Bardzo niewiele podstawowych ćwiczeń jest zakończonych bez dodania co najmniej jednej lub dwóch odmian deski do rutyny. Jeśli jesteś jak większość ćwiczących, wykonałeś już swój udział w tym podstawowym ruchu. „Deski oferują bezpieczny, wymagający i skuteczny sposób treningu zarówno rdzenia, jak i wielu innych mięśni, w tym ramion, klatki piersiowej, bicepsa, tricepsa, pośladków, czworogłowych, ścięgien i nie tylko” - mówi Jennifer DeCurtins, trenerka osobista CrossFit trener i nauczyciel jogi z Charlotte w Karolinie Północnej. Aby deska była jeszcze lepsza, dodaj ruch, elementy równoważące i ciężary. „Według mnie deska to wszystko, co obejmuje prostą linię od ramion do kolan” - mówi DeCurtins, która w swojej nowej książce zebrała 101 ze swoich ulubionych odmian ruchu, Ultimate Plank Fitness. „Poza tym możesz myśleć nieszablonowo, ponieważ za każdym razem, gdy trzymasz pozycję przednią, boczną lub odwrotną, pracujesz nad rdzeniem.”
Pożyczyliśmy nasze ulubione ruchy od DeCurtins, aby stworzyć plik Jej 30-dniowe wyzwanie deski. Wykonuj codziennie inną deskę przez następny miesiąc, a nie tylko zauważysz różnicę w sposobie poruszania się, ale także wzmocnisz resztę swojej rutyny - a już nigdy nie stracisz treningu całego ciała. Sugerujemy wykonanie desek z naszej serii przez jedną minutę, ale możesz skrócić lub wydłużyć w zależności od poziomu sprawności i doświadczenia.
Udostępnij nam swoje zdjęcia deski w mediach społecznościowych, oznaczając #Hers30DayPlank na Twitterze i Instagramie.
Model: Melissa Le Man, WBFF Fitness Pro
30 odmian deski dla sześciopaku Abs
Zamknij wyskakujący przycisk galerii 1 Z 301 z 30
Per Bernal
Rozpocznij w pełnej pozycji deski. Lekko przesuń ciężar na prawą stronę i połóż lewą rękę za plecami. Uciśnij mocno prawą ręką, trzymając biodra i ramiona prostopadle do podłogi. Przytrzymaj 30 sekund; zamienić się stronami. (Oto jak zrobić obciążoną deskę.)
2 z 30
Per Bernal
Połóż się na prawym boku, biodra i nogi ułożone w stos. Połóż prawą rękę na podłodze poniżej ramion i unieś biodra. Zegnij lewe kolano. Utrzymaj pozycję (jak pokazano) lub wyprostuj nogę, chwytając palce. Przytrzymaj 30-60 sekund; zamienić się stronami.
3 z 30
Per Bernal
Rozpocznij od deski przedramienia z obciążnikiem przed sobą. Pchnij płytkę kilka cali do przodu prawą ręką, a następnie pociągnij ją z powrotem w kierunku ciała. Kontynuuj przez 30 sekund; zamień ręce i powtórz, tym razem pchając i ciągnąc lewą ręką.
4 z 30
Per Bernal
Rozpocznij od pełnej deski. Przyciągnij prawe kolano do prawego łokcia, obniżając się do pompki. Wciśnij prawą nogę do góry i opuść ją, aby deska. Powtórz po lewej stronie; kontynuuj przez jedną minutę.
5 z 30
Per Bernal
Rozpocznij od pełnej deski. Lekko ugnij kolana i przeskocz stopy na zewnątrz dłoni, wchodząc w głęboki przysiad. Wskocz z powrotem do pełnej pozycji deski, lądując z lekko ugiętymi łokciami. Powtarzaj przez jedną minutę.
6 z 30
Per Bernal
Rozpocznij od deski przedramienia z kulkami stóp na ślizgających się dyskach. Wysuń stopy na szerokość większą niż odległość ramion, a następnie z powrotem do siebie. Kontynuuj przez minutę
7 z 30
Per Bernal
Wejdź na pełną deskę, z rękami po obu stronach piłki lekarskiej i palcami na środku Bosu (stroną z piłką w dół, aby było trudniej, stroną z piłką do góry, aby było łatwiej). Przytrzymaj przez minutę.
8 z 30
Per Bernal
Przyjmij pełną pozycję pushup, dłonie na podłodze pod ramionami i wyciągnij nogi, tworząc prostą linię od głowy do pięt. Przytrzymaj przez minutę.
9 z 30
Per Bernal
Z pozycji pełnej deski unieś lewą stopę, ciągnąc lewe kolano w kierunku prawego tricepsa. Wróć do początku i powtórz. Tym razem wyciągnięcie prawego kolana w kierunku lewego tricepsa. Kontynuuj przez minutę.
10 z 30
Per Bernal
Połóż się na lewym boku z ułożonymi biodrami. Połóż lewą rękę na podłodze pod lewym ramieniem. Podnieś biodra, tworząc prostą linię od głowy do pięt. Wyciągnij prawą rękę ponad ramię. Przytrzymaj 30-60 sekund, zmień strony.
11 z 30
Per Bernal
Połóż się twarzą w dół na podłodze z wyciągniętymi nogami. Połóż przedramiona na podłodze, łokciami bezpośrednio pod barkami. Podnieś biodra, tworząc prostą linię od głowy do pięt. Przytrzymaj przez minutę.
12 z 30
Per Bernal
Bycie w pełnej pozycji deski. Unieś prawą rękę do przodu na wysokość barków; w tym samym czasie podnieś nogę na wysokość bioder, utrzymując biodra prostopadle do podłogi. Przytrzymaj 30 sekund; zmień strony i powtórz.
13 z 30
Per Bernal
Połóż się na prawym boku, biodra i nogi ułożone w stos. Połóż prawe przedramię na podłodze prostopadle do tułowia, prawy łokieć pod ramieniem. Podnieś biodra, tworząc prostą linię od głowy do pięt, unosząc lewą rękę nad ramię (A). Zanurz biodra w dół, krótko dotykając bioder do podłogi; w tym samym czasie wyciągnij lewą rękę przed tułów (B). Podnieś biodra i lewą rękę do tyłu, aby rozpocząć i powtórzyć. Kontynuuj przez 30 sekund; zmień strony i powtórz.
14 z 30
Per Bernal
Wejdź na pełną deskę. Przynieś prawy łokieć do podłogi pod ramieniem, a następnie lewy łokieć do podłogi (więc jesteś teraz na desce przedramienia). Następnie wyprostuj prawe ramię, a następnie lewe, aby powrócić do pełnej deski. Powtarzaj przez 30 sekund, a następnie zmień ramię prowadzące.
15 z 30
Per Bernal
Zacznij na czworakach. Podnieś lewą stopę, zginając lewe kolano pod kątem 90 ° na wysokości bioder, stopa zgięta tak, aby pięta była skierowana w stronę sufitu. Naciśnij stopę o kilka cali w górę, a następnie opuść plecy, aż kolana będą wyrównane. Kontynuuj przez 30 sekund; zmień strony i powtórz.
16 z 30
Per Bernal
Połóż się na lewym boku, biodra i nogi ułożone w stos. Połóż lewą rękę na podłodze poniżej lewego ramienia. Podnieś ciało z podłogi, tworząc prostą linię od głowy do pięt. Połóż podeszwę prawej stopy na lewym udzie lub goleni. Przytrzymaj 30-60 sekund; zamienić się stronami.
17 z 30
Per Bernal
Rozpocznij w pełnej desce, ręce na podłodze pod ramionami. Połącz stopy ze sobą, aby dotknąć, a następnie przeskocz je na boki, jakbyś wykonywał pajęczyna dolną częścią ciała. Zsuń stopy z powrotem, trzymając górną część ciała tak nieruchomo, jak to możliwe. Kontynuuj przez minutę.
18 z 30
Per Bernal
Będąc na desce przedramienia. Chodź stopami jak najbliżej łokci, unosząc biodra w kierunku sufitu. To jest twój początek. Opuść klatkę piersiową i głowę przed dłońmi, a następnie unieś biodra do tyłu, aby rozpocząć. Powtarzaj przez jedną minutę.
19 z 30
Per Bernal
Usiądź z nogami wyciągniętymi przed sobą, dłońmi na podłodze pod ramionami, palcami skierowanymi do ciała. Naciskając na dłonie i stopy, unieś biodra, tworząc prostą linię od ramion do stóp. Przytrzymaj przez minutę.
20 z 30
Per Bernal
Połóż się na prawym boku, biodra i nogi ułożone, prawe przedramię na podłodze. Umieść lewą rękę za głową, łokieć na bok. Podnieś biodra z podłogi. Powoli opuść lewy łokieć w kierunku prawej ręki. Wróć do początku i powtarzaj przez 30 sekund; zamienić się stronami.
21 z 30
Per Bernal
Będąc w pełnej desce, ale tym razem połóż obie ręce po obu stronach piłki stabilizacyjnej, tworząc prostą linię od głowy do pięt. Trzymaj mięśnie brzucha, przeciskając się przez klatkę piersiową i czworogłowe uda. Przytrzymaj przez minutę.
22 z 30
Per Bernal
Będąc w pełnej desce, tym razem kładąc dłonie po obu stronach piłki lekarskiej. Utrzymując ciało prosto i biodra prostopadle do podłogi, unieś nogę na wysokość bioder, przeciskając się przez klatkę piersiową i brzuch. Przytrzymaj przez 30 sekund; zamień nogi i powtórz.
23 z 30
Per Bernal
Wejdź na deskę przedramienia na szczycie piłki stabilizującej, łokciami na piłce bezpośrednio pod ramionami. Wykonaj mały ruch łokciami, poruszając małymi kółkami zgodnie z ruchem wskazówek zegara przez 30 sekund, a następnie przeciwnie do ruchu wskazówek zegara przez 30 sekund.
24 z 30
Per Bernal
Zajmij pozycję pełnej deski, trzymając uchwyty Bosu ze ślizgaczem kulkowym po podłodze. Trzymaj ręce pod ramionami i utrzymuj prostą pozycję ciała od głowy do pięt. Trzymaj minutę.
25 z 30
Per Bernal
Będąc w pełnej desce, nogi wyciągnięte z goleniami na szczycie piłki stabilizującej. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, napinając mięśnie brzucha; wyprostuj nogi z powrotem, aby rozpocząć. Powtarzaj przez jedną minutę.
26 z 30
Per Bernal
Będąc w pełnej desce, stopy w odległości bioder lub nieco szersze rozstawione. Połóż lewą rękę na piłce lekarskiej, trzymając prawą na podłodze. Naciśnij piłkę z lewej ręki do prawej, a następnie z powrotem w lewo. Kontynuuj przez minutę.
27 z 30
Per Bernal
Będąc w pozycji pełnej deski, z ręką na podłodze pod ramionami, trzymając lekkie lub średnie hantle. Rozstaw stopy szerzej niż na szerokość ramion, aby utrzymać podparcie. Podnieś hantlę na wysokość ramion lewą ręką, wyciągnij łokieć w bok (A), a następnie uderz przed siebie, kostkami skierowanymi w stronę sufitu i bicepsem w pobliżu lewego ucha (B). Opuść i powtórz przez 30 sekund; następnie zmień stronę i powtórz z przeciwległym ramieniem przez 30 sekund.
28 z 30
Per Bernal
Będąc w pełnej desce, z rękami na podłodze pod ramionami, trzymając lekkie lub średnie hantle. Ułóż lewy łokieć w kierunku żeber, a następnie wyprostuj ramię za sobą. Zegnij łokieć i zmniejsz ciężar do podłogi. Kontynuuj przez 30 sekund; zmień strony i powtórz.
29 z 30
Per Bernal
Usiądź na podłodze z wyciągniętymi nogami, pięty na środku dwóch ślizgających się dysków. Połóż dłonie na podłodze obok ciała, bezpośrednio pod ramionami, palcami skierowanymi w stronę tyłka. Wciskaj dłonie i stopy, aby podnieść biodra, tworząc prostą linię od ramion do stóp (A). Zanurz biodra w dół i odciągnij tyłek między dłonie (B). Następnie unieś biodra, naciskając na dłonie, aby wysunąć nogi do przodu, jednocześnie podnosząc biodra. Powtarzaj przez jedną minutę.
30 z 30
Per Bernal
Wejdź na pełną deskę, trzymając krawędzie Bosu z piłką skierowaną w dół i goleniami na szczycie piłki stabilizacyjnej. Trzymaj nadgarstki pod ramionami i napnij mięśnie brzucha. (Aby to ułatwić, przybliż piłkę stabilizującą do kolan i ud.) Przytrzymaj przez jedną minutę.
Powrót do wprowadzeniaRozpocznij w pełnej pozycji deski. Lekko przesuń ciężar ciała na prawą stronę i połóż lewą rękę za plecami. Uciśnij mocno prawą ręką, trzymając biodra i ramiona prostopadle do podłogi. Przytrzymaj 30 sekund; zamienić się stronami. (Oto jak zrobić obciążoną deskę.)
Połóż się na prawym boku, biodra i nogi ułożone w stos. Połóż prawą rękę na podłodze poniżej ramion i unieś biodra. Zegnij lewe kolano. Utrzymaj pozycję (jak pokazano) lub wyprostuj nogę, chwytając palce. Przytrzymaj 30-60 sekund; zamienić się stronami.
