W przeszłości mogłeś czuć, że musisz wybierać między zawodnikiem a biegaczem. Cóż, nie masz. Obie dyscypliny są nie tylko dobre dla Ciebie, ale także uzupełniają się nawzajem. Cardio, które uzyskasz podczas biegania, zapewni ci większą wytrzymałość na podnoszenie ciężarów i więcej powtórzeń, co przekłada się na więcej mięśni. Z drugiej strony, trening siłowy wzmocni Twoje łydki, mięśnie czworogłowe i mięśnie tułowia - główne mięśnie, które pozwolą Ci biegać z większą siłą.
Więc wiesz, że możesz (a może powinieneś) biegać, choćby trochę, oprócz treningu siłowego. Jednak teraz pojawia się pytanie: „kiedy biegam podczas treningu?„Bazując na tytule tego artykułu, prawdopodobnie możesz odgadnąć odpowiedź. Bieganie po treningu sprawia, że jesteś świeższy pod względem ciężarów, pozwala podnosić cięższe rzeczy i zwiększa potencjał budowania mięśni. Poniżej zagłębimy się w naukę i rozwiniemy te trzy powody.
Istnieją bardziej skomplikowane, naukowe powody tego poniżej, ale cardio jest męczące, a zmęczenie, zanim podnosisz ciężary, pozbawia cię większej wytrzymałości mięśniowej, skupienia i energii do podnoszenia. Bieganie na bieżni to jedna z najzdrowszych czynności, jakie możesz wykonywać dla swojego organizmu, ale nadmierne bieganie może zmęczyć sportowca, co wpłynie na ilość wytwarzanej przez niego siły.
[Powiązane: Najlepsze treningi z masą ciała w domu]
Jeśli twoje mięśnie lub układ nerwowy są nawet lekko upośledzone, będziesz miał trudności z optymalną wydajnością pod barem. Nie wspominając o tym, że zmęczenie może również wpływać na twoją ostrość umysłu, co może powodować brak koncentracji. Może to być szczególnie prawdziwe w przypadku tych, którzy podnoszą się później w ciągu dnia i już mają trudności z koncentracją umysłową. To badanie z 2018 roku przeprowadzone wśród sportowców wytrzymałościowych wykazało, że zmęczenie psychiczne osłabia Twoją wytrzymałość i zdolności poznawcze. (1)
Nadmierny wysiłek przed wyciągiem cardio może również wyczerpać system energetyczny potrzebny do podniesienia największego ciężaru, jaki jesteś w stanie udźwignąć.
Ciało ma trzy rodzaje systemów energetycznych: ATP-PC, glikolityczne i utleniające. Te systemy energetyczne są ważne dla różnych aktywności fizycznych i wszystkie świecą w różnych okolicznościach. Na przykład sprinter zużyje więcej swojego systemu energetycznego ATP-PC, podczas gdy maratończyk zużyje więcej swojego układu utleniającego. Każdy system energetyczny odgrywa inną rolę w zależności od rodzaju działalności. Oto czas potrzebny do wykorzystania każdego z nich:
Należy pamiętać, że są to szacunki, a wiele czynników wpłynie na wpływ każdego systemu energetycznego na różnych ciężarowców. Poniższa tabela przedstawia różne scenariusze, w których każdy system energetyczny jest używany do treningu sercowo-naczyniowego i treningu oporowego.
| Trening sercowo-naczyniowy | Trening oporu |
| APT-PC - krótkie, wyczerpujące sprinty | ATP-PC - ciężkie boje w zakresie 1-3 powtórzeń |
| Glikolityczny - przebiegi 400-800 metrów | Glikolityczny - cięższe boki w zakresie 4-8 powtórzeń |
| Utleniający - ponad 800 długich przebiegów | Utleniający - praca o dużej liczbie powtórzeń 10+ |
Oto, co oznaczają dla Ciebie te wszystkie informacje: Jeśli wykonujesz bardzo intensywne prace sprinterskie, będziesz opodatkować systemy energetyczne, których wymagają również cięższe ćwiczenia. Dlatego podnoszenie powinno mieć pierwszeństwo przed treningiem cardio, gdy jest wykonywany tego samego dnia. Jeśli biegasz sprintem przed treningiem, zużywałbyś całą energię, jaką twoje ciało ma na podnoszenie ciężarów - system energetyczny APT-PC.
