Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, dlaczego większość trójboistów nie wygląda na rozdartą?? Na naszym sporcie na pewno jest piętno, że jesteśmy „otyłą”, a czasem nawet leniwą grupą sportowców. Chodzi mi o to, że ma to sens, gdy niektórzy z nas spędzają pozornie więcej czasu na jedzeniu Sour Patch Kids pomiędzy seriami zamiast czasu faktycznie spędzonego na podnoszeniu.
Niedawno zapytano mnie, czy ktoś powinien zrezygnować z trójboju, aby uzyskać lepszą estetykę. Ta osoba też odniosła to samo wrażenie, że dobrze wyglądający i trójbój siłowy nie idą ze sobą w parze.
Bycie silnym daje siłę, ale trzeba przyznać, że wyglądanie i czucie bomby jest również całkiem fajne. Ta osoba nie była jedyną, która miała nadzieję, że jej mięśnie brzucha pojawią się na lato, ale po co rezygnować z samego sportu, jeśli jest to coś, co naprawdę lubisz, tylko na lato dobrze wyglądającego lata?
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Aby zachęcić do przekonania, że nie musisz rezygnować z trójboju, aby dobrze wyglądać i pozostać szczupła, oto moja najlepsza rada, jak obniżyć tkankę tłuszczową przy zachowaniu siły.
Powodem, dla którego te dwie rzeczy nie wydają się pasować do siebie, jest to, że po prostu nie jest optymalne, aby być najszczuplejszym, a jednocześnie być najsilniejszym.
Utrzymanie nieco wyższego procentu tkanki tłuszczowej jest korzystne, jeśli chodzi o siłę absolutną, ale niekoniecznie siłę względną.
Absolutna siła w świecie fitness odnosi się do siły, jaką ktoś posiada, bez względu na masę lub rozmiar ciała. Na przykład, jeśli masz 220-funtowego mężczyznę przykucającego 400 funtów i 150-funtowego mężczyzny przykucającego 350 funtów, 220-funtowy mężczyzna ma większą siłę absolutną. Co by było, gdyby ten ważący 220 funtów mężczyzna chciał zrzucić do 150 funtów?? Ten scenariusz jest mało prawdopodobny, ale wyobraźmy sobie.
[Nowość w cięciu? Sprawdź nasz przewodnik dla sportowców siłowych dotyczący redukcji wagi!]
Teraz, gdy obaj sportowcy ważą 150 funtów. Powiedzmy, że oryginalny mężczyzna o wadze 150 funtów nadal kuca około 350 funtów, a teraz ten, który właśnie zrzucił z 220 funtów, może przykucnąć tylko 300 funtów. Ponieważ oboje mają teraz taką samą wagę, ich siła jest bardziej porównywalna do siebie. Technicznie rzecz biorąc, oryginalny mężczyzna o wadze 150 funtów jest silniejszy, jeśli chodzi o względną siłę.
Względną siłę można zdefiniować jako siłę w porównaniu z wagą sportowca. W miarę przybierania na wadze (w tym pewnej ilości tkanki tłuszczowej) masz tendencję do stawania się silniejszym. W większości przypadków istnieje dobry punkt, jeśli chodzi o procent tkanki tłuszczowej, który pozwala uzyskać optymalną siłę. Ta procentowa zawartość tkanki tłuszczowej nie będzie odpowiadać Twojej najcięższej wadze. To powiedziawszy, tłuszcz w ciele nie jest tym, co czyni cię silnym. Mięśnie, technika i zabójcze programowanie sprawiają, że jesteś silny; Tłuszcz w organizmie to kolejny czynnik, który ma na to wpływ.
Fakt, że bycie szczupłym nie zawsze jest optymalne dla siły, nie oznacza, że jest to zły pomysł. Jest kilku sportowców wyczynowych, którzy przez cały rok utrzymują względnie beztłuszczową zawartość tkanki tłuszczowej.
Najlepszym momentem na rozpoczęcie cięcia w celu osiągnięcia celu niekonkurencyjnego jest okres poza sezonem lub brak zaplanowanych zawodów w ciągu najbliższych 3-4 miesięcy. Jeśli chcesz uzyskać szczupłą sylwetkę na lato, zalecałbym rozpoczęcie cięcia około 12 tygodni; mniej więcej w zależności od pewnych czynników, takich jak procent tkanki tłuszczowej.
I weź to wszystko z przymrużeniem oka; są ludzie, którzy zeszli do szczuplejszej wagi, spadli w kategorii wagowej i mieli większą siłę konkurencyjną w tej kategorii. Wszystko wraca do względnej i absolutnej siły. To nie zadziała dla wszystkich, ale zdecydowanie pokazuje, że każda sytuacja jest inna, a procent tkanki tłuszczowej jest tylko czynnikiem wpływającym na to, co czyni świetnym sportowcem.
Jeśli cięcie wydaje Ci się odpowiednie, nie siedź na nim zbyt długo; po prostu to zrób. Zawsze możesz wrócić do kategorii wagowej, czy to w sezonie zawodowym, czy nie.
Jedną ze sztuczek bycia silnym i szczupłym są szczegóły programowania.
Kiedy utrzymujesz lub przybierasz na wadze do trójboju, znacznie łatwiej jest uciec od nieprzestrzegania pewnych czynników wydajności, takich jak makra, czas posiłków, częstotliwość sesji, a nawet głośność. Poniżej znajduje się sześć czynników, które mogą wpłynąć na siłę podczas cięcia.
