3 treningi dla lepszego tyłka bikini

Shutterstock

Istnieje wiele dobrych powodów, aby zadbać o swój tyłek na siłowni. Ale gdy zbliża się sezon bikini, prawdopodobnie stresujesz się tylko jednym: szczupłym, by go odsłonić. Jeśli przekształcenie twojego tyłka w czasie sprawiło, że twoje majtki są w kupie, to nic dziwnego. Biorąc pod uwagę jego rozmiar (to znaczy kompleks pośladkowy), znalezienie ćwiczeń izolujących wydaje się prawie niemożliwe.

Mając to na uwadze, zwróciliśmy się o pomoc do najlepszych nosicieli w branży. Gwiazdy bikini IFBB Pro League Justine Munro, Nicole Nagrani i Amanda Latona ujawniły sekrety i treningi, które pomagają im uzyskać topy w doskonałej formie. Postępując zgodnie z ich radą, Ty też możesz.

Wskazówki dotyczące pośladków

Mądrze wybieraj ruchy

Ćwiczenia rozciągające biodro (przesuń nogę do tyłu) będą lepiej ukierunkowane na pośladki. Przedłużenia pośladków na Butt Blaster lub odrzuty kabla zminimalizują rekrutację pobliskich mięśni, umożliwiając izolację pośladków. Rzuty, przysiady i podciągnięcia to jedne z najlepszych ruchów złożonych dla pośladków. „Wypady budują pośladki, podnosząc je” - mówi Nagrani. „Najważniejsze jest, aby rozciągnąć się głęboko, aby aktywować więcej mięśni.„Staraj się uwzględniać co najmniej dwa rodzaje ruchu każdego rodzaju i zmieniaj ćwiczenia podczas każdego treningu.

Podnieś, aby wzmocnić pośladki

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub nie ćwiczyłeś przez 2-3 miesiące, zacznij od włączenia ruchów specyficznych dla pośladków do treningu nóg raz w tygodniu. Jeśli trenujesz konsekwentnie przez kilka miesięcy, włącz ruchy specyficzne dla pośladków do treningu nóg i dodaj kolejny dzień treningowy do swojej cotygodniowej rutyny, która koncentruje się tylko na pośladkach. Zamień ciężki trening (10-12 powtórzeń) z lekkim treningiem (15-20 powtórzeń).

Popraw swoje cardio

Dobra 30-minutowa dawka cardio cztery lub pięć razy w tygodniu wzmocni Twój łup, ale korzystaj z maszyn, które najmocniej skopią Ci pośladki. Niedawne badanie przeprowadzone w szpitalu Madonna Rehabilitation Hospital (Lincoln, NE) wykazało, że osoby, które wykonywały ćwiczenia cardio na bieżni, orbitreku lub steperze schodowym, miały większą akcję policzków niż osoby, które korzystały z roweru poziomego. Potrząśnij jeszcze bardziej pośladkami, zwiększając nachylenie bieżni; odchylając biodra do tyłu, tak aby Twój tusz wystawał na orbitreku; i puszczenie szyn na steperze schodowym, aby obniżyć pięty.

Jedz (tak, jedz!) na ciasny tyłek

Musisz zmniejszyć kalorie, aby schudnąć, ale nadal zasilaj swoje ciało wystarczającą ilością węglowodanów, aby napędzać trening i białka, aby budować mięśnie. Aby uzyskać długotrwałą energię i odpowiednią mieszankę białka, węglowodanów i tłuszczów, aby osiągnąć swoje cele, staraj się, aby stosunek kalorii wynosił odpowiednio około 30%, 60% i 10%. Latona, mistrz bikini w Sacramento Pro 2010, sugeruje zaopatrzenie się w chude białka, takie jak kurczak i ryby, porzucenie cukrów na rzecz wolniej trawionych węglowodanów i bardziej włóknistych warzyw oraz pozyskiwanie zdrowych tłuszczów ze źródeł takich jak migdały.

Jedz więcej

Aby wymknąć się spod kontroli łup, musisz go zjeść. Spożywanie większej ilości pokarmów w rozsądny sposób pomoże spalić więcej kalorii. „Dużo czystego jedzenia jest kluczem do utraty tłuszczu i stworzenia zgrabnego tyłka” - mówi Munro. „Okrągły łup jest zbudowany z mięśni, a te mięśnie nadal potrzebują paliwa.„Aby Twój organizm mógł otrzymywać wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje z pożywienia, aby zachować zdrowie, musisz spożywać co najmniej 1600 kalorii dziennie.

Baza pod mięśnie

Istnieją trzy mięśnie określane jako „pośladki”.„Z tych trzech, pośladek maksymalny jest największym i najbardziej powierzchownym oraz jednym z najsilniejszych mięśni ciała. Zaczynając od szczytu kości miednicy, biegnie w dół do tylnej części uda. Ten gruby, szeroki mięsień nadaje pośladkom ich kształt. Gluteus maximus działa głównie w celu wyprostowania biodra (tj.mi., przesunięcie uda do tyłu). Mniejszy gluteus medius i gluteus minimus pochodzą z tego samego miejsca, ale przyczepiają się do boku uda. Ich funkcja, w połączeniu z pasmem tkanki łącznej zwanym pasmem biodrowo-piszczelowym, ma kluczowe znaczenie dla podparcia ud na zewnątrz (z dala od linii środkowej ciała) podczas ruchów takich jak chodzenie i chodzenie na boki. Środek i minimus zapobiegają odchylaniu się miednicy od nogi obciążonej i pomagają utrzymać prawidłowe prowadzenie kolana w ćwiczeniach takich jak wypad na huśtawce, dzięki czemu można zmaksymalizować pracę innych zaangażowanych mięśni. Ćwiczenia na pośladek obejmują rzuty, przysiady, wyciskanie nóg, urządzenie Butt Blaster, wyprosty bioder, uprowadzenia nóg i martwy ciąg.

Najlepsze ruchy Justine Munro dla pośladków

1. Jednostronna prasa do nóg

1. Umieść plecy i ramiona prosto na podkładce.
2. Pozwól ciężarowi powoli popchnąć kolano w kierunku klatki piersiowej.
3. Naciskaj piętę, aż noga będzie prosta, ale nie zablokowana.

Wskazówka: „Trzymaj kolano w jednej linii ze stopą; nie pozwól, aby ciężar wypchnął go na zewnątrz.”

2. Przysiady z przysiadami

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Wyciągnij ręce na boki lub połóż ręce na biodrach.
3. Korzystając z szybszego niż zwykle zejścia, opuść kolana i biodra w dół, aż uda będą równoległe do podłogi.
4. Bez zatrzymywania się, podjedź gwałtownie do tyłu i skocz do pełnej pozycji stojącej ze złączonymi stopami.
5. Absorbuj lądowanie i szybko ponownie zejdź do przysiadu.

Wskazówka: „Nie ląduj płasko. Wyląduj najpierw palcami stóp, potem łukami, a potem piętami, aby utrzymać rozpęd. Jeśli podczas wykonywania tego ćwiczenia bolą Cię kolana, spróbuj stać w jednym miejscu, a następnie przykucnij i pulsuj w górę iw dół przez określoną liczbę powtórzeń.”

3. Blaster doczołowy

1. Postaw stopę mocno na podkładce.
2. Utrzymując lekkie ugięcie w kolanie, podnieś nogę i ściśnij pośladki.
3. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, ale nie pozwól, aby stos obciążników się zetknął.
4. Trzymaj plecy płasko, a szyja na linii kręgosłupa.
5. Zmień strony i powtórz.

Wskazówka: „Napnij pośladki i ścięgna podkolanowe, aby uzyskać pełny efekt każdego naciśnięcia.”

4. Jednostronny martwy ciąg nóg sztywnych

1. Stań prosto z hantlami w obu dłoniach, dłońmi skierowanymi w stronę ud.
2. Rozstaw stopy nieco węższe niż szerokość ramion.
3. Pochyl się do przodu od bioder, trzymając prawą nogę na ziemi.
4. Pozwól, aby prawa noga podniosła się za siebie, gdy opada tułów.
5. Pchnij z powrotem do pozycji stojącej, przesuwając lewą stopę do przodu, aby spotkać się z prawą stopą.
6. Ściśnij pośladki u góry i powtórz.

Wskazówka: „Upewnij się, że plecy są lekko wygięte, a klatka piersiowa uniesiona podczas całego ruchu.”

5. Wykrok z wyskokiem

1. Stań prosto z jedną stopą przed drugą, z rękami na biodrach.
2. Korzystając z szybszego niż zwykle zejścia, przykucnij, aż tylne kolano prawie dotknie podłogi.
3. Przejedź przez piętę przedniej stopy, pchając gwałtownie, aby uzyskać jak największą wysokość.
4. Szybko zmień stopy przed lądowaniem, a następnie natychmiast zejdź ponownie do lonży.
5. Powtórz z przeciwną nogą.

6. Dzień dobry

1. Stań prosto z drążkiem opartym na ramionach i stopach rozstawionych na szerokość barków.
2. Utrzymuj łuk w dolnej części pleców, a kolana lekko ugięte.
3. Pochyl się do przodu w biodrach, aż tułów będzie równoległy do ​​podłogi.
4. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Justine ma klucze do ciasnego tyłka

1. Być skupionym: „Koncentruję się na mięśniach, ponieważ zapobiega to przejęciu kontroli przez inne mięśnie, takie jak mięśnie czworogłowe i dolna część pleców.”

2. Wymieszaj to: „Ciągle zmieniam swoje treningi; Zmieniam wszystko za każdym razem, gdy idę na siłownię. Jeśli zrobię ten trening w poniedziałek, nie zrobię tego w piątek - zmienię serie i powtórzenia na wszystkich ćwiczeniach.”

3. Idź ciężko: „Używam ciężaru od umiarkowanego do ciężkiego, aby zwiększyć rozmiar, uważając, aby nie iść zbyt ciężko - nie chcę, aby nacisk został odciągnięty od pracującego mięśnia.”

4. Nie pomijaj posiłków: „Nigdy nie opuszczam posiłków. Upewniam się, że jem 5-6 posiłków rozłożonych w ciągu dnia.”

5. Rozgrzać się: „Zawsze rozgrzewam się przed treningiem. Zaczynam od 10 minut cardio, zwykle na rowerze, a następnie rozciągam przez pięć minut.”

Top Nicole Nagrani porusza się na pośladki

1. Maszyna Smitha jednostronna przysiadu

1. Stań wyprostowany, z drążkiem spoczywającym na górnych pułapkach i stopami rozstawionymi na szerokość barków, z palcami skierowanymi do przodu.
2. Ustaw stopy lekko przed drążkiem.
3. Wyciągnij prawą nogę do przodu, trzymając lewą stopę mocno osadzoną na podłodze.
4. Plecy płasko przykucnij, aż lewe udo będzie ustawione równolegle do podłogi.
5. Wypchnij piętę, przesuwając biodra do przodu i ściskając pośladki, aby powrócić do stania.
6. Zmień nogi i powtórz.

Wskazówka: „Trzymaj klatkę piersiową wysoko, a ramiona do tyłu podczas całego ruchu. Nie chcesz, aby twoje plecy kręciły się do przodu.”

2. Przeciąganie hantli

1. Zacznij od stóp rozstawionych nieco szerzej niż na szerokość barków, z palcami lekko skierowanymi na zewnątrz.
2. Trzymaj hantle o wadze 20 funtów obiema rękami na poziomie klatki piersiowej.
3. Plecy płasko przykucnij, pochylając się do przodu, aby wcisnąć hantle z powrotem między nogi.
4. Naciskaj pięty, aby powrócić do stania, i podnieś ciężar w łuku z powrotem do poziomu klatki piersiowej.
5. Podnosząc ciężar, ściśnij pośladki.

Wskazówka: „Skoncentruj się na ściskaniu pośladków i ścięgien podkolanowych podczas podnoszenia ciężaru.”

3. Przysiad sumo z hantlami

1. Stań ze stopami rozstawionymi znacznie szerzej niż na szerokość barków, z zaznaczonymi palcami.
2. Trzymaj hantle przed udami obiema rękami.
3. Trzymając górną część ciała lekko pochyloną do przodu, ugnij kolana i biodra, jakbyś usiadł na krześle.
4. Podjeżdżając przez pięty, wypchnij biodra do przodu i ściśnij pośladki, aby powrócić do pozycji pionowej.

Wskazówka: „Jeśli kolana przechodzą przez palce u nóg, twoja postawa nie jest wystarczająco szeroka; wystąp o kilka centymetrów.”

4. Podnoszenie ławki

1. Stań twarzą do płaskiej ławki lub stopnia do kolan.
2. Ustaw prawą stopę mocno na ławce i użyj jej do podniesienia ciężaru ciała.
3. Ściśnij mocno pośladki i szynki u góry i dotknij palcem lewej stopy ławki.
4. Powoli opuść ciężar z powrotem na podłogę, pozostawiając prawą stopę na miejscu.
5. Powtórz dla powtórzeń, a następnie zamień nogi.

5. Stojąca noga na maszynie do podciągania ze wspomaganiem

1. Postaw prawą stopę na prawym stopniu maszyny, a lewą stopę na środku platformy wspomagającej.
2. Trzymając plecy prosto, pchnij platformę, aż noga zostanie całkowicie wyprostowana.
3. Oprzyj platformę z powrotem do góry, aż prawe udo znajdzie się równolegle do podłoża.
4. Powtórz dla powtórzeń i zmień strony.

Wskazówka: „Upewnij się, że wciskasz się w piętę i mocno wyciągasz quad.

6. Jednostronna prasa do nóg

1. Umieść plecy i ramiona płasko na podkładce.
2. Umieść jedną stopę wysoko na środku platformy.
3. Opuść ciężar w kierunku klatki piersiowej, zachowując kontrolę.
4. Podnieś ciężar z powrotem, przepychając się przez piętę.

Wskazówka: „Nie pozwól, aby Twoje biodra uniosły się z poduszki, gdy ciężar spada. Jeśli tak, obniżasz ciężar zbyt nisko.”

Klucze Nicole do ciasnego tyłka

1. Użyj różnorodności: „Zmieniam rzeczy za każdym razem, gdy trenuję pośladki, aby zachować świeżość. Jeden trening, który mógłbym zrobić, upuszczać serie, następny może inny zakres powtórzeń - będę trzymał się pięciu zestawów każdego innego ćwiczenia, zwykle łącząc je w superserie.”

2. Obserwuj formularz: „We wszystkich ćwiczeniach używam dobrej formy; Trzymam plecy prosto, głowę i klatkę piersiową uniesioną, aby upewnić się, że prawidłowo uderzam w docelowy mięsień.”

3. Lonża: „Podczas treningu często używam wykroków, ponieważ to one najtrudniej pracują dla moich pośladków, aby zwiększyć rozmiar. Czasami używam ich w moim rutynowym treningu cardio, rzucając się zamiast chodzić na bieżni.”

4. Jedz czysto: „Zawsze jem czystą żywność. Jem dużo białka, zdrowych tłuszczów i złożonych węglowodanów, aby mieć pewność, że moje mięśnie są odżywione zdrowymi substancjami odżywczymi.”

Najlepsze ruchy Amandy Latony dla pośladków

1. Prasa do nóg

1. Umieść stopy wysoko i rozstawione nieco szerzej niż szerokość ramion na sankach.
2. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną i przyciśniętą plecami do poduszki.
3. Zegnij kolana, aby opuścić sanki, zatrzymując się, zanim pośladki zdejmą z poduszki.
4. Podbijaj pięty, aż nogi będą proste, ale nie zablokowane.

Wskazówka: Trzymaj stopy płasko na platformie, ale skup się na naciskaniu piętami, aby podkreślić pośladki.”

2. Wypad z chodzeniem

1. Stań prosto i trzymaj hantle w każdej dłoni, dłonie skierowane w stronę ud.
2. Zrób krok do przodu jedną stopą i opuść biodra prosto w dół, zginając oba kolana.
3. Gdy przednie udo będzie ustawione równolegle do podłogi, podnieś się do pozycji stojącej.
4. Zrób krok do przodu drugą stopą i powtórz.

Wskazówka: „Upewnij się, że robisz krok do przodu na tyle daleko, aby zaangażować cały pośladek.”

3. Wykrok w tył

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Cofnij się jedną stopą i ugnij kolana i biodra, aby zejść w kierunku podłogi, aż tylne kolano prawie się zetknie.
3. Podnieś się do pozycji stojącej, kierując tylną stopę do przodu, aby spotkać się z przodu.
4. Zrób krok do przodu drugą stopą i powtórz.

Wskazówka: „Nie pozwól, aby przednie kolano ugięło się o więcej niż 90 ° ani nie przesunęło się poza przednią część palców u nóg.”

4. Blaster doczołowy

1. Utrzymując lekkie ugięcie w kolanie, podnieś nogę i ściśnij pośladki.
2. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, ale nie pozwól, aby stos obciążników się zetknął.
3. Trzymaj plecy płasko, a szyja na linii kręgosłupa.
4. Zmień strony i powtórz.

Wskazówka: „Napnij pośladki i ścięgna podkolanowe, aby uzyskać pełny efekt każdego naciśnięcia.”

5. Podnoszenie ławki

1. Stań twarzą do płaskiej ławki lub stopnia do kolan.
2. Podejdź prawą stopą, opierając ją mocno na ławce.
3. Ściśnij pośladki podczas podnoszenia, zatrzymując się na chwilę na górze.
4. Powoli opuść ciężar z powrotem na podłogę i powtórz.

Wskazówka: „Kiedy podnosisz się, wyciągnij tylną nogę za siebie i ściśnij pośladki.”

6. Odrzut kabla

1. Przymocuj mankiet na kostkę do linki z niskim bloczkiem i owiń go wokół kostki.
2. Stań twarzą do stosu ciężarków i zrób krok do tyłu niepracującą stopą.
3. Utrzymując lekkie ugięcie w kolanie roboczym, kieruj nogę prosto do tyłu.
4. Powoli przesuń nogę do przodu, opierając się ciągnięciu linki, aż osiągniesz pozycję wyjściową.

Klucze Amandy do ciasnego tyłka

1. Idź ciężko: „Używam dużego ciężaru, aby zwiększyć rozmiar i zawsze utrzymuję zakres powtórzeń między 12 a 15 we wszystkich trzech seriach.”

2. Do plyo: „Używam plyometrii, aby zwiększyć intensywność moich treningów. Będę wykonywać ćwiczenia plyo, takie jak przysiady z wyskokiem, przez maksymalnie 30 sekund między seriami ćwiczeń.”

3. Podnieś to: „Po treningu siłowym wykonuję cardio na maszynie typu stepper. Jeśli jednego dnia użyję rękawicy, następnego użyję steppera. Jeśli dodam trzeci trening, zastąpię cardio schodami między seriami.”

4. Pij H20: „Zawsze piję dużo wody, ponieważ wypłukuje toksyny z organizmu i wspomaga metabolizm.”

5. Pomiń cukier: „Nigdy nie jem cukru; Łączę swoje białko z wolniej trawiącymi się źródłami węglowodanów, takimi jak brązowy ryż, ignamy i włókniste zielone warzywa.”