Rozpocznij od deski przedramienia z obciążnikiem przed sobą. Pchnij płytkę kilka cali do przodu prawą ręką, a następnie pociągnij ją z powrotem w kierunku ciała. Kontynuuj przez 30 sekund; zamień ręce i powtórz, tym razem pchając i ciągnąc lewą ręką.
Rozpocznij od pełnej deski. Przyciągnij prawe kolano do prawego łokcia, obniżając się do pompki. Wciśnij prawą nogę do góry i opuść ją, aby deska. Powtórz po lewej stronie; kontynuuj przez jedną minutę.
Rozpocznij od pełnej deski. Lekko ugnij kolana i przeskocz stopy na zewnątrz dłoni, wchodząc w głęboki przysiad. Wskocz z powrotem do pełnej pozycji deski, lądując z lekko ugiętymi łokciami. Powtarzaj przez jedną minutę.
Rozpocznij od deski przedramienia z kulkami stóp na ślizgających się dyskach. Wysuń stopy na szerokość większą niż odległość ramion, a następnie z powrotem do siebie. Kontynuuj przez minutę
Wejdź na pełną deskę, z rękami po obu stronach piłki lekarskiej i palcami na środku Bosu (stroną z piłką w dół, aby było trudniej, stroną z piłką do góry, aby było łatwiej). Przytrzymaj przez minutę.
Przyjmij pełną pozycję pushup, dłonie na podłodze pod ramionami i wyciągnij nogi, tworząc prostą linię od głowy do pięt. Przytrzymaj przez minutę.
Z pozycji pełnej deski unieś lewą stopę, ciągnąc lewe kolano w kierunku prawego tricepsa. Wróć do początku i powtórz. Tym razem wyciągnięcie prawego kolana w kierunku lewego tricepsa. Kontynuuj przez minutę.
Połóż się na lewym boku z ułożonymi biodrami. Połóż lewą rękę na podłodze pod lewym ramieniem. Podnieś biodra, tworząc prostą linię od głowy do pięt. Wyciągnij prawą rękę ponad ramię. Przytrzymaj 30-60 sekund, zmień strony.
Połóż się twarzą w dół na podłodze z wyciągniętymi nogami. Połóż przedramiona na podłodze, łokciami bezpośrednio pod barkami. Podnieś biodra, tworząc prostą linię od głowy do pięt. Przytrzymaj przez minutę.
Bycie w pełnej pozycji deski. Unieś prawą rękę do przodu na wysokość barków; w tym samym czasie podnieś nogę na wysokość bioder, utrzymując biodra prostopadle do podłogi. Przytrzymaj 30 sekund; zmień strony i powtórz.
Połóż się na prawym boku, biodra i nogi ułożone w stos. Połóż prawe przedramię na podłodze prostopadle do tułowia, prawy łokieć pod ramieniem. Podnieś biodra, tworząc prostą linię od głowy do pięt, unosząc lewą rękę nad ramię (A). Zanurz biodra w dół, krótko dotykając bioder do podłogi; w tym samym czasie wyciągnij lewą rękę przed tułów (B). Podnieś biodra i lewą rękę do tyłu, aby rozpocząć i powtórzyć. Kontynuuj przez 30 sekund; zmień strony i powtórz.
Wejdź na pełną deskę. Przynieś prawy łokieć do podłogi pod ramieniem, a następnie lewy łokieć do podłogi (więc jesteś teraz na desce przedramienia). Następnie wyprostuj prawe ramię, a następnie lewe, aby powrócić do pełnej deski. Powtarzaj przez 30 sekund, a następnie zmień ramię prowadzące.
Zacznij na czworakach. Podnieś lewą stopę, zginając lewe kolano pod kątem 90 ° na wysokości bioder, stopa zgięta tak, aby pięta była skierowana w stronę sufitu. Naciśnij stopę o kilka cali w górę, a następnie opuść plecy, aż kolana będą wyrównane. Kontynuuj przez 30 sekund; zmień strony i powtórz.
Połóż się na lewym boku, biodra i nogi ułożone w stos. Połóż lewą rękę na podłodze poniżej lewego ramienia. Podnieś ciało z podłogi, tworząc prostą linię od głowy do pięt. Połóż podeszwę prawej stopy na lewym udzie lub goleni. Przytrzymaj 30-60 sekund; zamienić się stronami.
Rozpocznij od pełnej deski, ręce na podłodze pod ramionami. Połącz stopy ze sobą, aby dotknąć, a następnie wyskocz na boki, jakbyś wykonywał pajęczyna dolną częścią ciała. Zsuń stopy z powrotem, trzymając górną część ciała tak nieruchomo, jak to możliwe. Kontynuuj przez minutę.
Będąc na desce przedramienia. Chodź stopami jak najbliżej łokci, unosząc biodra w kierunku sufitu. To jest twój początek. Opuść klatkę piersiową i głowę przed dłońmi, a następnie unieś biodra do tyłu, aby rozpocząć. Powtarzaj przez jedną minutę.
Usiądź z nogami wyciągniętymi przed sobą, dłońmi na podłodze pod ramionami, palcami skierowanymi do ciała. Naciskając na dłonie i stopy, unieś biodra, tworząc prostą linię od ramion do stóp. Przytrzymaj przez minutę.
Połóż się na prawym boku, biodra i nogi ułożone, prawe przedramię na podłodze. Umieść lewą rękę za głową, łokieć na bok. Podnieś biodra z podłogi. Powoli opuść lewy łokieć w kierunku prawej ręki. Wróć do początku i powtarzaj przez 30 sekund; zamienić się stronami.
Będąc w pełnej desce, ale tym razem połóż obie ręce po obu stronach piłki stabilizacyjnej, tworząc prostą linię od głowy do pięt. Trzymaj mięśnie brzucha, przeciskając się przez klatkę piersiową i czworogłowe uda. Przytrzymaj przez minutę.
Będąc w pełnej desce, tym razem kładąc dłonie po obu stronach piłki lekarskiej. Utrzymując ciało prosto i biodra prostopadle do podłogi, unieś nogę na wysokość bioder, przeciskając się przez klatkę piersiową i brzuch. Przytrzymaj przez 30 sekund; zamień nogi i powtórz.
Wejdź na deskę przedramienia na szczycie piłki stabilizującej, łokciami na piłce bezpośrednio pod ramionami. Wykonuj mały ruch mieszający łokciami, wykonując małe kółka zgodnie z ruchem wskazówek zegara przez 30 sekund, a następnie przeciwnie do ruchu wskazówek zegara przez 30 sekund.
Zajmij pozycję pełnej deski, trzymając uchwyty Bosu ze ślizgaczem kulkowym po podłodze. Trzymaj ręce pod ramionami i utrzymuj prostą pozycję ciała od głowy do pięt. Trzymaj minutę.
Będąc w pełnej desce, nogi wyciągnięte z goleniami na szczycie piłki stabilizującej. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej, napinając mięśnie brzucha; wyprostuj nogi z powrotem, aby rozpocząć. Powtarzaj przez jedną minutę.
Będąc w pełnej desce, stopy w odległości bioder lub nieco szersze rozstawione. Połóż lewą rękę na piłce lekarskiej, trzymając prawą na podłodze. Naciśnij piłkę z lewej ręki do prawej, a następnie z powrotem w lewo. Kontynuuj przez minutę.
Będąc w pozycji pełnej deski, z ręką na podłodze pod ramionami, trzymając lekkie lub średnie hantle. Rozstaw stopy szerzej niż na szerokość ramion, aby utrzymać podparcie. Podnieś hantlę na wysokość ramion lewą ręką, wyprostuj łokieć w bok (A), a następnie uderz przed siebie, kostkami skierowanymi w stronę sufitu i bicepsem w pobliżu lewego ucha (B). Opuść i powtórz przez 30 sekund; następnie zmień stronę i powtórz z przeciwległym ramieniem przez 30 sekund.
Będąc w pełnej desce, z rękami na podłodze pod ramionami, trzymając lekkie lub średnie hantle. Ułóż lewy łokieć w kierunku żeber, a następnie wyprostuj ramię za sobą. Zegnij łokieć i zmniejsz ciężar do podłogi. Kontynuuj przez 30 sekund; zmień strony i powtórz.
Usiądź na podłodze z wyciągniętymi nogami, pięty na środku dwóch ślizgających się dysków. Połóż dłonie na podłodze obok ciała, bezpośrednio pod ramionami, palcami skierowanymi w stronę tyłka. Wciskaj dłonie i stopy, aby unieść biodra, tworząc prostą linię od ramion do stóp (A). Zanurz biodra w dół i odciągnij tyłek między dłonie (B). Następnie unieś biodra, naciskając na dłonie, aby wysunąć nogi do przodu, jednocześnie podnosząc biodra. Powtarzaj przez jedną minutę.
Wejdź na pełną deskę, trzymając krawędzie Bosu z piłką skierowaną w dół i goleniami na szczycie piłki stabilizacyjnej. Trzymaj nadgarstki pod ramionami i napnij mięśnie brzucha. (Aby to ułatwić, przybliż piłkę stabilizującą do kolan i ud.) Przytrzymaj przez jedną minutę.
Jeszcze bez komentarzy