Koniec z nieograniczoną ilością Sour Patch Kids pomiędzy zestawami; nie oznacza to jednak, że musisz je całkowicie wyciąć, teraz musisz tylko upewnić się, że pozostaniesz w kontrolowanym deficycie. Zalecam zaczynać powoli, aby zachować siłę i wydajność. Obniżenie kalorii o 150-200 to punkt, od którego zacząłbym większość klientów, chociaż będzie to zależało od osoby.
Nie tylko spożycie kalorii ma znaczenie, aby utrzymać deficyt, ale także makra mają teraz większe znaczenie. Masz ograniczoną liczbę kalorii, aby osiągnąć swoje cele, i są szanse, że nie możesz już uciec od skrzydłowych szczegółów. Musisz wiedzieć, ile węglowodanów jesz, upewnić się, że masz pod kontrolą białko i unikać przesadzania z tłuszczami. Na przykład jedna łyżka masła orzechowego naprawdę oznacza jedną odmierzoną łyżkę masła orzechowego.
Ponownie, twoje makra tnące będą zależały od ciebie osobiście, ale odkryłem, że utrzymanie twoich wartości procentowych na tym samym poziomie, co podczas konserwacji, zwykle wydaje się najlepszym z punktu widzenia wydajności dla większości ludzi. Zazwyczaj radziłbym nie ograniczać węglowodanów zbyt szybko, aby utrzymać wysoką wydajność, a także utrzymywać stosunkowo wysoki poziom białka w celu utrzymania mięśni.
Utrzymując lub zyskując siłę, osobiście nie zwracam zbytniej uwagi na czas i częstotliwość posiłków, ale kiedy robisz cięcie, radzę upewnić się, że posiłki o dużej zawartości węglowodanów są ułożone wokół sesji podnoszenia. Spożywaj węglowodany 1-3 godziny przed i po treningu. Możesz również użyć prostych węglowodanów, które zwykle spożywasz, jako przekąskę w trakcie treningu, aby uzupełnić energię podczas podnoszenia ciężarów.
Ważne jest, aby znaleźć swoje najlepsze miejsce podczas treningu. Kluczowe będzie zwrócenie uwagi na maksymalną objętość odzyskiwania (MRV). Nie będziesz w stanie odzyskać tak szybko przy dużej głośności. Wiele osób stara się utrzymać taką samą ilość wolumenu, jak w przypadku ich nadwyżki, ale z tą logiką możesz ryzykować przetrenowanie i brak regeneracji po sesjach, co w końcu może Cię cofnąć.
Biorąc to pod uwagę, nie chcesz całkowicie zmniejszać głośności niepotrzebnie nisko.
Dobrym sposobem na odczytanie MRV jest słuchanie swojego ciała. Zwróć uwagę na oznaki przetrenowania: skrajne zmęczenie, spadek wydajności, kontuzje spowodowane treningiem, nastrój / przygnębienie / zestresowanie i zachorowanie. Jeśli zaczniesz zauważać niektóre z tych objawów, ważne jest, aby zmniejszyć objętość treningu. Czasami musisz to zrobić tylko tymczasowo (np. Jeśli nagle wiele się dzieje w Twoim życiu poza fitnessem), ale innym razem jest to znak, że Twoja objętość treningowa jest po prostu zbyt duża, abyś mógł się zregenerować prawidłowo.
Mówi się, że cardio nie jest konieczne do redukcji tkanki tłuszczowej. Chociaż to prawda, musisz również pamiętać, że większość trójboistów jest już skutecznych w swoim sporcie, więc podnoszenie po prostu nie będzie tak skuteczne w przypadku utraty tkanki tłuszczowej, jak wprowadzenie nowego bodźca. Nie spalisz tylu kalorii, co początkujący, gdyby zaczął trenować z ciężarami, ponieważ nie są jeszcze skuteczni w tym sporcie. Biorąc to pod uwagę, włączenie innej formy treningu podczas cięcia byłoby korzystne dla większości ludzi.
Podczas gdy formy treningu, takie jak trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), byłyby świetne dla przeciętnej osoby, która chce tylko schudnąć, nie jest to optymalne dla nas, trójboistów. Powodem tego jest to, że niezależnie od tego, jak świetny jest HIIT, jeśli chodzi o oszczędność czasu, regeneracja trwa również znacznie dłużej, jeśli robisz to dobrze.
Biorąc to pod uwagę, istnieją pewne formy HIIT, które są nieco łatwiejsze do odzyskania, a są to plyometria i praca na sankach. Włączyłbym je do twojego treningu tylko kilka razy w tygodniu i tylko wtedy, gdy zauważysz, że nadal czujesz się świetnie podczas cięcia.
W przeciwnym razie powinieneś włączyć do swojego programu kardio o niskim wpływie na stan równowagi (LISS), aby utrzymać wysoki poziom regeneracji. Niektóre z tych form cardio to szybki marsz, jogging, pływanie lub jazda na rolkach. Możesz włączyć cardio średnio 4-5 razy w tygodniu w tych stylach cardio.
Wielu z was, którzy są poza sezonem, może bawić się windami i poświęcić trochę snu, aby grać w Fortnite. Mając nowy cel, jakim jest cięcie, nie tylko starasz się utrzymać siłę, ale także dodatkowo obciążasz swoje ciało, próbując stracić pewną ilość tkanki tłuszczowej.
Wymaga to, abyś kontynuował równie ciężki trening, ale teraz jedz mniej i potencjalnie więcej cardio. Wyobraź sobie, jak będzie się czuć Twoje ciało. Będziesz musiał dać mu więcej czasu na regenerację, przespając całą noc trwającą około 8 godzin.
Jeśli użyjesz tych sześciu czynników jako wytycznej dla swojego strzyżenia, będziesz na najlepszej drodze, aby zrobić najlepsze postępy w letnim strzyżeniu.
Obraz funkcji ze strony @lexesohare na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy