową walizkę dzwonkową przy boku i idź dalej. Zrób to łącznie przez 5 minut z każdej strony.
[Powiązane: 3 ćwiczenia z kettlebell na dole dla poprawy techniki]
Kiedy brakuje Ci czasu, ale potrzebujesz korzyści z treningu sercowo-naczyniowego bez wpływu na regenerację po treningu siłowym, idealne jest użycie kettlebells, piłek lekarskich i lin bojowych.
Będziesz się tak dobrze bawić, że ludzie na bieżni mogą do Ciebie dołączyć.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Wyróżnione zdjęcie za pośrednictwem Lyashenko Egor / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy