Błędy, których należy unikać podczas regeneracji po łzie ścięgna Achillesa

1485
Joseph Hudson
Błędy, których należy unikać podczas regeneracji po łzie ścięgna Achillesa

Uwaga: ten artykuł nie ma na celu zastąpienia porady wykwalifikowanego lekarza. Należy postępować zgodnie z zaleceniami lekarza, aby zmaksymalizować skuteczność powrotu do zdrowia po każdym urazie.

W zeszłym miesiącu byliśmy tak samo zszokowani, jak wszyscy, kiedy Alethea Boon zajęła trzecie miejsce na świecie w 17.2 CrossFit Open trening. Nie dlatego, że nie uważamy jej za niezwykłą atletę, ale dlatego, że tak zrobiła siedem miesięcy po zerwaniu ścięgna Achillesa.

17.2 był poważnym treningiem dolnej części ciała do startu, wymagającym od sportowców wykonywania wyskoków z przednim ciężarem w chodzie w sumie czterysta stóp. Nigdy byśmy nie pomyśleli, że to możliwe tak szybko po łzie Achillesa, więc musieliśmy zadać pytanie: dlaczego niektórzy ludzie dochodzą do siebie o wiele szybciej niż inni?

Podstawy

Największe i najsilniejsze ścięgno w ciele, Achilles łączy mięśnie łydki (technicznie mięśnie brzuchatego łydki i płaszczkowaty) z kością piętową. Łzy mogą być częściowe lub całkowite, ale mówimy tutaj o całkowitych pęknięciach, które zwykle występują podczas uprawiania sportu rekreacyjnego. (Boon's był wynikiem skoków na skrzynię.)

„Na początku szukasz metody leczenia bólu, redukcji obrzęków i mobilności” - mówi Joseph LaVacca, DPT, CFSC, FMT-C, SFMA, ortopeda fizjoterapeuta z Nowego Jorku. „W drugiej fazie, od czterech do sześciu tygodni po kontuzji, chcesz zbudować stabilność w określonych zakresach, w tym właśnie wkraczają Twoje ćwiczenia izometryczne i ekscentryczne. W trzeciej fazie szukasz eksplozywnej mocy, jaką daje siła.”

Zwykle rekonwalescencja po łzie trwa co najmniej sześć do ośmiu miesięcy, a dla większości ludzi jest to bardziej jak dziesięć do dwunastu miesięcy. Jest kilka rzeczy, na których możesz się skupić i które pomogą zminimalizować czas regeneracji.

Błędy

Po pierwsze, istnieje większe prawdopodobieństwo szybkiej regeneracji, jeśli będziesz sprawny i aktywny, zanim to nastąpi, więc to jeszcze jeden powód, aby być konsekwentnym podczas treningów: silne, ruchliwe ciało lepiej zregeneruje się po kontuzji.

Ta sama zasada obowiązuje po kontuzji i wtedy większość ludzi się potyka.

„Jedną z największych rzeczy, które widzę w przypadku łez Achillesa lub jakiejkolwiek kontuzji, jest to, że ludzie mówią mi, że nic nie robią na siłowni, ponieważ myśleli, że nie mogą ćwiczyć” - mówi LaVacca. „A to jest daleko poza prawdą. Po prostu może nie możesz biegać, kucać i skakać, ale zdecydowanie możesz robić rzeczy w zmodyfikowanych pozycjach, aby utrzymać inne systemy w nienaruszonym stanie, i myślę, że jest to ogromna szansa, którą ludzie często tracą. „

Zwykle ludzie są umieszczani w „butach” na pewien czas (czasami tygodnie) przed wykonaniem operacji w celu naprawy lub rekonstrukcji ścięgna Achillesa. Nawet przed operacją warto pozostać aktywnym.

„Jeśli masz zamiar zostać poddany gipsowi przez długi czas przed operacją, nie możesz stracić tego czasu, nie wzmacniając mięśnia czworogłowego, stabilizatorów bioder, tułowia i nie znajdując sposobu na cofnięcie treningów, w których nadal możesz pozostać kształt ”, mówi LaVacca. „Więc jeśli jesteś w bucie, nadal możesz robić rzeczy w pozycji klęczącej. Nadal możesz wykonywać rzuty piłką lekarską, plyometrię, liny bojowe, możesz ćwiczyć kettlebell, możesz robić wiele rzeczy ze zmodyfikowanej pozycji klęczącej.”

Kilka dni po kontuzji Alethea Boon wróciła na siłownię. Jej pierwszy trening obejmował sto surowych podciągnięć, a kilka dni później włączała do swoich treningów kulki ścienne z pojedynczą nogą.

Po tym, jak Julie Foucher zerwała Achillesa na Igrzyskach Reebok CrossFit® 2015, jej pierwszym treningiem był trening na wioślarzu 21-15-9, ścisłe podciąganie, pompki na jednej nodze, ścisłe spadki na kółkach i ścisłe pompki na rękach.

Dla niektórych osób może to wyglądać ekstremalnie, ale ważne jest, aby upewnić się, że biodro i zespół miednicy lędźwiowej pozostają taktowane pod względem stabilności. Sportowcy często unikają obciążania kontuzjowanej nogi - co jest w porządku - ale to nie powód, aby unikać ruchu lub unikać całej połowy ciała.

„Chcesz się upewnić, że mięśnie proksymalne są zaangażowane, mięśnie skośne, pośladki, mięśnie brzucha, prostownik kręgosłupa, wszystkie przywodziciele, wszystkie te mięśnie” - mówi LaVacca. „Tak długo, jak utrzymujesz je w kolejności przez plyometrię na półklęknięcia, ćwiczenia siekania na półklęknięcia, pchanie, naciskanie, jak to nazywasz, będzie to stymulować ładowanie przez biodro i przynajmniej utrzymywać te proksymalne struktury w takcie, więc kiedy dostaniesz po wyjęciu z buta, będziesz znacznie bardziej prawdopodobne, że ponownie zaczniesz ładować tę stronę i potencjalnie będziesz mieć trochę mniej bólu i zmęczenia.”

Rozciąganie

Główną zasadą jest pozostanie aktywnym w sposób, który wspiera regenerację. Ale jeśli chodzi o mobilność, dobrym pomysłem jest również mieć jasny obraz tego, co próbujesz osiągnąć.

Kiedy myślisz o ścięgnie Achillesa, większość ludzi myśli o zgięciu grzbietowym i na tym skupia się ich powrót do zdrowia. Ale ścięgno jest również zaangażowane w zgięcie podeszwowe (wskazanie palca) oraz wywinięcie i odwrócenie (przesuwanie stopy z boku na bok.)

„Często zdarza mi się, że kiedy pacjenci przychodzą ze starym urazem ścięgna Achillesa, mają dużo zgięcia grzbietowego, ale poproszę ich o wskazanie palcami, a ich brakuje” - mówi LaVacca. „Więc jeśli nie mają pełnej mobilności, aby uzyskać zgięcie podeszwowe i stymulować mięśnie łydek, prawdopodobnie zostaną pozbawione dużej mocy, ponieważ nie będą w stanie wykorzystać pełnego zakresu ruchu kostki.”

Ostro ostrzega przed długotrwałym rozciąganiem ścięgna Achillesa na wczesnym etapie i sugeruje zamiast tego pracę z fizjoterapeutą nad lekkimi, powtarzanymi mobilizacjami, aby przywrócić zgięcie grzbietowe, podczas gdy ty pracujesz nad innymi ruchami fizjologicznymi, takimi jak zgięcie podeszwowe, odwrócenie i wywinięcie.

Caveat

Tak więc, przy odpowiednim podejściu i właściwej postawie, możliwe jest stosunkowo szybkie wyzdrowienie po łzie Achillesa, ale prawdopodobnie nie jest dobrym pomysłem oczekiwanie błyskawicznego powrotu do zdrowia na poziomie Boon.

„To, co zrobiła, było niezwykłe, ale niekoniecznie powinno to być oczekiwanie dla wszystkich, ponieważ wtedy łatwo jest zostać pokonanym na odwyku i wtedy potrzebujesz możliwie najbardziej pozytywnej perspektywy” - mówi LaVacca. „Dla zwykłego pracownika biurowego prawdopodobnie nie wracają tak szybko. I to jest OK! Potrzebujesz tylko nieco innych celów, to wszystko.”

Jest rzeczą oczywistą, że przed podjęciem jakiejkolwiek fizycznej rehabilitacji powinieneś porozmawiać z niesamowitym fizjoterapeutą, ale mamy nadzieję, że powyższe wskazówki pomogą Ci uniknąć niektórych z częstszych błędów - i przywrócą Ci możliwość wykonywania wypadów z przodu na stojaku. tak szybko, jak to możliwe.

Wyróżnione zdjęcie za pośrednictwem @reannajphotography i @alethea_boon na Instagramie.


Jeszcze bez komentarzy