Chcemy zbudować nogi wielkości pni drzew? Podczas gdy tradycyjne przysiady ze sztangą są podstawą prawie każdej rutyny dolnej części ciała, odmiany jednej nogi to świetny sposób na poprawę treningu i dodanie nowego elementu intensywności, aby przyspieszyć ogromne zyski.
W przeciwieństwie do tradycyjnych ruchów, takich jak przysiady i martwy ciąg, odmiany jednej nogi powodują znacznie mniejszą kompresję i napięcie kręgosłupa, co czyni je idealnymi dla osób, które mają tendencję do częstych problemów z plecami.
Zapewniają również dodatkową korzyść w postaci równowagi, stabilności i podstawowej kontroli. To przekłada się na więcej pracy na brzuch.
Chociaż stanowią wyzwanie dla stabilności, odmiany jednej nogi nie są łatwe i nadal oferują ogromny bodziec do wzrostu mięśni.
Kluczem jest tutaj równowaga - a jeśli przyzwyczaiłeś się do wykonywania tradycyjnych podnoszenia, być może będziesz musiał zacząć od lżejszego i wspinać się w górę, gdy zdobędziesz orientację.
Pracując po jednej stronie na raz, będziesz także w stanie odkryć różnice w sile z boku na bok. Wyrównanie siły nóg przekłada się na mocniejsze podniesienia po powrocie na stojak.
Spróbuj zintegrować następujące trzy jednostronne ćwiczenia w swoim programie zajęć zamiast ich dwunogich odpowiedników.
3 treningi na jedną nogę, aby poprawić dzień nóg
Zamknij wyskakujący przycisk galerii 1 z 31 z 3
Fotografia Henn / Getty
Zmiana: Wykonaj ten ruch zamiast tradycyjnego przysiadu z tyłu. Jak: Stań przed pudełkiem znajdującym się mniej więcej na wysokości kolan nad ziemią. Przytrzymaj umiarkowanie ciężki hantel pod brodą, jednocześnie odciągając ramiona do tyłu i unosząc klatkę piersiową. Podnieś lewą nogę nad ziemię i utrzymuj równowagę wyłącznie na prawej nodze. Odepchnij biodra do tyłu, kucając do pudełka. Utrzymując ciężar wyśrodkowany na prawej pięcie, wróć do pozycji wyjściowej.
2 z 3
Magazyn Dustin Snipes / M + F
Zmiana: Wykonaj ten ruch zamiast martwego ciągu ze sztangą.Jak: Trzymając hantle w każdej ręce, balansuj na prawej nodze z lewą nogą uniesioną nad ziemię za tobą. Trzymaj mocno rdzeń i utrzymuj wysoką postawę przez całe ćwiczenie. Prawe kolano lekko ugięte, odchyl biodra do tyłu, zawiasami w talii. Pochylaj się, aż górna część ciała będzie blisko równolegle do podłoża. Wróć do pozycji wyjściowej, odciągając biodra z powrotem pod siebie, ściskając ścięgna podkolanowe i pośladki w drodze do góry.
3 z 3
Zmiana: Wykonaj ten ruch zamiast hack przysiadu.Jak: Stań przed ławką lub stopniem mniej więcej na wysokości kolan. Postaw prawą stopę mocno na ziemi i oprzyj lewą stopę za sobą na ławce. Chwyć lekką hantlę w każdą rękę. Opuść się do pozycji wypadowej, opuszczając tylne kolano prosto w dół i zginając prawą nogę. W dolnej części ruchu prawe kolano powinno być ugięte pod kątem 90 °, a kolano powinno pozostać w jednej linii ze stopą. Przebij się przez prawą piętę i wstań wysoko.
Powrót do wprowadzeniaZmiana: Wykonaj ten ruch zamiast tradycyjnego przysiadu z tyłu.
Jak: Stań przed pudełkiem znajdującym się mniej więcej na wysokości kolan nad ziemią. Przytrzymaj umiarkowanie ciężki hantel pod brodą, odciągając ramiona do tyłu i unosząc klatkę piersiową. Podnieś lewą nogę nad ziemię i utrzymuj równowagę wyłącznie na prawej nodze. Odepchnij biodra do tyłu, kucając do pudełka. Utrzymując ciężar wyśrodkowany na prawej pięcie, wróć do pozycji wyjściowej.
Zmiana: Wykonaj ten ruch zamiast martwego ciągu ze sztangą.
Jak: Trzymając hantle w każdej ręce, balansuj na prawej nodze z lewą nogą uniesioną nad ziemię za tobą. Trzymaj mocno rdzeń i utrzymuj wysoką postawę przez całe ćwiczenie. Prawe kolano lekko ugięte, odchyl biodra do tyłu, zawiasami w talii. Pochylaj się, aż górna część ciała będzie blisko równolegle do podłoża. Wróć do pozycji wyjściowej, odciągając biodra z powrotem pod siebie, ściskając ścięgna podkolanowe i pośladki w drodze do góry.
Zmiana: Wykonaj ten ruch zamiast hack przysiadu.
Jak: Stań przed ławką lub stopniem mniej więcej na wysokości kolan. Postaw prawą stopę mocno na ziemi i oprzyj lewą stopę za sobą na ławce. Chwyć lekką hantlę w każdą rękę. Opuść się do pozycji wypadowej, opuszczając tylne kolano prosto w dół i zginając prawą nogę. W dolnej części ruchu prawe kolano powinno być ugięte pod kątem 90 °, a kolano pozostaje w jednej linii ze stopą. Przebij się przez prawą piętę i wstań wysoko.
Jeszcze bez komentarzy