Na przykład twoje ciało zatrzymuje tylko tyle glikogenu w mięśniach, które można wykorzystać do treningu, który pochodzi głównie z glikolitycznego układu energetycznego. Jeśli wykorzystasz ilość, którą zaoszczędziłeś na cardio przed podniesieniem, twoja siła i moc mogą ucierpieć z powodu braku zasobów energii.
Mając to na uwadze, będziesz mieć dwa scenariusze:
To zależy od zawodnika na podstawie wykonywanego treningu. Niektórzy sportowcy skorzystają na intensywnym dniu - np.sol., sportowcy funkcjonalni - podczas gdy inni mogą skorzystać na ich rozbiciu - np.sol., sportowcy siłaczy. Odpoczynek po dniach treningowych również należy wziąć pod uwagę, odpowiadając na powyższy scenariusz.
Co najlepiej przyniesie korzyści Twoim celom treningowym?
Enzymy to substancje chemiczne w organizmie odpowiedzialne za wywoływanie reakcji chemicznych w organizmie, w tym budowanie mięśni, a niektóre enzymy mogą powodować konflikt z treningiem wytrzymałościowym i cardio.
Na przykład enzym mTOR (mechanistyczny cel rapamycyny) odgrywa kluczową rolę w syntezie białek i zaobserwowano, że podnosi poziom potreningowy. Ta elewacja może trwać do 48 godzin po treningu. Ponadto zaobserwowano, że enzym AMPK (kinaza białkowa aktywowana monofosforanem 5 ') jest wytwarzany bardziej po ćwiczeniach o niskiej intensywności.
[Powiązane: Oszczędzaj miejsce i bądź aktywny dzięki tym najlepszym bieżniom do domu]
Co więcej, badania wykazały, jak te dwa enzymy wpływają na siebie nawzajem podczas wykonywania treningu cardio lub treningu oporowego, a efekty mogą wpływać na Twoją wydajność. Badanie z 2011 roku sugeruje, że zwiększony AMPK ostry wytwarzany podczas treningu wytrzymałościowego obniżył sygnalizację mTOR. (2) Hipoteza z innego badania sugeruje, że połączenie AMPK i mTOR obraca się wokół zdolności AMPK do zastępowania sygnalizacji mTOR. (3)
Mówiąc najprościej: jeśli wykonasz cardio przed liftingiem, zmniejszysz działanie enzymu odpowiedzialnego za budowanie mięśni.
Zastępowanie mTOR może spowolnić tempo lub ilość syntezy białek, których doświadczasz po treningu. Dla kogoś zainteresowanego pakowaniem z największą siłą i rozmiarem, jak to tylko możliwe - jak kulturysta - może to przynieść efekt przeciwny do zamierzonego. Ten czynnik ma mniejsze znaczenie. Zmęczenie i zapotrzebowanie na energię będą odgrywać znacznie większą rolę w ogólnych zyskach w każdym stylu treningu.
Cardio i lifting mogą współistnieć, ale za ich programowaniem powinna kryć się strategia. Jeśli głównym celem jest budowanie siły i mięśni, najbardziej skorzystasz na ćwiczeniu post-liftingu cardio. Decydując, gdzie i jak zaprogramować trening cardio i oporowy w swoim programie, weź pod uwagę swój sport, styl treningu, odpoczynek i historię treningów.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o bieganiu, podnoszeniu lub parowaniu tych dwóch elementów, zapoznaj się z innymi artykułami z BarBend.
Wyróżnione zdjęcie: baranq / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy